解锁风味：家庭发酵全球指南

发酵，一门古老的艺术与科学，正在全球范围内复兴。它不仅仅是一种食物保存技术，更能转化食材，创造出复杂的风味，并带来丰富的健康益处。从韩国的辛辣泡菜到风靡全球的气泡康普茶，发酵食品和饮料是世界各地美食中不可或缺的一部分。本指南将为您提供开启家庭发酵之旅所需的知识与信心。

什么是发酵？

从本质上讲，发酵是一个新陈代谢过程，其中细菌、酵母和霉菌等微生物将碳水化合物转化为酸、气体或酒精。这个过程不仅能保存食物，还能提高其营养价值，并创造出独特的风味和质地。这是大自然将食材转化为非凡之物的方式。

为什么要在家里发酵？

• 提升风味：发酵能解锁其他烹饪方法无法企及的风味。想象一下酸面包的酸爽口感或发酵酱油的浓郁鲜味。
• 改善消化：发酵食品富含益生菌，这是一种有益于肠道健康的细菌。这些益生菌可以帮助消化、增强免疫力，甚至改善心理健康。
• 增加营养价值：发酵可以提高营养素的生物利用度，使身体更容易吸收。它还可以合成原生食材中不存在的维生素和酶。
• 食物保存：发酵是一种天然的食物保存方法，可以延长其保质期并减少食物浪费。这在冷藏设备有限的地区尤其有价值。
• 创意与实验：家庭发酵是一场探索之旅。您可以尝试不同的食材、技术和风味，创造出属于您自己的独特发酵作品。

安全第一：基本准则

虽然发酵通常是安全的，但遵守一些基本的安全准则至关重要，以防止有害微生物的生长。污染可能导致腐败，或在极少数情况下导致食源性疾病。

安全发酵基本技巧：

• 使用清洁设备：在使用前，彻底清洗并消毒所有设备，包括罐子、器具和发酵缸。将罐子在水中煮沸10分钟进行灭菌。
• 保持适宜温度：大多数发酵过程需要特定的温度范围以获得最佳的微生物活性。请研究您所选发酵项目所需的最理想温度。
• 使用正确的盐浓度：盐对于创造一个有利于益生菌生长而抑制有害菌的环境至关重要。请仔细遵循推荐的盐浓度。
• 确保无氧环境：许多发酵过程需要无氧环境。使用气阀或重物将食物浸没在盐水中，以防止霉菌生长。
• 定期观察和闻味：定期检查您的发酵食品是否有腐败迹象，如霉菌生长、难闻气味或异常颜色。如有疑问，请立即丢弃。
• 使用优质食材：从新鲜、优质的食材开始，以确保最佳效果并最大限度地降低污染风险。

家庭发酵必备设备

开始家庭发酵并不需要很多花哨的设备。以下是一些必备物品：

• 玻璃罐：带盖的宽口玻璃罐是大多数发酵的理想选择。梅森罐是一种流行且用途广泛的选择。
• 发酵重物：这些重物有助于将食物浸没在盐水中，防止霉菌生长。可以使用玻璃重物、陶瓷重物，甚至是包裹在食品级袋子里的干净石头。
• 气阀：气阀能让气体从发酵容器中逸出，同时防止空气进入。它们对于像康普茶或葡萄酒这样的长时间发酵特别有用。
• 发酵缸：这些传统的陶瓷容器专门设计用于发酵大批量的蔬菜，如德国酸菜或韩式泡菜。
• pH试纸：监测发酵物的pH值可以帮助您跟踪其进展，并确保其处于安全范围内。
• 温度计：一个可靠的温度计对于在发酵过程中保持适当的温度至关重要。

开始动手：适合新手的发酵项目

这里有一些简单又 rewarding 的发酵项目，可以帮助您入门：

德国酸菜：全球主食

德国酸菜，即发酵的卷心菜，是许多文化中的主食，尤其是在欧洲。它制作起来非常简单，并且富含益生菌。

原料：

• 1个中等大小的卷心菜
• 卷心菜重量2-3%的盐（例如，1公斤卷心菜配20-30克盐）

步骤：

1. 将卷心菜切成细丝。
2. 称量切好的卷心菜。计算所需的盐量（卷心菜重量的2-3%）。
3. 将盐揉进卷心菜中，按摩5-10分钟，直到它释放出汁水。
4. 将卷心菜紧紧地装入一个干净的玻璃罐中，用力向下压以释放更多汁水。确保卷心菜浸没在自己的盐水中。如果需要，可以在上面加一个重物。
5. 松松地盖上罐子，在室温（18-22°C或64-72°F）下发酵1-4周，或直到达到您喜欢的酸度。
6. 定期品尝。一旦合您的口味，就将德国酸菜移至冰箱以减缓发酵过程。

韩式泡菜：韩国的火辣发酵品

韩式泡菜，一种辛辣的发酵卷心菜菜肴，是韩国料理的基石。它是一种风味复杂且对健康大有裨益的发酵品。

注意：这是一个简化版的食谱。正宗的韩式泡菜食谱可能相当复杂且差异很大。

原料：

• 1颗大白菜
• 1/4杯海盐
• 水
• 1/4杯gochugaru（韩式辣椒粉）
• 2汤匙鱼露（或纯素替代品）
• 1汤匙蒜末
• 1汤匙姜末
• 1汤匙糖
• 1/2杯切碎的韩国萝卜（白萝卜）
• 1/4杯切碎的葱

步骤：

1. 将大白菜切成四等份，然后将每份切成2英寸的块状。
2. 将白菜放入一个大碗中，撒上盐。加入足够的水以覆盖白菜。静置1-2小时，偶尔翻动，直到白菜变软。
3. 彻底冲洗白菜并沥干。
4. 在另一个碗中，混合gochugaru、鱼露（或纯素替代品）、蒜、姜和糖。充分混合成糊状。
5. 将萝卜和葱加入糊状物中并混合。
6. 将沥干的白菜加入糊状物中并充分混合，确保白菜均匀地被包裹。
7. 将泡菜紧紧地装入一个干净的玻璃罐中，用力向下压。确保白菜浸没在自己的汁液中。如果需要，可以在上面加一个重物。
8. 松松地盖上罐子，在室温（18-22°C或64-72°F）下发酵1-5天，或直到达到您喜欢的酸度。
9. 定期品尝。一旦合您的口味，就将泡菜移至冰箱以减缓发酵过程。

康普茶：闪亮的气泡灵药

康普茶，一种发酵茶饮料，已在全球范围内广受欢迎。它微甜、微酸，并带有天然的气泡。

原料：

• 1加仑（约4升）过滤水
• 1杯砂糖
• 8个茶包或2汤匙散叶茶（红茶或绿茶）
• 1杯来自上一批康普茶或商店购买的原味康普茶的菌种液
• 1个SCOBY（细菌和酵母的共生培养物）

步骤：

1. 在一个大锅中烧开水。
2. 离火，加入糖并搅拌至溶解。
3. 加入茶包或散叶茶，浸泡15-20分钟。
4. 取出茶包或滤掉散叶茶。
5. 让茶冷却至室温。
6. 将冷却的茶倒入一个干净的玻璃罐中（1加仑大小）。
7. 加入菌种液。
8. 轻轻地将SCOBY放在茶的顶部。
9. 用透气的布（如纱布或咖啡滤纸）盖住罐口，并用橡皮筋固定。
10. 在室温（20-25°C或68-77°F）下发酵7-30天，或直到达到您喜欢的酸度。
11. 定期品尝。一旦合您的口味，取下SCOBY和1杯菌种液用于下一批。
12. 将康普茶装入密封瓶中并冷藏以停止发酵过程。您可以在这个二次发酵阶段加入水果或其他调味品。

酸奶：柔滑的培养品

酸奶，一种发酵奶制品，在全球范围内广受欢迎，是益生菌和蛋白质的极佳来源。在家自制酸奶可以自定义并控制成分。

原料：

• 1加仑（约4升）牛奶（全脂、2%或脱脂）
• 2汤匙含有活菌的普通酸奶（作为菌种）

步骤：

1. 将牛奶在平底锅中加热至180°F（82°C），偶尔搅拌以防糊底。这一步使牛奶蛋白变性，从而制成更浓稠的酸奶。
2. 让牛奶冷却至110°F（43°C）。
3. 搅入酸奶菌种。
4. 将混合物倒入一个干净的容器中。
5. 在100-110°F（38-43°C）的温度下孵育4-12小时，或直到酸奶变稠至您喜欢的稠度。您可以使用酸奶机、带酸奶功能的即食锅，或开着灯的烤箱。
6. 一旦酸奶变稠，冷藏至少2小时以停止发酵过程并使其进一步凝固。

天然酵种面包：永恒的传统

天然酵种面包，以其酸爽的风味和有嚼劲的口感，是许多文化中备受喜爱的食物。它是用天然酵种（一种野生酵母和细菌的天然发酵培养物）制成的。

注意：制作天然酵种面包需要耐心和练习。这是一个简化的入门食谱。有许多可用的变体和技术。

天然酵种菌种原料：

• 1/2杯全麦面粉
• 1/4杯未漂白的通用面粉
• 1/2杯温水

面包原料：

• 1杯活性天然酵种菌种
• 3杯未漂白的通用面粉
• 1 1/2杯温水
• 2茶匙盐

天然酵种菌种步骤：

1. 在一个干净的罐子里，混合全麦面粉、通用面粉和温水。充分混合形成一个厚糊状物。
2. 松松地盖上罐子，在室温（20-25°C或68-77°F）下静置24小时。
3. 第二天，丢弃一半的菌种，加入1/4杯未漂白的通用面粉和1/4杯温水。充分混合。
4. 每天重复这个过程（丢弃一半并用面粉和水喂养）7-10天，或者直到菌种在喂养后4-8小时内体积翻倍。
5. 一旦菌种活跃并充满气泡，就可以用来烘烤了。

面包步骤：

1. 在一个大碗中，混合活性天然酵种菌种、面粉和水。充分混合，直到形成一个粗糙的面团。
2. 让面团静置30分钟（水解）。
3. 加入盐，揉面8-10分钟，直到面团变得光滑有弹性。
4. 将面团放入一个涂了薄油的碗中，盖上盖子，在室温（20-25°C或68-77°F）下发酵4-6小时，或直到体积翻倍。在发酵的头几个小时里进行几次拉伸和折叠。
5. 将面团塑成圆形或椭圆形的面包。
6. 将面包放入撒了面粉的发酵篮中。
7. 盖上盖子，冷藏12-24小时。
8. 将烤箱连同荷兰锅预热至450°F（232°C）。
9. 小心地从烤箱中取出荷兰锅，将面包放入其中。
10. 盖上荷兰锅盖子，烘烤20分钟。
11. 取下盖子，再烘烤25-30分钟，或直到外壳呈金黄色，内部温度达到200-210°F（93-99°C）。
12. 让面包在金属架上完全冷却后再切片享用。

常见发酵问题排查

即使准备得再仔细，发酵有时也会遇到挑战。以下是一些常见问题及其解决方法：

• 霉菌生长：霉菌表示污染。如果出现霉菌，请丢弃整批。确保适当的卫生和无氧条件以防止霉菌。
• 难闻气味：恶臭或腐烂的气味可能表示变质。请丢弃整批。适当的盐浓度和温度控制至关重要。
• 质地粘滑：粘滑的质地可能是由某些细菌引起的。它通常无害，但会影响口感和质地。调整盐浓度或发酵时间以防止这种情况。
• 发酵缓慢：发酵缓慢可能是由低温、菌种不足或微生物不活跃引起的。确保温度适宜并使用新鲜、活跃的菌种。
• 过度发酵：过度发酵会导致味道过酸或像醋一样。缩短发酵时间或降低温度。

探索全球发酵传统

世界各地的发酵传统差异很大，反映了当地的食材、烹饪偏好和文化习俗。以下是一些例子：

• 日本：味噌（发酵大豆酱）、酱油（发酵大豆）、纳豆（发酵大豆）、清酒（发酵米酒）、渍物（腌菜）。
• 韩国：韩式泡菜（发酵卷心菜和蔬菜）、韩式辣酱（发酵辣椒酱）、韩式大酱（发酵大豆酱）。
• 德国：德国酸菜（发酵卷心菜）、啤酒（发酵谷物）、天然酵种面包。
• 俄罗斯：格瓦斯（发酵面包饮料）、开菲尔（发酵牛奶饮料）、腌菜。
• 印度：印式米饼（发酵米和扁豆饼）、多萨（发酵米和扁豆薄饼）、多卡拉（发酵鹰嘴豆粉饼）、酸奶。
• 墨西哥：特帕切（发酵菠萝饮料）、普逵酒（发酵龙舌兰饮料）。
• 非洲：英杰拉（发酵苔麸扁面包，埃塞俄比亚）、马赫武（发酵玉米饮料，南部非洲）。

发酵的未来

发酵不仅仅是一种潮流；它是一种可持续且美味的方式，让我们与食物和微生物世界建立联系。随着我们对发酵食品和饮料益处的了解越来越多，以及对可持续食品实践的兴趣日益增长，发酵将在全球美食中继续扮演越来越重要的角色。

结论

开启您的家庭发酵之旅是一场风味与健康的冒险。通过遵循这些指南，您可以在自己的厨房里安全成功地制作出美味又营养的发酵食品和饮料。所以，准备好您的食材，拥抱这个过程，解锁奇妙的发酵世界吧！