了解睡眠障碍：失眠与睡眠呼吸暂停——全球视角

睡眠是人类的基本需求，与营养和运动同等重要。当睡眠持续受到干扰时，可能导致一系列身心健康问题。两种最常见的睡眠障碍是失眠和睡眠呼吸暂停，影响着全球数百万人的生活质量、工作效率和整体福祉。本指南将全面概述这些障碍、其成因、症状、诊断、治疗方案以及改善睡眠健康的实用策略。

什么是睡眠障碍？

睡眠障碍是指干扰正常睡眠模式的状况。这些干扰会影响睡眠质量、时间安排和持续时长，导致日间疲劳、认知功能受损以及各种健康问题风险增加。虽然睡眠障碍种类繁多，但失眠和睡眠呼吸暂停是其中最普遍的两种。

失眠：无法入睡或保持睡眠

什么是失眠？

失眠的特征是在有充足睡眠机会的情况下，仍难以入睡、保持睡眠或两者兼有。失眠可以是急性的（短期）或慢性的（长期），慢性失眠指每周至少有三个晚上出现睡眠问题，并持续三个月或更长时间。失眠的后果不仅仅是疲劳；它还会严重影响情绪、注意力和日常整体功能。研究表明，在日本和韩国等一些国家，高压的工作环境导致了工作人群中失眠率居高不下。

失眠的症状

夜间难以入睡
夜间频繁醒来
醒来后难以再次入睡
早上醒得过早
睡后感觉疲劳或没有恢复精力
日间疲劳或困倦
难以集中注意力或记忆事物
易怒、抑郁或焦虑
错误或事故增多
紧张性头痛
为睡眠而担忧

失眠的成因

失眠可能源于多种因素，包括：

压力：工作压力、财务忧虑、人际关系问题以及重大生活事件都可能引发急性或慢性失眠。例如，在伦敦或纽约等金融中心从事高要求工作的专业人士，常常因工作压力而报告失眠。
焦虑和抑郁：焦虑和抑郁等心理健康状况与失眠密切相关。
医疗状况：慢性疼痛、呼吸系统问题（如哮喘）、心脏病和神经系统疾病都可能干扰睡眠。
药物：某些药物，如抗抑郁药、兴奋剂和感冒药，可能会干扰睡眠。
不良的睡眠卫生：不规律的睡眠时间表、嘈杂或不舒适的睡眠环境，以及睡前使用电子设备，都可能导致失眠。智能手机在全球的普及加剧了这一问题，许多人直到深夜还在床上使用手机。
咖啡因、酒精和尼古丁：这些物质会扰乱睡眠模式。例如，在一些欧洲国家，晚上喝浓咖啡的传统可能会加剧失眠。
年龄：随着年龄增长，失眠变得更加普遍，这通常是由于睡眠模式的改变、潜在的医疗状况和药物使用所致。
时差和轮班工作：身体自然睡眠-觉醒周期（昼夜节律）的紊乱可能导致失眠。需要轮班工作的飞行员和护士尤其容易受影响。

失眠的诊断

诊断失眠通常包括回顾您的病史、进行体格检查以及讨论您的睡眠习惯。您的医生可能还会建议：

睡眠日记：记录一到两周的睡眠日记可以提供关于您睡眠模式的宝贵信息，包括就寝时间、起床时间、睡眠时长以及可能影响睡眠的因素。
多导睡眠图（睡眠研究）：这项测试通常在睡眠实验室进行，监测睡眠期间的脑电波、眼球运动、心率、呼吸模式和肌肉活动。多导睡眠图更常用于诊断睡眠呼吸暂停，但也可以帮助识别可能导致失眠的其他睡眠障碍。
活动记录法：这需要佩戴一个小型腕戴设备，在几天或几周内跟踪您的活动和睡眠-觉醒周期。

失眠的治疗

失眠的治疗旨在解决根本原因并提高睡眠质量。常见的治疗方法包括：

失眠认知行为疗法（CBT-I）：CBT-I 是一个结构化的项目，帮助个人识别并改变导致失眠的消极思想和行为。它通常包括：
- 刺激控制疗法：通过只在困倦时上床、如果20分钟内无法入睡就起床等方式，重新将床与睡眠联系起来。
- 睡眠限制疗法：将卧床时间限制为与实际睡眠时间相符，随着睡眠改善逐渐增加卧床时间。
- 认知疗法：挑战和改变关于睡眠的消极思想和信念。
- 放松技巧：练习深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想等放松技巧，以减轻压力、促进睡眠。
- 睡眠卫生教育：养成良好的睡眠习惯，如保持规律的睡眠时间表、建立放松的睡前程序、避免睡前摄入咖啡因和酒精。
药物：处方安眠药，如催眠药，可以帮助改善睡眠，但由于潜在的副作用和依赖风险，通常建议短期使用。非处方助眠药可能含有抗组胺药，能引起困倦，但也可能有副作用。褪黑素补充剂模仿睡眠激素，可能对某些人有帮助。在服用任何治疗失眠的药物或补充剂之前，务必咨询医生。
处理潜在疾病：治疗任何可能导致失眠的潜在医疗或心理健康问题。

睡眠呼吸暂停：睡眠中呼吸停止

什么是睡眠呼吸暂停？

睡眠呼吸暂停是一种常见的睡眠障碍，其特征是在睡眠期间呼吸暂停或呼吸浅。这些暂停可能在整个夜晚反复发生，扰乱睡眠并降低血液中的氧气水平。最常见的类型是阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA），发生在喉咙后部的肌肉松弛并阻塞气道时。中枢性睡眠呼吸暂停（CSA）不太常见，发生在大脑未能向控制呼吸的肌肉发送正确信号时。未经治疗的睡眠呼吸暂停可能导致严重健康问题，包括高血压、心脏病、中风和糖尿病。在欧洲进行的研究表明，由于肥胖率上升和人口老龄化等因素，睡眠呼吸暂停的患病率正在增长。

睡眠呼吸暂停的症状

大声打鼾
睡眠中呼吸暂停（通常由枕边人注意到）
睡眠中喘气或窒息
日间嗜睡
晨起头痛
难以集中注意力
易怒
高血压
性欲减退
夜间出汗
夜尿频繁

睡眠呼吸暂停的成因

睡眠呼吸暂停的成因因类型而异：

阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）：
- 体重超重：肥胖是OSA的主要风险因素，因为颈部多余的组织会使气道变窄。
- 扁桃体或腺样体肥大：肥大的扁桃体或腺样体可能阻塞气道，尤其是在儿童中。
- 解剖因素：气道狭窄、舌体肥大或下巴后缩会增加OSA的风险。
- 家族史：OSA有家族遗传倾向。
- 年龄：OSA的风险随年龄增长而增加。
- 性别：男性比女性更容易患上OSA，但女性在绝经后风险会增加。
- 鼻塞：慢性鼻塞可能导致OSA。
中枢性睡眠呼吸暂停（CSA）：
- 心力衰竭：CSA在心力衰竭患者中很常见。
- 中风：中风可能损害控制呼吸的大脑区域。
- 神经系统疾病：帕金森病和肌萎缩侧索硬化症（ALS）等疾病可能导致CSA。
- 高海拔：前往高海拔地区可能在某些人中引发CSA。
- 药物：某些药物，如阿片类药物，会抑制呼吸并导致CSA。

睡眠呼吸暂停的诊断

诊断睡眠呼吸暂停通常包括：

病史和体格检查：您的医生会回顾您的病史并进行体格检查，以评估您的风险因素和症状。
多导睡眠图（睡眠研究）：睡眠研究是诊断睡眠呼吸暂停最准确的方法。在睡眠研究期间，您将在睡眠实验室过夜，传感器会记录您的脑电波、眼球运动、心率、呼吸模式和血氧水平。
家庭睡眠呼吸暂停测试（HSAT）：在某些情况下，可使用家庭睡眠呼吸暂停测试来诊断OSA。这需要在家里佩戴便携式监测设备过夜，以记录您的呼吸模式和血氧水平。HSAT通常仅适用于高度怀疑患有OSA且无其他重大医疗状况的个体。

睡眠呼吸暂停的治疗

睡眠呼吸暂停的治疗旨在改善睡眠期间的呼吸并降低并发症的风险。常见的治疗方案包括：

持续正压通气（CPAP）：CPAP是治疗OSA最常见且最有效的方法。它需要在您睡觉时佩戴一个覆盖鼻子或口鼻的面罩，通过持续输送气流来保持气道开放。
口腔矫治器：口腔矫治器，如下颌前移装置（MADs），通过将下颌向前移动来帮助保持气道开放。它们通常用于轻度至中度OSA。
生活方式改变：改变生活方式，如减肥、睡前避免饮酒和服用镇静剂、以及侧卧睡觉，都有助于改善睡眠呼吸暂停。
手术：在某些情况下，可能需要手术来切除或矫正导致OSA的解剖异常。手术选择包括扁桃体切除术、腺样体切除术和悬雍垂腭咽成形术（UPPP）。
适应性伺服通气（ASV）：ASV是一种用于治疗中枢性睡眠呼吸暂停的正压通气疗法。它会根据您的呼吸模式调整输送到肺部的气压。

改善睡眠健康的实用技巧

无论您是否被诊断出患有睡眠障碍，养成良好的睡眠卫生习惯都能显著提高您的睡眠质量。

保持规律的睡眠时间表：每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也是如此，以调节您身体的自然睡眠-觉醒周期。
建立放松的睡前程序：睡前进行一些平静的活动，如阅读、洗个热水澡或听舒缓的音乐。
优化您的睡眠环境：确保您的卧室黑暗、安静、凉爽。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来阻挡干扰。
睡前避免摄入咖啡因和酒精：这些物质会干扰睡眠。
睡前限制屏幕时间：电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的产生，使人更难入睡。
进行规律的锻炼：规律的体育活动可以改善睡眠，但要避免在临近睡前锻炼。
管理压力：练习深呼吸、冥想或瑜伽等放松技巧，以减轻压力、促进睡眠。
优化您的饮食：避免在临近睡前吃大餐。此外，确保摄入足够的镁，这与良好睡眠有关。由于饮食因素和土壤贫化，许多东南亚地区的人群存在镁缺乏问题。可以考虑补充剂或增加富含镁的食物的摄入。
考虑光照疗法：暴露在强光下，尤其是在早晨，有助于调节您的昼夜节律。这对于轮班工作者或经常跨时区旅行的人尤其有帮助。光疗灯在全球范围内都很容易买到，并且可以轻松地融入日常生活中。

何时寻求专业帮助

如果您正经历持续的睡眠问题并影响到您的日常生活，寻求专业帮助非常重要。请咨询您的医生或睡眠专家，讨论您的症状并探索诊断和治疗方案。早期诊断和治疗有助于预防严重的健康并发症，并提高您的整体生活质量。例如，在非洲某些地区，接触睡眠专家的机会可能有限。在这种情况下，咨询全科医生或利用远程医疗服务可以提供初步的指导和支持。

结论

失眠和睡眠呼吸暂停是常见的睡眠障碍，会对您的健康和福祉产生重大影响。通过了解这些障碍的成因、症状、诊断和治疗方案，您可以采取积极措施来改善您的睡眠健康和整体生活质量。请记住，优先考虑睡眠是对您身心健康的投资。凭借正确的知识、策略和专业支持，良好的睡眠是可以实现的。从今天开始实施这些技巧，体验安宁、恢复性睡眠带来的变革性益处。