植物性飲食補充品需求解析：全球指南

出於對動物福祉、環境永續性和個人健康的考量，採行植物性飲食已成為全球日益增長的趨勢。雖然精心規劃的植物性飲食益處良多，但了解潛在的營養缺口並透過適當的補充品來解決這些問題至關重要。本指南全面概述了全球植物性飲食者所需的必需補充品，並考量了不同的飲食習慣和地區性食物的可得性。

為何植物性飲食需要補充品？

根據定義，植物性飲食不包含任何動物性產品。這可能導致某些主要存在於動物來源中的營養素缺乏。雖然謹慎的飲食計畫和強化食品能有所幫助，但補充品通常是確保最佳健康的必要手段。重要的是要記住，「植物性」不自動等同於「健康」；以加工純素食品為主的飲食仍然可能缺乏必需的營養素。

有幾個因素會影響補充品的需求，包括：

• 飲食多樣性：即使在植物性飲食的範疇內，多樣化且均衡的飲食也能減少對補充品的依賴。
• 年齡與生命階段：營養需求會因年齡、性別以及懷孕、哺乳和老年等生命階段而異。
• 地理位置：全球各地的日照量和強化食品的取得途徑各不相同。
• 個人健康狀況：某些健康狀況或藥物會影響營養素的吸收和利用。

植物性飲食者的必需補充品

1. 維生素B12

重要性：維生素B12對神經功能、DNA合成和紅血球形成至關重要。缺乏可能導致神經系統問題、貧血和疲勞。

植物性來源：B12主要存在於動物性產品中。植物性來源不可靠，且通常是無活性的類似物。營養酵母（如果經過強化）可以作為補充來源，但不能作為主要來源。

補充建議：對所有植物性飲食者而言都至關重要。選擇氰鈷胺（cyanocobalamin）或甲鈷胺（methylcobalamin）形式的B12補充品。劑量建議各不相同，但常見的方法是每日服用25-100微克（mcg）或每週服用1000-2000微克。

全球考量：強化食品的取得性差異很大。例如，在印度的某些地區，由於強化食品的取得有限以及素食主義的普遍性，B12缺乏症相當普遍。

2. 維生素D

重要性：維生素D對於鈣的吸收、骨骼健康、免疫功能和情緒調節至關重要。缺乏會增加骨質疏鬆、骨折和其他健康問題的風險。

植物性來源：維生素D的主要來源是日曬。然而，皮膚色素、緯度、季節和防曬乳的使用等因素會顯著降低維生素D的合成。一些植物性食品，如強化植物奶和穀物，含有維生素D2（麥角鈣化醇）。

補充建議：強烈建議，特別是對於日曬有限、皮膚色素較深或居住在北緯地區的人。維生素D3（膽鈣化醇），最好是來自純素來源（如地衣），通常被認為比D2更有效。劑量建議因個人需求而異，但常見的起始劑量是每天1000-2000 IU。建議進行血液檢測以評估維生素D水平。

全球考量：在冬季日照有限的斯堪地那維亞國家，維生素D的補充受到高度重視。相反，在陽光充足的熱帶地區，補充可能不那麼關鍵，但仍應根據個人情況考慮。

3. Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）

重要性：EPA和DHA是必需的Omega-3脂肪酸，對大腦健康、心臟健康和減少發炎至關重要。身體可以將植物性Omega-3（ALA，α-亞麻酸）轉化為EPA和DHA，但轉化率通常很低。

植物性來源：ALA存在於亞麻籽、奇亞籽、大麻籽和核桃中。然而，將ALA轉化為EPA和DHA並不總是可靠的。

補充建議：考慮補充藻油來源的EPA和DHA補充品。劑量因個人需求而異，但常見的建議是每天攝取250-500毫克的EPA和DHA總和。

全球考量：在傳統上大量食用魚類的文化中，如日本或挪威沿海地區，Omega-3的攝取量自然較高。這些地區的植物性飲食者可能需要特別注意補充。

4. 鐵質

重要性：鐵質對於血液中的氧氣運輸至關重要。缺鐵可能導致貧血、疲勞和認知功能受損。

植物性來源：植物性鐵質（非血基質鐵）的來源包括扁豆、豆類、菠菜、豆腐和強化穀物。非血基質鐵的吸收率低於血基質鐵（存在於動物性產品中）。

補充建議：如果出現缺鐵症狀，請考慮補充。選擇甘胺酸亞鐵（ferrous bisglycinate）形式，其耐受性通常優於其他形式。將富含鐵的食物與維生素C結合食用可以增強吸收。避免將鐵補充品與富含鈣的食物或飲料一起服用，因為鈣會抑制鐵的吸收。

全球考量：缺鐵是全球普遍的健康問題，尤其是在育齡婦女中。在開發中國家，由於富含鐵的食物取得有限，補充和食品強化至關重要。

5. 碘

重要性：碘對於甲狀腺激素的產生至關重要，甲狀腺激素調節新陳代謝、生長和發育。缺碘可能導致甲狀腺功能低下、甲狀腺腫和兒童發育問題。

植物性來源：海帶、海苔和裙帶菜等海中蔬菜是碘的良好來源，但碘含量可能差異很大。碘鹽也是一個可靠的來源。

補充建議：如果您不經常食用海中蔬菜或碘鹽，請考慮補充少量碘。典型劑量為每天150微克（mcg）。注意不要過量攝取碘，因為過量攝取也可能有害。

全球考量：在碘鹽不易取得的地區，缺碘仍然是一個重要的公共衛生問題。許多國家已實施碘鹽計畫以解決此問題。

6. 鈣質

重要性：鈣質對於骨骼健康、肌肉功能、神經傳導和血液凝固至關重要。缺乏可能導致骨質疏鬆、肌肉痙攣和其他健康問題。

植物性來源：良好的植物性鈣質來源包括綠葉蔬菜（如羽衣甘藍、芥藍）、豆腐（使用鈣鹽凝固）、強化植物奶和杏仁。

補充建議：如果您沒有攝取足夠的富含鈣質的食物，請考慮補充。檸檬酸鈣通常比碳酸鈣更容易吸收。劑量建議因年齡和生命階段而異，但常見的範圍是每天500-1000毫克，分次服用。

全球考量：不同人群的鈣質攝取量差異很大。在一些亞洲國家，由於傳統上乳製品消費量較低，鈣質攝取量可能較低，增加了骨質疏鬆的風險。

7. 鋅

重要性：鋅對於免疫功能、傷口癒合、細胞生長以及味覺和嗅覺至關重要。缺乏會損害免疫功能，延遲傷口癒合，並影響味覺和嗅覺。

植物性來源：植物性鋅的來源包括豆類、堅果、種子和全穀物。然而，植物性食物中鋅的吸收可能受到植酸鹽的抑制。

補充建議：如果您出現缺鋅症狀或飲食中植酸鹽含量較高，請考慮補充。浸泡或發芽豆類、堅果和種子可以減少植酸鹽含量並提高鋅的吸收。典型劑量為每天15-30毫克。

全球考量：缺鋅在許多開發中國家很普遍，尤其是在兒童中。通常會實施食品強化計畫和補充以解決此問題。

其他可考慮的補充品

肌酸

重要性：肌酸是一種自然存在的化合物，有助於為肌肉提供能量。它主要存在於動物性產品中。補充肌酸可以提高運動表現、肌肉力量和認知功能。

植物性飲食考量：純素者和素食者的肌肉中肌酸水平通常較低。補充肌酸對運動員尤其有益。

劑量：典型劑量為每天3-5克。

肌肽

重要性：肌肽是一種抗氧化劑，有助於減少肌肉疲勞。它主要存在於動物性產品中。補充肌肽可以提高運動表現。

植物性飲食考量：純素者和素食者的肌肉中肌肽水平通常較低。

劑量：通常以β-丙胺酸的形式補充，身體再將其轉化為肌肽。請遵循產品標籤上的劑量建議。

牛磺酸

重要性：牛磺酸是一種胺基酸，在多種生理功能中扮演重要角色，包括心血管健康、神經功能和抗氧化防禦。它主要存在於動物性產品中。

植物性飲食考量：純素者和素食者可能具有較低的牛磺酸水平。

劑量：通常範圍為每天500-2000毫克。

膽鹼

重要性：膽鹼對於大腦健康、神經功能和細胞膜結構至關重要。缺乏會損害認知功能並增加肝病的風險。

植物性來源：植物性膽鹼的來源包括大豆、青花菜和抱子甘藍。然而，許多人可能無法從這些食物中攝取足夠的量。

補充建議：如果您擔心自己的攝取量，請考慮補充膽鹼。典型劑量為每天250-500毫克。

植物性飲食的補充品使用技巧

• 諮詢醫療專業人員或註冊營養師：他們可以評估您的個人營養需求並推薦適當的補充品。
• 選擇信譽良好品牌的高品質補充品：尋找經過第三方純度和效力測試的補充品。
• 仔細閱讀標籤：注意成分、劑量建議和潛在的過敏原。
• 注意潛在的交互作用：某些補充品可能與藥物發生交互作用。
• 監測您的健康狀況：注意健康上的任何變化，並根據需要調整您的補充方案。
• 優先選擇全食物：補充品應該是補充，而不是取代健康多樣的植物性飲食。

結論

精心規劃的植物性飲食可以非常健康且永續。透過了解潛在的營養缺口並用適當的補充品來解決，您可以優化您的健康，並在植物性生活方式中茁壯成長。請記住諮詢醫療專業人員或註冊營養師，根據您的個人需求和情況來個人化您的補充方案。帶著信心和知識，擁抱全球走向植物性飲食的運動，確保您的身體獲得茁壯成長所需的所有必需營養素。

免責聲明：本資訊僅供教育目的，不應被視為醫療建議。在對您的飲食或補充方案進行任何更改之前，請務必諮詢合格的醫療專業人員。