理解激素与健康：全球指南

激素是强大的化学信使，通过血液循环，协调生长、新陈代谢、生殖和情绪等复杂过程。维持激素平衡对于最佳健康和福祉至关重要。本指南提供了激素、其功能以及在全球范围内支持激素健康的策略的全面概述。

什么是激素以及它们如何工作？

激素由内分泌腺产生，包括脑下垂体、甲状腺、肾上腺、胰腺、卵巢（女性）和睾丸（男性）。这些腺体直接将激素分泌到血液中，使其能够到达身体各处的靶细胞。

激素与靶细胞上或细胞内的特定受体结合，触发一系列改变细胞功能的事件。这种复杂的通信系统确保身体的不同部分和谐地协同工作。

关键激素及其功能：

• 胰岛素：调节血糖水平，使葡萄糖进入细胞以获取能量。
• 皮质醇：“压力激素”，参与调节新陈代谢、免疫功能和血压。
• 雌激素：主要的女性性激素，负责生殖发育和功能，以及骨骼健康。
• 睾酮：主要的男性性激素，负责生殖发育和功能、肌肉质量和骨密度。
• 甲状腺激素（T3 和 T4）：调节新陈代谢、能量水平和体温。
• 褪黑激素：调节睡眠-觉醒周期。
• 生长激素：促进生长和发育，尤其是在儿童和青少年中。
• 瘦素和生长素释放肽：调节食欲和能量平衡。

内分泌系统：腺体网络

内分泌系统是由腺体组成的复杂网络，它们协同工作以产生和释放激素。每个腺体在维持激素平衡方面都起着特定作用。理解内分泌系统对于理解激素如何影响整体健康至关重要。

关键内分泌腺：

• 脑下垂体：常被称为“主腺体”，脑下垂体控制其他内分泌腺的功能，并产生调节生长、生殖和新陈代谢的激素。
• 甲状腺：位于颈部，甲状腺产生调节新陈代谢、能量水平和体温的甲状腺激素。
• 肾上腺：位于肾脏上方，肾上腺产生调节压力反应、血压和电解质平衡的激素。
• 胰腺：位于胃后方，胰腺产生胰岛素和胰高血糖素，这些激素调节血糖水平。
• 卵巢（女性）：产生雌激素和孕激素，这些激素调节生殖发育和功能。
• 睾丸（男性）：产生主要的男性性激素——睾酮。

激素失衡：原因和症状

激素失衡发生在某些激素水平过高或过低时。这会扰乱各种身体功能，并导致广泛的症状。

激素失衡的常见原因：

• 衰老：随着年龄增长，激素水平自然下降。例如，女性的更年期涉及雌激素水平的显著下降。在男性中，睾酮水平随着年龄的增长而逐渐降低。
• 压力：慢性压力会扰乱激素平衡，特别是影响皮质醇水平。
• 不良饮食：缺乏必需营养素的饮食会损害激素的产生和功能。
• 缺乏运动：缺乏体育锻炼会导致激素失衡，例如胰岛素抵抗。
• 睡眠不足：睡眠不足会扰乱皮质醇和褪黑激素等激素的产生。
• 环境毒素：接触某些化学物质，例如塑料和农药中存在的内分泌干扰物，会干扰激素功能。
• 医疗状况：某些医疗状况，如甲状腺疾病、多囊卵巢综合征（PCOS）和糖尿病，可能导致激素失衡。
• 药物：某些药物，如皮质类固醇和激素替代疗法，会影响激素水平。

激素失衡的常见症状：

• 疲劳：持续的疲倦和精力不足。
• 体重增加或减轻：不明原因的体重变化。
• 情绪波动：易怒、焦虑和抑郁。
• 睡眠障碍：失眠或过度嗜睡。
• 食欲改变：食欲增加或减少。
• 消化问题：腹胀、便秘或腹泻。
• 皮肤问题：痤疮、皮肤干燥或脱发。
• 月经不规律（女性）：月经推迟、经血过多或经期疼痛。
• 性欲低下：性欲减退。
• 不孕：怀孕困难。
• 肌肉无力：肌肉质量和力量下降。
• 脑雾：注意力不集中和记忆困难。

维持激素平衡的策略：全球视角

维持激素平衡需要采取健康的生活方式来支持激素的产生和功能。以下是一些可以全球实施的策略，并考虑了不同的文化和资源：

1. 均衡饮食：为激素生成提供燃料

富含必需营养素的均衡饮食对于激素的产生和调节至关重要。

• 包括健康脂肪：激素由脂肪构成，因此将健康脂肪纳入您的饮食至关重要。例如，牛油果、坚果、种子、橄榄油和三文鱼等脂肪鱼（如果可获得）。在这些物品不常见或文化上不太常见的地区，可以考虑替代品，如椰子油或当地采购的坚果和种子。
• 摄入足够的蛋白质：蛋白质对激素合成和组织修复很重要。优质蛋白质来源包括瘦肉、禽肉、鱼、蛋、豆类、扁豆和豆腐。应根据文化上可接受的食物选择调整饮食指南。
• 多吃富含纤维的食物：纤维有助于调节血糖水平并促进健康的消化，这会影响激素平衡。包括水果、蔬菜、全谷物和豆类等富含纤维的食物。在加工谷物占主导地位的文化中，如果可行，应强调食用完整、未加工的谷物。
• 限制加工食品、糖和酒精：这些会扰乱激素平衡并导致炎症。全球建议减少摄入量。
• 考虑微量营养素缺乏：根据地理位置和饮食模式，微量营养素缺乏（例如，碘、维生素D）可能会影响甲状腺健康和整体激素平衡。咨询医疗保健专业人士后，可能需要补充或饮食调整。

2. 定期锻炼：促进激素功能

规律的体育活动可以改善激素平衡，减轻压力，并促进整体健康。

• 结合有氧运动和力量训练：心血管运动（例如，跑步、游泳、骑自行车）可改善胰岛素敏感性并降低压力激素。力量训练可增强肌肉质量，从而改善（男性和女性）睾酮水平和新陈代谢。根据可用资源和文化规范调整运动选择。例如，在某些社区，团体健身课程或传统体育活动可能比健身房会员更容易获得且在社会上更容易接受。
• 目标是每周至少进行 150 分钟的中等强度运动：这一指南普遍适用于全球。
• 避免过度劳累：过度训练会增加皮质醇水平并扰乱激素平衡。倾听您的身体，并允许充分休息和恢复。

3. 压力管理：降低皮质醇水平

慢性压力会严重影响激素平衡，特别是皮质醇水平。管理压力对于维持激素健康至关重要。

• 练习放松技巧：冥想、瑜伽、深呼吸练习和在大自然中度过时光有助于减轻压力和降低皮质醇水平。这些练习通常具有文化适应性，并且在全球范围内广泛可用。
• 优先保证睡眠：每晚保证 7-9 小时的高质量睡眠。睡眠不足会增加皮质醇水平并扰乱其他激素功能。
• 从事您喜欢的爱好和活动：花时间进行能给您带来快乐并帮助您放松的活动。
• 寻求社会支持：与朋友、家人或支持团体联系。社交互动有助于缓解压力的影响。
• 正念练习：将正念融入日常活动中。这可能包括不加评判地关注当下。

4. 充足的睡眠：支持激素调节

睡眠对于激素调节至关重要。在睡眠期间，身体会产生调节生长、新陈代谢和免疫功能的激素。

• 建立规律的睡眠时间表：每天在同一时间睡觉和起床，即使在周末，以调节身体的自然睡眠-觉醒周期。
• 创造放松的睡前程序：睡前洗个热水澡、读本书或听听舒缓的音乐。
• 优化您的睡眠环境：确保您的卧室黑暗、安静且凉爽。
• 睡前避免咖啡因和酒精：这些会干扰睡眠质量。
• 考虑文化睡眠模式：一些文化有不同的睡眠习惯（例如，白天小睡）。调整睡眠策略以适应这些模式，同时仍然优先保证总睡眠时长。

5. 最大限度地减少接触内分泌干扰物：保护激素功能

内分泌干扰物是会干扰激素功能的化学物质。它们存在于各种产品中，包括塑料、农药和个人护理产品。

• 选择不含 BPA 的塑料：BPA 是一种存在于许多塑料中的内分泌干扰物。寻找不含 BPA 的替代品。
• 使用天然清洁产品：许多常规清洁产品含有内分泌干扰物。选择天然替代品。
• 尽可能选择有机农产品：农药可能含有内分泌干扰物。如果无法获得或负担有机农产品，请彻底清洗常规农产品。
• 避免使用带香味的产品：许多香料含有邻苯二甲酸盐，它们是内分泌干扰物。选择无香料或天然香味的产品。
• 注意水质：在负担得起且可用的情况下，使用滤水器清除潜在的污染物，包括激素干扰物。

6. 定期健康检查：监测激素水平

定期健康检查，包括适当的激素水平检测，有助于及早发现和解决激素失衡问题。

• 咨询医疗保健专业人士：与医生或内分泌科医生讨论您的疑虑和症状。
• 进行激素检测：激素水平检测有助于识别特定的失衡并指导治疗决策。常见的检测激素包括甲状腺激素、皮质醇、雌激素、睾酮和胰岛素。
• 遵循医生的建议：与您的医生合作，制定个性化的治疗计划。
• 可及性考虑：全球医疗保健的可及性差异很大。远程医疗和社区健康计划可以改善服务不足地区获得咨询和基本健康监测的机会。

激素与特定健康状况

激素失衡可能导致各种健康状况。了解激素与这些状况之间的联系对于有效管理至关重要。

多囊卵巢综合征 (PCOS)

PCOS 是一种影响育龄女性的激素性疾病。其特征是月经不规律、卵巢囊肿以及雄激素（男性激素）水平升高。PCOS 可能导致不孕、痤疮、体重增加以及糖尿病和心脏病的风险增加。

甲状腺疾病

甲状腺疾病，如甲状腺功能减退症（甲状腺功能低下）和甲状腺功能亢进症（甲状腺功能亢进），会影响新陈代谢、能量水平和情绪。甲状腺功能减退症可能导致疲劳、体重增加和抑郁，而甲状腺功能亢进症可能导致焦虑、体重减轻和心跳加速。

糖尿病

糖尿病是一种以高血糖水平为特征的新陈代谢紊乱。1 型糖尿病是一种自身免疫性疾病，其中身体攻击并破坏胰腺中产生胰岛素的细胞。2 型糖尿病是身体对胰岛素产生抵抗的一种疾病。胰岛素抵抗和糖尿病会严重扰乱激素平衡。

肾上腺疲劳

肾上腺疲劳是指由于慢性压力，肾上腺无法产生足够的皮质醇的病症。肾上腺疲劳的症状包括疲劳、虚弱和注意力不集中。虽然这一术语存在争议，并未得到医学专业人士的普遍认可，但由于慢性压力导致的肾上腺功能障碍的概念被广泛承认。

更年期

更年期是女性停止月经的自然生理过程。其特征是雌激素水平下降，可能导致潮热、阴道干燥和情绪波动等症状。

男性更年期

男性更年期，有时被称为“男性更年期”，是指男性随着年龄增长睾酮水平逐渐下降。它可能导致疲劳、性欲下降和肌肉流失等症状。

激素替代疗法 (HRT)：考虑因素和风险

激素替代疗法 (HRT) 包括服用药物来替代身体不再产生的激素。HRT 常用于治疗更年期和男性更年期的症状。

HRT 的益处：

• 缓解更年期症状，如潮热和阴道干燥。
• 改善骨密度并降低骨质疏松症的风险。
• 改善情绪和认知功能。

HRT 的风险：

• 血栓、中风和心脏病的风险增加（特别是某些类型的 HRT）。
• 乳腺癌的风险增加（某些类型的 HRT）。
• 副作用，如腹胀、乳房胀痛和头痛。

HRT 并不适合所有人。与医生讨论 HRT 的益处和风险，以确定它是否适合您。在决定 HRT 时，要考虑文化上对药物和医疗保健的态度。在某些文化中，自然疗法和生活方式的改变可能比药物更受青睐。

天然激素失衡疗法

除了生活方式的改变和 HRT，还有一些天然疗法可能有助于平衡激素。

• 草药疗法：某些草药，如黑升麻、贞洁树莓和人参，传统上被用于治疗激素失衡。然而，在使用草药疗法之前咨询医疗保健专业人士非常重要，因为它们可能与药物相互作用，并且并非对所有人都安全。考虑不同地区草药疗法的可获得性和文化意义。
• 针灸：针灸是一种传统中医技术，涉及将细针插入身体的特定穴位以刺激能量流动并促进愈合。一些研究表明，针灸可能有助于平衡激素并缓解激素失衡的症状。
• 补充剂：某些补充剂，如维生素D、镁和 omega-3 脂肪酸，可能有助于支持激素平衡。然而，在服用补充剂之前咨询医疗保健专业人士非常重要，因为它们可能与药物相互作用，并且并非对所有人都安全。

结论：重视激素健康以促进全球福祉

激素在整体健康和福祉中起着至关重要的作用。维持激素平衡对于最佳功能和疾病预防至关重要。通过采取健康的生活方式，管理压力并寻求适当的医疗护理，世界各地的人们都可以支持他们的激素健康并改善他们的生活质量。请记住咨询医疗保健专业人士以获取个性化建议和治疗方案。本指南提供了一个起点，始终建议进行进一步的研究和咨询医疗保健提供者。