了解空腹血糖控制：全球指南

空腹血糖（FBS），也称为空腹血浆葡萄糖，是在禁食一段时间（通常至少八小时）后对您血糖水平的测量。维持健康的空腹血糖水平对于整体健康和预防如糖尿病等慢性疾病至关重要。这份综合指南将为您提供一个关于理解、监测和控制空腹血糖的全球视角。

什么是空腹血糖？

当您进食时，身体会将碳水化合物分解成葡萄糖，然后进入血液。胰岛素，一种由胰腺产生的激素，帮助葡萄糖从血液进入细胞以提供能量。空腹血糖测量的是您在近期未进食时血液中的葡萄糖含量，这能反映出您的身体在夜间和两餐之间调节血糖的能力如何。

为什么空腹血糖很重要？

监测和维持健康的空腹血糖水平至关重要，原因有以下几点：

早期发现糖尿病前期和糖尿病：升高的空腹血糖是糖尿病前期和糖尿病的关键指标，有助于早期干预和管理，以预防或延缓这些疾病的进展。
预防长期并发症：未经控制的高血糖可能导致严重的长期并发症，包括心脏病、肾病、神经损伤（神经病变）和视力丧失。
优化能量水平：全天稳定的血糖水平有助于保持持续的能量，防止精力突然下降。
改善整体健康和幸福感：有效管理血糖可以改善情绪、认知功能和整体生活质量。

正常的空腹血糖范围

根据美国糖尿病协会（ADA）和世界卫生组织（WHO）的说法，以下是普遍接受的空腹血糖范围（单位：mg/dL）：

正常：低于 100 mg/dL (5.6 mmol/L)
糖尿病前期：100 至 125 mg/dL (5.6 至 6.9 mmol/L)
糖尿病：两次独立测试中达到或高于 126 mg/dL (7.0 mmol/L)

重要提示：这些范围可能因具体实验室和检测方法的不同而略有差异。请务必咨询您的医疗服务提供者，以解读您的个人结果并确定适合您的目标范围。

影响空腹血糖的因素

有几个因素会影响您的空腹血糖水平。了解这些因素对于有效管理至关重要：

饮食：前一天摄入的碳水化合物的种类和数量会影响空腹血糖。高碳水化合物摄入，尤其是精制碳水化合物，可能导致空腹血糖水平升高。
体力活动：缺乏体力活动或不规律的运动可能导致胰岛素抵抗和空腹血糖升高。
压力：压力荷尔蒙，如皮质醇和肾上腺素，会升高血糖水平。
睡眠：睡眠不足或质量差会扰乱激素调节，增加空腹血糖。从日本到美国，对不同人群的研究一致显示出这种相关性。
药物：某些药物，如类固醇、利尿剂和一些抗抑郁药，会影响血糖水平。如果您怀疑您的药物正在影响您的空腹血糖，请咨询您的医生。
潜在的医疗状况：像库欣综合征和多囊卵巢综合征（PCOS）等状况会影响血糖调节。
年龄：由于胰岛素敏感性降低和胰腺功能减退，空腹血糖往往随年龄增长而增加。
遗传：糖尿病家族史会显著增加发生高空腹血糖和糖尿病的风险。
一天中的时间：空腹血糖通常在清晨时段最低，并可能在早餐前逐渐升高。
脱水：脱水会使血液中的葡萄糖浓度升高，可能导致较高的空腹血糖读数。保持充足的水分很重要。

高空腹血糖的风险因素

具有以下风险因素的个体更容易出现高空腹血糖和糖尿病前期或糖尿病：

超重或肥胖：体重超标，尤其是腹部脂肪，与胰岛素抵抗密切相关。
糖尿病家族史：父母、兄弟姐妹或近亲有糖尿病会显著增加您的风险。
久坐的生活方式：缺乏体力活动会导致胰岛素抵抗和体重增加。
年龄45岁或以上：患糖尿病的风险随年龄增长而增加。
高血压：高血压通常与胰岛素抵抗和糖尿病前期相关。
胆固醇水平异常：高甘油三酯和低高密度脂蛋白（HDL）胆固醇是胰岛素抵抗的风险因素。
有妊娠期糖尿病史：在怀孕期间患有妊娠期糖尿病的女性，日后患上2型糖尿病的风险更高。
特定族裔：某些族裔群体，包括非洲裔美国人、西班牙裔美国人、美洲原住民、亚裔美国人和太平洋岛民，患2型糖尿病的风险更高。遗传倾向和文化饮食模式可能导致这种风险增加。
多囊卵巢综合征（PCOS）：患有PCOS的女性通常会经历胰岛素抵抗。
黑棘皮症：这种皮肤病的特征是身体褶皱处出现深色、天鹅绒般的皮肤斑块，是胰岛素抵抗的一个迹象。

监测空腹血糖

对于有风险或被诊断为糖尿病或糖尿病前期的个体来说，定期监测空腹血糖至关重要。有几种方法可以监测空腹血糖：

空腹血糖测试（实验室测试）：这是测量空腹血糖的标准方法。它涉及在隔夜禁食后，在实验室或医生办公室进行抽血。结果通常在几天内可得。
家庭血糖监测：使用血糖仪，个人可以在家检查自己的空腹血糖。这包括用采血针刺破手指，将一小滴血滴在插入血糖仪的试纸上。结果在几秒钟内即可获得。
- 选择血糖仪：选择一个准确、易于使用且价格合理的血糖仪。考虑内存存储、数据下载功能和屏幕尺寸等特性。确保血糖仪符合国际准确性标准。
- 正确的技术：仔细遵循制造商的说明。测试前彻底洗手，每次使用新的采血针，并妥善存放试纸。
- 时间安排：在早上第一件事，即在进食或饮用除水以外的任何东西之前检查您的空腹血糖。时间上的一致性是准确追踪的关键。
持续葡萄糖监测（CGM）：CGM设备可以全天候持续追踪葡萄糖水平。一个小型传感器被插入皮下，测量组织间液中的葡萄糖水平。CGM提供实时数据和趋势，帮助个人和医疗服务提供者就糖尿病管理做出明智的决定。虽然主要用于糖尿病患者，但CGM也越来越多地用于了解非糖尿病个体的代谢反应。

监测频率

空腹血糖的监测频率取决于个人情况和您的医疗服务提供者的建议：

糖尿病患者：可能需要每天多次检查空腹血糖，特别是如果他们正在使用胰岛素。
糖尿病前期患者：应根据医生的建议定期检查空腹血糖，通常每3-6个月一次。
有风险的个体：应在年度例行体检中至少检查一次空腹血糖。

控制空腹血糖的策略

改变生活方式是控制空腹血糖的基石。这些策略可以帮助提高胰岛素敏感性、促进体重减轻并稳定血糖水平：

饮食调整

注重均衡饮食：强调完整的、未经加工的食物，包括水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物。富含橄榄油、水果、蔬菜和鱼类的地中海式饮食已被证明对血糖控制有益。
限制精制碳水化合物和含糖饮料：减少白面包、意大利面、白米、糕点、含糖苏打水和果汁的摄入。这些食物会导致血糖水平迅速飙升。
增加纤维摄入：纤维能减缓葡萄糖的吸收，有助于稳定血糖。在您的饮食中加入大量富含纤维的食物，如蔬菜、水果、豆类和全谷物。目标是每天至少摄入25-30克纤维。
选择低升糖指数（GI）的食物：GI衡量食物升高血糖的速度。选择GI值低的食物，如小扁豆、豆类、红薯和非淀粉类蔬菜。
控制份量：注意份量大小以避免过量饮食。使用较小的盘子和碗，并在必要时测量您的食物。正念饮食实践，如注意饥饿信号和缓慢进食，也有助于控制份量。
用餐时间：全天规律用餐和吃零食可以帮助防止血糖的大幅波动。避免不吃饭，尤其是早餐。考虑在睡前吃一小份健康的零食，以帮助防止夜间血糖下降。
保持水分：全天喝足够的水，以帮助调节血糖水平和防止脱水。

定期体育锻炼

目标是每周至少进行150分钟的中等强度运动：参与能提高心率和呼吸的活动，如快走、慢跑、骑自行车或游泳。将您的锻炼分成较小的时间段，例如每周大多数日子进行30分钟。
加入力量训练：力量训练可以增加肌肉量，从而提高胰岛素敏感性并帮助调节血糖。目标是每周至少进行两次力量训练，锻炼所有主要肌肉群。
减少久坐时间：限制您坐着或不活动的时间。经常休息，站起来、伸展和四处走动。考虑使用站立式办公桌或进行步行会议。即使是全天少量活动也能产生影响。
选择您喜欢的活动：找到您觉得愉快并可能长期坚持的活动。这可能包括跳舞、远足、园艺或进行体育运动。
咨询您的医生：在开始新的锻炼计划之前，请咨询您的医生，特别是如果您有任何潜在的健康问题。

压力管理

识别和管理压力源：认识到您生活中的压力来源，并制定有效管理它们的策略。
练习放松技巧：参与放松技巧，如深呼吸练习、冥想、瑜伽或太极。这些练习可以帮助降低压力荷尔蒙并改善血糖控制。
获得充足的睡眠：目标是每晚获得7-8小时的优质睡眠。建立规律的睡眠时间表，并创造一个放松的睡前程序。
寻求社会支持：与朋友、家人或支持小组联系，分享您的经历并获得鼓励。
参与爱好：为您喜欢并觉得放松的活动安排时间。这可能包括阅读、听音乐、在大自然中度过时光或追求创造性的爱好。

药物

在某些情况下，仅靠生活方式的改变可能不足以控制空腹血糖。您的医生可能会开具药物来帮助降低血糖水平。常用药物包括：

二甲双胍（Metformin）：这种药物有助于提高胰岛素敏感性并减少肝脏中的葡萄糖产生。它通常是为2型糖尿病开具的一线药物。
磺脲类药物（Sulfonylureas）：这些药物刺激胰腺产生更多的胰岛素。
DPP-4抑制剂（DPP-4 Inhibitors）：这些药物有助于增加胰岛素水平并减少葡萄糖的产生。
GLP-1受体激动剂（GLP-1 Receptor Agonists）：这些药物刺激胰岛素释放并减缓葡萄糖的吸收。一些GLP-1受体激动剂也与体重减轻有关。
SGLT2抑制剂（SGLT2 Inhibitors）：这些药物帮助肾脏从血液中清除多余的葡萄糖。它们也与心血管益处有关。
胰岛素（Insulin）：对于1型糖尿病患者或无法通过其他药物控制血糖的2型糖尿病患者，可能需要使用胰岛素。

重要提示：药物应始终按照医生的处方服用。切勿在未咨询您的医疗服务提供者的情况下调整您的药物剂量。

补充剂（请咨询您的医生）

一些补充剂被认为有助于血糖控制，但在服用前与您的医疗服务提供者讨论至关重要，因为它们可能与药物相互作用或产生副作用。

肉桂：一些研究表明，肉桂可能有助于提高胰岛素敏感性并降低血糖水平。
铬：铬是一种微量矿物质，可能有助于改善胰岛素功能。
镁：镁缺乏在糖尿病患者中很常见，补充镁可能有助于改善血糖控制。
α-硫辛酸（ALA）：ALA是一种抗氧化剂，可能有助于提高胰岛素敏感性并减少与糖尿病相关的神经损伤。
小檗碱（Berberine）：小檗碱是一种植物化合物，已被证明在降低血糖水平方面具有与二甲双胍相似的效果。

针对不同人群的特殊考量

空腹血糖控制可能需要针对特定人群采取量身定制的方法，同时考虑文化、社会经济和地理因素。

孕妇：妊娠期糖尿病在怀孕期间发生，需要仔细管理血糖以保护母亲和婴儿。妊娠期糖尿病的筛查通常在怀孕24至28周之间进行。
老年人：老年人可能更容易发生低血糖，并可能需要调整他们的药物或饮食。定期监测血糖至关重要，医疗服务提供者应考虑个人需求和合并症。
具有文化饮食习惯的个体：饮食建议应具有文化敏感性，并考虑到传统食物和饮食习惯。例如，在某些文化中，米饭是主食，可能需要提供关于选择低GI米饭品种和份量控制的指导。
医疗服务受限的个体：服务不足社区的个体可能在获得医疗保健和糖尿病教育方面面临障碍。远程医疗和社区项目可以帮助改善护理的可及性并促进自我管理。
轮班工作者：轮班工作会扰乱睡眠模式和激素调节，增加高血糖的风险。改善睡眠卫生和管理压力的策略对轮班工作者尤为重要。

何时就医

如果您遇到以下任何情况，请咨询您的医生：

持续高的空腹血糖水平：如果您的空腹血糖即使在改变生活方式后仍持续高于正常范围。
糖尿病症状：如尿频、口渴、不明原因的体重减轻、疲劳、视力模糊或伤口愈合缓慢。
糖尿病家族史：如果您有糖尿病家族史并担心自己的风险。
药物变化：如果您正在服用可能影响血糖水平的药物。
难以管理血糖：如果您尽管遵循了医生的建议，但在控制血糖方面仍有困难。

结论

理解和管理空腹血糖是对您健康的一生承诺。通过采取健康的生活方式、定期监测血糖并与您的医疗服务提供者密切合作，您可以有效地控制您的空腹血糖，并降低患糖尿病及其并发症的风险。请记住，微小而可持续的改变可以对您的长期健康和福祉产生重大影响。本指南提供了关于空腹血糖控制重要性的全球视角，鼓励世界各地的个人优先考虑自己的健康并寻求医疗专业人员的个性化指导。