了解焦虑症发作与恐慌症发作：全球视角

焦虑症发作和恐慌症发作经常互换使用，但它们代表着不同的体验。了解差异对于寻求适当的支持和制定有效的应对策略至关重要。本指南从全球视角全面概述了焦虑症发作和恐慌症发作，帮助您区分两者并找到管理心理健康的资源。

什么是焦虑？

焦虑是一种自然的人类情感，其特征是感到担忧、紧张或不安，通常是关于事件或结果不确定的事情。这是对压力的常见反应，甚至在某些情况下是有益的，例如激励我们为演讲做准备或避免危险。

然而，当焦虑过度、持续并干扰日常生活时，就会成为一个问题。例如，广泛性焦虑症 (GAD) 的特点是长期、过度地担心各种事件和情况。在日本，社交焦虑或 *taijin kyofusho* 被认为是独特的文化表现，个人害怕冒犯或使他人难堪。

什么是焦虑症发作？

焦虑症发作，也称为焦虑发作或急性焦虑，是逐步积累的强烈焦虑时期。它们通常由特定的压力源或情况引发。症状的严重程度可能有所不同，但它们通常与焦虑症的症状一致。关键是，焦虑症发作在 DSM-5（《精神疾病诊断与统计手册》，第 5 版）中未被正式确认为单独的诊断。

焦虑症发作的常见症状：

过度担忧和忧虑
坐立不安或感到紧张
易怒
肌肉紧张
难以集中注意力
疲劳
睡眠障碍（失眠或睡眠不安）
胃部不适或消化问题

焦虑症发作的诱因：

焦虑症发作通常由特定的压力源引发。一些常见的诱因包括：

与工作相关的压力：截止日期、要求高的项目和工作场所冲突。例如，印度孟买的高压销售环境可能会引发焦虑症发作。
人际关系问题：与伴侣、家人或朋友的冲突。
经济担忧：债务、失业或意外支出。许多南美洲国家的经济波动状况可能是经济焦虑的重要来源。
健康问题：担心医疗状况或亲人的健康。
社交场合：公开演讲、大型聚会或社交互动。在集体主义文化（如一些东亚社会）中，遵守社会期望的压力可能会引发某些个人的焦虑。
创伤事件：过去经历引发焦虑和恐惧感。
环境因素：噪音污染、过度拥挤或不安全的社区。孟加拉国等人口稠密的城市可能会导致环境焦虑。

什么是恐慌症发作？

恐慌症发作是突然发生的强烈恐惧或不适发作，在几分钟内达到高峰。它们的特点是一系列可能极其可怕的身体和心理症状。恐慌症发作可能意外发生，即使没有明显的危险。反复发作的恐慌症可能预示着恐慌症，这是一种正式认可的焦虑症。

恐慌症发作的常见症状：

身体症状：
- 心悸、心跳加快或心率加快
- 出汗
- 颤抖或发抖
- 呼吸短促或窒息感
- 胸痛或不适
- 恶心或腹部不适
- 感到头晕、站立不稳、头昏眼花或虚弱
- 发冷或发热感
- 麻木或刺痛感
心理症状：
- 不真实感（现实解体）或与自己分离（人格解体）
- 害怕失去控制或发疯
- 害怕死亡

恐慌症发作的诱因：

虽然恐慌症发作有时会自发发生，但它们也可能由特定情况或刺激引发。常见诱因包括：

特定恐惧症：害怕高度、蜘蛛或封闭空间。
社交场合：尤其是在感到被评判或审视时。
回忆创伤事件：与过去创伤相关的闪回或诱因。例如，逃离冲突地区的难民在接触到响亮的噪音或类似刺激物时可能会经历恐慌症发作，这些刺激物会让他们想起他们的创伤经历。
咖啡因或酒精的摄入：这些物质会加剧焦虑并引发恐慌症发作。
某些药物：某些药物可能会产生引发恐慌症发作的副作用。
医疗状况：某些医疗状况，如甲状腺功能亢进或心脏问题，可能会模仿恐慌症发作的症状。

焦虑症发作与恐慌症发作之间的关键区别：

下表总结了焦虑症发作和恐慌症发作之间的关键区别：

特征	焦虑症发作	恐慌症发作
发病	逐渐发生，逐渐积累	突然发生，在几分钟内达到高峰
诱因	通常由特定的压力源或情况引发	可能由特定的恐惧症、社交场合引发，或自发发生
症状	主要为心理症状，如担忧、坐立不安和易怒。身体症状较轻。	身体和心理症状都很强烈且令人难以承受。其特征是强烈的恐惧和一种不祥的预感。
强度	不如恐慌症发作强烈	极其强烈和压倒性
持续时间	可能持续数小时或数天	通常持续几分钟到半小时
正式诊断	DSM-5 中不是正式诊断	可能是恐慌症的症状，这是一种正式的诊断

焦虑症和恐慌症发作的应对策略：

有效的应对策略可以帮助管理焦虑症和恐慌症发作。这些技术可以在发作期间使用，也可以作为长期管理计划的一部分。在全球范围内，获得心理健康资源的渠道差异很大，因此找到适合且具有文化适应性的策略非常重要。

在发作期间：

深呼吸练习：练习缓慢、深呼吸以平静神经系统。通过鼻子深吸气，保持几秒钟，然后通过嘴慢慢呼气。尝试盒子呼吸（吸气 4 秒，保持 4 秒，呼气 4 秒，保持 4 秒）。
落地技巧：专注于您的感官，让您回到当下。尝试 5-4-3-2-1 技术：确定您能看到的 5 件事，您能触摸的 4 件事，您能听到的 3 件事，您能闻到的 2 件事，以及您能尝到的 1 件事。
渐进式肌肉放松：收紧并释放身体中不同的肌肉群，以减少肌肉紧张并促进放松。
挑战负面想法：识别并挑战导致焦虑和恐慌的负面想法。问问自己是否有证据支持这些想法，或者是否有其他观点。
使用积极的自我对话：用积极的肯定和陈述来安慰自己。提醒自己，这次发作会过去，并且您是安全的。
找到一个安静的空间：如果可能，移到安静祥和的环境中以减少刺激并促进放松。
正念冥想：专注于当下，观察您的想法和感受，不要评判。

长期管理：

疗法：认知行为疗法 (CBT) 和暴露疗法是治疗焦虑症和恐慌症的有效方法。CBT 有助于识别和改变负面的思维模式和行为，而暴露疗法逐渐让您暴露于恐惧的情况或刺激中，以减轻焦虑。远程治疗在全球范围内越来越容易获得，提供了一种便捷的方式来获得心理健康支持。
药物：抗焦虑药物和抗抑郁药可以帮助控制焦虑和恐慌症状。请咨询医疗保健专业人员，以确定药物是否适合您。由于成本和可获得性，获得药物的机会在全球范围内差异很大。
生活方式的改变：
- 定期锻炼：体育活动可以减轻压力并改善情绪。每周的大部分时间进行至少 30 分钟的中等强度运动。
- 健康饮食：吃富含水果、蔬菜和全谷物的均衡饮食。限制加工食品、咖啡因和酒精。
- 充足的睡眠：每晚睡 7-8 小时。建立规律的睡眠时间表，并创建一个轻松的睡前程序。
- 压力管理技巧：定期练习放松技巧，例如瑜伽、冥想或深呼吸练习。
- 社会支持：与朋友、家人或支持小组联系，分享您的经历并获得情感支持。在一些文化中，向社区长者或宗教领袖寻求支持是一种常见的做法。
- 限制屏幕时间：过多的屏幕时间会导致焦虑和睡眠障碍。为您的技术使用设定界限，并在一天中休息。
自助资源：有许多自助书籍、网站和应用程序提供有关管理焦虑症和恐慌症的信息和工具。但是，评估这些资源的信誉并咨询医疗保健专业人员以获得个性化建议至关重要。

寻求专业帮助：

如果焦虑症或恐慌症发作严重影响您的生活，寻求专业帮助非常重要。心理健康专业人员可以提供诊断、制定治疗计划并提供支持和指导。不幸的是，围绕心理健康的耻辱感仍然是世界许多地区寻求帮助的重要障碍。提高认识和促进心理健康素养是解决这一问题的关键步骤。

何时寻求帮助：

当焦虑症或恐慌症发作频繁且严重时。
当焦虑症或恐慌症发作干扰您的日常生活、工作或人际关系时。
当您经历难以控制的持续担忧或恐惧时。
当您有伤害自己或他人的想法时。

寻找心理健康专业人员：

咨询您的初级保健医生以获取转诊。
联系您的保险提供商，获取承保的心理健康专业人员名单。
在您所在的地区在线搜索治疗师、心理学家和精神科医生的目录。
如果无法或无法获得面对面服务，请考虑远程医疗选项。

全球心理健康资源：

世界各地获得心理健康资源的机会差异很大。以下是一些可以提供支持和信息的国际组织和资源：

世界卫生组织 (WHO)：世界卫生组织提供有关心理健康的信息和资源，包括情况说明书、报告和指南。
心理健康基金会：该组织提供信息、资源和活动，以促进心理健康和福祉。
国际预防自杀协会 (IASP)：IASP 促进自杀研究、预防和危机干预。
危机短信热线：这项服务为处于危机中的人们提供免费、保密的基于文本的支持。可在多个国家/地区使用。
特雷弗计划：该组织为 LGBTQ 青少年提供危机干预和预防自杀服务。

注意：务必研究并确定适合您特定位置和文化背景的资源。许多国家/地区都有当地的心理健康组织和服务，可以提供具有文化敏感性的支持。

结论：

了解焦虑症发作和恐慌症发作之间的区别对于寻求适当的支持和制定有效的应对策略至关重要。虽然两者都可能令人痛苦，但识别特定的症状和诱因可以使您能够掌控自己的心理健康。请记住，您并不孤单，并且有帮助。通过利用本指南中概述的应对策略并在需要时寻求专业支持，您可以管理焦虑症和恐慌症发作，并改善您的整体福祉。拥抱全球视角，关注心理健康，使我们能够向不同的文化学习，并采用对全球个人有效的策略。

免责声明：此信息仅用于教育目的，不应被视为医疗建议。请务必咨询合格的医疗保健专业人员，以诊断和治疗任何医疗状况。