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一份全面的适合年龄的运动指南,涵盖全球所有年龄段和健身水平的指南、好处和注意事项。
了解适合年龄的运动:全球指南
运动对于维持生命每个阶段的身心健康至关重要。然而,有益运动的类型、强度和持续时间因年龄和个人健身水平而异。本综合指南概述了适合年龄的运动指南和注意事项,以促进全球个人的健康习惯。
为什么适合年龄的运动很重要
进行适合您的年龄和身体状况的体育活动能带来诸多好处:
- 改善身体健康:规律运动可增强肌肉和骨骼,改善心血管健康,并降低患糖尿病、心脏病和某些癌症等慢性疾病的风险。
- 增强心理健康:运动会释放内啡肽,具有改善情绪的作用。它还可以减轻压力、焦虑和抑郁症状。
- 提高精力水平:与普遍看法相反,运动可以通过改善血液循环和组织供氧来提高精力水平。
- 改善睡眠质量:规律的体育活动可以促进更好的睡眠模式并提高整体睡眠质量。
- 改善认知功能:运动与改善认知功能有关,包括记忆力、注意力和处理速度。
- 提高生活质量:进行适合年龄的运动,可以帮助个人保持独立,参与社交活动,并享受更高品质的生活。
按年龄段划分的运动指南
儿童和青少年(6-17岁)
儿童和青少年应每天进行至少60分钟的中等到高强度体育活动。这应包括每周至少三天加强肌肉和骨骼的活动。
- 有氧运动:跑步、游泳、骑自行车、跳舞、运动(足球、篮球、板球等)
- 肌肉强化活动:攀爬、跳跃、玩操场设备、阻力训练(使用自身体重或轻重量)
- 骨骼强化活动:跳跃、跑步、跳绳
- 鼓励积极玩耍,限制看电视或玩视频游戏等久坐行为。
- 注重有趣且令人愉快的活动,以培养终生的体育活动习惯。
- 确保适当的监督和安全措施,尤其是在运动和其他高风险活动期间。
- 鼓励参与各种活动,以发展广泛的运动技能。
- 例如:在许多国家,学校系统已开始将运动休息时间纳入课程,让孩子们在学习的同时保持活跃。在一些欧洲国家,孩子们可能每天骑自行车上学,将运动融入日常生活。
成人(18-64岁)
成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动,或两者的结合。肌肉强化活动应每周进行两天或两天以上。
- 有氧运动:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、团体运动(排球、网球等)
- 肌肉强化活动:举重、弹力带练习、自重训练(俯卧撑、深蹲、弓步)、园艺(提拉和挖掘)
- 选择适合您的生活方式和偏好的活动,以提高依从性。
- 逐渐增加运动的强度和持续时间,以避免受伤。
- 在您的锻炼计划中加入多样性,以防止单调并针对不同的肌肉群。
- 注意您的身体,在需要时休息。
- 例如:可以考虑参加社区健身项目或加入体育俱乐部。如果可行,步行或骑自行车上班可以增加日常活动量。在一些国家,瑜伽和普拉提非常受欢迎,它们是改善力量和柔韧性的温和而有效的方式。
老年人(65岁及以上)
老年人的运动指南应与成人相同,但需要根据需要进行调整以适应其身体限制。除了有氧运动和肌肉强化活动外,老年人还应进行平衡练习以降低跌倒的风险。
- 有氧运动:散步、游泳、水中健美操、骑自行车、跳舞
- 肌肉强化活动:举重(使用轻重量或弹力带)、椅子练习、园艺
- 平衡练习:太极拳、瑜伽、单腿站立、脚跟对脚尖行走
- 在开始新的运动计划之前,请咨询医疗保健提供者,尤其如果您有任何潜在的健康状况。
- 选择安全舒适的活动。
- 根据需要使用辅助设备(例如:手杖、扶手)。
- 注重保持柔韧性和运动范围。
- 保持水分充足,避免在极端温度下锻炼。
- 例如:社区中心通常提供老年人专属的健身课程。步行团体是保持活跃和社交的好方法。在许多亚洲文化中,太极拳是老年人非常受欢迎的运动。
特定人群的运动调整
残疾人士
运动对残疾人士非常有益,但重要的是要根据他们的具体需求和能力进行调整。
- 咨询医疗专业人员或认证的适应性健身教练,以制定个性化的运动计划。
- 选择无障碍且令人愉快的活动。
- 考虑使用适应性设备和调整,使运动更轻松安全。
- 侧重于改善力量、柔韧性、平衡和心血管健康。
- 例如:轮椅运动、适应性瑜伽和游泳是行动不便人士的绝佳选择。
孕妇
孕期运动有许多好处,包括减轻背痛、改善情绪以及更容易分娩。但是,遵循特定指南以确保安全非常重要。
- 在怀孕期间开始或继续运动计划之前,请咨询您的医疗保健提供者。
- 避免可能导致腹部受伤的活动(例如:接触性运动)。
- 根据需要调整运动,以适应您不断增长的腹部和不断变化的重心。
- 保持水分充足,避免过热。
- 倾听您的身体,如果您感到任何疼痛或不适,请停止运动。
- 例如:步行、游泳、产前瑜伽和低强度有氧运动通常在怀孕期间是安全且推荐的。
慢性病患者
运动可以成为管理糖尿病、心脏病和关节炎等慢性病的重要组成部分。但是,与您的医疗保健提供者合作制定安全有效的运动计划至关重要。
- 监测您的症状并根据需要调整您的运动计划。
- 选择适合您的病情和健身水平的活动。
- 缓慢开始,逐渐增加运动的强度和持续时间。
- 注意您的身体,如果您感到任何疼痛或不适,请停止运动。
- 例如:糖尿病患者在运动前、中、后都应监测血糖水平。关节炎患者可能从游泳或水中健美操等低强度活动中受益。
保持动力和规律的技巧
坚持规律的运动习惯可能具有挑战性,但有一些策略可以提供帮助:
- 设定切合实际的目标:从小而可实现的目标开始,然后逐渐增加锻炼的强度和持续时间。
- 找个运动伙伴:与朋友或家人一起运动可以提供动力和责任感。
- 让它变得有趣:选择您喜欢并期待的活动。
- 跟踪您的进展:监控您的进度可以帮助您保持动力并看到您走了多远。
- 奖励自己:用非食物奖励来庆祝您的成就,例如新的运动服装或按摩。
- 安排您的锻炼:将您的锻炼视为重要的约会,并将其安排在您的日历中。
- 不要放弃:每个人都会不时遇到挫折。尽快回到正轨即可。
全球考量
文化和环境因素会影响运动习惯。考虑这些全球视角:
- 文化规范:注意有关体育活动和着装规范的文化习俗,尤其是在公共场合锻炼时。
- 环境条件:根据天气条件调整您的锻炼计划。在极端炎热或寒冷的天气里在室内锻炼。
- 可及性:考虑您所在地区健身房、公园和其他娱乐设施的可用性。
- 经济因素:探索经济实惠的运动选择,例如散步、慢跑或自重训练。
- 社会支持:寻找当地的健身社区或支持团体,与志同道合的人建立联系。
- 例如:在一些国家,户外运动是一种受欢迎且方便的选择,而在另一些国家,健身房会员可能更普遍。
结论
适合年龄的运动对于终生保持身心健康至关重要。通过了解每个年龄段的具体指南和注意事项,个人可以制定安全有效的运动计划,以促进健康、独立和更高品质的生活。请记住,在开始任何新的运动计划之前,尤其是在您有潜在健康状况的情况下,请咨询医疗保健专业人员。无论您的年龄或地点如何,拥抱积极健康的生活方式都是对您长期健康和幸福的投资。