了解适合年龄的运动：全球指南

运动对于维持生命每个阶段的身心健康至关重要。然而，有益运动的类型、强度和持续时间因年龄和个人健身水平而异。本综合指南概述了适合年龄的运动指南和注意事项，以促进全球个人的健康习惯。

为什么适合年龄的运动很重要

进行适合您的年龄和身体状况的体育活动能带来诸多好处：

• 改善身体健康：规律运动可增强肌肉和骨骼，改善心血管健康，并降低患糖尿病、心脏病和某些癌症等慢性疾病的风险。
• 增强心理健康：运动会释放内啡肽，具有改善情绪的作用。它还可以减轻压力、焦虑和抑郁症状。
• 提高精力水平：与普遍看法相反，运动可以通过改善血液循环和组织供氧来提高精力水平。
• 改善睡眠质量：规律的体育活动可以促进更好的睡眠模式并提高整体睡眠质量。
• 改善认知功能：运动与改善认知功能有关，包括记忆力、注意力和处理速度。
• 提高生活质量：进行适合年龄的运动，可以帮助个人保持独立，参与社交活动，并享受更高品质的生活。

按年龄段划分的运动指南

儿童和青少年（6-17岁）

儿童和青少年应每天进行至少60分钟的中等到高强度体育活动。这应包括每周至少三天加强肌肉和骨骼的活动。

• 有氧运动：跑步、游泳、骑自行车、跳舞、运动（足球、篮球、板球等）
• 肌肉强化活动：攀爬、跳跃、玩操场设备、阻力训练（使用自身体重或轻重量）
• 骨骼强化活动：跳跃、跑步、跳绳

注意事项：

• 鼓励积极玩耍，限制看电视或玩视频游戏等久坐行为。
• 注重有趣且令人愉快的活动，以培养终生的体育活动习惯。
• 确保适当的监督和安全措施，尤其是在运动和其他高风险活动期间。
• 鼓励参与各种活动，以发展广泛的运动技能。
• 例如：在许多国家，学校系统已开始将运动休息时间纳入课程，让孩子们在学习的同时保持活跃。在一些欧洲国家，孩子们可能每天骑自行车上学，将运动融入日常生活。

成人（18-64岁）

成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，或两者的结合。肌肉强化活动应每周进行两天或两天以上。

• 有氧运动：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、团体运动（排球、网球等）
• 肌肉强化活动：举重、弹力带练习、自重训练（俯卧撑、深蹲、弓步）、园艺（提拉和挖掘）

注意事项：

• 选择适合您的生活方式和偏好的活动，以提高依从性。
• 逐渐增加运动的强度和持续时间，以避免受伤。
• 在您的锻炼计划中加入多样性，以防止单调并针对不同的肌肉群。
• 注意您的身体，在需要时休息。
• 例如：可以考虑参加社区健身项目或加入体育俱乐部。如果可行，步行或骑自行车上班可以增加日常活动量。在一些国家，瑜伽和普拉提非常受欢迎，它们是改善力量和柔韧性的温和而有效的方式。

老年人（65岁及以上）

老年人的运动指南应与成人相同，但需要根据需要进行调整以适应其身体限制。除了有氧运动和肌肉强化活动外，老年人还应进行平衡练习以降低跌倒的风险。

• 有氧运动：散步、游泳、水中健美操、骑自行车、跳舞
• 肌肉强化活动：举重（使用轻重量或弹力带）、椅子练习、园艺
• 平衡练习：太极拳、瑜伽、单腿站立、脚跟对脚尖行走

注意事项：

• 在开始新的运动计划之前，请咨询医疗保健提供者，尤其如果您有任何潜在的健康状况。
• 选择安全舒适的活动。
• 根据需要使用辅助设备（例如：手杖、扶手）。
• 注重保持柔韧性和运动范围。
• 保持水分充足，避免在极端温度下锻炼。
• 例如：社区中心通常提供老年人专属的健身课程。步行团体是保持活跃和社交的好方法。在许多亚洲文化中，太极拳是老年人非常受欢迎的运动。

特定人群的运动调整

残疾人士

运动对残疾人士非常有益，但重要的是要根据他们的具体需求和能力进行调整。

• 咨询医疗专业人员或认证的适应性健身教练，以制定个性化的运动计划。
• 选择无障碍且令人愉快的活动。
• 考虑使用适应性设备和调整，使运动更轻松安全。
• 侧重于改善力量、柔韧性、平衡和心血管健康。
• 例如：轮椅运动、适应性瑜伽和游泳是行动不便人士的绝佳选择。

孕妇

孕期运动有许多好处，包括减轻背痛、改善情绪以及更容易分娩。但是，遵循特定指南以确保安全非常重要。

• 在怀孕期间开始或继续运动计划之前，请咨询您的医疗保健提供者。
• 避免可能导致腹部受伤的活动（例如：接触性运动）。
• 根据需要调整运动，以适应您不断增长的腹部和不断变化的重心。
• 保持水分充足，避免过热。
• 倾听您的身体，如果您感到任何疼痛或不适，请停止运动。
• 例如：步行、游泳、产前瑜伽和低强度有氧运动通常在怀孕期间是安全且推荐的。

慢性病患者

运动可以成为管理糖尿病、心脏病和关节炎等慢性病的重要组成部分。但是，与您的医疗保健提供者合作制定安全有效的运动计划至关重要。

• 监测您的症状并根据需要调整您的运动计划。
• 选择适合您的病情和健身水平的活动。
• 缓慢开始，逐渐增加运动的强度和持续时间。
• 注意您的身体，如果您感到任何疼痛或不适，请停止运动。
• 例如：糖尿病患者在运动前、中、后都应监测血糖水平。关节炎患者可能从游泳或水中健美操等低强度活动中受益。

保持动力和规律的技巧

坚持规律的运动习惯可能具有挑战性，但有一些策略可以提供帮助：

• 设定切合实际的目标：从小而可实现的目标开始，然后逐渐增加锻炼的强度和持续时间。
• 找个运动伙伴：与朋友或家人一起运动可以提供动力和责任感。
• 让它变得有趣：选择您喜欢并期待的活动。
• 跟踪您的进展：监控您的进度可以帮助您保持动力并看到您走了多远。
• 奖励自己：用非食物奖励来庆祝您的成就，例如新的运动服装或按摩。
• 安排您的锻炼：将您的锻炼视为重要的约会，并将其安排在您的日历中。
• 不要放弃：每个人都会不时遇到挫折。尽快回到正轨即可。

全球考量

文化和环境因素会影响运动习惯。考虑这些全球视角：

• 文化规范：注意有关体育活动和着装规范的文化习俗，尤其是在公共场合锻炼时。
• 环境条件：根据天气条件调整您的锻炼计划。在极端炎热或寒冷的天气里在室内锻炼。
• 可及性：考虑您所在地区健身房、公园和其他娱乐设施的可用性。
• 经济因素：探索经济实惠的运动选择，例如散步、慢跑或自重训练。
• 社会支持：寻找当地的健身社区或支持团体，与志同道合的人建立联系。
• 例如：在一些国家，户外运动是一种受欢迎且方便的选择，而在另一些国家，健身房会员可能更普遍。

结论

适合年龄的运动对于终生保持身心健康至关重要。通过了解每个年龄段的具体指南和注意事项，个人可以制定安全有效的运动计划，以促进健康、独立和更高品质的生活。请记住，在开始任何新的运动计划之前，尤其是在您有潜在健康状况的情况下，请咨询医疗保健专业人员。无论您的年龄或地点如何，拥抱积极健康的生活方式都是对您长期健康和幸福的投资。