积极心理学科学：在全球范围内培养幸福感

在一个日益互联互通的世界里，对幸福的追求超越了地理界限。积极心理学，作为一门科学研究何为最有价值人生的学科，为理解和培养不同文化背景下的繁荣发展提供了强有力的框架。本篇博文将探讨积极心理学的核心原则、其全球应用，以及增强幸福感、韧性和整体生活质量的可行策略。

什么是积极心理学？

由马丁·塞利格曼（Martin Seligman）和米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）等先驱倡导的积极心理学，将焦点从治疗精神疾病转向理解和促进人类的优势与美德。它试图通过科学地研究有助于个人和社区繁荣的因素，来回答这个问题：“什么让生命更有价值？”

与通常关注病理和功能障碍的传统心理学不同，积极心理学强调：

• 积极情绪：体验喜悦、感恩、希望和爱。
• 投入：在活动中找到心流和沉浸感。
• 人际关系：与他人建立牢固、有意义的联系。
• 意义：拥有目标感和归属感。
• 成就：实现目标并体验掌控感。

这五个要素通常被称为PERMA模型，它们构成了繁荣人生的基础。

积极心理学的核心原则

积极心理学建立在几个核心原则之上，每个原则都为我们如何培养更大的幸福感提供了见解：

1. 积极情绪的力量

喜悦、感恩和敬畏等积极情绪不仅仅是短暂的愉悦时刻；它们能拓宽我们的思维-行动范畴，并为未来构建资源。芭芭ра·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）的“扩展与建构”理论表明，积极情绪能扩展我们的意识，鼓励我们探索新思想、与他人建立联系并发展应对机制。

例如：日本的一项研究发现，练习写感恩日记显著提高了参与者的幸福水平，并减少了抑郁症状。这凸显了感恩所带来的积极影响具有普遍性。

2. 识别和运用品格优势

积极心理学强调识别和培养我们独特的品格优势。这些是既本身具有价值又能促进我们整体幸福感的积极特质。克里斯托弗·彼得森（Christopher Peterson）和马丁·塞利格曼（Martin Seligman）确定了24种品格优势，分为六大美德：智慧、勇气、人道、正义、节制和超越。

可行见解：参加VIA品格优势调查（可在线获取）来识别您的首要优势。然后，设法在日常工作和个人关系中运用这些优势。

例如：肯尼亚的一名社会工作者可能会运用其善良和同情的优势来为弱势儿童发声，而硅谷的一名软件工程师则可能利用其创造力和独创性来开发创新解决方案。

3. 意义与目标的重要性

拥有意义感和目标感对于长期幸福至关重要。大屠杀幸存者、精神病学家维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl）强调，即使面对苦难，也要找到意义。他认为，我们的主要驱动力不是快乐，而是发现和追求我们认为有意义的事物。

例如：为你关心的事业做志愿者、指导年轻人或从事创造性追求，都可以提供意义感和目标感。

4. 培养正念与临在感

正念，即不加评判地关注当下的练习，已被证明可以减轻压力、提高专注力并增强整体幸福感。冥想和正念呼吸等正念技巧帮助我们更加了解自己的思想、感受和感觉，使我们能够以更清晰、更平静的心态应对挑战。

可行见解：每天练习正念冥想仅10分钟。网上有许多免费的引导冥想应用程序，如Headspace和Calm。

例如：在泰国进行的一项研究表明，正念冥想对降低僧侣的压力水平有积极影响，这突显了即使在拥有深厚冥想传统的文化中，它依然行之有效。

5. 建立牢固的人际关系

人类是社会性动物，牢固、支持性的人际关系对我们的幸福至关重要。积极的人际关系为我们提供归属感、认可和支持，缓冲压力并促进韧性。培养积极的人际关系包括练习同理心、积极倾听以及表达感激和欣赏。

例如：研究一致表明，在不同文化中，拥有强大社会支持网络的人报告的幸福水平更高，抑郁水平更低。

全球背景下的积极心理学

虽然积极心理学的原则普遍适用于各种文化，但考虑文化差异和背景因素非常重要。幸福的构成可能因文化价值观、信仰和传统而异。

文化考量

个人主义与集体主义：在个人主义文化中（如美国和西欧），个人成就和个人幸福通常被优先考虑。在集体主义文化中（如许多亚洲和拉丁美洲国家），群体和谐和社会责任则常常被强调。

幸福的含义：幸福的含义也可能因文化而异。在某些文化中，幸福被视为一种短暂的情绪，而在另一些文化中，它被看作是一种更稳定、更持久的幸福状态。

例如：研究表明，集体主义文化中的人可能从为家庭和社区的福祉做贡献中获得更大的满足感，而个人主义文化中的人可能更优先考虑个人成就和自我表达。

积极心理学的全球应用

积极心理学正被应用于世界各地的各个领域，包括教育、医疗、商业和社区发展。

教育：学校中的积极心理学干预措施侧重于促进学生的品格优势、韧性和社交情感学习。这些干预措施已被证明可以提高学业成绩、减少行为问题并增强整体幸福感。

医疗：积极心理学被用于帮助患者应对慢性疾病、管理压力和提高生活质量。积极心理治疗和基于正念的减压等干预措施已被证明在治疗抑郁、焦虑和其他心理健康状况方面是有效的。

商业：积极心理学原则正被应用于工作场所，以提高员工的敬业度、生产力和幸福感。基于优势的领导力、感恩干预和正念培训等策略已被证明可以改善士气和减少职业倦怠。

社区发展：积极心理学被用于建设更强大、更有韧性的社区。社区资产盘点和参与式行动研究等干预措施帮助社区识别其优势和资源，并制定解决其挑战的方案。

培养幸福感的可行策略

以下是一些基于积极心理学科学的可行策略，您可以在自己的生活中实施，以培养更大的幸福感：

1. 练习感恩

定期对生活中的美好事物表达感激。坚持写感恩日记、写感谢信，或者每天花点时间欣赏生活中的恩惠。

例如：每天结束时，写下三件你感激的事情。这些可以是简单的事情，比如一顿美味的饭、一次美丽的日落，或者朋友的一个善举。

2. 培养积极的人际关系

投入时间和精力来建立和培养你的人际关系。练习积极倾听，表达欣赏，并为你的亲人提供支持。

例如：与远方的朋友和家人安排定期的电话或视频聊天。努力与你的亲人共度高质量、无干扰的时光。

3. 参与善举

为他人做善事，无论大小。帮助他人不仅有益于他们，也能提升你自己的幸福感。

例如：在当地慈善机构做志愿者，向你关心的事业捐款，或者仅仅向需要帮助的人伸出援手。

4. 练习正念

每天花时间练习正念。这可以包括冥想、正念呼吸，或者仅仅是在日常活动中关注你的感官。

例如：在喝早晨咖啡时，花点时间品味它的味道、香气和温度。注意你身体的感觉和周围的声音。

5. 设定有意义的目标

设定与你的价值观和热情相一致的目标。为有意义的目标而努力会给你带来目标感和成就感。

例如：如果你对环境保护充满热情，你可以设定一个减少碳足迹或为当地环保组织做志愿者的目标。

6. 学习与成长

不断寻求新知识和新体验。学习新事物能让你的头脑保持敏锐，拓宽你的视野。

例如：参加一个在线课程，读一本书，或者参加一个你感兴趣的主题的研讨会。

7. 照顾好你的身体健康

通过健康饮食、定期锻炼和充足睡眠来优先考虑你的身体健康。身体健康与心理和情感健康密切相关。

例如：力争每周大部分日子进行至少30分钟的中等强度运动。饮食要富含水果、蔬菜和全谷物。

积极心理学的挑战与批评

尽管积极心理学有许多好处，但它也面临一些批评。一些批评者认为，它过分强调个人幸福，而忽视了解决社会不平等和系统性问题的重要性。

其他批评者认为，积极心理学可能过于乐观，可能无法充分应对人类苦难的复杂性。承认生活并非一帆风顺，挑战和挫折是不可避免的，这一点很重要。

然而，积极心理学并非要忽视生活的消极方面。相反，它是关于培养在面对逆境时驾驭挑战和茁壮成长所需的韧性和应对技巧。

结论

在一个日益复杂和互联的世界中，积极心理学为理解和培养幸福感提供了一个宝贵的框架。通过关注我们的优势、培养积极情绪、建立牢固的人际关系以及寻找意义和目标，我们可以提高我们的整体生活质量，并为一个更加繁荣的世界做出贡献。

虽然应考虑文化差异和个体差异，但积极心理学的核心原则普遍适用于各种文化，并可根据不同情境进行调整。通过拥抱幸福科学，我们可以赋予自己和他人力量，去过上更充实、更有意义的生活。