全球自制开菲尔和酸奶指南：在家中培养健康

开菲尔和酸奶，作为世界上最古老、最受欢迎的两种发酵食品，提供了一种美味且易于获得的方式来改善肠道健康，并享受丰富的有益益生菌。从高加索山脉的游牧文化到亚洲及其他地区的繁华城市，这些发酵乳制品几个世纪以来一直维持和滋养着社区。这份综合指南将带您了解在家中制作自己的开菲尔和酸奶的步骤，无论您身在何处，都可以使用现成的食材和设备。

什么是开菲尔和酸奶？

虽然开菲尔和酸奶都是发酵乳制品，但它们在微生物组成和发酵过程方面存在显著差异。

开菲尔：益生菌发电站

开菲尔是一种发酵乳饮料，传统上使用开菲尔粒制作。这些并非谷物意义上的谷物，而是一种细菌和酵母的共生培养物（SCOBY），类似于微小的菜花小花。这些颗粒发酵牛奶，产生一种酸涩、略带气泡的饮料，富含多种益生菌——通常比酸奶更多。传统的开菲尔通常包含 30-50 种不同的细菌和酵母菌株，使其成为更复杂、更有效的益生菌来源。

全球提示： 开菲尔的起源可以追溯到高加索山脉，几个世纪以来，它一直是一个严加保守的秘密。如今，它在全球范围内享有盛誉，其变种适应于当地的口味和偏好。

酸奶：奶油味且用途广泛

另一方面，酸奶通常使用两种主要的细菌菌株制成：嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌。这些细菌发酵牛奶中的乳糖（乳糖），产生乳酸，这赋予了酸奶其特有的酸味和浓稠的质地。虽然酸奶也含有益生菌，但它通常具有比开菲尔更少的微生物特性。商业酸奶通常会添加额外的菌种。

全球提示： 酸奶是许多文化中的主食，具有不同的区域性变化。从希腊酸奶到印度 dahi 和冰岛 skyr，每种类型都拥有独特的质地、风味和文化意义。

为什么要在家制作开菲尔和酸奶？

在家制作开菲尔和酸奶具有许多优势：

• 成本效益： 自制开菲尔和酸奶比商店购买的更便宜。
• 控制食材： 您可以选择高品质、有机或本地采购的牛奶。您还可以控制糖含量。
• 益生菌丰富： 自制版本通常比商业产品含有更高浓度的有益细菌，尤其是在使用活菌的情况下。
• 定制： 您可以根据自己的个人喜好调整风味、质地和甜度。
• 可持续性： 减少了与商店购买的容器相关的塑料浪费。
• 教育和有益： 发酵过程非常吸引人，并且对全家人来说可以成为一个有趣且具有教育意义的体验。

入门：必备设备和配料

制作开菲尔和酸奶所需的设备和配料相对简单且容易获得。

设备

• 玻璃罐： 用于发酵和储存开菲尔和酸奶。使用广口的罐子便于清洁。
• 塑料或木制器具： 避免使用金属器具，因为它们会与培养物发生反应。
• 透气盖： 粗棉布、咖啡滤纸或用于开菲尔的特殊发酵盖。
• 细网过滤器： 用于将开菲尔粒与成品开菲尔分离。
• 温度计： 用于制作酸奶时进行精确的温度控制。
• 酸奶机（可选）： 虽然不是必需的，但酸奶机可以提供一致的温度以实现最佳发酵。或者，可以使用带有酸奶设置的 Instant Pot 或隔热良好的冷却器。

配料

• 牛奶： 牛奶是最常见的选择，但也可以使用山羊奶、绵羊奶，甚至植物性牛奶替代品（见下文）。全脂牛奶通常会产生更稠、更奶油般的效果。
• 开菲尔粒或酸奶发酵剂： 它们包含发酵所需的活细菌和酵母。
• 可选： 糖、蜂蜜、水果、香草精或其他调味料来增甜或增强口感。

制作开菲尔：分步指南

在家制作开菲尔是一个简单的过程。以下是一个详细的指南：

1. 准备牛奶： 将牛奶倒入干净的玻璃罐中。如果使用生牛奶，您可能需要先对其进行巴氏杀菌，方法是将其加热到 160°F (71°C) 15 秒，然后冷却至室温。
2. 加入开菲尔粒： 将开菲尔粒加入牛奶中。一般指南是每杯牛奶使用 1-2 汤匙的开菲尔粒。
3. 盖上并发酵： 用透气布（粗棉布或咖啡滤纸）盖住罐子，并用橡皮筋固定。这样可以让空气流通，同时防止昆虫进入。
4. 在室温下发酵： 让混合物在室温下（理想情况下为 68-78°F 或 20-26°C）发酵 12-48 小时，具体取决于温度和所需的酸度。温度越高，发酵速度越快。
5. 过滤开菲尔： 一旦开菲尔达到您想要的酸度（它应该略微变稠），通过细网过滤器将其过滤到干净的罐子中。这将开菲尔粒与成品开菲尔分离。
6. 重复使用或储存谷物： 开菲尔粒可以立即用于另一批开菲尔，也可以在冰箱中用少量牛奶储存一周或两周。为了长期储存，可以冷冻。
7. 享用您的开菲尔： 成品开菲尔可以立即食用或在冰箱中储存长达一周。

全球提示： 在某些文化中，开菲尔传统上用水果、草药或香料调味。在发酵过程后尝试添加您最喜欢的口味。

制作酸奶：分步指南

制作酸奶比开菲尔需要更多地注意温度控制，但它仍然是一个相对简单的过程。

1. 加热牛奶： 将牛奶倒入平底锅中，加热至 180°F (82°C)。此步骤使牛奶蛋白变性，从而产生更稠的酸奶。使用温度计监测温度。
2. 冷却牛奶： 让牛奶冷却至 110-115°F (43-46°C)。这是酸奶菌种的最佳温度。
3. 添加酸奶发酵剂： 将酸奶发酵剂添加到冷却的牛奶中。按照发酵剂包装上的说明使用正确的用量。
4. 孵育： 将混合物倒入干净的罐子或酸奶机中。在 110-115°F (43-46°C) 下孵育 6-12 小时，或者直到酸奶达到您想要的稠度和酸度。孵育时间越长，酸奶的味道就越酸。
5. 冷藏： 一旦酸奶达到您想要的稠度，将其冷藏至少 2 小时以停止发酵过程并进一步增稠酸奶。
6. 享用您的酸奶： 成品酸奶可以立即食用或在冰箱中储存长达一周。

全球变体： 许多文化都有自己独特的酸奶制作技术。例如，一些文化使用传统的粘土罐进行孵育，这有助于保持一致的温度。

常见问题的故障排除

与任何发酵过程一样，制作开菲尔和酸奶有时会带来挑战。以下是一些常见问题及其解决方案：

开菲尔问题

• 发酵缓慢：
  • 可能原因： 温度过低。
  • 解决方案： 将开菲尔移至较温暖的位置。
• 苦味：
  • 可能原因： 发酵过度。
  • 解决方案： 减少发酵时间或使用较少的开菲尔粒。
• 稀稠度：
  • 可能原因： 开菲尔粒较弱。
  • 解决方案： 确保开菲尔粒健康且积极发酵。您可能需要通过定期给它们喂食新鲜牛奶来恢复它们。

酸奶问题

• 稀或流动的酸奶：
  • 可能原因： 温度过低或孵育时间过短。
  • 解决方案： 确保孵育温度在最佳范围内（110-115°F 或 43-46°C），并延长孵育时间。在加热前向牛奶中添加奶粉也有助于增稠酸奶。
• 乳清分离：
  • 可能原因： 发酵过度或酸度高。
  • 解决方案： 减少孵育时间。乳清分离是自然的，可以排出乳清以获得更稠的酸奶。
• 缺乏酸度：
  • 可能原因： 发酵不足或发酵剂较弱。
  • 解决方案： 延长孵育时间或使用新鲜的发酵剂。

无乳开菲尔和酸奶

对于那些患有乳糖不耐症或喜欢避免乳制品的人来说，也可以用植物性牛奶替代品制作开菲尔和酸奶。以下是一些选择：

• 椰奶： 产生浓郁而奶油般的开菲尔或酸奶。
• 杏仁奶： 产生较稀的稠度，但可以用木薯淀粉或其他增稠剂增稠。
• 豆浆： 非常适合制作酸奶，提供良好的蛋白质来源。
• 燕麦奶： 制作略带甜味和奶油味的开菲尔或酸奶。

重要提示： 使用植物性牛奶时，您可能需要添加少量糖或益生元来为培养物提供食物。此外，与乳品牛奶相比，发酵时间可能会有所不同。纯素开菲尔粒也有售，更适合于无乳发酵。

调味和享用您的自制开菲尔和酸奶

一旦您掌握了基本技术，调味和享用您的自制开菲尔和酸奶的可能性是无穷无尽的。

调味创意

• 水果： 浆果、香蕉、桃子、芒果和其他水果可以混合到开菲尔或酸奶中，制成天然甜味和美味佳肴。
• 蜂蜜或枫糖浆： 为您的开菲尔或酸奶增添一丝甜味。
• 香草精： 经典之选，可增强风味。
• 香料： 肉桂、肉豆蔻、豆蔻或姜可以增加温暖和复杂性。
• 坚果和种子： 增加松脆的质地和健康的脂肪。
• 草药： 薄荷、罗勒或薰衣草可以创造出独特而清新的风味。
• 果酱和蜜饯： 搅拌您最喜欢的果酱或蜜饯以获得爆发性的风味。

享用开菲尔和酸奶的方式

• 作为早餐： 在上面放上格兰诺拉麦片、水果和坚果，即可享用健康又令人满意的早餐。
• 在冰沙中： 加入冰沙中，增加奶油般的质地和益生菌。
• 作为沙拉酱： 用作奶油沙拉酱的基础。
• 作为蘸酱： 用草药和香料调味，作为蔬菜或饼干的美味蘸酱。
• 在烘焙中： 在烘焙食谱中代替酪乳或酸奶油。
• 作为腌料： 使肉变嫩并增加风味。
• 冷冻： 冷冻开菲尔或酸奶，制作冰棍或冷冻酸奶。

开菲尔和酸奶的健康益处

开菲尔和酸奶不仅美味，而且还提供广泛的健康益处，这主要是由于它们的益生菌含量。

• 改善肠道健康： 益生菌有助于平衡肠道微生物组，促进健康的消化并减少腹胀、胀气和便秘的症状。
• 增强免疫力： 益生菌可以通过刺激抗体和免疫细胞的产生来增强免疫系统。
• 骨骼健康： 开菲尔和酸奶是钙和维生素 K2 的良好来源，它们对骨骼健康至关重要。
• 乳糖消化： 开菲尔和酸奶中的细菌有助于分解乳糖，这使得患有乳糖不耐症的人更容易消化它们。
• 心理健康： 新出现的研究表明，益生菌可能对心理健康产生积极影响，从而减轻焦虑和抑郁的症状。 肠-脑轴是研究的一个关键领域。

免责声明： 此信息仅供教育目的，不应被视为医疗建议。在对您的饮食进行任何重大改变之前，请咨询医疗保健专业人员。

结论

在家制作开菲尔和酸奶是一种有益且易于获得的方式来享受发酵食品的好处。只需一些简单的食材和一些耐心，您就可以创造出美味且营养的产品，以支持您的健康和福祉。无论您是经验丰富的发酵者还是完全的初学者，本指南都会为您提供所需的知识和灵感，以开始您自己的开菲尔和酸奶制作之旅。尝试不同的牛奶、风味和技术，以发现您自己的招牌创作，并与您的家人和朋友分享自制发酵美味的快乐，无论他们身在何处！

进一步探索： 考虑探索您自己文化或地理区域内的酸奶和开菲尔的当地变体，以进一步丰富您对这些发酵食品的理解和欣赏。