运动员补剂科学：基于证据的运动表现提升

全球各地的运动员，从肯尼亚的职业马拉松选手到日本的举重运动员，都在不断寻求优化其表现的方法。虽然适当的训练和均衡的饮食是运动成功的基础，但运动补剂的世界提供了各种潜在的性能增强剂。本综合指南深入探讨了最流行和最有效补剂背后的科学，提供了一种基于证据的方法，帮助运动员做出明智的决定。

了解基础知识：什么是补剂？

运动补剂旨在补充饮食，并提供可能增强运动表现的营养素或化合物。它们有多种形式，包括粉末、胶囊、片剂和饮料。必须明白，补剂并非旨在取代均衡饮食，而是对其进行补充。应有策略地使用它们，并清楚了解其潜在的益处和风险。

补充前的关键考虑因素

• 咨询医疗保健专业人士：在服用任何补剂之前，咨询医生、注册营养师或认证运动营养师至关重要。他们可以评估您的个人需求，考虑任何现有的健康状况，并就与药物的潜在相互作用提供建议。
• 优先打好坚实基础：在考虑补剂之前，请确保您的饮食、训练方案和睡眠习惯都已优化。补剂在坚实的基础上才能发挥最大效果。
• 研究与验证：并非所有补剂都生而平等。彻底研究产品、制造商以及任何独立的第三方测试（例如，Informed-Sport、NSF International），以确保质量和安全。寻找经过严格测试以验证其成分且不含违禁物质的产品。
• 了解科学依据：对听起来好得令人难以置信的宣传持怀疑态度。寻找有强大科学证据支持的补剂，这些证据通常来自同行评审的研究。
• 考虑个人需求：补剂需求因运动项目、训练强度、身体成分和个人健康因素而异。对一名运动员有效的方法可能对另一名运动员无效。
• 法律和道德考量：了解您特定运动项目和国家关于补剂使用的规则和规定。避免使用任何被您运动的管理机构禁止的物质。

基于证据的运动表现补剂

1. 一水肌酸

它是什么：肌酸是肌肉细胞中天然存在的一种化合物。一水肌酸是一种经过广泛研究且有效的补剂，可增加磷酸肌酸（PCr）的可用性，这是短时间高强度运动中的关键能量来源。

益处：

• 增强力量和爆发力：肌酸补充剂已被持续证明可以提高力量、功率输出和肌肉质量，使其对短跑运动员、举重运动员和力量型运动员有益。
• 改善运动表现：肌酸可以改善涉及重复性高强度运动的活动表现，例如短跑和间歇训练。
• 促进肌肉生长：肌酸可以刺激肌肉蛋白质合成，有助于肌肉生长。
• 认知益处：新兴研究表明，肌酸也可能具有认知益处，特别是在涉及精神疲劳或压力的情况下。

剂量：常见的冲击期方案包括每天服用20-25克一水肌酸（分为4-5次），持续5-7天，然后是每天3-5克的维持剂量。不采用冲击期而直接每天服用3-5克同样有效。冲击期和维持期方案都已被证明可以提高运动表现。

全球案例：世界各地的运动员广泛使用肌酸，包括牙买加的奥运短跑选手、新西兰的橄榄球运动员和巴西的职业足球运动员。其有效性使其成为许多训练计划中的必备品。

2. β-丙氨酸

它是什么：β-丙氨酸是一种非必需氨基酸，摄入后与组氨酸结合形成肌肽。肌肽作为缓冲剂，通过帮助控制高强度运动中酸的积累来减少肌肉疲劳。

益处：

• 提高肌肉耐力：β-丙氨酸补充剂已被证明可以增加肌肉肌肽水平，从而提高持续1到4分钟的高强度运动的耐力。
• 增强功率输出：一些研究表明，β-丙氨酸也可能改善需要重复最大努力的活动中的功率输出。
• 减少疲劳：β-丙氨酸可以帮助减少剧烈锻炼期间的疲劳感。

剂量：典型剂量为每天3.2-6.4克，分多次服用，以尽量减少有时可能发生的刺痛感（感觉异常）。

全球案例：β-丙氨酸是全球田径运动员中一种流行的补剂，包括欧洲的中长跑运动员和美国的赛艇运动员，因为它在需要重复高强度爆发力的项目中具有益处。

3. 咖啡因

它是什么：咖啡因是一种中枢神经系统兴奋剂，是世界上消费最广泛的精神活性物质之一。它存在于咖啡、茶、能量饮料和补剂中。

益处：

• 提高警觉性和专注力：咖啡因可以增强警觉性、减少疲劳并提高专注力。
• 改善身体表现：咖啡因可以提高耐力、功率输出和反应时间。
• 促进脂肪动员：咖啡因可以促进运动中的脂肪燃烧。

剂量：有效剂量因个人耐受性而异，但通常认为每公斤体重3-6毫克是有效的。重要的是从较低剂量开始以评估耐受性。

全球案例：全球所有运动项目的运动员都在使用咖啡因。埃塞俄比亚和肯尼亚的马拉松运动员经常利用咖啡因来增强耐力，而环法自行车赛的选手则经常依赖它来提升表现。然而，运动员必须注意管理机构关于咖啡因消费的规定。

4. 乳清蛋白

它是什么：乳清蛋白是一种源自牛奶的高质量、易于消化的蛋白质。它是一种完全蛋白质，意味着它包含肌肉修复和生长所需的所有九种必需氨基酸。

益处：

• 肌肉恢复与生长：乳清蛋白为运动后的肌肉修复和生长提供构建模块。
• 方便与易消化：乳清蛋白是一种方便且易于吸收的蛋白质来源。
• 饱腹感：蛋白质有助于促进饱腹感，这对于管理体重可能是有益的。

剂量：运动员的推荐蛋白质摄入量通常高于久坐不动的人。一个常见的建议是每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，并全天分次摄入。蛋白质摄入的时机，尤其是在锻炼后，对于最大化肌肉蛋白质合成可能很重要。

全球案例：乳清蛋白是全球力量型运动员的主要补剂，包括印度的健美运动员和加拿大的举重运动员。它也被各种运动项目的运动员广泛用于肌肉恢复和修复。植物性蛋白质补剂（大豆、豌豆、大米）在全球范围内越来越受欢迎，尤其是在素食和纯素食运动员中。

5. 碳水化合物补剂（麦芽糊精、葡萄糖等）

它们是什么：碳水化合物补剂用于为身体提供即时可用的能量，尤其是在剧烈运动之前、期间或之后。它们有助于补充糖原储备，这是许多运动活动的主要燃料来源。

益处：**

• 能量提升：为锻炼或比赛提供快速的能量来源。
• 糖原补充：在剧烈运动后补充肌肉和肝脏中的糖原储备，促进恢复。
• 提升表现：可以通过延迟疲劳来提高耐力表现，尤其是在持续时间超过一小时的活动中。

剂量：取决于锻炼或赛事的强度和持续时间，以及个人需求。运动员经常在长时间的耐力活动（如马拉松、自行车赛）中消耗碳水化合物补剂。运动后，剂量由运动员的热量和碳水化合物需求决定。

全球案例：碳水化合物凝胶和运动饮料被世界各地的耐力运动员广泛使用。例如，环法自行车赛的自行车手在赛段中大量使用碳水化合物补剂。来自世界各地的马拉松运动员都会食用凝胶和运动饮料。这些补剂对于在长时间赛事中维持能量水平至关重要。

6. 维生素D

它是什么：维生素D是一种脂溶性维生素，对多种身体功能至关重要，包括骨骼健康、免疫功能和肌肉功能。

益处：**

• 骨骼健康：维生素D帮助身体吸收钙，这对强壮的骨骼至关重要。
• 肌肉功能：充足的维生素D水平可以支持肌肉力量和功能。
• 免疫功能：维生素D在支持健康的免疫系统中发挥作用。

剂量：维生素D的每日推荐摄入量因年龄、健康状况和日照暴露而异。补充可能是必要的，特别是对于生活在北纬地区的运动员或大部分时间在室内度过的运动员。

全球案例：维生素D缺乏很常见，世界各地的运动员，特别是在冬季日照有限地区的运动员，可能会从补充中受益。斯堪的纳维亚的运动员，在冬季日照时间有限，可能比阳光充足地区的运动员更需要补充维生素D。

7. 电解质（钠、钾、镁、氯）

它们是什么：电解质是带有电荷的矿物质，在维持体液平衡、神经功能和肌肉收缩中起着至关重要的作用。它们会通过汗液流失，尤其是在炎热潮湿条件下进行长时间运动时。

益处：

• 补水：电解质有助于维持体液平衡，防止脱水。
• 肌肉功能：它们对肌肉收缩和预防抽筋至关重要。
• 神经功能：电解质参与神经冲动传递。

剂量：剂量因出汗率、运动强度和环境条件而异。电解质补充通常以运动饮料、电解质片或胶囊的形式出现。钠、钾、镁和氯是运动员需要考虑的最重要的电解质。

全球案例：电解质补充对于在炎热气候下比赛的运动员至关重要，例如东京奥运会或夏威夷的铁人三项世界锦标赛。撒哈拉沙漠的长跑运动员和世界各地的足球运动员都使用电解质补剂来补充因出汗而流失的电解质。

8. 一氧化氮助推器（例如，L-精氨酸、L-瓜氨酸）

它们是什么：一氧化氮（NO）是一种作为血管扩张剂的分子，意味着它可以扩张血管。某些补剂，如L-精氨酸和L-瓜氨酸，可以增加体内NO的产生，可能改善血液流动和向肌肉的营养输送。

益处：

• 增强血流量：增加的NO可以改善血液流动，可能导致更好的营养输送到肌肉并改善运动表现。
• 减少肌肉疲劳：一些研究表明，NO助推器可能有助于减少肌肉疲劳。
• 改善氧气输送：NO可以帮助增加向工作肌肉的氧气输送。

剂量：剂量因具体补剂而异。L-精氨酸的典型剂量为每天3-6克，而L-瓜氨酸的剂量通常为每天3-6克。请咨询医疗保健专业人士以获取个性化建议。

全球案例：一氧化氮助推器被世界各地各种运动项目的运动员使用。例如，全球的短跑运动员和举重运动员可能会使用这些补剂以体验更大的血管舒张和血流量，从而提升他们的运动表现。自行车手和耐力运动员有时也会使用它们。

证据有限或不明确的补剂

虽然上面列出的补剂有重要的科学证据支持，但还有其他一些补剂经常被推广用于提高运动表现，但其功效和安全性并非总是得到充分证实。运动员应谨慎对待这些补剂，并优先考虑科学证据。

• 支链氨基酸（BCAAs）：BCAAs（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）是必需氨基酸，可以刺激肌肉蛋白质合成。虽然BCAAs可能提供一些好处，但研究结果不一，并且它们可以很容易地从均衡饮食或乳清蛋白中获得。
• 谷氨酰胺：谷氨酰胺是一种氨基酸，在免疫功能和肌肉恢复中发挥作用。其作为性能增强剂的有效性尚未得到充分证实。
• 蒺藜：这种草药补剂常被宣传为睾酮助推器，但几乎没有证据支持这一说法。
• 藤黄果：作为减肥产品销售，支持其有效性的证据有限且常常相互矛盾。
• 绿茶提取物：一些研究表明绿茶提取物可能对脂肪氧化和运动表现有益，但需要更多研究。

饮食和训练的重要性

必须记住，补剂只是等式的一部分。根据个人需求量身定制的均衡饮食仍然是运动表现的基石。这包括摄入足够的热量、蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及必需的维生素和矿物质。一个旨在逐步超负荷肌肉和改善心血管健康的结构化训练计划同样至关重要。

制定个性化的补剂策略

创建一个有效的补剂策略涉及几个步骤：

• 评估您的饮食：找出任何潜在的营养缺陷或饮食可以改进的地方。
• 明确您的目标：确定您想要改善的特定表现方面（例如，力量、耐力、恢复）。
• 研究潜在的补剂：根据您的目标，研究有科学支持的补剂。
• 咨询专业人士：寻求医生、注册营养师或认证运动营养师的指导。
• 优先考虑质量和安全：选择信誉良好的制造商生产的高质量补剂，并考虑第三方测试。
• 逐步开始：一次只引入一种新补剂，以监测其效果和潜在的副作用。
• 跟踪您的进展：监测您的训练表现和您的感觉。
• 重新评估和调整：定期审查您的补剂策略，并根据您的进展和反馈进行必要的调整。

安全考虑和潜在副作用

虽然补剂可能是有益的，但了解潜在的风险和副作用很重要：

• 掺假：一些补剂可能含有未申报的成分，包括违禁物质。
• 相互作用：补剂可能与药物或其他补剂相互作用。
• 副作用：一些补剂可能引起副作用，如消化不良、失眠或心率加快。
• 长期影响：一些补剂的长期影响尚不清楚。
• 检测：参加有反兴奋剂规定的运动项目的运动员应极其谨慎，并选择经过第三方检测以确认不含违禁物质的补剂。

始终遵循推荐剂量，如果出现任何不良反应，请停止使用。如有疑问，请咨询合格的医疗保健专业人士。

结论：用知识赋能运动员

补剂科学在不断发展，新的研究定期出现。通过保持信息灵通、咨询合格的专业人士并优先选择基于证据的选择，运动员可以在最小化风险的同时利用补剂的潜在好处。一个明智且有策略的补剂方法，结合适当训练、营养和休息的坚实基础，可以为实现巅峰运动表现做出重大贡献。

本信息不应被视为医疗建议。在使用任何补剂前，请务必咨询医疗保健专业人士。