天然酵母精通指南：全球野生酵母培育与面包科学

欢迎来到迷人的天然酵母世界。天然酵母不仅仅是一个食谱，更是一种活的传统——面包师与野生酵母和细菌微观生态系统之间的伙伴关系。这是一门古老的艺术，经过数千年人类智慧的提炼；也是一门迷人的科学，受微生物学和化学原理的支配。从北欧风味浓郁的黑麦面包，到巴黎面包店 (boulangerie) 轻盈蓬松的圆形面包，天然酵母是一种关于滋养与工艺的全球性语言。

这份综合指南专为世界各地有抱负的面包师而设计。我们将揭开从在自家厨房捕捉野生酵母，到理解将简单的面粉和水转化为非凡面包的科学力量这一过程的神秘面纱。无论您是完全的新手，还是希望加深理解的经验丰富的面包师，这次进入天然酵母精通境界的旅程，都将为您提供创造出独一无二的卓越面包所需的知识和信心。

第一部分：天然酵母的灵魂——理解酵头

每一个伟大的天然酵母面包的核心都是酵头，即鲁邦种 (levain)。这种充满气泡的活性培养物是风味和发酵的引擎。要精通天然酵母，您必须首先理解这个基本组成部分。

什么是天然酵母酵头？活的共生体

天然酵母酵头是在面粉和水的简单介质中，由野生酵母和乳酸菌 (Lactic Acid Bacteria, LAB) 组成的稳定共生培养物。它是一个罐子里小小的、被驯化的生态系统。与通常只含单一分离菌株——酿酒酵母 (Saccharomyces cerevisiae) 的商业酵母不同，天然酵母酵头是一个多样化的群落。

• 野生酵母：这些是天然存在于谷物、空气中以及面包师手上的单细胞真菌。它们的主要作用是发酵。它们消耗面粉中的单糖并产生二氧化碳（CO2）气体，从而形成气泡使面包膨胀。
• 乳酸菌 (LAB)：这些细菌是风味的发动机。它们也消耗糖分，但副产品是乳酸和醋酸。乳酸提供了通常与酸奶相关的经典、温和的酸味，而醋酸（与醋中的酸相同）则贡献了更尖锐、更复杂的酸度。

这种共生关系至关重要。乳酸菌产生的酸降低了培养物的 pH 值，创造了一个抑制不受欢迎的霉菌和病原体生长，同时有利于耐酸野生酵母的环境。作为回报，酵母将复杂的碳水化合物分解成乳酸菌更容易消耗的单糖。它们共同创造了一个完美平衡的发酵和风味发展系统。

天然酵母的全球传承

发酵谷物粥和面包是人类最古老的烹饪传统之一。有证据表明，古埃及人在 5000 多年前就开始使用野生酵母培养物来发酵面包。这种做法传遍全球，每个地区都根据当地的谷物、气候和传统，发展出自己独特的方法和风味特征。

• 在欧洲，天然酵母是烘焙的基石。德国以其风味强劲的黑麦酸面团 (Sauerteig) 闻名，意大利有其硬质而温和的酵母之母 (Lievito Madre)，而法国则完善了轻盈、开放式孔洞的天然酵母面包 (pain au levain) 的艺术。
• 19 世纪美国的旧金山淘金热创造了一个传奇的天然酵母传统，一种名为旧金山乳杆菌 (Lactobacillus sanfranciscensis) 的特定乳酸菌菌株，赋予了当地面包独特的酸味。
• 除了条状面包，发酵谷物是全球性的主食。想想埃塞俄比亚由苔麸粉制成的海绵状英杰拉 (injera) 扁面包，或是印度种类繁多的发酵米和扁豆面糊，如豆塞 (dosa)。虽然并非所有这些在西方意义上都是“天然酵母面包”，但它们都遵循着野生发酵的相同原理。

为什么选择野生酵母？风味与健康的联系

选择天然酵母而非商业酵母面包，是为了追求更卓越的风味、质地和潜在的健康益处。

• 无与伦比的风味复杂性：缓慢的发酵过程和乳酸菌的活动创造了一系列风味——从坚果味和甜味到温和的酸味和深邃的复杂性——这是速效商业酵母根本无法复制的。
• 改善消化性：长时间的发酵过程开始分解蛋白质，包括麸质。虽然这并不能使面包不含麸质，但这种预消化可以使一些人更容易耐受。
• 增强营养吸收：谷物中含有植酸，这是一种抗营养物质，会与矿物质结合并阻止其吸收。天然酵母培养物中存在的酶有助于中和植酸，使铁、锌和镁等矿物质更具生物利用度。
• 天然防腐：天然酵母面包的酸性充当了天然防腐剂，能减缓面包变陈的过程，并比标准面包更有效地抑制霉菌生长。

第二部分：从零开始培育你自己的野生酵母酵头

创造自己的酵头是一个非常有意义的过程，它让您直接与野生发酵的魔力相连。这需要耐心和观察，而非复杂的技巧。以下是一种在世界任何地方都适用的通用方法。

基本原料和设备

简单是关键。您不需要花哨的设备，但有几样东西对保持一致性至关重要。

• 面粉：这是您培养物的食物。全谷物面粉，如全麦粉或黑麦粉，是起步的理想选择，因为麸皮和胚芽含有更高浓度的野生酵母和微生物。一旦酵头稳定下来，您可以用任何您喜欢的面粉来维持它，比如通用面粉或面包粉。
• 水：您的水应该不含氯，因为氯会抑制微生物的生长。如果您的自来水含氯，您可以很容易地去除它，方法是将其放在一个敞开的容器中静置几个小时，或者将其煮沸几分钟后完全冷却。
• 容器：一个透明的玻璃罐（约 0.75 到 1 升或 1 夸脱）是完美的。透明度让您能从各个侧面观察到活动——气泡、生长和质地。
• 厨房秤：这是保证烘焙一致性最重要的工具。按重量（克）测量远比按体积（杯）测量要精确，并且是超越地区测量工具差异的通用标准。
• 刮刀：一个小的硅胶或橡胶刮刀对于混合和刮净罐子侧壁很有用。

7 天培育过程：每日记录

确切的时间可能会因您的环境温度而异，但这个日程表提供了一个可靠的路线图。尽量找一个厨房里温暖的地方，理想温度约为 24-28°C (75-82°F)。

第一天：初始

在干净的罐子里，将 60 克全麦粉或黑麦粉与 60 克温水（非热水）的无氯水混合。彻底搅拌，直到没有干粉。稠度应该像浓稠的糊状物。松散地盖上罐子（您可以将盖子放在上面而不密封，或者用橡皮筋固定一个咖啡滤纸），然后放在温暖的地方 24 小时。

第二天：苏醒

今天您可能看到也可能看不到任何活动，这完全正常。可能会有几个气泡。无论有无活动，只需再静置 24 小时。微生物正在开始繁殖。

第三天：“异味”

今天，您可能会观察到气泡活动激增，并闻到一种相当难闻的气味，有时被描述为像奶酪、臭袜子或过酸的味道。不要惊慌！这是一个正常且关键的阶段。这是由各种细菌引起的，包括明串珠菌 (Leuconostoc)，它们起初非常活跃，但随着环境变得更酸，很快就会被理想的乳酸菌所取代。今天，您将开始喂养。丢弃酵头，只留下约 60 克。加入 60 克新鲜面粉（您可以换成全麦粉和通用/面包粉各半的混合物）和 60 克温水。充分混合，盖上盖子，静置。

第四至五天：转变

气味应该开始改善，变得更具酵母味和宜人的酸味。最初的细菌大量繁殖正在消亡，野生酵母和乳酸菌正在接管。您应该会看到更稳定的气泡。继续喂养计划：每 24 小时一次，丢弃酵头只留 60 克，然后用 60 克面粉和 60 克水喂养。如果您的酵头非常活跃，在 12 小时内显著地上升和回落，您可以切换到每天喂养两次（每 12 小时）。

第六至七天：稳定

到目前为止，您的酵头应该有一种宜人的、微酸的、略带酒精的香气。它应该变得可预测，在喂养后 4-8 小时内可靠地膨胀到两倍或三倍大。在顶峰时，质地会是充满气泡和空气感的。恭喜，您的天然酵母酵头现在已经成熟，可以用来烘焙了！

常见酵头问题排查

• 一层深色液体（“酵种液”）：这是酒精和酸的混合物，仅仅表明您的酵头饿了。它是无害的。您可以将其搅拌回去以获得更酸的风味，或者在喂养前倒掉以获得更温和的风味。
• 没有活性：最常见的原因是温度。试着将您的酵头移到更温暖的地方。另一个原因可能是含氯的水或营养贫乏的面粉。确保您的水是无氯的，并考虑在喂养中加入一些全谷物面粉。
• 霉菌：如果您看到毛茸茸的、有颜色的斑点（特别是黑色、橙色或粉色），这就是霉菌，它不安全。整个培养物都被污染了，您必须丢弃它并重新开始。为防止霉菌，请使用干净的器具，并保持罐子的边缘和侧壁清洁。顶部一层白色的、像薄膜一样的层通常是无害的产膜酵母 (Kahm yeast)，可以刮掉，但这可能表明您的酵头酸度不够，需要更频繁地喂养。
• 酵头迟缓：如果您的酵头不怎么膨胀，它可能很虚弱。尝试在温暖的地方，相隔 12 小时给它喂养几次。您也可以通过用一部分全黑麦粉喂养来增强它，因为全黑麦粉富含微生物的食物。

第三部分：天然酵母的科学——从发酵到烤箱爆发力

理解过程背后的科学能让您有能力解决问题并自信地调整食谱。烘焙不再是盲目地遵循指令，而是更多地回应您的面团告诉您什么。

发酵三要素：时间、温度和含水量

这三个变量是您可以用来控制最终面包的主要杠杆。掌握它们之间的相互作用是精通天然酵母的关键。

• 时间：天然酵母是一个缓慢的过程。发酵主要在两个阶段进行：主发酵（混合后的第一次发酵）和最终发酵（整形后的最后一次发酵）。更长、更慢的发酵会产生更复杂的风味。一种常见的技术是冷藏发酵，或将整形好的面团在冰箱中进行 8-24 小时的冷发酵。这会显著减慢酵母的活动，但允许乳酸菌继续工作，从而在不过度发酵的情况下产生更明显、更浓郁的酸味。
• 温度：温度是您的控制旋钮。较暖的温度（25-30°C / 77-86°F）会加速所有微生物的活动，导致更快的发酵时间和更平衡的风味。较冷的温度会减慢一切，特别是酵母的活动，给产酸细菌更多的时间工作，这会增加酸度。熟练的面包师会操纵面团温度以达到他们期望的风味特征和时间安排。
• 含水量：含水量指的是面团中水分相对于面粉的量，用烘焙百分比表示（稍后会详细介绍）。高含水量的面团（例如 80% 或更多）会更粘、更弱，但可以制作出具有非常开放、蕾丝状孔洞和薄脆外壳的面包。低含水量的面团（例如 65-70%）更容易处理，会产生更均匀、更紧实的孔洞。

面筋的发展：面包的建筑结构

面粉含有两种关键蛋白质：麦谷蛋白和麦醇溶蛋白。当加入水时，它们结合形成面筋。面筋是一个弹性的网络，它赋予面团结构和捕捉酵母产生的二氧化碳气体的能力。

• 揉捏 vs. 折叠：传统的揉捏能有力地发展这个面筋网络。然而，对于天然酵母的长发酵时间来说，面筋会随着时间自然发展。许多天然酵母面包师不采用密集的揉捏，而是在主发酵期间进行一系列温和的拉伸折叠。这种技术可以加强面筋网络而不会氧化面团，从而保留风味和颜色。
• 自我分解 (Autolyse)：这是一种简单而强大的技术。它包括只混合食谱中的面粉和水，然后让它们静置 20 分钟到一小时，再加入酵头和盐。这给了面粉充分水合的时间，并让面筋键毫不费力地开始形成，使面团更光滑、更容易操作。

烘烤的魔力：美拉德反应和烤箱爆发力

最终的转变发生在烤箱的热量中。

• 烤箱爆发力 (Oven Spring)：在烘烤的前 10-15 分钟内，面包会急剧膨胀。这被称为烤箱爆发力。这是由酵母在死亡前最后一次疯狂的活动，加上被困的二氧化碳气体的迅速膨胀和水转化为蒸汽所引起的。要最大化烤箱爆发力，您需要两样东西：一个非常热的烘烤表面（如预热的荷兰锅或烤石）和一个充满蒸汽的环境，这能使外壳保持柔软和柔韧，足够长的时间让面包完全膨胀。
• 外壳形成：一旦烤箱爆发力完成，外壳就开始形成和变黄。这种褐变是两种化学反应的结果：美拉德反应（氨基酸和还原糖之间的反应）和焦糖化（糖的褐变）。它们共同创造了深褐色的外壳和数百种芳香化合物，赋予了烤面包令人无法抗拒的风味和香气。

第四部分：面包师的流程——制作你的第一个手工面包

现在，让我们把理论和酵头结合起来，烘烤一个面包。我们将使用烘焙百分比，这是烘焙的通用语言，以确保这个食谱在全球范围内都适用。

解读烘焙百分比

烘焙百分比是一个系统，其中总面粉重量始终被视为 100%。然后，每一种其他成分都表示为该面粉重量的百分比。这使得面包师可以轻松地放大或缩小食谱，并能一眼就了解面团的性质。

例如，在一个有 1000克 面粉的食谱中，75% 的含水量意味着 750克 的水，2% 的盐意味着 20克 的盐。

一个通用的天然酵母食谱

这是一个基础食谱，含水量适中为 75%，对于初学者来说易于管理，同时仍能产生美妙的开放孔洞。

烘焙百分比：

• 100% 面包粉（或 90% 面包粉和 10% 全麦/黑麦粉的混合物）
• 75% 水
• 20% 酵头 (Levain)（天然酵母酵头，已喂养并处于活性顶峰）
• 2% 盐

单条面包示例食谱（克）：

• 450克 面包粉
• 50克 全麦粉（总面粉 = 500克，这是我们的 100%）
• 375克 水（500克的 75%）
• 100克 酵头（500克的 20%）
• 10克 盐（500克的 2%）

分步方法

1. 制作酵头（混合前 4-6 小时）：在一个单独的小罐子里，取少量您成熟的酵头（例如 25克），用 50克 面粉和 50克 水喂养它。这会为您的面包专门制作一个年轻、有活力的酵头。当它体积至少翻倍并充满气泡时，就准备好了。

2. 自我分解（30-60 分钟）：在一个大碗中，混合 450克 面包粉、50克 全麦粉和 375克 水，直到没有干粉。面团会很粗糙。盖上盖子静置。

3. 混合：将 100克 达到顶峰的酵头加到自我分解后的面团顶部。用湿手将其按压进面团，然后挤压和折叠面团以使其混合。静置 20-30 分钟。然后，将 10克 盐撒在面团上，重复挤压和折叠过程以完全混入盐。

4. 主发酵（3-5 小时）：这是第一次发酵。将面团盖好放在温暖的地方。在最初的 2 小时内，每 30-45 分钟进行一次“拉伸折叠”。要做到这一点，弄湿您的手，抓住面团的一侧，向上拉伸，然后折叠到中心。将碗旋转 90 度，重复三次。进行 2-3 组折叠后，让面团在剩余的主发酵时间内静置。当面团体积增加约 30-50%，感觉充满空气感，并且表面出现一些气泡时，面团就准备好了。

5. 预整形与中间发酵：轻轻地将面团刮到一个撒了少量面粉的表面上。轻轻地将边缘向中心折叠，形成一个松散的圆形（boule）。将其翻过来，用手轻轻地在表面上拖动以产生张力。让它在工作台上静置，不加盖，20-30 分钟（这被称为中间发酵或 benching）。

6. 最终整形：在预整形好的面团顶部撒上少量面粉，然后将其翻过来。通过向内折叠边缘并产生表面张力，将其塑造成最终形状，可以是紧实的圆形（boule）或椭圆形（bâtard）。将整形好的面团，接缝朝上，放入撒了面粉的发酵篮（banneton）中（米粉效果最好，可以防止粘连）。

7. 最终发酵：您有两个选择。您可以在室温下发酵 1-3 小时直到面团蓬松，或者您可以盖上发酵篮，放入冰箱进行长时间的冷发酵（8-18 小时）。强烈推荐冷发酵，因为它能发展风味，并且能更好地安排烘焙时间。

8. 割包与烘烤：将烤箱连同荷兰锅一起预热到 250°C (482°F) 至少 45 分钟。小心地从冰箱中取出面团，将其翻到一张烘焙纸上，然后用锋利的刀片或剃刀在顶部割包（对于初学者来说，一道约 1 厘米深的简单划痕是完美的）。这个割口可以引导烤箱爆发力。小心地将面团（连同烘焙纸）放入热的荷兰锅中，盖上盖子，烘烤 20 分钟。然后，取下盖子，将烤箱温度降至 220°C (428°F)，再烘烤 20-25 分钟，直到外壳呈深褐色。

9. 冷却：将面包从烤箱中取出，放在金属架上完全冷却至少 2-3 小时再切片。这是至关重要的，因为面包心仍在凝固。过早切片会导致质地粘糊。

在不同环境中烘焙：适应您的厨房

• 湿度和温度：如果您生活在炎热潮湿的气候中，您的发酵时间会短得多。观察面团，而不是时钟。您可能需要少用一点水或在混合时使用较冷的水。在寒冷的气候中，发酵会更慢。为您的面团找一个温暖的地方，比如在只开灯的烤箱里。
• 没有荷兰锅的烘焙：要制造蒸汽，您可以预热一个烤石或烤盘。在预热时，在较低的架子上放一个金属盘（比如一个铸铁煎锅）。当您放入面包时，小心地将一杯热水倒入热盘中以产生蒸汽，并迅速关上烤箱门。

第五部分：高级天然酵母精通与全球变体

一旦您掌握了基础面包，一个充满实验的全新世界就向您敞开了。

终生维护您的酵头

酵头是一种可以无限期维护的活的传家宝。

• 冰箱储存：对于大多数家庭面包师来说，将酵头储存在冰箱里最方便。每周喂养一次。把它拿出来，丢弃大部分，喂养它，让它在室温下放置一两个小时以激活，然后放回冰箱。
• 干燥备份：要创建一个可在室温下长期保存的备份，将一层薄薄的活性酵头涂在一张烘焙纸上，让它完全风干至变脆。将其掰成薄片，储存在密封容器中。要复活它，只需加水直到形成糊状，然后像对待正常酵头一样开始喂养。

探索世界各地的不同面粉

不同的面粉带来独特的风味、质地和操作特性。不要害怕用以下之一替换您 10-30% 的面包粉来进行实验：

• 斯佩耳特小麦：一种古老的小麦品种，具有坚果味和甜味。它的面筋较弱，因此需要更温和的处理和更短的发酵时间。
• 黑麦：东欧和北欧的主食，黑麦增添了深邃、泥土般的风味和水分。它几乎没有形成面筋的潜力，并且发酵很快，所以通常与小麦粉结合使用。
• 单粒小麦和二粒小麦：这些是其他古老的“传统”小麦，具有独特、丰富的风味和不同的面筋结构。它们通常需要更多的水但更温和的处理。
• 荞麦或苔麸：虽然技术上不适合初学者的面包，但加入少量这些无麸质面粉可以为您的面包增添令人难以置信的泥土风味和营养价值。

超越面包：天然酵母弃种的全球用途

维护酵头的过程会产生“弃种”——即您在喂养前取出的部分。不要把它扔掉，用它来制作来自世界各地的美味食物。

• 煎饼和华夫饼：一种通用的早餐食品。天然酵母弃种增添了一种真正美味的酸味复杂性。
• 饼干：将弃种与橄榄油和香草一起擀薄，划上痕迹，烤至酥脆。
• 来自全球传统的灵感：虽然不是正宗的食谱，但使用发酵面糊的原理是全球性的。用您的弃种作为基底，制作受印度豆塞 (dosa) 启发的咸味可丽饼，或者制作让人想起中国馒头 (mantou) 的松软蒸包。

结论：您的天然酵母之旅

天然酵母烘焙是一个不断学习的旅程。它教会我们耐心、观察和适应能力。我们从酵母和细菌的微观世界，走到了发酵的基础科学和制作面包的实际步骤。您现在不仅掌握了一个食谱，更具备了将其变为己有的理解力。

拥抱不完美。每一个面包，无论是一幅风景如画的杰作，还是一个扎实扁平的教训，都会教会您一些东西。您的酵头会随着您当地的面粉和环境而进化，您的面包将带有一种独属于您家的风味。加入全球面包师的社群，分享您的成功和问题，最重要的是，享受将最简单的原料转化为维持生命、滋养灵魂的面包这一深具满足感的过程。