通过改变生活方式管理糖尿病：全球指南

糖尿病是一种影响全球数百万人的慢性疾病。虽然遗传和其他因素在其中起一定作用，但改变生活方式对于控制血糖水平、预防并发症和改善整体健康至关重要。本指南全面概述了全球各地的患者如何通过饮食、运动和其他生活方式调整来有效管理糖尿病。

了解糖尿病

在深入探讨生活方式的改变之前，了解不同类型的糖尿病至关重要：

• 1型糖尿病：一种自身免疫性疾病，身体不产生胰岛素。
• 2型糖尿病：身体无法正常使用胰岛素（胰岛素抵抗），最终可能无法产生足够的胰岛素。
• 妊娠期糖尿病：在怀孕期间发生，通常在分娩后会消失。然而，它会增加日后患上2型糖尿病的风险。
• 糖尿病前期：血糖水平高于正常值，但尚未达到诊断为2型糖尿病的程度。这是通过干预来防止其发展为2型糖尿病的关键时期。

无论哪种类型，控制血糖都是预防心脏病、肾病、神经损伤（神经病变）和眼部损伤（视网膜病变）等长期并发症的关键。

糖尿病管理的饮食策略

饮食在糖尿病管理中起着举足轻重的作用。目标是通过摄入均衡的膳食和零食来维持稳定的血糖水平。以下是关键饮食策略的分解：

1. 专注于复合碳水化合物

选择复合碳水化合物而非简单碳水化合物。复合碳水化合物消化较慢，能使血糖水平逐渐升高。例子包括：

• 全谷物：糙米、藜麦、燕麦、全麦面包。在亚洲许多地区，米饭是主食。选择糙米而非白米可以显著改善血糖控制。同样，在欧洲和北美，选择全麦面包而非白面包也是有益的。
• 豆类：菜豆、扁豆、鹰嘴豆。这些是蛋白质和纤维的绝佳来源，有助于增加饱腹感和稳定血糖。不同文化以各种方式将豆类融入饮食，从印度的豆糊（dals）到地中海的扁豆汤。
• 非淀粉类蔬菜：西兰花、菠菜、胡萝卜、辣椒。这些蔬菜碳水化合物含量低，营养丰富。食用色彩多样的蔬菜对整体健康至关重要。

2. 优先摄入蛋白质

蛋白质有助于增加饱腹感，并能帮助稳定血糖水平。优质蛋白质来源包括：

• 瘦肉：鸡肉、火鸡肉、鱼肉、瘦牛肉和猪肉。选择瘦肉以减少饱和脂肪的摄入。
• 植物性蛋白质：豆腐、丹贝、豆类、扁豆、坚果和种子。这些是肉类的绝佳替代品，并提供额外的健康益处。可考虑印度素食主义的普遍性，并探索多样的植物性蛋白质来源。
• 乳制品：希腊酸奶、低脂牛奶、奶酪（适量）。选择低脂产品以减少饱和脂肪的摄入。

3. 选择健康脂肪

健康脂肪对整体健康至关重要，并能改善胰岛素敏感性。健康脂肪的良好来源包括：

• 牛油果/鳄梨：富含单不饱和脂肪和纤维。
• 坚果和种子：杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽。选择无盐品种以减少钠的摄入。可参考地中海饮食中橄榄油的使用。
• 橄榄油：地中海饮食的主食，富含单不饱和脂肪。
• 多脂鱼：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼。富含Omega-3脂肪酸。

4. 限制含糖饮料和加工食品

含糖饮料和加工食品会导致血糖水平迅速飙升，应限制或完全避免。这包括：

• 苏打水和果汁：这些饮品含糖量高，营养价值低。用水、无糖茶或苏打水代替。
• 糖果和甜点：含糖量高，且通常含有不健康脂肪。选择水果或小份黑巧克力作为替代。
• 加工食品：包装零食、快餐和即食餐通常富含糖、盐和不健康脂肪。专注于使用新鲜食材在家烹饪。可思考西化饮食对发展中国家糖尿病发病率上升的影响。

5. 实践份量控制

即使是健康食品，如果大量食用也会升高血糖。使用较小的盘子和碗，并注意食用份量。仔细阅读食品标签，了解每份的碳水化合物含量。

6. 考虑文化饮食差异

饮食建议应具有文化敏感性。日本的糖尿病友好饮食可能与墨西哥或尼日利亚的不同。关键在于将健康饮食的原则应用于当地美食，注重天然、未加工的食物和份量控制。例如：

• 亚洲：强调糙米、蔬菜、豆腐和鱼类。限制白米、含糖饮料和加工零食。传统中医也整合了饮食疗法来管理糖尿病。
• 地中海地区：注重橄榄油、蔬菜、水果、豆类和全谷物。限制红肉和加工食品。
• 拉丁美洲：优先选择豆类、玉米、蔬菜和瘦肉蛋白。限制含糖饮料、精制谷物和油炸食品。
• 非洲：强调全谷物（如高粱或小米）、蔬菜、豆类和瘦肉蛋白。限制含糖饮料、加工食品和过量用油。

体育活动的作用

定期的体育活动对于管理糖尿病至关重要。它有助于改善胰岛素敏感性、降低血糖水平，并减少心脏病和其他并发症的风险。

1. 目标是每周至少进行150分钟的中等强度运动

这可以包括快走、骑自行车、游泳或跳舞。可以将其分解为每周多数天进行每次30分钟的较短运动。

2. 加入力量训练

力量训练有助于增加肌肉量，从而改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢。目标是每周至少进行两次力量训练，重点锻炼主要肌肉群。这可以包括使用哑铃、阻力带或进行自重锻炼。

3. 找到你喜欢的活动

坚持锻炼计划的关键是找到你喜欢的活动。这可以是徒步、园艺、或参与体育运动等任何活动。考虑文化偏好和资源的可及性。在一些社区，团体健身课或社区体育项目可能很受欢迎。而在其他地方，步行或骑自行车可能更容易实现。

4. 监测你的血糖水平

在运动前、中、后监测血糖，以了解您的身体对不同类型活动的反应。在医疗保健提供者的指导下，根据需要调整您的胰岛素或药物剂量。在运动中注意低血糖（低血糖）和高血糖（高血糖）的迹象。

5. 适应不同的环境和能力

在计划户外活动时，要考虑天气条件和空气质量等环境因素。如果您有行动不便或其他健康问题，请相应调整您的锻炼计划。咨询物理治疗师或认证私人教练，制定安全有效的锻炼计划。

其他重要的生活方式调整

除了饮食和运动，其他生活方式的调整在管理糖尿病方面也起着重要作用。

1. 压力管理

压力会升高血糖水平。练习减压技巧，如冥想、瑜伽、深呼吸练习或在大自然中度过时光。考虑能促进放松和幸福感的文化习俗，如传统形式的冥想或正念。

2. 充足的睡眠

睡眠不足会影响胰岛素敏感性并增加血糖水平。目标是每晚保证7-8小时的优质睡眠。建立规律的睡眠时间表，并创造一个放松的睡前常规。

3. 定期监测血糖

监测血糖水平对于了解您的饮食、运动和药物如何影响您的血糖控制至关重要。根据医疗保健提供者的建议，使用血糖仪或连续血糖监测仪（CGM）。记录您的血糖读数并与您的医生分享。

4. 坚持用药

如果您被处方了胰岛素或其他药物，请按照医疗保健提供者的指示服用。不要跳过剂量或在未咨询医生的情况下调整药物。了解您药物的潜在副作用，并向您的医疗保健提供者报告任何问题。

5. 定期体检

安排与您的医生、内分泌科医生和其他医疗专业人员的定期检查，以监测您的整体健康状况并根据需要调整您的治疗计划。定期进行眼科检查、足部检查和肾功能测试，以筛查糖尿病并发症。

6. 足部护理

糖尿病会损害神经并减少足部血流，增加足部问题的风险。每天检查您的脚是否有割伤、水泡和疮口。每天用肥皂和水洗脚，并彻底擦干，特别是脚趾之间。穿舒适、合脚的鞋子。定期看足病医生进行足部护理。

7. 戒烟

吸烟会增加糖尿病并发症的风险，包括心脏病、肾病和神经损伤。如果您吸烟，请戒烟。向您的医疗保健提供者或戒烟计划寻求帮助。

8. 饮酒

如果您饮酒，请适量。酒精会降低血糖水平，特别是如果您正在服用胰岛素或某些口服药物。饮酒时应随餐，并仔细监测您的血糖水平。

克服挑战并保持动力

改变生活方式可能具有挑战性，但对于有效管理糖尿病至关重要。以下是一些克服挑战和保持动力的小贴士：

• 设定现实的目标：从小处着手，逐步增加您的目标。不要试图一次改变所有事情。
• 寻找支持系统：与朋友、家人或糖尿病支持小组联系。与他人分享您的经历和挑战可以提供鼓励和动力。可考虑为地理位置分散的个人设立在线支持小组。
• 奖励自己：用非食物奖励来庆祝您的成功，比如一本新书、一次放松的沐浴或一个周末度假。
• 追踪您的进展：记日记或使用移动应用程序来追踪您的食物摄入、运动和血糖水平。看到自己的进步可以激励自己。
• 不要放弃：一路上会有挫折。不要灰心。从错误中学习，继续前进。

全球资源与支持

世界上许多组织为糖尿病患者提供资源和支持。其中一些包括：

• 国际糖尿病联合会 (IDF)：一个为糖尿病患者提供信息、教育和倡导的全球性组织。
• 美国糖尿病协会 (ADA)：美国的一个领先组织，为糖尿病患者提供信息、教育和支持。
• 英国糖尿病协会 (Diabetes UK)：英国的一个领先组织，为糖尿病患者提供信息、教育和支持。
• 世界卫生组织 (WHO)：世卫组织在卫生事务上提供全球领导，并提供与糖尿病预防和管理相关的资源。

这些组织提供了大量关于糖尿病管理的信息，包括饮食指南、运动建议以及应对糖尿病生活挑战的技巧。他们还提供支持小组和在线社区，您可以在那里与其他糖尿病患者联系。

结论

通过改变生活方式来管理糖尿病是一个需要承诺和努力的持续过程。通过采纳健康的饮食习惯、参与定期的体育活动、管理压力和遵守医疗建议，糖尿病患者可以有效地控制血糖水平，预防并发症，并提高他们的整体生活质量。请记住咨询您的医疗保健提供者以获得个性化的建议和支持。用正确的方法，无论您身在何处，都可以与糖尿病一起过上长久、健康和充实的生活。