乳酸发酵：盐水保存法全球指南

乳酸发酵是一种古老的保存技术，它将普通食物转化为充满风味和有益益生菌的烹饪佳品。本指南将探讨盐水发酵法，全面解析其原理、应用和全球各地的不同做法。

什么是乳酸发酵？

乳酸发酵是一个代谢过程，主要由乳酸杆菌属的细菌将糖和淀粉转化为乳酸。这个过程能抑制导致腐败的细菌生长，从而保存食物。乳酸也赋予了食物特有的酸爽风味。

与醋腌或罐装不同，乳酸发酵依赖于食物本身及周围环境中天然存在的微生物。盐水创造了一个厌氧（无氧）环境，有利于有益细菌的生长，同时抑制有害细菌。

盐水发酵背后的科学原理

盐水中的盐有多种用途：

• 选择性：它能抑制不良细菌和霉菌的生长，为乳酸杆菌提供竞争优势。
• 渗透作用：它能将蔬菜中的水分抽出，为腐败微生物创造一个不太适宜的环境，并促进发酵过程。
• 质地：它有助于保持蔬菜的脆爽口感和质地。

盐的浓度至关重要。盐太少可能导致腐败，而盐太多则会抑制有益细菌的生长。理想的盐浓度通常在 2% 到 5% 之间，具体取决于发酵的食物类型和期望的风味。这通常表示为盐水所用水重量的百分比。

为什么选择乳酸发酵？

乳酸发酵相比其他保存方法有几个优势：

• 提升营养价值：发酵能提高营养素的生物利用度，甚至能产生新的维生素，如 B 族维生素。
• 益生菌益处：发酵食品是益生菌的丰富来源，这些有益细菌有助于肠道健康和免疫功能。
• 改善消化：发酵能分解复杂的碳水化合物，使食物更易消化。
• 独特风味：乳酸发酵赋予食物一种复杂而酸爽的风味，这是其他保存方法无法复制的。
• 可持续且经济：这是一种相对简单且廉价的保存方法，所需设备和能源极少。

全球盐水发酵实例

乳酸发酵在世界各地的不同文化中已有数百年的实践历史。以下是一些例子：

• 德国酸菜 (Sauerkraut)：用盐水发酵的细切卷心菜。
• 韩式泡菜 (Kimchi)：用多种香料（包括辣椒粉、大蒜和姜）发酵的大白菜和萝卜。
• 东欧腌黄瓜：在盐水中加入莳萝、大蒜和其他香料发酵的黄瓜。在俄罗斯、波兰和乌克兰很常见。
• 日式酱菜 (Tsukemono)：各种各样的腌制蔬菜，通常在盐水中加入米糠或其他成分发酵。
• 萨尔瓦多卷心菜沙拉 (Curtido)：一种轻度发酵的卷心菜沙拉，通常与普普萨饼一同食用。
• 阿巴拉契亚酸菜豆 (Krautchi)：将卷心菜和青豆混合发酵，是德国酸菜的一种地区性变体。

入门指南：必备设备与原料

要开始您的乳酸发酵之旅，您需要以下物品：

• 蔬菜：选择新鲜、优质、无碰伤或瑕疵的蔬菜。
• 盐：使用无碘盐，如海盐、犹太盐或腌制盐。加碘盐会抑制有益细菌的生长。
• 水：使用过滤水或蒸馏水。自来水可能含有氯或其他可能干扰发酵的化学物质。
• 发酵容器：玻璃罐（梅森罐、罐头瓶）或陶瓷缸是理想选择。避免使用金属容器，因为它们可能与发酵过程中产生的酸发生反应。
• 压重物：需要一个压重物将蔬菜压在盐水液面以下。可以使用玻璃压重块、小陶瓷盘或装在塑料袋里的干净石头。
• 单向排气阀（可选）：排气阀能让发酵过程中产生的气体逸出，同时防止空气进入罐子。这有助于防止霉菌生长。您也可以使用松散的盖子，并每天为罐子“放气”。
• 秤：厨房秤对于精确测量盐和蔬菜以获得一致的结果至关重要。

盐水发酵分步指南

这是一份用盐水发酵蔬菜的通用指南。具体步骤可能因蔬菜类型和期望风味而异。

1. 准备蔬菜：根据您的偏好清洗并切碎蔬菜。例如，您可以将卷心菜切丝做酸菜，将黄瓜切片做腌菜，或者保留胡萝卜的完整形态。
2. 准备盐水：将盐溶解在水中。常见的比例是按重量计 2-5% 的盐（例如，每升水加 20-50 克盐）。使用厨房秤进行精确测量。例如，要制作 1 升水的 3.5% 盐水溶液，您需要 35 克盐。
3. 装填蔬菜：将蔬菜紧紧地装入发酵容器中，顶部留出约 1-2 英寸（约2.5-5厘米）的空间。您可以加入香料、香草或大蒜以增加风味。
4. 倒入盐水：将盐水倒在蔬菜上，确保它们完全被淹没。
5. 压住蔬菜：在蔬菜上放置一个压重物，使其保持在盐水液面以下。这对防止霉菌生长至关重要。
6. 盖上容器：用单向排气阀或松散的盖子盖住容器。如果使用松散的盖子，每天要为罐子“放气”以释放发酵产生的气体。
7. 发酵：在室温下（理想温度为 65°F 至 75°F 或 18°C 至 24°C）发酵数天或数周，具体取决于蔬菜类型和所需的酸度。定期品尝蔬菜以检查是否完成。
8. 冷藏：一旦蔬菜达到所需的酸度，就将其移至冰箱以减缓发酵过程。它们可以在冰箱中储存数月。

常见问题排查

以下是乳酸发酵过程中可能出现的一些常见问题及其解决方法：

• 霉菌生长：霉菌生长通常是由于盐分不足、蔬菜未完全浸没或污染所致。如果出现霉菌，请丢弃整批。预防是关键：确保适当的盐浓度并保持蔬菜浸没。
• 黏滑质地：黏滑的质地可能由某些类型的细菌引起。通常是无害的，但会影响蔬菜的口感。使用发酵引子有助于防止这种情况。
• 蔬菜变软或糊状：蔬菜变软可能是由于盐分过多或温度过高所致。相应地调整盐浓度和发酵温度。
• 难闻气味：难闻的气味可能表示已腐败。如果气味强烈且恶臭，请丢弃整批。轻微的酸味或刺激性气味是正常的。
• 产膜酵母 (Kahm Yeast)：这是一种无害的白色薄膜，可能在盐水表面形成。它是由酵母引起的，并非腐败的迹象。您只需将其刮掉即可。

乳酸发酵安全指南

虽然乳酸发酵通常是安全的，但遵循以下安全指南以最大程度降低食源性疾病的风险非常重要：

• 使用新鲜、优质的原料：选择没有碰伤或瑕疵的蔬菜。
• 保持清洁：在开始前彻底清洗您的手、用具和发酵容器。
• 使用正确的盐浓度：使用厨房秤精确测量盐浓度。
• 保持蔬菜浸没：确保蔬菜始终完全浸没在盐水液面以下。
• 监控发酵过程：定期检查蔬菜是否有腐败迹象，如霉菌生长或难闻气味。
• 相信您的感官：如果您不确定一批发酵蔬菜是否安全，请将其丢弃。若有疑虑，就扔掉。
• 使用排气阀或定期放气：释放积聚的气体以防爆裂。

扩展您的乳酸发酵技能

一旦您掌握了盐水发酵的基础知识，就可以尝试不同的蔬菜、香料和技术。以下是一些入门建议：

• 发酵大蒜：在蜂蜜或盐水中发酵整瓣大蒜，制成独特风味的调味品。
• 发酵辣酱：将辣椒与大蒜、洋葱和其他香料一起发酵，制成辛辣且富含益生菌的辣酱。
• 发酵调味酱：发酵切碎的蔬菜混合物，如黄瓜、洋葱和辣椒，制成酸爽可口的调味酱。
• 发酵水果：虽然不太常见，但柠檬或李子等水果也可以使用盐水溶液进行发酵。
• 添加乳清或发酵引子：虽然对于盐水发酵并非绝对必要，但添加乳清引子（来自酸奶或开菲尔）或商业发酵引子可以加速发酵过程并增加风味的复杂性。

全球变体与食谱

韩式泡菜 (Kimchi)

韩式泡菜是韩国料理的主食，通过发酵大白菜和其他蔬菜以及复杂的香料混合物制成。发酵过程不仅保存了蔬菜，还创造出独特的酸辣风味。泡菜有数百种变体，每种都有其独特的风味。

原料：

• 1 颗大白菜
• 1/2 杯粗海盐
• 1 杯韩国辣椒粉 (gochugaru)
• 1/4 杯鱼露（或纯素替代品）
• 1/4 杯蒜末
• 1 汤匙姜末
• 1/4 杯葱花
• 1/4 杯切丝的韩国萝卜 (mu)

做法：

1. 将大白菜纵向切成四份。
2. 在菜叶之间撒上盐，静置 2-3 小时，期间偶尔翻动。
3. 彻底冲洗大白菜并沥干水分。
4. 在一个碗中混合辣椒粉、鱼露、大蒜、姜、葱和萝卜。
5. 将香料混合物均匀涂抹在所有白菜叶上。
6. 将大白菜紧紧地装入罐中，向下按压以释放汁液。
7. 在室温下发酵 1-5 天，或直到达到所需的酸度。
8. 冷藏以减缓发酵。

德国酸菜 (Sauerkraut)

德国酸菜（Sauerkraut）在德语中意为“酸的卷心菜”，是一种由切碎的卷心菜制成的经典发酵食品。它是一道简单而多功能的菜肴，既可以单独享用，也可以作为香肠、三明治和其他菜肴的配料。

原料：

• 1 颗绿卷心菜
• 2 汤匙无碘盐

做法：

1. 去掉卷心菜的外层叶子并丢弃。
2. 用刀、曼陀林切片器或食品加工机将卷心菜切成细丝。
3. 将切好的卷心菜丝放入一个大碗中，撒上盐。
4. 用手揉搓卷心菜 5-10 分钟，直到它变软并释放出汁液。
5. 将卷心菜紧紧地装入罐中，向下按压以释放更多汁液。
6. 确保卷心菜完全浸没在自己的汁液中。如有必要，可加入少量水。
7. 用重物压住卷心菜，使其保持浸没状态。
8. 在室温下发酵 1-4 周，或直到达到所需的酸度。
9. 冷藏以减缓发酵。

东欧腌黄瓜

腌黄瓜在东欧尤其受欢迎，通常在盐水中加入莳萝、大蒜和其他香料进行发酵。成品是一种嘎嘣脆、酸爽可口的腌菜，非常适合当零食或佐餐。

原料：

• 1 公斤小黄瓜
• 4-6 瓣大蒜，去皮拍碎
• 2-3 枝新鲜莳萝
• 1 汤匙黑胡椒粒
• 2 片月桂叶
• 50 克无碘盐
• 1 升水

做法：

1. 清洗黄瓜并切掉花蒂端。
2. 在一个大罐中，放入大蒜、莳萝、黑胡椒粒和月桂叶。
3. 将黄瓜紧紧地装入罐中。
4. 将盐溶解在水中制成盐水。
5. 将盐水倒在黄瓜上，确保它们完全被淹没。
6. 用重物压住黄瓜，使其保持浸没状态。
7. 在室温下发酵 3-7 天，或直到达到所需的酸度。
8. 冷藏以减缓发酵。

发酵的未来

随着人们对健康、可持续和美味食品的兴趣日益浓厚，乳酸发酵正在重新流行起来。凭借其众多的健康益处和全球烹饪应用，乳酸发酵有望在未来的食品领域中扮演越来越重要的角色。

在家制作这些食物的简便性，加上人们对肠道健康和益生菌益处的认识不断提高，使得乳酸发酵成为任何希望改善饮食和探索烹饪艺术世界的人都可以接触并获得回报的实践。

结论

使用盐水的乳酸发酵是一种多功能且易于掌握的方法，用于保存食物、提升风味并增加营养价值。通过了解其背后的科学原理并遵循适当的安全指南，您可以自信地开启自己的乳酸发酵冒险，探索世界各地文化的丰富烹饪传统，并在自己的厨房中创造出美味健康的食物。拥抱古老的发酵艺术，发现有益细菌的变革力量！