全球心脏病学：预防全球心脏病

心脏病是全球主要的死亡原因，影响着所有年龄、性别和种族的人。虽然遗传因素起一定作用，但许多风险因素是可以改变的，这意味着积极的措施可以显著降低您的风险。本综合指南提供了预防心脏病的实用策略，专为不同的国际受众量身定制。

了解心脏病及其全球影响

心血管疾病 (CVD) 包含一系列影响心脏和血管的疾病。这些包括：

• 冠状动脉疾病 (CAD)： 供应血液到心脏的动脉变窄，通常是由于动脉粥样硬化（斑块积聚）引起的。
• 中风： 当大脑的血液供应中断时发生。
• 心力衰竭： 心脏无法泵出足够的血液来满足身体的需求。
• 心律失常： 不规则的心跳。
• 瓣膜性心脏病： 心脏瓣膜的问题。
• 先天性心脏缺陷： 出生时就存在的心脏异常。

CVD 的全球负担是巨大的，不同地区和社会经济群体之间存在差异。诸如获得医疗保健、文化习俗和环境条件等因素都会导致这些差异。例如，饮食迅速西化的国家通常会看到心脏病发病率上升。

心脏病的主要风险因素

有几个风险因素会导致心脏病的发展。了解这些因素对于实施有效的预防策略至关重要：

• 高血压： 高血压会给心脏和血管带来额外的压力。目标血压水平可能因个体风险因素和国际指南而略有不同，但通常情况下，对于大多数成年人来说，低于 130/80 mmHg 的目标是理想的。
• 高胆固醇： 高水平的 LDL（“坏”）胆固醇会导致动脉中斑块积聚。HDL（“好”）胆固醇有助于从动脉中去除 LDL。目标胆固醇水平取决于个体风险因素。例如，患有糖尿病或有心脏病发作史的人的目标数值将低于健康个体。存在许多国际指南，包括来自美国心脏协会、欧洲心脏病学会和世界心脏联合会的指南。
• 吸烟： 吸烟会损害血管，升高血压，并减少心脏的氧气供应。二手烟的影响也是有害的。戒烟是您可以为心脏健康采取的最有影响力的措施之一。
• 糖尿病： 糖尿病会增加患心脏病、中风和其他心血管并发症的风险。有效的血糖管理至关重要。
• 肥胖： 超重，尤其是腹部周围的超重，与患心脏病、高血压、高胆固醇和糖尿病的风险增加有关。
• 缺乏运动： 缺乏定期锻炼会导致肥胖、高血压、高胆固醇和糖尿病。
• 不健康的饮食： 高饱和脂肪和反式脂肪、胆固醇、钠和添加糖的饮食会增加患心脏病的风险。
• 家族史： 有早期心脏病（男性 55 岁之前或女性 65 岁之前）的家族史会增加您的风险。虽然您无法改变您的基因，但您可以改变其他风险因素。
• 年龄： 患心脏病的风险随着年龄的增长而增加。
• 性别： 在更年期之前，男性患心脏病的风险通常高于女性。更年期后，女性的风险会增加。
• 压力： 长期压力会导致高血压、不健康的饮食习惯和缺乏运动。
• 睡眠呼吸暂停： 这种睡眠障碍的特征是在睡眠期间呼吸暂停，与患心脏病、高血压和中风的风险增加有关。

预防心脏病的生活方式改变

采取有益于心脏健康的生活方式是预防心脏病的基石。这些改变有益于所有年龄和风险水平的人：

1. 饮食改变

有益于心脏健康的饮食侧重于支持心血管健康的营养丰富的食物。主要原则包括：

• 强调水果和蔬菜： 每天至少摄入五份水果和蔬菜。这些富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。示例包括浆果、绿叶蔬菜、柑橘类水果、苹果、香蕉、西兰花、胡萝卜和红薯。考虑季节性和当地可用的农产品，以实现成本效益和新鲜度。
• 选择全谷物： 选择全谷物而不是精制谷物。示例包括糙米、藜麦、燕麦、全麦面包和大麦。全谷物含有更高的纤维，有助于降低胆固醇和调节血糖水平。
• 限制饱和脂肪和反式脂肪： 减少摄入红肉、全脂乳制品和加工食品中的饱和脂肪。避免油炸食品、烘焙食品和一些人造黄油中的反式脂肪。
• 选择健康脂肪： 摄入来自鳄梨、坚果、种子、橄榄油和肥鱼（鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼）等来源的健康脂肪。这些脂肪有助于降低 LDL 胆固醇并提高 HDL 胆固醇。
• 限制钠的摄入量： 将钠的摄入量减少到每天少于 2,300 毫克（理想情况下，1,500 毫克）。避免加工食品、快餐和咸味零食。仔细阅读食品标签。
• 限制添加糖： 减少摄入含糖饮料、甜点和加工食品中的添加糖。高糖摄入量会导致体重增加、高血压和糖尿病。
• 选择瘦肉蛋白来源： 选择瘦肉蛋白来源，如鱼、家禽（去皮）、豆类、小扁豆和豆腐。这些的饱和脂肪低于红肉。
• 补水： 全天饮用大量的水。

示例： 不要吃含糖的早餐麦片，而是尝试燕麦片配浆果和坚果。午餐时，选择烤鸡肉或鱼肉沙拉，而不是汉堡和薯条。晚餐时，选择烤鲑鱼配烤蔬菜和藜麦。

2. 定期体育锻炼

每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈强度有氧运动，或两者兼而有之。中等强度活动包括快步走、骑自行车和游泳。剧烈强度活动包括跑步、爬山和有氧运动。每周至少两天进行肌肉强化活动。

• 找到您喜欢的活动： 选择您喜欢的并且适合您生活方式的活动。这将使您更容易坚持锻炼计划。
• 慢慢开始： 如果您是新来的锻炼者，请慢慢开始并逐渐增加锻炼的强度和持续时间。
• 养成习惯： 像其他重要约会一样，将锻炼安排在您的一天中。
• 将活动融入日常生活： 走楼梯而不是乘电梯，在午休时间散步或骑自行车上班。
• 咨询您的医生： 如果您有任何健康问题，请在开始新的锻炼计划之前咨询您的医生。

示例： 加入当地的步行小组，参加舞蹈课程或尝试一项新的运动。即使是全天短暂的活动也可以有所作为。

3. 体重管理

保持健康的体重对于心脏健康至关重要。如果您超重或肥胖，即使减掉少量体重（体重的 5-10%）也可以显着降低您患心脏病的风险。

• 设定现实的目标： 目标是每周逐渐减轻 1-2 磅的体重。
• 专注于可持续的改变： 对您的饮食和锻炼习惯进行可持续的改变，而不是依赖于时尚饮食。
• 监控您的进度： 定期跟踪您的体重和测量结果，以保持动力。
• 寻求支持： 加入减肥支持小组或与注册营养师合作。

示例： 减少份量，选择更健康的零食，并限制含糖饮料。

4. 戒烟

戒烟是您可以为心脏健康做的最好的事情之一。吸烟会损害血管，升高血压，并减少心脏的氧气供应。向您的医生、戒烟计划或支持小组寻求支持。

• 设定戒烟日期： 选择一个戒烟日期并坚持下去。
• 识别触发因素： 识别出让您想吸烟的情况或触发因素并避免它们。
• 使用尼古丁替代疗法： 考虑使用尼古丁替代疗法（贴剂、口香糖、含片）来帮助控制戒断症状。
• 寻求支持： 与您的医生、咨询师或支持小组交谈。
• 保持积极： 请记住，戒烟是一个过程，挫折是正常的。不要放弃！

示例： 用健康的习惯代替吸烟，如锻炼、冥想或与亲人共度时光。

5. 压力管理

长期压力会导致高血压、不健康的饮食习惯和缺乏运动。找到管理压力的健康方法，例如：

• 锻炼： 体育锻炼是缓解压力的好方法。
• 冥想： 正念冥想可以帮助您专注于当下并减轻压力。
• 瑜伽： 瑜伽结合了身体姿势、呼吸技巧和冥想，以促进放松。
• 深呼吸练习： 练习深呼吸练习以平静您的身心。
• 在大自然中度过时光： 在户外度过时光可以帮助减轻压力并改善您的情绪。
• 与亲人联系： 与家人和朋友共度时光可以提供情感支持并减轻压力。
• 爱好： 参加您喜欢的爱好，如阅读、绘画或园艺。
• 充足的睡眠： 确保您每晚获得足够的睡眠。

示例： 每天花几分钟时间练习深呼吸练习或冥想。安排时间进行您喜欢的活动。

6. 充足的睡眠

目标是每晚获得 7-9 小时的优质睡眠。睡眠质量差与患高血压、糖尿病和心脏病的风险增加有关。

• 建立规律的睡眠时间表： 每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也是如此。
• 创建一个放松的睡前习惯： 睡前洗个热水澡，读本书或听放松的音乐。
• 优化您的睡眠环境： 确保您的卧室黑暗、安静和凉爽。
• 睡前避免咖啡因和酒精： 这些物质会干扰睡眠。
• 限制睡前的屏幕时间： 电子设备发出的蓝光会扰乱睡眠。

示例： 创建一个放松的睡前习惯，避免在睡前使用电子设备。

预防心脏病的医疗干预

除了改变生活方式外，对于某些人来说，可能需要进行医疗干预来预防心脏病：

1. 药物

• 他汀类药物： 降低 LDL 胆固醇。
• 降压药： 控制高血压。
• 阿司匹林： 可能会推荐给某些患心脏病高风险的人。与您的医生讨论。
• 其他药物： 根据个体风险因素和状况，可能会开具其他药物来控制糖尿病、血栓或其他心血管问题。

重要提示： 药物只能在合格的医疗保健专业人员的指导下服用。始终与您的医生讨论潜在的益处和风险。

2. 定期体检和筛查

定期与您的医生进行体检对于监测您患心脏病的风险因素至关重要。您的医生可能会建议您进行高血压、高胆固醇、糖尿病和其他疾病的筛查。

• 血压监测： 定期血压检查对于检测和管理高血压至关重要。
• 胆固醇筛查： 定期胆固醇筛查有助于监测您的 LDL 和 HDL 胆固醇水平。
• 糖尿病筛查： 定期糖尿病筛查对于检测和管理糖尿病非常重要。
• 心电图 (ECG)： 心电图可以检测您的心律和电活动中的异常情况。
• 超声心动图： 超声心动图使用超声波创建您的心脏图像。
• 压力测试： 压力测试会监测您的心脏在运动期间的活动。

示例： 安排定期与您的医生进行体检，并遵循他们关于筛查和疫苗接种的建议。遵守国际认可的推荐筛查年龄和频率指南。

3. 疫苗接种

某些感染，如流感和肺炎，会增加心血管并发症的风险。及时接种疫苗是预防心脏病的重要组成部分，特别是对于老年人和患有潜在健康问题的人。咨询您的医生，了解针对您的年龄组和健康状况的推荐疫苗接种。

解决全球心脏病预防方面的差距

获得医疗保健、文化习俗和社会经济因素会显着影响心脏病预防工作。解决这些差距需要多方面的措施：

• 改善获得医疗保健的机会： 确保所有人都能获得负担得起的优质医疗保健服务，包括预防保健。
• 促进健康教育： 提供适合文化的健康教育计划，以提高人们对心脏病风险因素和预防策略的认识。
• 解决社会经济因素： 解决导致心脏病的社会经济因素，如贫困、粮食不安全以及缺乏安全运动环境的机会。
• 与当地社区合作： 与当地社区合作，制定和实施与文化相关的心脏病预防计划。
• 支持国际卫生组织： 支持世界卫生组织 (WHO) 和世界心脏联合会等组织在全球范围内抗击心脏病的工作。

示例： 实施基于社区的计划，以促进弱势群体中健康的饮食和体育锻炼。支持使健康食品更实惠和更容易获得的政策。

结论

心脏病是一种可预防的疾病。通过采取有益于心脏健康的生活方式，管理风险因素并寻求适当的医疗护理，您可以显着降低患心脏病的风险。请记住，预防是一生的旅程，即使是微小的改变也能产生很大的影响。咨询您的医生，制定适合您的个性化心脏病预防计划。此外，请注意不同地区的文化习俗和医疗保健机会。知识就是力量，而根据这些知识采取行动可以极大地改善全球范围内的心血管健康结果。