为表现注入能量：全球运动营养与补水指南

无论您是追求个人最佳成绩的资深运动员，还是希望提升表现的休闲爱好者，了解运动营养和补水的原则都至关重要。本指南为来自全球不同背景和项目的运动员量身定制，提供了全面的概述。

营养与补水对运动员的重要性

最佳的营养和补水是运动表现的基石。它们为高强度训练和比赛提供所需能量，支持肌肉生长和修复，并有助于预防伤病。忽视这些方面可能导致疲劳、表现下降、受伤风险增加以及恢复时间延长。

运动员的关键营养素

虽然个人需求可能因运动项目、训练强度和身体成分而异，但某些营养素对所有运动员都至关重要。

• 碳水化合物：高强度运动的主要能量来源。碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，并被分解以提供燃料。富含碳水化合物的食物包括谷物（米饭、面食、面包）、水果、蔬菜和豆类。所需的碳水化合物量各不相同，耐力运动员的需求量远超那些从事要求较低活动的人。例如，肯尼亚的马拉松运动员可能严重依赖乌咖喱（一种由玉米粉制成的主食）来为训练提供能量。而俄罗斯的举重运动员可能会食用荞麦粥或土豆。
• 蛋白质：对肌肉生长、修复和恢复至关重要。蛋白质由氨基酸组成，是身体的基石。运动员比久坐不动的人需要更多的蛋白质，以支持运动后的肌肉蛋白质合成。良好的蛋白质来源包括瘦肉（鸡肉、鱼肉、牛肉）、鸡蛋、乳制品、豆类、扁豆和豆腐。新西兰的橄榄球运动员可能会优先从羊肉或牛肉中获取蛋白质，而印度的素食运动员则可能依赖扁豆糊和印度奶酪。
• 脂肪：提供能量，支持激素生产，并帮助吸收脂溶性维生素。应注重从牛油果、坚果、种子、橄榄油和富含脂肪的鱼类（三文鱼、金枪鱼）等来源摄取健康脂肪。虽然应限制饱和脂肪和反式脂肪，但一些脂肪对整体健康和表现是必需的。欧洲的耐力自行车手可能会在饮食中加入橄榄油，而北美的力量举运动员可能会优先考虑均衡的脂肪摄入，包括草饲牛肉中的脂肪。
• 维生素和矿物质：对各种身体功能至关重要，包括能量产生、免疫功能和骨骼健康。运动员应争取均衡饮食，多吃水果、蔬菜和全谷物，以获得足够的维生素和矿物质。运动员特别需要关注的营养素包括铁（尤其是女性运动员和耐力运动员）、钙（用于骨骼健康）、维生素D（用于免疫功能和骨骼健康）和B族维生素（用于能量代谢）。在某些情况下可能需要补充剂，但应与医疗专业人员或注册营养师讨论。
• 电解质：携带电荷的矿物质，对体液平衡、神经功能和肌肉收缩至关重要。电解质，如钠、钾、氯、镁和钙，在运动中会通过汗液流失。补充电解质对于防止脱水、肌肉痉挛和疲劳至关重要。运动饮料、电解质片和富含电解质的食物可以帮助补充这些损失。在炎热天气中大量出汗的澳大利亚网球运动员可能会依赖运动饮料或电解质强化水，而巴西的足球运动员可能会饮用天然富含电解质的椰子水。

实现最佳表现的补水策略

脱水会严重影响运动表现，导致力量、耐力和认知功能下降。保持充足的水分对所有运动员都至关重要，尤其是在炎热或潮湿环境中训练的运动员。

了解出汗率和液体需求

出汗率因遗传、体型、运动强度和环境条件等个体因素而异。要估算您的出汗率，请在运动前后称重。体重差异代表液体流失量。每减轻一磅（0.45公斤），您需要补充大约16-24盎司（0.5-0.7升）的液体。

一般的补水指南包括：

• 运动前：运动前2-3小时饮用16-20盎司（0.5-0.6升）水或运动饮料。运动前10-15分钟再饮用8-12盎司（0.2-0.35升）。
• 运动中：每15-20分钟饮用4-8盎司（0.1-0.25升）液体，尤其是在长时间或高强度运动中。
• 运动后：运动中每减轻一磅（0.45公斤）体重，需饮用16-24盎司（0.5-0.7升）液体。

选择合适的液体

对于大多数短时间、低强度的活动，水就足够了。然而，在长时间或高强度的运动中，尤其是在炎热潮湿的条件下，含有电解质和碳水化合物的运动饮料可能更有益。电解质有助于补充因出汗而流失的物质，而碳水化合物则为肌肉提供能量。避免饮用苏打水和果汁等含糖饮料，因为它们可能引起肠胃不适并影响表现。

选择液体时，应考虑文化偏好和可得性。例如，埃塞俄比亚的长跑运动员可能会用水和稀释的果汁来补水，而日本的游泳运动员可能更喜欢宝矿力水特（Pocari Sweat），一种流行的电解质饮料。

识别脱水迹象

注意脱水的迹象和症状，包括：

• 口渴
• 口干
• 头痛
• 头晕
• 疲劳
• 尿色深
• 表现下降

如果您出现任何这些症状，请立即停止运动并补充水分。

训练前营养：为成功加油

训练前的正餐或零食对于提供能量和让身体为运动做好准备至关重要。训练前补充能量的时间和组成取决于活动的持续时间和强度。

时间和组成

• 运动前3-4小时：食用一顿包含碳水化合物、蛋白质和脂肪的均衡餐。例如，一份配有鸡肉的意面或一份夹有瘦肉和蔬菜的三明治。阿根廷的足球运动员可能会吃一大盘配有烤鸡肉的意面。
• 运动前1-2小时：食用一份较清淡、主要由易消化的碳水化合物组成的零食。例如，一根香蕉、一根格兰诺拉麦片棒或一片涂有果酱的吐司。法国的自行车手可能会选择一个巧克力面包或一小块糕点。
• 运动前30-60分钟：食用一份少量、易消化的碳水化合物来源，如运动凝胶、一块水果或几颗软糖。肯尼亚的马拉松运动员可能会使用少量溶于水中的葡萄糖粉。

训练前餐食与零食示例

• 耐力运动员：燕麦片配浆果和坚果，全麦吐司配牛油果和鸡蛋，或水果、酸奶和蛋白粉制成的思慕雪。
• 力量型运动员：鸡胸肉配糙米和蔬菜，希腊酸奶配水果和格兰诺拉麦片，或蛋白粉奶昔配香蕉。
• 团队运动运动员：瘦肉酱意面，火鸡蔬菜三明治，或鸡肉/豆腐蔬菜饭。

运动前避免食用高脂肪、高纤维和过度加工的食物，因为它们可能引起肠胃不适并减缓消化。

训练后营养：恢复与修复

训练后的正餐或零食对于补充能量储备、修复肌肉损伤和促进恢复至关重要。训练后补充能量的时间和组成对于最大化这些益处至关重要。

“合成窗口”的重要性

“合成窗口”指的是运动后身体最容易吸收营养以进行恢复和肌肉蛋白质合成的时期。虽然这个窗口的确切持续时间尚有争议，但通常建议在运动后30-60分钟内食用一份训练后餐食或零食。

时间和组成

• 运动后30-60分钟内：摄入碳水化合物和蛋白质的组合。碳水化合物有助于补充糖原储备，而蛋白质则有助于修复肌肉损伤并刺激肌肉蛋白质合成。

训练后餐食与零食示例

• 乳清蛋白奶昔配水果和牛奶：提供快速且易于消化的蛋白质和碳水化合物来源。全球流行，可搭配各种水果和牛奶类型。
• 鸡肉或鱼肉配红薯和蔬菜：一顿提供蛋白质、碳水化合物和必需营养素的均衡餐。是世界各地许多运动员的主要选择。
• 希腊酸奶配浆果和格兰诺拉麦片：一种方便便携的选择，提供蛋白质、碳水化合物和抗氧化剂。随处可见且易于定制。
• 豆腐炒蛋配全麦吐司：一种为素食和纯素运动员提供蛋白质和碳水化合物的植物性选择。可根据当地蔬菜偏好进行调整。
• 巧克力牛奶：一种出人意料地有效的恢复饮料，提供碳水化合物、蛋白质和电解质。广泛可得且价格实惠。

根据您锻炼的强度和持续时间调整份量。对于更剧烈或更长时间的运动，您可能需要摄入更大份量的碳水化合物和蛋白质。

营养补充品：何时及为何使用？

虽然均衡饮食应是任何运动员营养计划的基础，但在特定情况下，某些补充品可能是有益的。然而，在服用任何补充品之前，咨询医疗专业人员或注册营养师非常重要，因为有些补充品可能与药物相互作用或产生不良副作用。

运动员常用补充品

• 肌酸：增强力量和爆发力，主要用于短时、高强度的活动。经过广泛研究，通常被认为对大多数人是安全的。
• 咖啡因：提高警觉性、注意力和耐力。对耐力型和力量型运动员都有益。注意剂量和个人耐受性。
• β-丙氨酸：缓冲肌肉酸性，提高高强度运动中的耐力。常被从事短跑和间歇训练的运动员使用。
• 乳清蛋白：一种方便的蛋白质来源，用于肌肉生长和修复。对于那些难以仅通过饮食满足蛋白质需求的运动员很有用。
• 维生素D：对骨骼健康、免疫功能和整体健康很重要。对于日照有限或维生素D缺乏的个人，可能需要补充。
• 铁：对氧气运输至关重要。对于有缺铁性贫血风险的女性运动员和耐力运动员，可能需要补充。
• 电解质补充品：帮助补充因出汗流失的电解质，尤其是在炎热潮湿条件下进行长时间或高强度运动时。可以是运动饮料、片剂或粉末形式。

补充品的安全性与质量

选择信誉良好、经过第三方纯度和效力测试的品牌。请注意，一些补充品可能含有违禁物质，可能导致运动员药检呈阳性。寻找如Informed-Sport或NSF International等组织的认证。

根据您的运动项目量身定制营养计划

营养需求因运动或活动类型而异。以下是针对不同类型运动员的一些通用指南：

• 耐力运动员（如马拉松跑者、自行车手、铁人三项运动员）：高碳水化合物摄入以支持长时间活动，充足的蛋白质用于肌肉修复，并密切关注补水和电解质平衡。
• 力量型运动员（如举重运动员、力量举运动员）：高蛋白质摄入以促进肌肉生长和修复，适度的碳水化合物摄入以提供能量，并保证充足的水分。补充肌酸可能是有益的。
• 团队运动运动员（如足球运动员、篮球运动员、橄榄球运动员）：均衡摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪，并注意训练前后的能量补充和补水。
• 格斗运动运动员（如拳击手、摔跤手、武术家）：专注于保持健康体重，摄入充足的蛋白质以维持肌肉量，并进行适当的补水以保证表现和恢复。

考虑咨询运动营养师或营养学家，以制定一个根据您的特定运动项目、训练计划和个人需求量身定制的个性化营养计划。

应对文化和饮食方面的考虑

与来自不同背景的运动员合作时，对文化和饮食方面的考虑保持敏感非常重要。这些可能包括：

• 宗教饮食限制：如清真、犹太教规或素食/纯素饮食。
• 文化食物偏好：不同文化有不同的主食和烹饪方法。
• 食物过敏和不耐受：注意常见的食物过敏，如花生、坚果、乳制品、大豆和麸质。
• 食物获取途径：某些食物的可得性和可负担性可能因地点和社会经济地位而异。

与运动员合作，制定文化上适宜、满足其饮食需求且长期可持续的营养计划。

结论：通过营养为全球运动员赋能

通过了解运动营养和补水的原则，各级运动员都可以优化表现、促进恢复并实现目标。本指南为构建一个根据您的运动项目、训练计划和个人需求量身定制的个性化营养计划提供了基础。请记住，要咨询医疗专业人员或注册营养师以获得个性化的建议和指导。

归根结底，为表现注入能量就是通过营养和补水的力量，为全球运动员赋能，释放他们的全部潜能。