发酵用于长期食品储存：全球指南

发酵是一种古老的食物保存技术，在冰箱普及之前已在世界范围内广泛应用。这是一个自然过程，不仅能延长食物的保质期，还能提高其营养价值和风味。本指南将探讨发酵的原理、全球使用的不同方法，以及如何将其融入您的食品储存策略中。

什么是发酵？

从本质上讲，发酵是一个将碳水化合物（糖和淀粉）转化为酒精、酸或气体的代谢过程。这种转变由细菌、酵母或霉菌等微生物驱动。在食品保存中，最常见的发酵类型是乳酸发酵，即乳酸菌（LAB）将糖转化为乳酸。这种酸能抑制腐败细菌的生长，从而保存食物并产生特有的酸爽风味。

为何选择发酵进行长期储存？

• 延长保质期：发酵可以显著增加易腐食品的保质期。经过适当发酵的蔬菜可以保存数月甚至数年。
• 提高营养价值：发酵过程通常会增加营养素的生物利用度，并产生新的维生素，如B族维生素。
• 改善消化：发酵食品富含益生菌，这些有益细菌能促进肠道健康，改善消化。
• 独特的风味：发酵能创造出复杂而美味的风味，为您的饮食增添多样性。
• 减少食物浪费：通过发酵保存食物，您可以减少食物浪费，更好地利用季节性产品。
• 增强食品安全：在无法使用冰箱或其他现代保存方法的情况下，发酵提供了一种可靠的食物保存方法。

世界各地常见的发酵方法与实例

1. 乳酸发酵：蔬菜与水果

乳酸发酵依赖乳酸菌来保存食物。它通常用于蔬菜和水果，常采用简单的盐水（盐和水）或干腌技术。

• 德式酸菜（德国）：将卷心菜切成细丝，用盐在其自身汁液中发酵而成。它是德国美食的主食，也是益生菌的重要来源。
• 韩式泡菜（韩国）：一种辛辣的发酵卷心菜菜肴，配有大蒜、姜、辣椒和鱼露等多种调味料。韩式泡菜是韩国饮食文化的基石，以其健康益处而闻名。
• 腌黄瓜（全球）：在盐水溶液中加入香草和香料发酵的黄瓜。不同文化中有不同变种，从北美的莳萝泡菜到欧洲的小黄瓜。
• 腌菜（印度）：被称为*阿查尔 (Achar)*，各种蔬菜和水果在油、香料和醋或乳酸中腌制。常见原料包括芒果、柠檬、胡萝卜和辣椒。不同地区拥有独特的配方和风味。
• 库尔蒂多（萨尔瓦多）：一种轻微发酵的卷心菜沙拉，配有胡萝卜、洋葱和香料。常作为普普萨斯（夹馅玉米饼）的佐料。
• 泡菜酸菜（德式酸菜与韩式泡菜的融合）：一种现代融合菜，它将德式酸菜的简约与韩式泡菜的辛辣风味相结合。

2. 发酵乳制品

发酵乳制品涉及使用特定的细菌培养物将牛奶转化为酸奶、奶酪、克菲尔等产品。

• 酸奶（全球）：用保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌发酵的牛奶。酸奶是一种全球消费的多功能食品，可以直接食用、与水果搭配，或作为烹饪原料。
• 克菲尔（东欧）：用克菲尔粒（一种细菌和酵母的共生培养物）制成的发酵乳饮料。克菲尔与酸奶相似，但质地更稀，味道更酸。
• 奶酪（全球）：许多奶酪都经过发酵，不同的细菌和霉菌为其带来了独特的风味和质地。例如切达奶酪、布里奶酪和帕玛森奶酪。
• 拉卜内（中东）：过滤后的酸奶，通常被制成球状并保存在橄榄油中。这创造出一种酸爽细腻的产品，可以保存数月。

3. 发酵饮料

发酵饮料种类繁多，从啤酒、葡萄酒等酒精饮料到康普茶、格瓦斯等非酒精饮料。

• 康普茶（东亚，现为全球）：用SCOBY（细菌和酵母的共生培养物）制成的发酵茶饮料。康普茶以其微甜微酸的风味和据称的健康益处而闻名。
• 格瓦斯（东欧）：用黑麦面包制成的发酵面包饮料。格瓦斯是一种清爽微酸的饮料，在俄罗斯和其他东欧国家很受欢迎。
• 啤酒（全球）：用谷物（通常是大麦）发酵并用啤酒花调味的饮料。啤酒是世界上最古老、消费最广泛的酒精饮料之一。
• 葡萄酒（全球）：用葡萄发酵制成的饮料。葡萄酒在全球范围内备受喜爱，通常与特殊场合和高级餐饮联系在一起。

4. 发酵豆制品

大豆可以发酵制成各种风味独特、营养丰富的食品。

• 酱油（东亚）：用大豆、小麦、盐和水制成的发酵调味品。酱油是亚洲美食的主食，用于为各种菜肴增添风味。
• 味噌（日本）：一种用于制作味噌汤和其他菜肴的发酵大豆酱。味噌有多种类型，每种都有独特的风味和颜色。
• 丹贝（印度尼西亚）：一种发酵豆饼，质地紧实，带有坚果风味。丹贝是蛋白质和纤维的良好来源，可用于素食和纯素菜肴。
• 纳豆（日本）：发酵大豆，质地粘稠，味道浓烈刺鼻。纳豆通常作为早餐食用，被认为是一种非常健康的食品。

发酵背后的科学：它是如何运作的

了解发酵背后的科学对于成功和安全地保存食物至关重要。以下是一个简化的解释：

1. 引入微生物：发酵依赖于有益微生物的活动。这些微生物可以天然存在于食物中（如卷心菜叶上），也可以作为发酵剂（如酸奶菌种）添加，或通过环境引入。
2. 创造厌氧条件：许多发酵过程需要厌氧（无氧）环境。这抑制了在氧气中繁殖的腐败微生物的生长。通常通过将食物浸没在盐水中或使用气阀来实现。
3. 转化糖分：微生物消耗食物中的糖和淀粉，将其转化为乳酸、酒精或其他副产品。
4. 产酸和pH值下降：乳酸（在乳酸发酵中）降低了食物的pH值，创造了一个酸性环境，抑制了有害细菌如肉毒杆菌（引起肉毒中毒）的生长。
5. 保存：酸性环境和有益微生物的存在共同作用，保存食物并防止腐败。

发酵的基本设备和用品

虽然一些发酵项目需要的设备很少，但某些工具可以使过程更轻松、更可靠。

• 罐子或陶罐：玻璃罐或陶瓷罐通常用于发酵蔬菜。确保它们清洁且为食品级。
• 气阀：气阀允许发酵过程中产生的气体逸出，同时防止空气进入罐内。这有助于维持厌氧环境。
• 发酵重物：重物用于将蔬菜压在盐水下，防止霉菌生长。选择包括玻璃重物、陶瓷重物，甚至干净的石头。
• 盐：发酵时使用无碘盐。碘盐会抑制有益细菌的生长。
• 发酵剂（可选）：对于某些发酵，发酵剂可以加快过程并确保结果一致。例如酸奶菌种、克菲尔粒和康普茶菌母（SCOBY）。
• pH计或试纸（可选）：pH计或pH试纸可用于监测发酵食物的酸度。pH值达到4.6或更低通常被认为是可长期储存的安全标准。

乳酸发酵蔬菜分步指南

这是一个以德式酸菜为例的乳酸发酵蔬菜基本指南：

1. 准备卷心菜：将卷心菜切成细丝或切碎。
2. 加盐：向卷心菜中加入盐（通常为重量的2-3%）。将盐按摩到卷心菜中，直到它开始释放汁液。
3. 装罐：将加盐的卷心菜紧紧地装入干净的罐子或陶罐中。
4. 浸没卷心菜：用力向下压卷心菜以释放更多汁液，并确保它完全浸没在自己的盐水中。加一个重物以保持其浸没状态。
5. 密封并发酵：用气阀或紧密的盖子盖住罐子（如果使用紧密的盖子，每天“打嗝”排气）。在室温下（理想温度为65-75°F或18-24°C）发酵1-4周，或直到酸菜达到所需的酸度。
6. 储存：发酵完成后，将酸菜存放在冰箱中以减缓发酵过程。它可以在冰箱中保存数月。

常见发酵问题排查

发酵通常是一个安全的过程，但有时也可能出现问题。以下是一些常见问题及其解决方法：

• 长霉：长霉是污染的迹象。如果发酵物表面出现霉菌，请丢弃整批。预防是关键：确保蔬菜完全浸没在盐水中，并使用清洁的设备。
• 产膜酵母：产膜酵母是一种无害的白色薄膜，有时会形成在发酵物表面。它无害，但会影响风味。刮掉它并继续发酵。
• 质地粘滑：粘滑的质地可能表明有害细菌的生长。这可能是由于盐分过多或温度过高引起的。
• 难闻的气味：恶臭或腐烂的气味是变质的迹象。请丢弃该批次。
• 蔬菜变软或糊状：这可能是由于发酵过度或温度过高造成的。缩短发酵时间或降低温度。

发酵的安全注意事项

虽然发酵通常是安全的，但必须遵循正确的程序以最大程度地降低食源性疾病的风险。

• 使用清洁的设备：使用前彻底清洁和消毒所有设备。
• 使用新鲜、优质的原料：从新鲜、无损伤的农产品开始。
• 保持适当的盐浓度：盐能抑制有害细菌的生长。根据每个配方使用推荐的盐浓度。
• 确保厌氧条件：保持蔬菜浸没在盐水中以防止霉菌生长。
• 监测pH值：检查发酵物的pH值，确保其酸度足以抑制有害细菌的生长。pH值达到4.6或更低通常被认为是安全的。
• 相信你的感官：如果发酵物闻起来或看起来不对劲，就把它扔掉。拿不准时，就扔掉。
• 查阅可靠资源：参考信誉良好的书籍和网站，获取有关发酵技术和安全的准确信息。

全球发酵实践的多样性与地区差异

不同地区和文化的发酵实践差异很大，反映了当地的原料、传统和偏好。以下是一些例子：

• 亚洲：发酵食品是亚洲美食的基石，例如韩式泡菜（韩国）、酱油和味噌（日本）、丹贝（印度尼西亚）以及各种腌菜（中国、印度、东南亚）。
• 欧洲：发酵在欧洲历史悠久，例如德式酸菜（德国）、腌鲱鱼（斯堪的纳维亚）、各种奶酪和酸奶（法国、意大利、希腊）以及发酵香肠（多个国家）。
• 非洲：发酵食品在非洲饮食中扮演重要角色，例如英杰拉（埃塞俄比亚）、奥吉（尼日利亚）和马赫乌（南部非洲）。
• 拉丁美洲：发酵被用于保存拉丁美洲的各种食物，例如库尔蒂多（萨尔瓦多）、奇icha（安第斯山脉）和各种腌菜（墨西哥）。
• 中东：像拉卜内这样的发酵乳制品很受欢迎，还有腌菜和橄榄。

根据当地气候和原料调整发酵技术

发酵的美妙之处在于其适应性。您可以根据当地气候、可用原料和个人偏好定制配方和技术。

• 气候：温暖的气候可能需要较短的发酵时间，而凉爽的气候可能需要较长的时间。根据温度和微生物的活动调整发酵时间。
• 原料：尝试使用当地可获得的不同蔬菜、水果和香料。调整配方以使用季节性产品。
• 个人偏好：调整盐浓度、发酵时间和香料组合，创造出您喜欢的风味。

发酵与可持续性：一种共生关系

发酵与可持续生活原则完美契合。通过延长食物的保质期，它减少了食物浪费并促进了资源节约。

• 减少食物浪费：发酵让您可以保存花园或当地农贸市场多余的农产品，防止其浪费。
• 节约资源：通过发酵保存食物，减少了对冷冻等高能耗保存方法的需求。
• 促进本地食品系统：发酵鼓励使用本地和季节性原料，支持本地农民并减少食品运输对环境的影响。
• 增进肠道健康：发酵食品有助于健康的肠道微生物群，减少对药物的依赖并促进整体健康。

发酵在应急准备和食品安全中的作用

发酵是应急准备和食品安全的宝贵工具。它使您可以在不依赖电力或冰箱的情况下长期储存食物。

• 长期储存：适当发酵的食物可以保存数月甚至数年，在紧急情况下提供可靠的食物来源。
• 营养密集：发酵食品通常比新鲜食品更有营养，在新鲜农产品获取受限时提供必需的维生素和矿物质。
• 易消化性：发酵过程使食物更易消化，这在压力或疾病时期可能尤其重要。
• 简单易行：发酵所需设备极少，可以使用现成的原料完成，使其成为任何关心食品安全的人的实用技能。

结论：拥抱发酵的艺术与科学

发酵不仅仅是一种食物保存技术；它是一门艺术、一门科学，也是与全球古代传统的连接。通过理解发酵的原理，尝试不同的方法，并拥抱世界各地多样化的烹饪传统，您可以释放发酵的力量，以增强您的食品储存策略，改善您的健康，并为一个更可持续的食品系统做出贡献。无论您是经验丰富的自给自足者还是好奇的初学者，发酵都提供了一种有益且美味的方式来保存大地的馈赠。

更多资源与学习

• 书籍：桑多尔·卡茨的《发酵的艺术》，桑多尔·卡茨的《野生发酵》，克尔斯滕·K·肖基和克里斯托弗·肖基的《精通发酵蔬菜》
• 网站：健康文化 (Cultures for Health), 发酵者俱乐部 (Fermenters Club), 韦斯顿·A·普莱斯基金会 (The Weston A. Price Foundation)
• 本地工作坊：查询您所在地区的​​发酵工作坊和课程。