发酵保藏：一种古老技术的全球指南

发酵是人类已知最古老、最广泛的食物保藏方法之一。从韩国的美味泡菜到德国的爽脆酸菜，再到风靡全球的红茶菌，发酵食品是无数文化中的主食。本指南深入探讨发酵的迷人世界，探索其历史、科学、方法、益处和潜在风险。

什么是发酵保藏？

在食物保藏的背景下，发酵是一种代谢过程，它利用细菌、酵母或霉菌等微生物将碳水化合物转化为酸、气体或酒精。这个过程创造了一个抑制导致食物腐败的微生物生长的环境，有效地保存了食物。这主要是因为发酵过程通常会酸化环境，从而创造出不利于大多数腐败生物滋生的条件。由此产生的食物通常具有独特的风味和增强的营养价值。

发酵背后的科学

从本质上讲，发酵依赖于微生物的活动。不同的微生物产生不同的最终产品，从而产生了我们享用的各种发酵食品。最常见的发酵类型包括：

• 乳酸发酵： 这是保存蔬菜最常见的发酵类型，它会产生乳酸，从而降低pH值。例如酸菜、泡菜、腌黄瓜和酸奶。
• 酒精发酵： 酵母将糖转化为酒精和二氧化碳。这用于制作啤酒、葡萄酒和面包。
• 醋酸发酵： 醋酸菌将酒精转化为醋酸（醋）。这用于制作醋和红茶菌。

厌氧（无氧）环境在发酵中也至关重要。许多有益的微生物在没有氧气的情况下茁壮成长，而腐败生物通常需要氧气才能生长。

发酵简史

发酵的起源非常古老，早于书面历史。考古证据表明，人类发酵食物已有数千年之久。一些著名的例子包括：

• 葡萄酒： 葡萄酒生产的证据可以追溯到公元前6000年的格鲁吉亚。
• 啤酒： 最早的啤酒酿造证据来自公元前4000年左右的美索不达米亚。
• 酸菜： 据信起源于中国，酸菜几个世纪前被欧洲人采用。
• 酱油： 酱油起源于中国，2500多年来一直是亚洲美食中的主食。

从历史上看，发酵是保存食物以确保在匮乏时期生存的关键方法。它使社区能够储存收获的作物并延长易腐烂商品的保质期。

发酵食品的益处

除了保藏之外，发酵食品还提供多种潜在的健康益处：

• 益生菌： 发酵食品是益生菌的丰富来源，益生菌是有益细菌，可以改善肠道健康。益生菌可以帮助消化、增强免疫系统，甚至改善心理健康。
• 增强的营养可用性： 发酵可以增加某些营养素的生物利用度。例如，植酸会抑制铁和锌等矿物质的吸收，在发酵过程中会被减少。
• 改善消化： 发酵可以分解复杂的碳水化合物，使食物更容易消化。
• 独特的风味： 发酵产生各种各样的风味，为菜肴增添复杂性和深度。

常见的发酵方法

有几种不同的发酵方法，每种方法都适用于不同类型的食物：

乳酸发酵

乳酸发酵是一种发酵类型，其中乳酸菌 (LAB) 将糖转化为乳酸。这是保存黄瓜（泡菜）、卷心菜（酸菜和泡菜）和辣椒等蔬菜的主要方法。乳酸会产生酸性环境，抑制有害细菌的生长。

如何乳酸发酵蔬菜：

1. 准备蔬菜： 根据需要清洗并切碎蔬菜。
2. 加盐： 盐对于抑制不需要的细菌并从蔬菜中吸取水分至关重要，从而产生盐水。典型的比例是蔬菜重量的2-3%的盐。
3. 包装蔬菜： 将蔬菜紧紧地装入一个干净的罐子中，确保它们浸没在盐水中。
4. 压住蔬菜： 使用发酵重物或一个装满水的小而干净的罐子，以使蔬菜保持在水下。这可以防止霉菌生长。
5. 发酵： 盖上罐子（或使用气闸），让它在室温（理想情况下为 18-22°C 或 64-72°F）下发酵几天或几周，具体取决于所需的酸度。
6. 监控： 每天检查罐子是否有霉菌迹象。气泡是活跃发酵的标志。
7. 储存： 达到所需的酸度后，将罐子转移到冰箱以减缓发酵过程。

酒精发酵

酒精发酵使用酵母将糖转化为酒精和二氧化碳。这是制作啤酒、葡萄酒、苹果酒和蜂蜜酒的基础。

如何酿造啤酒（简化）：

1. 酿造麦芽汁： 通过将谷物（通常是大麦）浸泡在热水中来提取糖分。
2. 煮沸麦芽汁： 添加啤酒花以增加苦味和风味。
3. 冷却麦芽汁： 将麦芽汁冷却到适合酵母的温度。
4. 添加酵母： 将酵母投入麦芽汁。
5. 发酵： 将麦芽汁在带有气闸的密封容器中发酵几周。
6. 装瓶或装桶： 添加少量糖以进行碳酸化，然后将啤酒装瓶或装桶。
7. 调理： 在饮用前让啤酒调理几周。

醋酸发酵

醋酸发酵使用醋酸菌将酒精转化为醋酸。这就是醋和红茶菌的制作方法。

如何制作红茶菌：

1. 酿造甜茶： 酿造一批浓甜茶（糖和茶）。
2. 冷却茶： 让茶冷却至室温。
3. 添加 SCOBY 和起始茶： 将 SCOBY（细菌和酵母的共生培养物）和一些来自先前批次的红茶菌的起始茶添加到冷却后的茶中。
4. 发酵： 盖上罐子，让它在室温下发酵 7-30 天，具体取决于所需的酸度。
5. 二次发酵（可选）： 添加水果或调味剂，再发酵 1-3 天，以产生碳酸化和风味。
6. 冷藏： 冷藏红茶菌以减缓发酵过程。

发酵食品的全球实例

发酵是一种真正的全球现象，每个地区都拥有其独特的发酵美食：

• 韩国： 泡菜（发酵的卷心菜和其他蔬菜）
• 德国： 酸菜（发酵的卷心菜）
• 日本： 味噌（发酵的大豆酱）、纳豆（发酵的大豆）、筑物（日本泡菜）
• 中国： 酱油（发酵的大豆）、豆瓣酱（发酵的蚕豆酱）、酸菜（腌制的中国白菜）
• 印度： 印度米饼（发酵的米饭和扁豆饼）、多萨饼（发酵的米饭和扁豆薄饼）、多克拉（发酵的鹰嘴豆粉蛋糕）
• 墨西哥： 特帕奇（发酵的菠萝饮料）、普尔克酒（发酵的龙舌兰饮料）
• 俄罗斯： 格瓦斯（发酵的面包饮料）
• 东欧： 腌黄瓜、腌甜菜、开菲尔（发酵的牛奶饮料）
• 非洲： 英吉拉（来自埃塞俄比亚和厄立特里亚的发酵扁面包）、加里（发酵的木薯颗粒）

食品安全注意事项

虽然发酵通常是安全的，但务必遵循正确的程序以防止有害细菌或霉菌的生长。以下是一些重要的安全提示：

• 使用干净的设备： 在开始之前，对所有罐子、用具和表面进行消毒。
• 使用适量的盐： 盐对于抑制乳酸发酵中不需要的细菌至关重要。请仔细遵循建议的盐比例。
• 保持蔬菜浸没： 将蔬菜浸没在盐水中可以防止霉菌生长。使用发酵重物或装满水的小罐子。
• 监控腐败迹象： 丢弃任何出现霉菌、异常颜色或难闻气味的批次。
• 使用高质量的原料： 选择新鲜、无瑕疵的原料以获得最佳效果。
• 遵循可靠的食谱： 坚持来自信誉良好的来源的可靠食谱和指南。

如有疑问，请扔掉。 在食品安全方面，安全总比后悔好。

发酵的潜在风险

虽然通常是安全的，但某些风险与发酵食品有关：

• 组胺不耐受： 某些发酵食品中组胺含量高，可能会引发组胺不耐受人群的症状。
• 酪胺含量： 某些发酵食品含有酪胺，酪胺可能会与某些药物（MAOI）相互作用。
• 李斯特菌污染： 发酵不当的食物可能会窝藏李斯特菌。对于孕妇、老年人和免疫系统较弱的人来说，这是一个更大的问题。
• 霉菌生长： 如果蔬菜没有正确地浸没在盐水中，则可能会生长霉菌，使食物无法安全食用。

患有既有健康状况的人在大量食用发酵食品之前应咨询医疗保健专业人员。

现代发酵

虽然发酵曾经是一种必需品，但近年来由于其健康益处和独特的风味而重新流行起来。许多家庭厨师和专业厨师正在重新发现发酵的艺术，尝试新的食材和技术。

发酵与可持续性

发酵符合可持续的食物实践。它可以通过保存剩余的农产品并将其转化为新的、美味的菜肴来减少食物浪费。它还可以促进有益微生物的生长，当用于堆肥或其他农业应用时，可以改善土壤健康。

结论

发酵保藏是一种迷人而通用的技术，它已被用于数千年，以保存食物并增强其营养价值。从简单的腌制黄瓜到复杂的啤酒酿造过程，发酵为创造美味健康的食物提供了广泛的可能性。通过了解发酵背后的科学并遵循适当的安全指南，您可以安全地探索这种古老的艺术，并享受发酵食品的许多好处。

无论您是经验丰富的发酵者还是好奇的初学者，在发酵的世界里总有新的东西可以学习。所以，拥抱发酵的气泡、酸味和变革力量，开始您自己的烹饪冒险之旅！

更多资源

• Sandor Katz 的《发酵的艺术》
• René Redzepi 和 David Zilber 的《Noma 发酵指南》
• 专门介绍发酵的网站，例如 Cultures for Health 和 Fermenters Club