为婴幼儿建立睡眠习惯：全球通用指南

睡眠。对于全世界的婴幼儿父母来说，这简直是梦寐以求的东西。一个休息好的孩子通常更快乐，而一个休息好的孩子通常也意味着父母能得到充分的休息！但要建立健康的睡眠习惯，感觉就像一场艰苦的战斗。本指南提供了一种全面的方法来创建有效的睡眠习惯，并考虑到全球不同家庭的多样化需求。

为什么睡眠习惯很重要？

在孩子的睡眠问题上，一致性是关键。睡眠习惯能带来几个至关重要的好处：

可预测性： 固定的程序能提供安全感和可预测性，帮助孩子在过渡到睡眠时感到安全和放松。知道接下来会发生什么可以减少焦虑和抗拒。
调节昼夜节律： 规律的睡眠和起床时间有助于调节身体自然的睡眠-觉醒周期（昼夜节律）。这使得孩子更容易入睡和保持睡眠。
改善睡眠质量： 固定的程序会向大脑发出信号，告诉它该放松下来准备睡觉了，从而带来更深、更安稳的睡眠。
减少睡前斗争： 当孩子知道会发生什么时，睡觉就不再是一场谈判，而更像是一天中自然而然的一部分。
与睡眠建立积极联系： 随着时间的推移，固定的程序会与睡眠建立起积极的联系，使之成为对孩子和父母都更愉快的体验。

了解婴幼儿的睡眠需求

在建立作息习惯之前，了解不同年龄段的睡眠需求非常重要。请记住，这些只是通用指南，每个孩子都是独一无二的。

新生儿（0-3个月）

新生儿睡得很多——通常每天睡14-17个小时，分布在多次小睡和夜间睡眠中。他们的睡眠模式不规律，尚未形成强大的昼夜节律。此时的重点是回应他们的信号（饥饿、疲倦）并创造一个平静的环境。

婴儿（3-12个月）

婴儿通常每天需要12-15个小时的睡眠，包括小睡。随着年龄增长，他们会逐渐将睡眠整合成夜间更长的睡眠段和白天更少但更长的小睡。这是开始建立更有条理的作息的好时机。

幼儿（1-3岁）

幼儿通常每天需要11-14个小时的睡眠，通常包括一次午睡。在这个年龄段，抗拒睡觉很常见，因此一致性和明确的界限至关重要。

学龄前儿童（3-5岁）

学龄前儿童通常每天需要10-13个小时的睡眠。有些可能仍然需要午睡，而另一些则会完全放弃午睡。即使在周末，也要保持一致的就寝和起床时间。

创建睡前程序：分步指南

这是一个分步指南，教您如何创建适合您家庭的睡前程序。请记住要保持灵活性，并根据孩子的成长和需求变化调整程序。

选择一个固定的就寝时间： 目标是设定一个与孩子自然困倦信号相符的就寝时间。观察您的孩子是否有疲倦的迹象，例如揉眼睛、打哈欠或变得烦躁。随着时间的推移，固定的就寝时间将有助于调节他们的昼夜节律。对于有多个孩子的家庭，可能需要错开就寝时间，以确保每个孩子都能享有一个平静且专注的睡前程序。
建立一个固定的起床时间： 与就寝时间同样重要的是固定的起床时间。这有助于调节昼夜节律，使您的孩子在就寝时更容易入睡。即使在周末，也尽量坚持相同的起床时间，尽管轻微的变动（30-60分钟）通常是可以接受的。
营造一个放松的环境： 卧室应该是一个平静、温馨、专用于睡眠的空间。保持房间黑暗、安静和凉爽。考虑使用遮光窗帘、白噪音机或风扇来营造舒缓的氛围。保持舒适的温度，理想情况下在16-20°C（60-68°F）之间。确保婴儿床或床是安全舒适的。
制定一个舒缓的睡前程序： 睡前程序应该是一系列平静的活动，向您的孩子发出信号，告诉他们是时候放松下来了。这个程序应该是一致且可预测的，持续约20-30分钟。以下是一些建议：
- 洗澡时间： 温水澡对婴幼儿来说可以非常放松。然而，对某些孩子来说，洗澡可能会让他们兴奋。观察您孩子的反应并相应调整时间。
- 按摩： 轻柔的按摩有助于放松肌肉，促进睡眠。使用无香料、低过敏性的乳液或油。
- 故事时间： 一起读书是一个经典的睡前活动。选择平静、适合年龄的书籍。鼓励您的孩子通过指认图片或发出声音来参与。
- 安静玩耍： 进行安静的游戏活动，如拼图、搭积木或涂色。睡前至少一小时避免接触屏幕（电视、平板电脑、智能手机），因为这些设备发出的蓝光会干扰睡眠。
- 唱摇篮曲： 唱摇篮曲是一种舒缓和安慰的方式来结束一天。
- 调暗灯光： 在睡前一小时调暗灯光，向身体发出信号，是时候产生褪黑素（睡眠荷尔蒙）了。
- 避免含糖零食和饮料： 含糖零食和饮料会干扰睡眠。如果您的孩子睡前饿了，可以提供一份清淡、健康的零食，如一根香蕉或一小碗燕麦片。
保持一致： 一致性对于建立成功的睡眠习惯至关重要。每晚都坚持相同的程序，即使在周末和节假日也是如此。这将帮助您的孩子了解预期，使他们更容易入睡。
处理睡眠联想： 睡眠联想是您的孩子与入睡联系起来的事物。如果您的孩子依赖摇晃入睡，他们可能在夜间难以独立重新入睡。当他们昏昏欲睡但还醒着时，将他们放入婴儿床或床上，从而逐渐戒除这些睡眠联想。
应对夜醒： 婴幼儿在夜间醒来是正常的。以平静和安抚的方式回应您孩子的需求。如果您的孩子饿了，就喂食。如果他们只是寻求安慰，给一个拥抱和几句安抚的话。避免开灯或进行刺激性的活动。
保持耐心： 建立成功的睡眠习惯需要时间和耐心。如果您的孩子没有立即适应，不要灰心。坚持不懈地练习这个程序，最终，您的孩子会学会将其与睡眠联系起来。

应对常见的睡眠挑战

即使有了一致的睡眠习惯，您仍可能在过程中遇到挑战。以下是一些常见的睡眠问题及其应对方法：

睡眠倒退

睡眠倒退是指一个之前睡得很好的婴幼儿突然开始在夜间更频繁地醒来或不肯小睡的时期。这些倒退通常与发育里程碑有关，例如学会翻身、爬行、走路或说话。它们也可能由疾病、旅行或作息变化引发。

为了应对睡眠倒退，尽量保持您孩子睡眠习惯的一致性。给予额外的安慰和保证，但避免建立新的、日后需要戒除的睡眠联想。请记住，睡眠倒退通常是暂时的，几周后就会过去。

出牙

出牙会引起不适并扰乱睡眠。给您的孩子一个牙胶咀嚼，或轻轻按摩他们的牙龈。如果需要，请咨询您的儿科医生关于使用非处方止痛药的建议。

疾病

当您的孩子生病时，他们的睡眠模式可能会被打乱。专注于提供安慰和照顾，不要过分担心维持作息。一旦您的孩子感觉好些，您可以逐渐重新建立作息。

分离焦虑

分离焦虑在婴幼儿中很常见。他们可能会变得粘人，抗拒独处，尤其是在睡觉时。给予安抚和安慰，但避免屈服于他们要求您陪伴直到他们睡着的要求。逐渐增加您离开他们独处的时间，从几分钟开始，慢慢延长。一个过渡物品，如小毯子或毛绒玩具，也可以提供安慰。

夏令时（DST）或跨时区旅行

夏令时（DST）或跨时区旅行会打乱您孩子的睡眠时间表。在时间变化前几天或旅行期间，每天将孩子的就寝和起床时间逐渐调整15-30分钟。白天让您的孩子接触自然光，以帮助调节他们的昼夜节律。例如，一个从伦敦到纽约旅行的家庭会经历显著的时差。他们应该在旅行前几天开始调整宝宝的作息时间。

根据不同文化调整睡眠习惯

文化习俗和信仰会影响睡眠习惯。在为您的家庭调整睡眠习惯时，请考虑以下因素：

同床共寝： 同床共寝在许多文化中是一种普遍的做法。虽然它能提供增进亲子关系和方便母乳喂养等好处，但它也存在风险，例如增加SIDS（婴儿猝死综合症）的风险。如果您选择同床共寝，请遵循安全的同床指南。在某些文化中，同床共寝被认为是常态，直到孩子长大，而在另一些文化中，则不鼓励婴儿期后继续同床。
小睡时间表： 小睡时间表可能因文化规范而异。在一些文化中，孩子们通常会睡一个长长的午觉，而在另一些文化中，小睡则更短更频繁。考虑您孩子的个人需求并相应调整小睡时间表。例如，在西班牙，“siesta”（午休）传统通常也适用于幼儿，导致就寝时间较晚。
睡前仪式： 睡前仪式在不同文化中也可能有所不同。一些文化可能强调讲故事和唱歌，而另一些文化可能侧重于祈祷或冥想。将文化元素融入您孩子的睡前程序中，使其更有意义和乐趣。例如，有印度传统的家庭可能会在睡前程序中加入念诵咒语的环节。
饮食习惯： 饮食习惯会影响睡眠。在一些文化中，传统上会在睡前给孩子吃某些食物或饮料以促进睡眠。注意这些做法，并选择不会干扰睡眠的健康选项。

寻求专业帮助

如果您在为婴幼儿建立健康睡眠习惯方面遇到困难，请不要犹豫，寻求专业帮助。睡眠顾问可以提供个性化的指导和支持。咨询您的儿科医生，以排除任何可能影响您孩子睡眠的潜在医疗问题。

结论

为婴幼儿创建睡眠习惯是一个持续的过程，需要耐心、一致性和灵活性。通过了解您孩子的睡眠需求，建立一致的作息，并应对常见的睡眠挑战，您可以帮助您的孩子养成有益于他们未来多年的健康睡眠习惯。请记住要考虑您的文化背景，并调整作息以适应您家庭的独特需求。