文化“发酵”：自制酸奶与开菲尔的全球指南

几个世纪以来，发酵食品，特别是酸奶和开菲尔，一直深受世界各地人们的喜爱。从传统的印度Dahi到浓稠、味道浓郁的希腊酸奶，这些发酵乳制品（以及非乳制品！）为支持肠道健康提供了一种美味又营养的方式。本综合指南将引导您完成在家自制酸奶和开菲尔的过程，无论您身在何处，也无论您的饮食偏好如何。

为什么要在家里制作酸奶和开菲尔？

虽然在全球的超市中随处可见，但自制酸奶和开菲尔具有以下几个优势：

• 成本效益： 自己制作可以显著降低您的食品开销，特别是如果您经常食用这些产品。
• 控制原料： 您可以完全控制牛奶的质量、发酵菌种以及任何添加的甜味剂或调味品。这对于有过敏或敏感体质的人来说尤其重要。您还可以选择有机或本地采购的原料。
• 定制化： 根据您的个人喜好调整风味、质地和甜度。想要特别浓稠的希腊酸奶？还是天然甜味的浆果开菲尔？可能性是无穷的。
• 更高的益生菌含量： 自制版本通常比商业生产的产品含有更多种类和更高浓度的有益细菌。
• 可持续性： 避免使用商店购买的酸奶和开菲尔的一次性容器，从而减少塑料浪费。

了解基础知识：酸奶 vs. 开菲尔

虽然酸奶和开菲尔都是发酵乳制品（或非乳制品），但它们在菌种、发酵过程以及最终的味道和质地上有所不同。

酸奶

酸奶是通过用特定的细菌菌株（通常是嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌）发酵牛奶制成的。这些细菌将乳糖（牛奶中的糖分）转化为乳酸，这赋予了酸奶特有的浓郁风味和浓稠质地。发酵过程通常在温暖的温度（约110-115°F或43-46°C）下进行数小时。

开菲尔

而开菲尔则是用开菲尔粒（一种由蛋白质、脂质和糖类基质包裹的细菌和酵母的共生培养物）制成的。将这些颗粒加入牛奶（或非乳制品替代品）中，在室温（约68-78°F或20-26°C）下发酵12-24小时。开菲尔比酸奶含有更广泛的益生菌菌株，包括细菌和酵母。由于在发酵过程中会产生二氧化碳，它还带有一点气泡感。

基本设备和原料

在开始之前，请准备好以下设备和原料：

设备

• 酸奶机（可选）： 虽然不是必需的，但酸奶机能提供恒定的温度，使过程更简单。带有酸奶功能的即时锅（Instant Pot）也很好用。或者，您可以使用带有指示灯的烤箱或一个保温性好的冷却箱。
• 玻璃或不锈钢容器： 用于发酵和储存您的酸奶和开菲尔。避免使用塑料容器，因为它们可能滋生有害细菌并将化学物质渗入您的发酵产品中。
• 温度计： 在制作酸奶过程中监测牛奶温度至关重要。
• 打蛋器或勺子： 用于搅拌原料。
• 细网过滤器（用于制作希腊酸奶）： 内衬粗棉布或坚果奶袋，用于过滤乳清。
• 网状过滤器（用于制作开菲尔）： 用于将开菲尔粒与成品开菲尔分离。避免使用金属过滤器，因为长时间接触金属会损坏开菲尔粒。

原料

• 牛奶（乳制品或非乳制品）： 您的酸奶和开菲尔的基础。全脂牛奶会产生更浓郁、更奶油状的酸奶，而低脂或脱脂牛奶则会产生较稀的质地。对于非乳制品选项，可以考虑使用无糖杏仁奶、豆奶、椰奶或燕麦奶。牛奶的蛋白质含量会影响酸奶的浓稠度，因此豆奶通常能制作出最浓稠的非乳制酸奶。
• 酸奶发酵菌种： 您可以使用含有活性菌种的市售原味酸奶作为菌种，或购买专为制作酸奶设计的干粉菌种。确保酸奶含有嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌。
• 开菲尔粒： 这些可以从信誉良好的供应商在线购买，或从制作开菲尔的朋友那里获得。寻找饱满、看起来健康的颗粒。

制作酸奶：分步指南

以下是在家制作酸奶的详细指南：

1. 加热牛奶： 将牛奶倒入干净的锅中，用中火加热至180°F（82°C）。这个过程称为巴氏杀菌，可以杀死任何有害细菌并使牛奶蛋白质变性，从而使酸奶更浓稠。使用温度计密切监控温度。偶尔搅拌以防糊底。如果使用超高温灭菌（UHT）牛奶，则无需此步骤。您只需将牛奶加热到110°F（43°C）。
2. 冷却牛奶： 将锅从火上移开，让牛奶冷却至110-115°F（43-46°C）。您可以将锅放入冰水中以加快冷却过程。这个温度是酸奶菌种繁殖的理想温度。
3. 加入菌种： 牛奶冷却后，加入酸奶菌种。每夸脱（升）牛奶使用约2汤匙市售酸奶或干粉菌种包装上指定的量。轻轻搅拌均匀。
4. 发酵： 将牛奶混合物倒入您选择的容器（酸奶机、即时锅或玻璃罐）。如果使用酸奶机或即时锅，请遵循制造商的说明。如果使用带有指示灯的烤箱，将容器放入烤箱中，让其发酵6-12小时。如果使用冷却箱，先用热水预热冷却箱，然后将容器放入其中并盖上盖子。6小时后检查酸奶。它应该变得浓稠且有酸味。如果不够浓稠，可以继续发酵几个小时。
5. 冷藏： 一旦酸奶达到您想要的稠度，将其冷藏至少2小时，以停止发酵过程并使酸奶进一步变稠。

制作希腊酸奶

要制作希腊酸奶，只需将成品酸奶通过一个内衬粗棉布或坚果奶袋的细网过滤器进行过滤。将过滤器放在碗上，让乳清（水状液体）在冰箱中沥出数小时或一夜，直到酸奶达到您想要的厚度。过滤出的乳清可用于制作冰沙、烘焙或作为植物肥料。

制作开菲尔：一个简单的过程

制作开菲尔比制作酸奶更简单：

1. 混合牛奶和开菲尔粒： 将开菲尔粒放入干净的玻璃罐中。将牛奶（乳制品或非乳制品）倒在颗粒上，在罐顶留出一英寸左右的空间。每杯（250毫升）牛奶大约使用1-2汤匙的开菲尔粒。
2. 发酵： 用透气的布或咖啡滤纸盖住罐子，并用橡皮筋固定。这可以使空气流通，同时防止昆虫进入。让开菲尔在室温（68-78°F或20-26°C）下发酵12-24小时。发酵时间将取决于温度和开菲尔粒的活性。
3. 过滤： 发酵后，通过网状过滤器将开菲尔过滤到干净的罐子或容器中。轻轻摇晃罐子，以帮助开菲尔与颗粒分离。
4. 重复使用或储存颗粒： 开菲尔粒可以立即重复使用来制作下一批开菲尔。或者，您可以将它们储存在冰箱的一罐牛奶中长达一周。如需长期储存，请用无氯水冲洗颗粒，并将其冷冻在少量牛奶中。
5. 冷藏开菲尔： 将成品开菲尔冷藏至少2小时，以停止发酵过程并改善风味。

常见问题排查

以下是您可能会遇到的一些常见问题及其解决方法：

酸奶

• 酸奶过稀： 这可能是由多种因素引起的，包括牛奶加热不足、发酵温度不正确或菌种活性不强。确保将牛奶加热到180°F（82°C），保持110-115°F（43-46°C）的恒定发酵温度，并使用新鲜的菌种。在牛奶中增加奶粉含量（每夸脱/升1-2汤匙）也有帮助。
• 酸奶过酸： 过度发酵会导致酸奶过酸。减少发酵时间或降低发酵温度。
• 酸奶呈颗粒状： 这可能是由于牛奶过热引起的。密切监控温度，避免糊底。

开菲尔

• 发酵缓慢： 如果您的开菲尔发酵缓慢，可能是因为温度过低或开菲尔粒不活跃。确保室温在理想范围内（68-78°F或20-26°C）。您也可以尝试在牛奶中加入少量糖来喂养开菲尔粒。
• 开菲尔味苦： 这可能是由于过度发酵引起的。减少发酵时间。
• 发霉： 如果发现任何霉菌生长，请立即丢弃开菲尔和开菲尔粒。确保您的设备清洁并消毒，以防污染。

为您的酸奶和开菲尔调味和加糖

一旦您掌握了基本技巧，就可以尝试不同的风味和甜味剂，创造出您自己招牌的酸奶和开菲尔：

酸奶

• 水果： 在酸奶冷藏后，加入新鲜、冷冻或干果。浆果、香蕉、芒果和桃子都是受欢迎的选择。
• 甜味剂： 用蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰花蜜或甜叶菊来增加酸奶的甜味。
• 香料： 加入一撮肉桂、肉豆蔻或豆蔻，以获得温暖舒适的风味。
• 提取物： 香草精、杏仁精或柠檬精可以增添微妙的风味。
• 咸味选择： 要想获得咸味，可以尝试在酸奶中加入香草、香料和蔬菜。莳萝、黄瓜和蒜是经典的组合。在世界某些地方，酸奶被用作酱汁或蘸料的基础。例如，在中东，拉巴内（Labneh）是一种过滤后的酸奶奶酪，通常与橄榄油和扎阿塔尔香料（za'atar）一起食用。

开菲尔

• 水果： 将开菲尔与新鲜或冷冻水果混合，制成冰沙。
• 甜味剂： 用蜂蜜、枫糖浆或甜叶菊来增加开菲尔的甜味。
• 提取物： 香草精或柠檬精可以增添宜人的风味。
• 二次发酵： 要想获得带有气泡和风味的开菲尔，可以尝试二次发酵。过滤后，将水果、果汁或香草加入开菲尔中，让其在室温下再发酵12-24小时。这将产生一种天然碳酸饮料。

非乳制酸奶和开菲尔替代品

对于那些乳糖不耐受或遵循纯素饮食的人来说，非乳制酸奶和开菲尔替代品很容易制作。以下是一些制作技巧：

非乳制酸奶

• 选择高蛋白牛奶： 豆奶通常是非乳制酸奶的最佳选择，因为它比其他植物奶含有更高的蛋白质，能产生更浓稠的酸奶。
• 添加增稠剂： 如果使用杏仁奶、椰奶或燕麦奶，您可能需要添加增稠剂，如木薯淀粉、竹芋粉或琼脂。在加热牛奶前加入增稠剂。
• 考虑使用纯素菌种： 有些菌种是专为非乳制酸奶设计的。
• 尝试不同的牛奶： 每种植物奶都会产生略有不同的风味和质地。多加尝试，找到您的最爱。

非乳制开菲尔

• 水开菲尔粒： 这些是专门用于发酵糖水和果汁的，而不是牛奶。
• 椰奶开菲尔： 有些人成功地用牛奶开菲尔粒发酵椰奶，但这可能会随着时间的推移削弱颗粒的活性。最好专门为椰奶保留一套开菲尔粒。
• 糖含量： 由于植物奶不含乳糖，您可能需要添加少量糖来喂养开菲尔粒。

全球变体和烹饪用途

酸奶和开菲尔是世界各地美食的主食。以下是一些例子：

• 希腊： 希腊酸奶是一种浓稠的过滤酸奶，通常与蜂蜜和核桃一起食用，或用作制作Tzatziki等蘸酱的基础。
• 印度： Dahi是一种传统的酸奶，用于各种菜肴，包括Raita（一种以酸奶为基础的蘸酱）和Lassi（一种以酸奶为基础的饮料）。
• 土耳其： Ayran是一种流行的以酸奶为基础的饮料，由酸奶、水和盐制成。
• 伊朗： Doogh是一种与Ayran相似的以酸奶为基础的饮料，通常用薄荷调味。
• 东欧： 开菲尔是一种流行的饮料，可以直接饮用或用于冰沙和酱汁中。

除了这些例子，酸奶和开菲尔都是非常多功能的食材。它们可用于烘焙、腌料、酱汁、调味酱和无数其他菜肴。探索全球美食，发现将这些发酵食品融入您饮食的新奇有趣的方式。

总结

在家自制酸奶和开菲尔是一种既有益又经济实惠的方式来享用这些营养美味的发酵食品。通过一些练习和实验，您可以创造出完全符合您口味偏好和饮食需求的定制版本。所以，准备好您的设备，选择您的原料，开始您自己的酸奶和开菲尔制作冒险吧！