培育活菌文化：家庭自制益生菌食品全球指南

发酵食品的世界广阔而迷人，它提供了一种美味的方式来促进肠道健康和探索全球烹饪传统。益生菌食品富含有益细菌，可以改善消化、增强免疫系统，甚至提升情绪。本指南将引导您了解发酵的基础知识，并为您提供在家制作富含益生菌食品的食谱和技巧。

为什么要自制益生菌食品？

踏上自制发酵之旅有许多令人信服的理由：

• 营养更丰富：发酵提高了营养物质的生物利用度，使您的身体更容易吸收。例如，发酵谷物可以减少抑制矿物质吸收的植酸。
• 改善消化：益生菌通过分解复杂的碳水化合物和蛋白质来帮助消化，使它们更容易处理。它们还有助于恢复肠道微生物组的平衡。
• 增强免疫力：健康的肠道微生物组对于强大的免疫系统至关重要。益生菌有助于调节免疫反应并抵御有害病原体。
• 成本效益高：自制益生菌食品通常比购买商业生产的版本更实惠，特别是如果您经常食用。
• 掌控食材：当您自己发酵食品时，您可以完全控制成分，确保它们是有机的、非转基因的，并且不含人工添加剂和防腐剂。
• 美食探索：发酵开启了一个充满新风味和质地的世界，让您可以通过尝试不同的食材和技术来创造独特而美味的菜肴。想一想韩国不同地区的泡菜之间的细微差别，或者在德国和东欧发现的各种风格的酸菜。

了解发酵：基础知识

发酵是一种代谢过程，其中微生物（细菌、酵母或真菌）将碳水化合物转化为酒精、酸或气体。在益生菌食品的背景下，我们主要关注乳酸发酵，即乳酸菌（LAB）将糖转化为乳酸。这个过程不仅可以保存食物，还能创造出浓郁的酸味并产生有益的益生菌。

成功发酵的关键要素

• 合适的微生物：您需要适当的发酵引子，或依赖于天然存在的微生物。例如酸奶发酵剂、康普茶菌母（SCOBY，即细菌和酵母的共生培养物），以及蔬菜上存在的野生酵母和细菌。
• 适宜的环境：发酵需要特定的环境，包括温度、pH值和氧气水平。大多数发酵在温暖、微酸性的环境中进行得最好。
• 食物来源：微生物需要食物来源，通常是碳水化合物（糖、淀粉），为其代谢活动提供能量。
• 时间：发酵需要时间。持续时间取决于具体的食物、温度和期望的发酵程度。

发酵必备设备

虽然一些发酵项目只需要最少的设备，但拥有合适的工具可以使过程更容易、更可靠。

• 玻璃罐：广口梅森罐是发酵蔬菜的理想选择。确保它们干净并已消毒。
• 发酵重物：这些重物有助于将蔬菜浸没在盐水中，防止霉菌生长。玻璃或陶瓷重物更佳。
• 单向气阀：气阀允许气体在发酵过程中逸出，同时防止空气进入，从而创造一个厌氧环境。
• 发酵缸：传统发酵缸非常适合发酵大批量的德国酸菜或韩国泡菜。
• 温度计：一个可靠的温度计对于监测发酵温度至关重要。
• pH计或试纸：虽然不是绝对必要，但pH计或测试试纸可以帮助您跟踪发酵物的酸度。

世界各地的发酵食品：食谱与技巧

让我们来探索一些来自世界各地的流行益生菌食品，并学习如何在家制作它们。

1. 德国酸菜（德国与东欧）

德国酸菜（Sauerkraut），在德语中意为“酸的卷心菜”，是一道发酵卷心菜菜肴，在德国、东欧及其他地区都很受欢迎。它是一种简单而多功能的发酵品，富含益生菌和营养物质。

食谱：自制德国酸菜

原料：

• 1个中等大小的卷心菜（约2-3磅），去核并切丝
• 1-2汤匙海盐（非碘盐）
• 可选：香芹籽、杜松子或其他香料

说明：

1. 在一个大碗中，将切好的卷心菜丝和盐混合。
2. 用手揉搓卷心菜5-10分钟，直到它开始渗出汁液。这个过程有助于破坏细胞壁并产生发酵所需的盐水。
3. 如果需要，加入任何可选的香料。
4. 将卷心菜混合物紧紧地装入一个干净的玻璃罐中，用力向下压以释放更多汁液。确保卷心菜完全浸没在其自身的盐水中。如有必要，加入少量过滤水以覆盖卷心菜。
5. 在卷心菜上放置一个发酵重物，以使其保持浸没状态。
6. 用单向气阀或紧密的盖子盖住罐子。如果使用盖子，每天“放气”以释放多余的气体。
7. 在室温（65-75°F 或 18-24°C）下发酵1-4周，或直到达到您期望的酸度。定期品尝酸菜以检查其进度。
8. 一旦发酵完成，将酸菜存放在冰箱中以减缓发酵过程。

2. 韩国泡菜（韩国）

韩国泡菜（Kimchi）是韩国料理的主食，由发酵的蔬菜组成，通常是大白菜和韩国萝卜，用gochugaru（韩国辣椒粉）、大蒜、姜和其他香料调味。泡菜有数百种变体，每种都有其独特的风味。

食谱：大白菜泡菜（Baechu Kimchi）

原料：

• 1棵大白菜（约3-4磅）
• 1/2杯粗盐
• 1杯水
• 1/2杯gochugaru（韩国辣椒粉）
• 1/4杯鱼露（或素食替代品，如酱油或海藻片）
• 1/4杯蒜末
• 1汤匙姜末
• 1汤匙糖
• 1/2杯切片的韩国萝卜（或白萝卜）
• 1/4杯切片的葱

说明：

1. 将大白菜纵向切成四份。
2. 在一个大碗中，将盐溶解在水中。将大白菜浸泡在盐水中2-3小时，偶尔翻动以确保均匀腌制。
3. 用冷水彻底冲洗大白菜并沥干。
4. 在另一个碗中，将gochugaru、鱼露（或替代品）、大蒜、姜和糖混合。充分搅拌形成糊状物。
5. 将萝卜和葱加入糊状物中，再次混合。
6. 戴上手套（可选），将糊状物均匀涂抹在所有白菜叶上，确保它们被完全覆盖。
7. 将泡菜紧紧地装入一个干净的玻璃罐中，用力向下压以释放汁液。在罐顶留出约一英寸的空间。
8. 在泡菜上放置一个发酵重物，以使其保持浸没状态。
9. 用单向气阀或紧密的盖子盖住罐子。如果使用盖子，每天“放气”以释放多余的气体。
10. 在室温（65-75°F 或 18-24°C）下发酵1-5天，或直到达到您期望的酸度。定期品尝泡菜以检查其进度。
11. 一旦发酵完成，将泡菜存放在冰箱中以减缓发酵过程。

3. 酸奶（全球）

酸奶（Yogurt）是一种在世界各地都深受喜爱的发酵奶制品。它是通过将特定菌株（通常是嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌）引入牛奶中，让它们将乳糖发酵成乳酸而制成的。

食谱：自制酸奶

原料：

• 1加仑（4升）牛奶（全脂、2%或脱脂）
• 2汤匙含有活性菌种的原味酸奶（作为发酵引子）

说明：

1. 在中火上加热平底锅中的牛奶，偶尔搅拌以防烧焦。将牛奶加热到180°F（82°C）。这个过程会使牛奶蛋白变性，从而产生更浓稠的酸奶。
2. 将牛奶从火上移开，让其冷却至110-115°F（43-46°C）。
3. 在一个小碗中，将作为引子的酸奶与少量冷却的牛奶混合。
4. 将混合物倒回平底锅中与剩余的牛奶混合，并充分搅拌。
5. 将牛奶混合物倒入干净的容器中，如玻璃罐或酸奶机。
6. 在110-115°F（43-46°C）的温度下孵育酸奶6-12小时，或直到达到您期望的稠度。您可以使用酸奶机、带有酸奶功能的即时锅（Instant Pot），或开着灯的烤箱来保持温度。
7. 一旦酸奶凝固，将其冷藏至少2小时以停止发酵过程并使其进一步变稠。
8. 可以直接享用原味酸奶，或搭配您喜欢的水果、蜂蜜或格兰诺拉麦片等配料。

4. 康普茶（东亚）

康普茶（Kombucha）是一种起源于东亚的发酵茶饮料。它是用SCOBY（细菌和酵母的共生培养物）发酵甜茶制成的。

食谱：自制康普茶

原料：

• 1加仑（4升）过滤水
• 1杯糖（白糖或蔗糖）
• 8个茶包或2汤匙散叶茶（红茶或绿茶）
• 1杯来自上一批康普茶的发酵液（starter tea）
• 1个SCOBY（细菌和酵母的共生培养物）

说明：

1. 在一个大锅里把水烧开。
2. 将锅从火上移开，加入糖，搅拌至溶解。
3. 加入茶包或散叶茶，浸泡10-15分钟。
4. 取出茶包或散叶茶，让茶水冷却至室温。
5. 将冷却的茶水倒入一个干净的玻璃罐中。
6. 将发酵液和SCOBY加入罐中。
7. 用透气的布（如纱布或棉布）盖住罐口，并用橡皮筋固定。
8. 在室温（68-78°F 或 20-26°C）下发酵7-30天，或直到达到您期望的酸度。定期品尝康普茶以检查其进度。
9. 一旦发酵完成，取出SCOBY和1杯发酵液用于下一批制作。
10. 将康普茶装瓶，并加入任何所需的调味品，如果汁、香草或香料。
11. 将装瓶的康普茶在室温下再发酵1-3天（这被称为二次发酵）以产生碳酸。
12. 将康普茶冷藏以停止发酵过程。

5. 开菲尔（东欧与俄罗斯）

开菲尔（Kefir）是一种发酵乳饮料，类似于酸奶，但质地更稀，味道微酸并带有气泡感。它是通过将开菲尔菌粒（一种复杂的细菌和酵母共生培养物）加入牛奶中制成的。

食谱：自制牛奶开菲尔

原料：

• 1汤匙牛奶开菲尔菌粒
• 1杯牛奶（全脂、2%或脱脂）

说明：

1. 将开菲尔菌粒放入一个干净的玻璃罐中。
2. 将牛奶倒在开菲尔菌粒上。
3. 用透气的布（如纱布或棉布）盖住罐口，并用橡皮筋固定。
4. 在室温（68-78°F 或 20-26°C）下发酵12-24小时，或直到牛奶略微变稠。
5. 用非金属滤网过滤开菲尔，将菌粒与牛奶分离。
6. 可以直接享用开菲尔，或搭配您喜欢的水果、蜂蜜或格兰诺拉麦片等配料。
7. 用开菲尔菌粒重复此过程以制作下一批开菲尔。

6. 天然酵种面包（古老起源）

天然酵种面包（Sourdough bread）是一种使用天然酵种（sourdough starter）制作的面包，天然酵种是面粉和水的发酵混合物，含有野生酵母和乳酸菌。天然酵种面包具有独特的酸味和有嚼劲的口感。

制作和维护天然酵种需要耐心和细心。它涉及到定期用面粉和水喂养酵种，以保持微生物的活跃和健康。建立一个能够有效发酵面包的成熟酵种可能需要几天甚至几周的时间。

重要提示：由于制作天然酵种面包需要一个更长、更复杂的制作和维护酵种的过程，完整的食谱超出了本文的范围。然而，网上和食谱书中有大量资源可用于学习如何在家制作自己的天然酵种面包。

成功发酵的小贴士

• 使用优质原料：尽可能选择新鲜、有机的原料，以确保最佳的风味和营养成分。
• 保持卫生：清洁对于防止不必要的霉菌或细菌生长至关重要。在处理原料前，要对设备进行消毒并彻底洗手。
• 监测温度：发酵温度会显著影响结果。使用温度计监测温度并相应调整。
• 保持耐心：发酵需要时间。不要急于求成。让微生物完成它们的工作。
• 相信您的感官：味觉和嗅觉是评估发酵进度的宝贵工具。如果闻起来或尝起来不对劲，就把它扔掉。
• 勇于尝试：不要害怕尝试不同的原料和技术来创造您自己独特的风味组合。

常见发酵问题排查

• 霉菌生长：霉菌是污染的标志。如果您看到霉菌，请丢弃整批产品。通过将蔬菜浸没在盐水中并保持清洁的环境来防止霉菌生长。
• 产膜酵母（Kahm Yeast）：产膜酵母是一种无害的白色薄膜，可能在发酵物表面形成。它虽然无害，但会影响风味。如果您愿意，可以将其刮掉。
• 异味：异味可能表示发酵不当或受到污染。如果您的发酵物闻起来或尝起来令人不悦，请将其丢弃。
• 发酵缓慢：发酵缓慢可能是由低温或微生物不足引起的。确保温度在最佳范围内，并在必要时添加更多的发酵引子。

安全注意事项

虽然发酵通常是安全的，但遵循一些基本的安全预防措施以防止食源性疾病至关重要。

• 使用清洁的设备：始终使用清洁和消毒过的设备以防止污染。
• 监测发酵：密切关注您的发酵物，并丢弃任何出现霉菌或腐败迹象的物品。
• 妥善储存：将发酵食品存放在冰箱中，以减缓发酵过程并防止变质。
• 咨询专业人士：如果您对发酵食品的安全性有任何疑虑，请咨询合格的食品安全专家。

将益生菌食品融入您的饮食

将益生菌食品添加到您的饮食中是改善肠道健康的一种简单而美味的方法。从少量开始，随着身体的适应逐渐增加摄入量。以下是一些将益生菌食品融入您膳食的想法：

• 将德国酸菜或韩国泡菜加入三明治、沙拉或墨西哥玉米饼中。
• 享用酸奶或开菲尔作为早餐或零食。
• 饮用康普茶作为清爽的饮料。
• 使用天然酵种面包制作吐司或三明治。
• 制作发酵蔬菜作为配菜。

发酵的未来

随着越来越多的人发现发酵食品的健康益处和烹饪可能性，发酵正在经历一次复兴。从代代相传的传统食谱到创新的新作品，发酵的世界在不断发展。随着我们对肠道微生物组的理解不断加深，我们可以期待在发酵食品领域看到更多激动人心的发展。

无论您是经验丰富的发酵者还是好奇的初学者，在家制作自己的益生菌食品都是一种有益且美味的方式来改善您的健康和探索全球烹饪传统。所以，准备好您的原料，拥抱这个过程，今天就开始您的发酵冒险吧！

结论

在家制作益生菌食品是一次令人满意的旅程，带您进入微生物及其对我们健康和福祉影响的世界。本指南为探索各种发酵技术和食谱提供了基础，鼓励您根据自己的口味和偏好进行实验和调整。通过拥抱发酵的艺术，您可以开启一个充满风味、营养和肠道健康益处的世界。祝您发酵愉快！