构建以植物为基础的家庭餐：全球指南

作为一家人过渡到以植物为基础的饮食似乎令人望而生畏。对营养、挑食者以及寻找全球通用的食材的担忧是常见的。本指南提供了一种全面的方法，用于制作美味、营养、令人满意的以植物为基础的餐点，从蹒跚学步的幼儿到成年人，每个人都会喜欢。我们将探讨必需的营养素、膳食计划策略、调整全球美食以及应对常见挑战。本指南专为全球家庭设计，并考虑到不同的饮食需求、文化偏好以及不同的食材获取途径。

为什么选择以植物为基础的家庭餐？

将更多以植物为基础的餐点纳入您家人的饮食中有许多令人信服的原因：

• 健康益处：研究表明，以植物为基础的饮食可以降低患慢性疾病的风险，如心脏病、2型糖尿病和某些癌症。它们还富含纤维、维生素和矿物质，对整体健康至关重要。
• 环境可持续性：减少肉类消费是走向更可持续的地球的重要一步。以植物为基础的饮食具有较小的碳足迹，并且需要更少的资源来生产。
• 伦理考量：许多家庭选择以植物为基础的饮食，是出于对动物福利以及工厂化养殖中动物待遇的担忧。
• 经济实惠：在世界许多地方，豆类、小扁豆和谷物等以植物为基础的主食比肉类和奶制品更实惠。
• 烹饪探索：拥抱以植物为基础的烹饪，开启了充满令人兴奋的风味和美食的世界。您可以探索来自全球各地的菜肴，并发现新的家庭最爱。

以植物为基础的家庭的必需营养素

在过渡到以植物为基础的饮食时，确保您的家人获得所有必需的营养素至关重要。以下是关键营养素及其植物来源的分解：

• 蛋白质：对于生长、修复和整体健康至关重要。优秀的以植物为基础的来源包括：
• 豆类：豆类（芸豆、黑豆、斑豆）、小扁豆、鹰嘴豆、豌豆。例如，印度扁豆汤、墨西哥豆类墨西哥卷饼或中东鹰嘴豆泥。
• 大豆制品：豆腐、天贝、毛豆、豆浆。在炒菜中使用豆腐，在三明治中使用天贝，并将毛豆作为零食。
• 坚果和种子：杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽、葵花籽。在燕麦片、沙拉或什锦果仁中加入坚果和种子。
• 全谷物：藜麦、糙米、燕麦。这些还提供纤维和碳水化合物。
• 铁：对于在血液中输送氧气很重要。以植物为基础的来源包括：
• 深色绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、芥菜。将它们炒熟，添加到冰沙中，或用于沙拉。
• 豆类：豆类和小扁豆是铁的良好来源。
• 强化谷物和面包：选择强化铁的选项。
• 干果：葡萄干、杏子、无花果。

提示：食用富含维生素 C 的食物（如柑橘类水果、甜椒和西兰花）以及富含铁的食物可增强铁的吸收。

• 钙：对骨骼健康至关重要。以植物为基础的来源包括：
• 强化植物奶：豆浆、杏仁奶、燕麦奶和米浆通常都强化了钙。
• 深色绿叶蔬菜：羽衣甘蓝、芥菜、小白菜。
• 豆腐：特别是用硫酸钙凝固的。
• 强化食品：一些橙汁和谷物都强化了钙。
• 维生素 B12：主要存在于动物产品中。以植物为基础的来源包括：
• 强化食品：植物奶、营养酵母和早餐谷物通常都强化了 B12。
• 补充剂：对于素食者和那些几乎不食用动物产品的人，通常建议补充 B12。请咨询医疗保健专业人员以获取适当的剂量。
• Omega-3 脂肪酸：对大脑健康和发育很重要。以植物为基础的来源包括：
• 亚麻籽和奇亚籽：将它们添加到冰沙、燕麦片或酸奶中（当然是植物性的！）。
• 核桃：Omega-3 的良好来源。
• 藻类补充剂：可以从藻类补充剂中获得 DHA 和 EPA，这是 Omega-3 最有益的形式。
• 维生素 D：对钙吸收和免疫功能很重要。
• 阳光：您的身体在暴露于阳光下时会产生维生素 D。然而，这可能会受到位置、一年中的时间以及皮肤色素沉着的影响。
• 强化食品：植物奶和一些谷物都强化了维生素 D。
• 补充剂：通常建议补充维生素 D，尤其是在冬季或阳光照射有限的人。

以植物为基础的家庭的膳食计划策略

有效的膳食计划是以植物为基础的饮食对您的家庭保持可持续的关键。以下是一些有用的策略：

• 提前计划：每周花时间计划您的膳食。考虑您家人的日程安排、偏好和任何饮食限制。
• 批量烹饪：准备大量的主食，如豆类、小扁豆、谷物和烤蔬菜。这些可以在一周内用于各种菜肴。例如，煮一大锅藜麦，并将其用于沙拉、碗中或作为配菜。
• 主题之夜：通过主题之夜，如“星期二玉米饼”、“意大利面之夜”或“星期天汤”来简化膳食计划。
• 让家人参与：让您的家人参与膳食计划和准备。这可以帮助他们更多地投入到这个过程中，并鼓励他们尝试新食物。征求他们对膳食的想法的意见，并在厨房中分配适合年龄的任务。
• 保持简单：不要试图制作每一餐都那么精致。像意大利面配意大利面酱和一份沙拉，或者小扁豆汤配全麦面包这样的简单餐点，可以同样营养和令人满意。
• 创造性地使用剩菜：将剩菜改造成新餐点。烤蔬菜可以添加到煎蛋饼或沙拉中，剩饭剩菜可以在炒菜或汤中使用。
• 储存您的食品储藏室：在您的食品储藏室中储存以植物为基础的主食，如豆类、小扁豆、谷物、坚果、种子、罐装西红柿和香料。这将更容易快速制作一顿健康餐。

调整全球美食，制作以植物为基础的餐点

以植物为基础的烹饪最令人兴奋的方面之一是探索全球美食。许多传统菜肴可以很容易地被调整为以植物为基础，而不会失去风味。这里有一些例子：

• 印度美食：许多印度菜肴自然是素食的，或者可以很容易地变为纯素食。达尔（小扁豆汤）、蔬菜咖喱和萨摩萨三角饺都是美味又营养的选择。在咖喱中使用椰奶代替奶脂，以获得更浓郁的风味。
• 墨西哥美食：豆类、米饭、玉米和鳄梨是墨西哥美食的主食，这使得制作以植物为基础的餐点变得容易。尝试豆类墨西哥卷饼、蔬菜玉米饼或鳄梨酱配玉米片。用纯素奶酪替代品或奶油腰果酱代替奶酪。
• 地中海美食：地中海美食自然富含以植物为基础的食物，如蔬菜、水果、豆类和橄榄油。尝试鹰嘴豆泥配皮塔饼、炸豆丸子或希腊沙拉配纯素羊奶酪。
• 东亚美食：豆腐、天贝和蔬菜通常用于东亚烹饪。炒菜、面条菜肴和春卷都是很棒的选择。使用蔬菜汤代替鸡汤，以及日式酱油（无麸质酱油）代替传统的酱油。
• 意大利美食：意大利面配意大利面酱、蔬菜千层面（使用纯素意大利乳清干酪）和意大利蔬菜汤都是美味的纯素意大利选择。探索不同的蔬菜意大利面酱，如香蒜酱（使用营养酵母代替帕尔马干酪）。

适合家庭的以植物为基础的食谱

以下是一些示例食谱，供您入门：

浓郁的小扁豆汤（全球改编）

该食谱可以根据不同文化的香料进行改编。尝试孜然和芫荽，以获得中东风味，或咖喱粉，以获得印度风味。

配料：

• 1 汤匙橄榄油
• 1 个洋葱，切碎
• 2 根胡萝卜，切碎
• 2 根芹菜，切碎
• 2 瓣大蒜，切碎
• 1 杯棕色或绿色小扁豆，冲洗干净
• 6 杯蔬菜汤
• 1 茶匙干百里香
• 1/2 茶匙干迷迭香
• 盐和胡椒粉适量
• 可选：1/2 茶匙孜然和 1/4 茶匙芫荽（用于中东风味）

说明：

1. 在中火的大锅中加热橄榄油。加入洋葱、胡萝卜和芹菜，煮至变软，大约 5-7 分钟。
2. 加入大蒜，再煮 1 分钟。
3. 加入小扁豆、蔬菜汤、百里香、迷迭香、孜然（如果使用）和芫荽（如果使用）。煮沸，然后调小火并炖 30-40 分钟，或直到小扁豆变软。
4. 用盐和胡椒粉调味。趁热食用。

黑豆汉堡（墨西哥风味）

将这些汉堡放在全麦面包上，配上您最喜欢的配料，如鳄梨酱、莎莎酱和生菜。

配料：

• 1 汤匙橄榄油
• 1/2 个洋葱，切碎
• 1 瓣大蒜，切碎
• 1 罐（15 盎司）黑豆，冲洗干净并沥干水分
• 1/2 杯熟糙米
• 1/4 杯切碎的香菜
• 1/4 杯面包屑
• 1 汤匙辣椒粉
• 1 茶匙孜然
• 盐和胡椒粉适量

说明：

1. 在中火的煎锅中加热橄榄油。加入洋葱，煮至变软，大约 5 分钟。加入大蒜，再煮 1 分钟。
2. 在一个大碗中，用叉子捣碎黑豆。加入煮好的洋葱混合物、糙米、香菜、面包屑、辣椒粉、孜然、盐和胡椒粉。充分混合。
3. 将混合物塑造成 4 个肉饼。
4. 在中火的煎锅中将肉饼每面煮 5-7 分钟，或直到完全加热且略微呈褐色。
5. 放在面包上，配上您最喜欢的配料。

豆腐炒蛋（早餐或早午餐）

这种豆腐炒蛋是炒鸡蛋的绝佳替代品。添加菠菜、蘑菇或甜椒等蔬菜，以获得额外的营养。

配料：

• 1 汤匙橄榄油
• 1/2 个洋葱，切碎
• 1/2 个甜椒，切碎
• 2 瓣大蒜，切碎
• 1 包（14 盎司）硬或超硬豆腐，沥干水分并弄碎
• 1/4 杯营养酵母
• 1/2 茶匙姜黄（用于颜色和风味）
• 盐和胡椒粉适量

说明：

1. 在中火的煎锅中加热橄榄油。加入洋葱和甜椒，煮至变软，大约 5 分钟。加入大蒜，再煮 1 分钟。
2. 加入弄碎的豆腐、营养酵母和姜黄。煮，偶尔搅拌，直到完全加热且略微呈褐色，大约 5-7 分钟。
3. 用盐和胡椒粉调味。趁热食用。

应对常见挑战

过渡到以植物为基础的饮食可能会带来一些挑战。以下是一些克服这些挑战的提示：

• 挑食者：逐渐引入新食物。提供多种选择，让您的孩子选择他们想吃的东西。不要强迫他们吃任何他们不喜欢的东西，但鼓励他们尝试新事物。以不同的方式准备食物。烤蔬菜可以使它们更甜，更具吸引力。
• 营养缺乏症：注意必需营养素，如蛋白质、铁、钙、维生素 B12 和 omega-3 脂肪酸。计划包含这些营养素的各种以植物为基础的来源的膳食，并在必要时考虑补充。
• 社交场合：提前计划社交活动。提供分享以植物为基础的菜肴，或提前检查菜单，看看是否有任何合适的选项。如果没有，请考虑在您去之前先吃饭。
• 缺乏时间：利用节省时间的策略，如膳食准备、批量烹饪和使用方便食品，如罐装豆类和冷冻蔬菜。
• 家庭抵制：传达您选择拥抱以植物为基础的膳食的原因，并让您的家人参与这个过程。从每周加入一两餐以植物为基础的膳食开始。突出显示可用美味和多样化的选择。

以植物为基础的零食

零食是任何家庭饮食的重要组成部分，尤其对于正在成长的孩子来说。以下是一些健康美味的以植物为基础的零食创意：

• 水果和蔬菜：苹果、香蕉、浆果、胡萝卜、芹菜棒、黄瓜片、甜椒条。搭配鹰嘴豆泥、坚果酱或植物性酸奶。
• 坚果和种子：杏仁、核桃、腰果、葵花籽、南瓜籽。
• 什锦果仁：坚果、种子、干果和全谷物谷物的组合。
• 爆米花：空气爆米花是一种低热量的全谷物零食。
• 毛豆：蒸毛豆荚是一种有趣又营养的零食。
• 全麦饼干配鳄梨：一种健康又饱腹的零食。
• 植物性酸奶配格兰诺拉麦片和浆果：一种美味又令人满意的零食或早餐选择。
• 冰沙：混合水果、蔬菜、植物奶和蛋白质粉，即可快速轻松地享用零食或餐点。

外出就餐提示

在保持以植物为基础的饮食的同时外出就餐可能具有挑战性，但只要稍作计划，绝对有可能。以下是一些提示：

• 研究餐厅：在您去之前，在网上查看餐厅的菜单，看看它们是否有任何以植物为基础的选项。寻找“纯素”、“素食”或“以植物为基础”等术语。
• 提前打电话：如果您不确定菜单，请致电餐厅并询问他们是否可以满足您的饮食需求。
• 要求修改：不要害怕要求修改现有菜肴。例如，您可以要求一份不含奶酪的意大利面或一份沙拉，配上烤豆腐而不是鸡肉。
• 点配菜：如果没有合适的开胃菜，点几道以植物为基础的配菜，如蒸蔬菜、米饭、豆类和沙拉。
• 选择民族餐厅：许多民族美食，如印度、墨西哥和地中海美食，提供天然的素食或纯素菜肴。

可持续性和伦理考量

选择以植物为基础的膳食超出了个人健康，并涉及全球可持续性和伦理问题。

• 减少环境影响：畜牧业是温室气体排放、森林砍伐和水污染的主要贡献者。通过减少或消除肉类消费，家庭可以显着减少其环境足迹。
• 支持动物福利：以植物为基础的饮食符合对动物福利的伦理关注。选择以植物为基础的餐点减少了对动物产品的需求，并支持了更富有同情心的食品系统。
• 做出明智的选择：考虑您的食物来源。尽可能选择当地采购的有机农产品，以支持可持续的耕作方式并减少您的碳足迹。

资源和进一步阅读

以下是一些有用的资源，可用于了解更多关于以植物为基础的饮食：

• 以植物为基础的营养师：提供关于以植物为基础的营养的循证信息和资源。
• 负责任医学医师委员会 (PCRM)：提供关于以植物为基础的饮食的健康益处的研究和资源。
• 素食一月：一项全球活动，鼓励人们在一月份尝试素食主义。
• 众多在线以植物为基础的食谱博客和网站：搜索满足您家人口味和饮食需求的食谱。

结论

构建以植物为基础的家庭餐是一个有益的旅程，可以有益于您家人的健康、环境和动物福利。通过专注于必需营养素、有效计划膳食、探索全球美食和应对常见挑战，您可以制作出每个人都会喜欢的美味又令人满意的以植物为基础的餐点。拥抱冒险，享受以植物为基础的饮食的诸多好处！