打造高海拔體能：全球探險家綜合指南(繁體中文)

無論是在喜馬拉雅山脈健行、攀登安第斯山脈的山峰，還是僅僅探索山區，進入高海拔環境都會帶來獨特的生理挑戰。氧氣含量降低（缺氧）需要採取策略性的體能和適應方法。本綜合指南提供了見解和實用策略，讓您的身體為高海拔的嚴酷做好準備，確保更安全、更愉快的體驗。

了解海拔生理學

在較高的海拔地區，大氣壓力會降低，導致每次呼吸的氧分子減少。這意味著您的身體需要更努力地工作才能提取能量產生所需的氧氣。了解這些生理變化對於有效的訓練和適應至關重要。

海拔高度的主要生理適應：

增加通氣量：您的呼吸頻率會增加，以補償較低的氧氣濃度。
心率加快：您的心臟跳動更快，將氧氣輸送到您的組織。
紅血球生成：隨著時間的推移，您的身體會產生更多的紅血球來攜帶更多的氧氣。
肺動脈壓力升高：通往肺部的動脈壓力升高。
血液 pH 值變化：您的身體會調整其酸鹼平衡。

這些適應可能需要數天甚至數週才能完全發展。倉促的適應過程可能導致高山症，這是一種可能很嚴重的疾病。

評估您目前的體能水平

在開始高海拔訓練之前，請評估您目前的體能水平。考慮以下因素：

心血管健康：您是否可以舒適地進行跑步、自行車或游泳等持續的有氧運動？
力量和耐力：您是否有足夠的力量背著背包進行長時間的徒步旅行？
以前的高海拔經驗：您以前去過高海拔地區嗎？你的反應如何？
潛在的健康狀況：您是否知道任何可能因海拔升高而加劇的醫療狀況？在計劃高海拔旅行之前諮詢您的醫生，特別是如果您有呼吸系統或心血管問題。

徹底的評估將幫助您根據您的特定需求和限制調整您的訓練計劃。

制定高海拔訓練計劃

結構良好的訓練計劃對於讓您的身體為海拔高度做好準備至關重要。該計劃應包括心血管和力量訓練，以及特定的海拔適應策略。

心血管訓練

專注於建立強大的有氧基礎。這包括：

長距離慢跑 (LSD) 訓練：以中等強度進行持續的有氧活動，持續時間較長（例如，徒步旅行、慢跑、騎自行車）。目標是每週至少 3-5 次，每次 30-60 分鐘。例如，一位準備攀登乞力馬扎羅山的徒步旅行者可能會在幾個月內逐漸增加他們每週的徒步里程。
間歇訓練：在高強度爆發和恢復期之間交替。這提高了您的身體有效利用氧氣的能力。一個例子是衝刺上坡 1 分鐘，然後下坡步行 2 分鐘，重複此循環多次。
節奏跑：以舒適的艱苦速度持續努力。這提高了您的乳酸閾值，使您可以更長時間地保持更高的強度。

力量訓練

力量訓練可增強肌肉耐力和穩定性，這對於應對具有挑戰性的地形和攜帶裝備至關重要。

腿部力量：專注於深蹲、弓箭步、跨步和提踵等運動。這些鍛鍊了爬坡和下降所需的力量。
核心力量：通過平板支撐、仰臥起坐和俄羅斯轉體等運動來增強您的腹部和背部肌肉。強壯的核心可提高穩定性並降低受傷的風險。
上身力量：包括俯臥撐、引體向上和划船等運動，以鍛鍊上身力量，以便攜帶背包和使用登山杖。

海拔適應訓練

這是為高海拔做準備的最關鍵方面。有幾種方法：

高住低練 (LHTL)：居住在適中的海拔高度（例如，2000-3000 米），並在較低的海拔高度進行訓練。這可以刺激紅血球的產生，同時讓您以更高的強度進行訓練。例如，在歐洲阿爾卑斯山訓練的運動員可能會住在山村，並在山谷中進行訓練。
低住高練 (LLTH)：使用模擬海拔高度的設備（例如，海拔帳篷、面罩）在高海拔地區進行訓練。這可以提供一些適應性益處，但通常不如 LHTL 有效。
逐漸上升：對於大多數探險家來說，這是最實用的方法。逐漸上升，讓您的身體有時間適應。例如，在前往珠穆朗瑪峰大本營的徒步旅行中，您會在中間海拔高度停留幾天，以適應環境，然後再到達最高點。一般的指導原則是在海拔 3000 米（10,000 英尺）以上每天上升不超過 300-500 米（1000-1600 英尺），並且包括休息日。

高海拔表現的營養

適當的營養對於在高海拔地區為您的身體補充能量並支持適應至關重要。

保濕：多喝水以對抗脫水，這在高海拔地區很常見，因為呼吸增加且空氣乾燥。目標是每天至少喝 3-4 升水。考慮在水中添加電解質以補充通過汗水流失的電解質。
碳水化合物：碳水化合物是您在高海拔地區身體的主要燃料來源。食用富含全穀物、水果和蔬菜等複雜碳水化合物的飲食。例子包括麵食、米飯、麵包和馬鈴薯。
蛋白質：蛋白質對於肌肉修復和恢復至關重要。在您的飲食中包含瘦肉蛋白質來源，例如雞肉、魚、豆類和小扁豆。
鐵：鐵對於紅血球的產生至關重要。確保您從飲食或補充劑中獲得足夠的鐵。鐵的良好來源包括紅肉、菠菜和強化穀物。
避免飲酒和吸菸：酒精會加劇脫水並損害適應能力。菸草會降低攜氧能力並增加高山症的風險。

考慮諮詢專門從事運動營養的註冊營養師，為您的高海拔探險創建個性化的膳食計劃。

預防和控制高山症

高山症，也稱為急性高山症 (AMS)，是一種常見的疾病，會影響任何上升到高海拔地區的人。症狀範圍從輕微的頭痛和噁心到危及生命的疾病，如高海拔肺水腫 (HAPE) 和高海拔腦水腫 (HACE)。

高山症的症狀：

頭痛
噁心
疲勞
頭暈
食慾不振
睡眠困難

預防策略：

逐漸上升：緩慢上升，讓您的身體有時間適應。
保濕：多喝水。
避免飲酒和吸菸：這些物質會加劇高山症。
乙酰唑胺 (Diamox)：這種藥物可以幫助加速適應。在服用乙酰唑胺之前諮詢您的醫生，因為它有潛在的副作用。
如果症狀惡化則下降：治療高山症最重要的措施是下降到較低的海拔高度。

高山症的治療：

輕度 AMS：休息、保濕和止痛藥（例如，布洛芬、對乙酰氨基酚）。
中度至重度 AMS：下降到較低的海拔高度、氧氣療法和藥物（例如，地塞米松）。
HAPE 和 HACE：立即下降、氧氣療法和醫療護理。這些情況會危及生命，需要及時治療。

學會識別高山症的症狀，並做好採取適當行動的準備。攜帶脈搏血氧計以監測您的血氧飽和度。將您的病情告知您的徒步旅行團或攀登隊，並在必要時尋求醫療護理。

高海拔的裝備和設備

擁有合適的裝備對於高海拔地區的安全和舒適至關重要。

合適的衣物：分層穿著以調節您的體溫。包括吸濕排汗的底層、保暖的中層和防水防風的外層。
堅固的登山靴：選擇提供良好腳踝支撐和牽引力的靴子。在旅行前將它們磨合好，以避免起水泡。
背包：選擇適合您的旅行且佩戴舒適的背包。
登山杖：登山杖可以提供穩定性並減輕膝蓋的壓力。
防曬：保護您的皮膚和眼睛免受高海拔地區強烈的陽光照射。塗抹防曬霜、佩戴太陽眼鏡和帽子。
導航工具：攜帶地圖、指南針和 GPS 設備。在旅行前學習如何使用它們。
急救箱：包括治療高山症的藥物、止痛藥、水泡治療和其他必需品。
頭燈或手電筒：在黑暗中徒步旅行必不可少。
水壺或水袋：攜帶足夠的旅行用水，保持水分。
緊急避難所：輕型緊急避難所可以提供免受惡劣天氣侵襲的保護。

安全注意事項

高海拔環境可能很危險。通過採取以下預防措施來優先考慮安全：

與經驗豐富的嚮導一起旅行：考慮聘請熟悉地形和潛在危險的經驗豐富的嚮導。當地嚮導還以可持續的方式為當地經濟做出貢獻，支持尼泊爾和秘魯等地的社區。
查看天氣狀況：注意天氣預報並為突發變化做好準備。
告知某人您的計劃：讓某人知道您的行程和預計返回日期。
注意周圍環境：注意地形和潛在危險，例如鬆動的岩石、冰和冰隙。
避免過度勞累：放慢腳步，避免過度勞累，尤其是在適應的早期階段。
傾聽您的身體：注意高山症或其他醫療狀況的任何跡象或症狀。
攜帶通訊設備：在緊急情況下，衛星電話或個人定位信標 (PLB) 可能非常寶貴。
尊重當地文化：尊重您訪問的社區的當地習俗和傳統。

高海拔目的地和訓練適應的示例

不同的高海拔目的地需要不同的訓練適應。以下是一些示例：

乞力馬扎羅山（坦桑尼亞）：逐漸上升至關重要。專注於徒步耐力和海拔適應。許多成功的登山者會事先在當地山區進行訓練性徒步旅行，以模擬這些條件。
珠穆朗瑪峰大本營徒步旅行（尼泊爾）：與乞力馬扎羅山類似，強調逐漸上升和耐力。徒步旅行涉及在海拔 4,000 米以上的多天。
安第斯山脈（南美洲）：安第斯山脈提供各種海拔高度和挑戰。適應策略應根據特定的山峰或徒步旅行量身定制。例如，攀登阿空加瓜山比在瓦伊瓦什山脈進行徒步旅行需要更多的技術技能和適應能力。
科羅拉多州洛磯山脈（美國）：科羅拉多州的許多步道都達到海拔 10,000 英尺以上。即使是當日徒步旅行也需要注意高山症和適當的保濕。

結論

打造高海拔體能是一項具有挑戰性但有益的努力。通過了解海拔的生理影響、制定全面的訓練計劃、優先考慮適當的營養並採取安全預防措施，您可以讓您的身體為高海拔環境的嚴酷做好準備，並充分享受您的冒險之旅。請記住，適應是一個高度個人化的過程，對一個人有效的方法可能對另一個人無效。傾聽您的身體，保持耐心，並始終將安全放在首位。世界的制高點在等著您，通過適當的準備，您可以自信地體驗它們的美麗和挑戰。