发酵技能养成：一份全球指南

发酵，即通过微生物作用改变食物的过程，是一项古老且遍布全球的实践。从韩国的酸爽泡菜到世界各地喜爱的气泡康普茶，发酵提供了丰富的烹饪可能性和健康益处。本指南提供了一个系统性的方法来培养您的发酵技能，无论您的背景或身在何处。

为什么要培养发酵技能？

• 提升烹饪创造力：发酵为您的烹饪带来新的风味、质地和香气。
• 改善肠道健康：发酵食品富含益生菌，这是一种有益的细菌，有助于维持健康的肠道微生物群。
• 食物保存：发酵延长了新鲜农产品的保质期，减少浪费并保存季节性产物。
• 营养益处：发酵可以提高食物中某些营养素的生物利用度。
• 文化连接：发酵技术深深植根于世界各地的烹饪传统中。

第一阶段：基础知识

在投入实际的发酵项目之前，建立坚实的知识基础至关重要。这包括了解发酵的基本原理、所涉及的不同类型微生物，以及防止腐败所必需的安全预防措施。

1. 了解发酵的基础知识

发酵是一个新陈代谢过程，微生物（细菌、酵母或霉菌）将碳水化合物转化为酸、气体或酒精。这个过程创造出独特的风味和质地，并且通过抑制有害细菌的生长来保存食物。

发酵有几种类型，包括：

• 乳酸发酵：利用乳酸菌将糖转化为乳酸。例子包括德式酸菜、韩国泡菜、酸奶和天然酵母面包。
• 酒精发酵：利用酵母将糖转化为酒精和二氧化碳。例子包括啤酒、葡萄酒和康普茶。
• 醋酸发酵：利用醋酸菌将酒精转化为醋酸。例子包括醋和康普茶。

2. 识别关键微生物

不同的微生物在发酵中扮演不同的角色。了解这些角色对于控制发酵过程和达到预期结果至关重要。

• 乳酸菌 (LAB)：一群多样化的细菌，能产生乳酸，抑制腐败微生物的生长，并为发酵食品带来特有的酸味。例子包括*Lactobacillus*（乳杆菌属）、*Leuconostoc*（明串珠菌属）和*Pediococcus*（片球菌属）。
• 酵母：单细胞真菌，能将糖转化为酒精和二氧化碳。*Saccharomyces cerevisiae*（酿酒酵母）是常用于面包烘焙、啤酒酿造和葡萄酒制作的物种。
• 霉菌：丝状真菌，既可以带来理想的发酵结果，也可能导致不理想的结果。*Aspergillus oryzae*（米曲霉）用于生产味噌和酱油，而其他霉菌则可能导致腐败。

3. 基本安全预防措施

发酵涉及与微生物打交道，因此遵循严格的卫生和安全准则以预防食源性疾病非常重要。以下是一些基本预防措施：

• 使用洁净的设备：使用前彻底清洗和消毒所有罐子、器皿和表面。
• 保持适当的盐浓度：在许多发酵过程中，盐能抑制不良细菌的生长。
• 控制温度：为特定的发酵过程保持适宜的温度范围。
• 监测pH值：随着发酵的进行，发酵食物的pH值应下降，这表明酸的存在。使用pH试纸或pH计来监测pH水平。
• 留意腐败迹象：丢弃任何出现霉菌生长（除了像曲霉这样的有意培养的霉菌）、异味或变色的发酵食品。

4. 学习资源

有许多资源可以帮助您建立发酵的基础知识：

• 书籍：桑多尔·卡茨 (Sandor Katz) 的《发酵的艺术》(The Art of Fermentation)，桑多尔·卡茨的《野生发酵》(Wild Fermentation)，玛丽·卡琳 (Mary Karlin) 的《精通发酵》(Mastering Fermentation)。
• 网站：Cultures for Health、Ferment Works、Northwest Wild Foods。
• 在线课程：Skillshare、Udemy、Coursera 上常有关于发酵的课程。
• 本地工作坊：查找您所在地区的有关发酵的工作坊或课程。

第二阶段：实际发酵项目

一旦您对基础知识有了扎实的理解，就可以开始尝试实际的发酵项目了。从相对容易执行且腐败风险较低的简单食谱开始。随着经验的积累，您可以转向更复杂的项目。

1. 简单入门项目

• 德式酸菜：一道经典的卷心菜发酵菜。将切碎的卷心菜与盐混合，紧紧地装入罐中发酵。这是乳酸发酵的绝佳入门。
• 韩国泡菜：韩国料理的主食，是一种辣味发酵卷心菜。虽然有很多变种，但基本食谱包括卷心菜、盐、辣椒、大蒜、生姜和其他蔬菜。新手可以从简化版食谱开始。
• 酸奶：自制酸奶非常简单，是商店购买品种的美味健康替代品。您只需要牛奶和酸奶发酵剂。
• 开菲尔：一种类似于酸奶的发酵乳饮料，但质地更稀，味道更酸。它由开菲尔粒（一种细菌和酵母的共生培养物）制成。
• 腌制蔬菜：一种使用盐水溶液快速简便地发酵蔬菜的方法。例子包括黄瓜、胡萝卜、甜菜和洋葱。

示例：德式酸菜食谱

1. 将1个中等大小的卷心菜切丝。
2. 与2汤匙盐混合。
3. 揉搓卷心菜5-10分钟，直到出水。
4. 将卷心菜紧紧地装入一个干净的罐子中，确保它完全浸没在自身的汁液里。
5. 用发酵重物或一块干净的石头压住卷心菜。
6. 松松地盖上罐子，在室温（18-24°C 或 64-75°F）下发酵1-4周，或直到达到所需的酸度。
7. 每天检查，并清除表面形成的任何浮渣或霉菌。
8. 放入冰箱冷藏以减缓发酵。

2. 中级发酵项目

一旦您对基础知识感到熟悉，就可以尝试更具挑战性的发酵项目：

• 天然酵母面包：烘烤天然酵母面包需要培养一个天然酵母酵头，这是一种野生酵母培养物，赋予面包特有的酸味。
• 康普茶：一种用SCOBY（细菌和酵母的共生培养物）制成的发酵茶饮料。它需要仔细监测pH值和糖分水平。
• 味噌：一种用于日本料理的发酵大豆酱。它需要专门的原料和较长的发酵时间。
• 天贝：一种在印度尼西亚料理中很受欢迎的发酵豆饼。它需要精确的温度和湿度控制。
• 发酵辣酱：将乳酸发酵的原理与辣椒和其他调味品相结合，创造出独特而复杂的辣酱。

示例：天然酵母酵头培养

1. 在一个罐子里混合等量（例如50克）的全麦面粉和无氯水。
2. 松松地盖上盖子，在室温（理想温度为22-25°C或72-77°F）下静置24小时。
3. 丢弃一半的酵头，然后加入等量（例如各50克）的面粉和水。充分混合。
4. 每天重复这个喂养过程，持续7-10天，或者直到酵头在喂养后几小时内体积翻倍并呈现气泡质地。

3. 高级发酵项目

对于经验丰富的发酵者来说，可能性是无穷的。这些项目需要更专业的知识、设备和耐心：

• 奶酪制作：发酵牛奶以制作各种奶酪，从像里科塔 (ricotta) 这样的软奶酪到像切达 (cheddar) 这样的陈年奶酪。
• 腌制肉类：发酵和风干肉类以制作萨拉米香肠 (salami)、帕尔玛火腿 (prosciutto) 和其他腌制美食。需要严格控制温度、湿度和盐浓度。
• 葡萄酒酿造：发酵葡萄汁以酿造葡萄酒。需要专门的设备和酿酒技术的知识。
• 啤酒酿造：发酵谷物以酿造啤酒。需要专门的设备和酿酒技术的知识。
• 鱼露 (Garum)：一种古罗马的发酵鱼酱。需要专业知识和对安全的仔细监控。

第三阶段：精进您的技能

一旦您在各种发酵项目上积累了经验，就该精进您的技能并尝试新技术了。

1. 尝试不同的原料

尝试在您的发酵品中使用不同类型的蔬菜、水果、谷物或乳制品。探索使用不同原料可以获得的独特风味和质地。

示例：制作德式酸菜时，可以尝试使用紫甘蓝、皱叶甘蓝或大白菜，而不是传统的白卷心菜。您还可以添加胡萝卜、洋葱或大蒜等其他蔬菜。

2. 调整发酵时间和温度

尝试不同的发酵时间和温度，观察它们如何影响发酵食品的风味和质地。较高的温度通常会加速发酵，而较低的温度则会减慢发酵。

示例：尝试在不同温度（例如18°C、21°C、24°C或64°F、70°F、75°F）下发酵德式酸菜，看看它对酸度和质地有何影响。

3. 开发您自己的食谱

一旦您了解了发酵的基本原理，就可以开始开发自己的食谱。考虑您的个人偏好，并尝试不同的风味组合。

示例：通过尝试不同类型的辣椒、香料和蔬菜，创建您自己的韩国泡菜食谱。

4. 加入发酵社区

在线上或线下与其他发酵爱好者联系，分享您的经验，学习新技术，并解决问题。有许多在线论坛、社交媒体群组和本地发酵俱乐部可以提供支持和灵感。

5. 记录发酵日记

详细记录您的发酵项目，包括使用的原料、发酵时间和温度，以及您对风味和质地的观察。这将帮助您跟踪进度并从错误中学习。

第四阶段：全球发酵传统

探索世界各地不同的发酵传统，可以拓宽您对这一古老实践的理解和欣赏。每种文化都有其独特的方法、原料和风味。

1. 东亚

• 韩国：韩国泡菜 (发酵卷心菜和蔬菜)，Gochujang 苦椒酱 (发酵辣椒酱)，Doenjang 大酱 (发酵大豆酱)。
• 日本：味噌 (发酵大豆酱)，酱油 (发酵大豆)，纳豆 (发酵大豆)，漬物 (腌制蔬菜)。
• 中国：豆瓣酱 (发酵蚕豆酱)，酸菜 (发酵蔬菜)，腐乳 (发酵豆腐)。

2. 东南亚

• 泰国：Pla ra 臭鱼酱 (发酵鱼)，Nam prik 辣椒酱，Som moo 酸猪肉 (发酵猪肉)。
• 越南：Nuoc mam 鱼露 (发酵鱼酱)，Dua chua 酸菜 (腌制蔬菜)。
• 印度尼西亚：天贝 (发酵大豆)，Oncom (发酵花生或大豆压榨饼)。
• 菲律宾：Bagoong 虾酱 (发酵虾酱)，Atchara 腌木瓜。

3. 欧洲

• 德国：德式酸菜 (发酵卷心菜)，啤酒，德式面包 (天然酵母面包)。
• 法国：葡萄酒，奶酪，Saucisson sec 法式干香肠。
• 意大利：葡萄酒，奶酪，Salumi 意式腌肉。
• 东欧：格瓦斯 (发酵面包饮料)，开菲尔 (发酵牛奶饮料)，各种腌制蔬菜。

4. 非洲

• 埃塞俄比亚：英杰拉 (发酵扁面包)，Tella (当地啤酒)。
• 南非：Mageu (发酵玉米饮料)，Umqombothi (传统啤酒)。
• 尼日利亚：Garri (发酵木薯片)，Ogiri (发酵瓜子)。

5. 美洲

• 墨西哥：Tepache (发酵菠萝饮料)，Pozol (发酵玉米面团)，Pulque 普逵酒 (发酵龙舌兰汁)。
• 南美洲：奇恰酒 (发酵玉米或其他谷物)，康普茶 (发酵茶)，酸奶 (发酵奶)。

结论

培养发酵技能是一段需要耐心、好奇心和实验意愿的旅程。通过遵循本指南中概述的步骤，您可以开启发酵世界的大门，并制作出全球各地美味健康的食品。请记住，安全第一，从简单的项目开始，永不停止学习。祝您发酵愉快！

免责声明：本指南提供有关发酵的一般信息。为预防食源性疾病，请务必查阅可靠来源并遵循安全准则。任何出现腐败迹象的发酵食品都应立即丢弃。