建立痛苦耐受力：應對人生挑戰的全球指南

生活中難免會遇到困難和令人痛苦的情況。無論是處理工作上意想不到的挫折、應對複雜的人際關係，還是面對全球性危機，我們忍受痛苦的能力對於維持身心健康至關重要。痛苦耐受力並不是要逃避困難的情緒，而是要學會有效地應對它們，並在不使情況惡化的前提下度過挑戰。本指南提供了建立痛苦耐受力的實用策略，適用於不同文化和環境，讓您能以更強的韌性安然度過人生的風暴。

什麼是痛苦耐受力？

痛苦耐受力指的是在不訴諸有害或適得其反的應對機制下，承受情緒痛苦、不適或挑戰性情境的能力。它涉及接納現實本來的樣貌，管理當下的強烈情緒，並運用健康的策略來度過困難時期。這是辯證行為療法（DBT）的一個關鍵組成部分，但其原則能讓每個人都受益。

痛苦耐受力的關鍵面向包括：

• 接納：承認並接受現實情況，即使它令人痛苦或不公平。
• 正念：不帶評判地專注於當下，讓您能觀察自己的思緒和感受，而不會被它們淹沒。
• 危機生存技巧：運用技巧在短期內應對強烈的情緒困擾，防止可能使情況惡化的衝動行為。
• 情緒調節：學習有效地理解和管理自己的情緒，減少情緒體驗的強度和持續時間。

為什麼痛苦耐受力很重要？

培養痛苦耐受力技巧能帶來許多好處：

• 改善心理健康：減少焦慮、憂鬱及其他心理健康問題的症狀。
• 更好的人際關係：增強在關係中應對衝突和管理困難情緒的能力。
• 增強韌性：從挫折中恢復並適應變化的能力更強。
• 減少衝動行為：較不容易從事藥物濫用、自我傷害或魯莽行為等有害的應對機制。
• 提升解決問題能力：在壓力下清晰思考並做出理性決策的能力有所提升。
• 提升整體幸福感：增加控制感、勝任感和生活滿意度。

建立痛苦耐受力的實用策略

建立痛苦耐受力是一個持續的過程，需要練習和耐心。以下是一些您可以融入日常生活的實證策略：

1. ACCEPTS 技巧：

ACCEPTS 是一個首字母縮寫，代表一組旨在短期內分散您對劇烈情緒痛苦注意力的痛苦耐受技巧。這些技巧提供暫時的緩解，讓您能恢復鎮定並做出更理性的決定。

• A – 活動 (Activities): 從事您喜歡或能讓您保持忙碌的活動。例如：
  • 聽音樂。
  • 讀一本書。
  • 看一場電影。
  • 去散步。
  • 從事一項愛好。

  全球範例：在日本，練習摺紙或書法可以是一項平靜且引人入勝的活動。在阿根廷，學習探戈可以是一種有趣且活躍的分心方式。選擇在您自身文化背景下相關且可行的活動。

• C – 貢獻 (Contributing): 幫助他人或為他人做些好事。幫助他人可以將您的注意力從自身的痛苦中轉移，並提供一種使命感。
  • 投入時間做志工。
  • 為朋友提供支持。
  • 向慈善機構捐款。
  • 隨機做一件好事。

  全球範例：在許多文化中，為有需要的人提供食物或援助是為社區做出貢獻的常見方式。考慮在當地的食物銀行擔任志工、協助年長的鄰居，或參與社區清潔計畫，以適應當地的需求和習俗。

• C – 比較 (Comparisons): 將您目前的處境與您過去面臨更大挑戰的時候進行比較。提醒自己過去的韌性以及您如何克服困難的障礙。
  • 反思過去的困難以及您是如何應對的。
  • 想想那些面臨更大挑戰的其他人。
  • 考慮您目前處境的暫時性。

  重要提醒：避免以一種會滋生嫉妒或自我批評的方式與他人比較。目標是獲得更宏觀的視角並欣賞自己的力量。

• E – 情緒 (Emotions): 從事能引發不同情緒的活動。這可以幫助您擺脫當前情緒狀態的強度。
  • 看一部有趣的電影來引發笑聲。
  • 聽振奮人心的音樂來感受鼓舞。
  • 看親人的照片來體驗溫暖和連結。

  全球範例：不同的文化有獨特的娛樂和藝術表達形式，可以喚起廣泛的情緒。考慮參加當地的節慶、觀看傳統舞蹈表演或聆聽來自不同文化的音樂。

• P – 推開 (Pushing Away): 暫時與令人痛苦的情況保持距離。這並不意味著完全逃避問題，而是暫停一下以重新獲得觀點和情緒穩定。
  • 在心理上將問題擱置一段設定的時間。
  • 想像將問題放入一個容器中並將其擱置一旁。
  • 從事一項能讓您暫時忘記問題的分心活動。

  重要提醒：此技巧僅用於暫時緩解。一旦您的心境較為平靜，最終還是要處理根本問題。

• T – 思緒 (Thoughts): 將您的注意力集中在其他事情上，以分散您對負面思緒的注意力。
  • 從 100 倒數。
  • 背誦一首詩或歌詞。
  • 進行腦筋急轉彎。

  全球範例：許多文化都有傳統的誦經、咒語或祈禱文，可以用來集中精神、平息負面思緒。研究與您的文化或精神背景產生共鳴的技巧。

• S – 感官 (Sensations): 運用您的感官，讓自己立足於當下，並從情緒痛苦中分心。
  • 洗個熱水或冷水澡。
  • 吃點辣的或酸的東西。
  • 聆聽舒緩的聲音，如大自然的錄音。
  • 手裡握著一塊冰塊。

  全球範例：在某些文化中，特定的氣味和味道因其鎮靜或安定的特性而被使用。嘗試不同的感官體驗，找出最適合您的方法。

2. IMPROVE 技巧：

IMPROVE 是另一組痛苦耐受技巧，專注於創造積極體驗和改善您的整體幸福感。這些技巧可以幫助您建立韌性，更有效地應對未來的挑戰。

• I – 想像 (Imagery): 想像一個平靜或舒適的場景。運用您所有的感官，使圖像盡可能生動逼真。
  • 想像您在沙灘上，聽著海浪聲。
  • 想像一座被白雪環繞的山中舒適小屋。
  • 在腦海中創造一個您感到安全和被愛的地方的圖像。

  全球範例：最有效的意象將是具有文化相關性和個人意義的。或許可以想像一片寧靜的竹林（東亞）、一個充滿活力的市集（南美洲）或一片和平的沙漠景觀（中東）。

• M – 意義 (Meaning): 在痛苦的處境中尋找意義或目的。這可以幫助您重新詮釋這次經歷並獲得一種控制感。
  • 思考這次經歷可能如何幫助您個人成長。
  • 反思您可以從這次情況中學到的教訓。
  • 找出利用這次經歷來幫助他人的方法。

  全球範例：不同的文化對於在苦難中尋找意義有獨特的觀點。研究與您產生共鳴的哲學或精神傳統。

• P – 祈禱 (Prayer): 如果您有宗教或心靈信仰，可以進行祈禱或冥想。與您的信仰連結可以在困難時期提供安慰和力量。
  • 祈求指引和支持。
  • 默想一段經文。
  • 與宗教社群建立聯繫。

  重要提醒：這個技巧只有在您已經有宗教或心靈信仰時才有效。在您不相信的情況下強迫自己祈禱或冥想可能會適得其反。

• R – 放鬆 (Relaxation): 練習放鬆技巧來平靜您的身心。
  • 深呼吸練習。
  • 漸進式肌肉放鬆。
  • 瑜伽或太極拳。

  全球範例：許多文化都有代代相傳的傳統放鬆方法。探索如氣功（中國）、阿育吠陀（印度）或芳香療法（各種文化）等技巧。

• O – 一心一用 (One Thing at a Time): 將您的注意力集中在當下，一次只做一件事。這可以幫助您避免被情況壓垮。
  • 專注於您的呼吸。
  • 注意您身體的感覺。
  • 從事一項簡單的任務，如洗碗或摺衣服。

  全球範例：此技巧與許多文化中的正念練習相符。考慮將禪宗（日本）或內觀冥想（印度）的元素融入您的日常生活中。

• V – 暫時休息 (Vacation): 從痛苦的處境中短暫休息一下，即使只有幾分鐘。這可以幫助您重新獲得觀點和情緒穩定。
  • 到大自然中散步。
  • 聽音樂。
  • 讀一本書。
  • 與親人共度時光。

  重要提醒：這個休息不一定要昂貴或精心安排。即使是短暫的休息也能帶來改變。

• E – 鼓勵 (Encouragement): 提醒自己您的長處和能力。給自己鼓勵和支持的話語。
  • 告訴自己您有能力處理這種情況。
  • 提醒自己過去的成功。
  • 專注於您的正面特質。

  全球範例：不同的文化有獨特的給予鼓勵和支持的方式。考慮學習不同語言中鼓勵的話語。

3. 徹底接納 (Radical Acceptance)：

徹底接納意指完全地、不抗拒、不評判地接受現實本來的樣貌。這不代表您必須喜歡這個情況，但它確實意味著承認它正在發生，且您當下無法改變它。接納是有效應對的第一步。

練習徹底接納的步驟：

• 觀察：不帶評判地注意您對情況的想法和感受。
• 承認：承認情況正在發生，並且它超出了您的控制範圍。
• 接納：完全接納情況，不抗拒也不否認。
• 轉念：將您的注意力從無法改變的事情轉移到您可以控制的事情上。

範例：想像您失去了工作。抗拒可能表現為不斷思考情況的不公，或否認失業的現實。徹底接納則包括承認您失去了工作，接受這是一個困難的處境，然後專注於您能控制的事情，例如更新您的履歷和與潛在雇主建立聯繫。

4. 正念練習：

正念意指不帶評判地專注於當下。它可以幫助您觀察自己的思緒和感受而不被其淹沒，讓您能更有效地應對挑戰性情境。

正念練習：

• 正念呼吸：專注於呼吸進出您身體的感覺。
• 身體掃描冥想：將您的注意力帶到身體的不同部位，不帶評判地注意任何感覺。
• 正念行走：注意您的腳接觸地面時的感覺。
• 正念飲食：細細品嚐每一口食物，注意其味道、質地和香氣。

全球範例：正念練習植根於世界各地的多種文化和精神傳統中。探索如內觀冥想（印度）、禪修（日本）或正念減壓（MBSR）等技巧，找到與您產生共鳴的方法。

5. 建立支持系統：

擁有一個強大的支持系統可以顯著增強您的痛苦耐受力。與理解並支持您的人建立連結，可以提供安慰、指導和歸屬感。

建立支持系統的方法：

• 與家人和朋友聯繫：與能提振和支持您的親人共度時光。
• 加入支持小組：與面臨類似挑戰的其他人建立聯繫。
• 尋求專業幫助：考慮接受治療或諮商，以學習應對技巧和管理困難情緒。
• 參與社區活動：參與能讓您與有共同興趣的人建立聯繫的活動。

全球範例：支持系統的結構和可用性因文化而異。在某些文化中，大家庭網絡提供了強大的支持來源。在其他文化中，社區組織或宗教機構扮演著至關重要的角色。找出在您的文化背景中最容易獲得且最相關的支持系統。

克服挑戰與維持進步

建立痛苦耐受力是一趟旅程，而非終點。您很可能會在過程中遇到挫折。以下是一些克服挑戰和維持進步的訣竅：

• 對自己有耐心：建立痛苦耐受力需要時間和練習。如果沒有立即看到結果，不要氣餒。
• 定期練習：您越常練習痛苦耐受力技巧，它們就會變得越有效。
• 辨識您的觸發點：注意那些引發痛苦的情境和情緒。這將幫助您預測挑戰並做好相應準備。
• 在需要時尋求支持：當您感到掙扎時，不要猶豫向您的支持系統或心理健康專業人士求助。
• 慶祝您的成功：承認並慶祝您的進步，無論多麼微小。

結論

建立痛苦耐受力是應對人生中不可避免的挑戰的一項基本技能。透過採納本指南中概述的策略，您可以增強您的韌性，改善您的心理健康，並過上更充實的生活。請記住，建立痛苦耐受力是一個需要持續努力和自我關懷的過程。擁抱這趟旅程，對自己有耐心，並慶祝一路上的進步。這些適用於不同國界和文化的技能，將使您有能力以更強大的力量和韌性面對逆境。