构建 B12 和营养优化：全球指南

维生素 B12，也称为钴胺素，是一种必需营养素，对多种身体功能至关重要，包括神经功能、DNA 合成和红细胞形成。 B12 缺乏会导致严重的健康问题。 这份综合指南探讨了如何构建和优化 B12 水平和营养吸收，提供了适用于全球的可操作策略。

了解维生素 B12

什么是维生素 B12？

维生素 B12 是一种水溶性维生素，人体无法自行产生。它必须从膳食来源或补充剂中获得。 与其他水溶性维生素不同，B12 可以在肝脏中储存数年，尽管缺乏症仍然是全球普遍存在的问题。

为什么维生素 B12 很重要？

B12 在以下方面起着至关重要的作用：

• 神经健康： 维持保护神经细胞的髓鞘。
• DNA 合成： 帮助创建 DNA 的组成部分。
• 红细胞形成： 预防巨幼细胞性贫血。
• 能量产生： 支持将食物转化为能量的代谢过程。
• 大脑功能： 有助于认知健康和精神健康。

维生素 B12 缺乏的原因

维生素 B12 缺乏可能源于影响摄入、吸收或利用的各种因素。 考虑这些方面对于查明根本原因并有效解决问题非常重要。

膳食因素

摄入不足是主要原因，尤其是在以下人群中：

• 素食者和素食主义者： B12 主要存在于动物产品中，如肉类、家禽、鱼、鸡蛋和乳制品。 如果他们不补充或食用强化食品，严格的素食主义者面临很高的风险。 发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究强调了素食者和素食主义者与杂食者相比 B12 缺乏症的风险增加。
• 无法获得营养丰富食物的个人： 在发展中国家，获得多样化和营养丰富的食物的机会有限可能导致普遍的缺乏症。

吸收问题

即使摄入足够的膳食，某些情况也会损害 B12 的吸收：

• 恶性贫血： 一种自身免疫性疾病，其中身体攻击胃中的壁细胞，从而减少内因子的产生，内因子是一种对 B12 吸收至关重要的蛋白质。
• 萎缩性胃炎： 一种胃内壁变薄的疾病，减少胃酸和内因子的产生。 常见于老年人。
• 胃肠道疾病： 克罗恩病、乳糜泻和溃疡性结肠炎等疾病会损害小肠，从而损害营养吸收。
• 胃旁路手术： 切除或绕过部分胃会减少内因子的产生。
• 药物： 某些药物，如质子泵抑制剂 (PPI) 和二甲双胍，会干扰 B12 的吸收。

与年龄相关的因素

随着年龄的增长，人们从食物中吸收 B12 的能力往往会下降，这归因于胃酸和内因子的减少。 老年人可能需要补充剂或强化食品。

维生素 B12 缺乏的症状

B12 缺乏症可以表现为各种症状，这些症状通常很微妙，容易被忽视。 识别这些迹象对于早期干预至关重要。

神经系统症状

• 麻木和刺痛： 通常在手和脚中，由于神经损伤。
• 行走困难： 平衡和协调问题。
• 记忆力减退： 认知障碍和难以集中注意力。
• 情绪变化： 抑郁、烦躁和焦虑。

血液学症状

• 疲劳： 持续疲倦和缺乏精力。
• 虚弱： 肌肉无力和体力下降。
• 皮肤苍白： 提示贫血。
• 呼吸短促： 由于红细胞计数减少。

其他症状

• 舌炎： 舌头疼痛、肿胀。
• 口腔溃疡： 口腔和舌头上的疮。
• 消化问题： 便秘、腹泻和食欲不振。

维生素 B12 的膳食来源

增加富含 B12 的食物的膳食摄入量是预防和治疗缺乏症的主要步骤。 然而，考虑吸收限制和个体需求非常重要。

动物产品

• 肉类： 牛肉、羊肉和猪肉是极好的来源。 例如，3 盎司的牛肝提供大量的 B12。
• 家禽： 鸡肉和火鸡也含有 B12，尽管含量少于红肉。
• 鱼： 三文鱼、金枪鱼、鳟鱼和沙丁鱼等海鲜富含 B12。
• 鸡蛋： 蛋黄中含有 B12。
• 乳制品： 牛奶、奶酪和酸奶是 B12 的良好来源。

强化食品

• 早餐麦片： 许多麦片都强化了 B12，这使其成为一个方便的选择，尤其是对于素食者和素食主义者。
• 植物奶： 豆奶、杏仁奶和燕麦奶经常强化 B12。
• 营养酵母： 一种流行的素食食品，通常强化 B12。

维生素 B12 补充剂

当膳食摄入不足或吸收受损时，B12 补充变得必要。 有几种 B12 补充剂可供选择，每种都有其优点和缺点。

B12 补充剂的类型

• 氰钴胺： 最常见且便宜的 B12 形式。 它是合成的，必须在体内转化为活性形式。
• 甲基钴胺： B12 的活性形式，可供身体使用。 一些研究表明，它可能比氰钴胺更有效，但还需要更多研究。
• 腺苷钴胺： B12 的另一种活性形式，对线粒体功能很重要。
• 羟钴胺： 一种可注射的 B12 形式，通常用于严重缺乏症和恶性贫血。 它在体内保留良好。

剂量和给药

• 口服补充剂： 剂量因缺乏症的严重程度而异。 常见剂量范围为每天 100 mcg 到 2000 mcg。
• 舌下补充剂： 在舌下吸收，绕过消化系统。 对于有吸收问题的个人可能有用。
• 注射剂： 通常由医疗保健专业人员管理。 对严重缺乏症和吸收受损的个体有效。

咨询医疗保健提供者对于根据个人需要和健康状况确定适当的 B12 补充剂剂量和形式至关重要。

优化营养吸收

除了 B12 的摄入和补充之外，优化整体营养吸收对于维持健康和福祉至关重要。 以下是增强营养吸收的策略：

改善肠道健康

• 益生菌： 促进健康的肠道微生物组，增强营养吸收和免疫功能。
• 益生元： 喂养有益的肠道细菌，支持它们的生长和活性。
• 富含纤维的饮食： 支持消化健康和规律性。
• 避免加工食品： 限制加工食品的摄入，这会破坏肠道微生物组并损害吸收。

增强胃酸产生

• 甜菜碱 HCL： 增加胃酸产生的补充剂。 谨慎使用，并在医疗保健专业人员的指导下使用。
• 消化酶： 可以帮助分解食物并改善营养吸收。
• 避免暴饮暴食： 进食大量食物会使消化系统不堪重负并损害吸收。

解决潜在疾病

• 治疗胃肠道疾病： 治疗克罗恩病和乳糜泻等疾病，以改善营养吸收。
• 药物审查： 与医疗保健提供者讨论药物以确定潜在的相互作用或吸收障碍。

生活方式因素

生活方式的选择在 B12 水平和整体营养状况中起着重要作用。 结合这些做法可以支持最佳健康：

压力管理

慢性压力会对消化功能和营养吸收产生负面影响。 练习减压技巧，如冥想、瑜伽和深呼吸，可以有所帮助。

定期锻炼

体育活动改善血液循环和营养输送到细胞，促进整体健康和福祉。 每周的大部分时间进行至少 30 分钟的中等强度运动。

充足的睡眠

睡眠对整体健康至关重要，包括营养吸收和利用。 目标是每晚获得 7-9 小时的优质睡眠。

限制饮酒和吸烟

过量饮酒和吸烟会损害营养吸收并增加缺乏症的风险。

B12 缺乏症的全球视角

B12 缺乏症是一个全球性的健康问题，影响着全球各地的人口，尤其是在发展中国家和特定饮食群体中。 解决这个问题需要一种多方面的方针，考虑到文化、经济和环境因素。

发展中国家

在许多发展中国家，获得多样化和营养丰富的食物的机会有限，加上卫生条件差，导致 B12 缺乏症广泛存在。 用 B12 强化主食可能是一种具有成本效益的策略，以改善人口健康。 例如，在印度的一些地区，素食主义很常见，用 B12 强化常用食物（如小麦粉）可以显着降低缺乏症的发生率。

发达国家

在发达国家，B12 缺乏症通常与年龄相关因素、胃肠道疾病和饮食选择有关。 有针对性的干预措施，例如筛查老年人的 B12 缺乏症，以及在素食者和素食主义者中推广补充剂，可以帮助解决这个问题。

文化考虑因素

饮食习惯和文化规范影响 B12 的摄入和缺乏症的发生率。 了解这些因素对于制定适合当地文化的干预措施至关重要。 例如，在某些文化中，人们会食用发酵食品，如天贝和纳豆，它们可能含有细菌产生的 B12。 然而，B12 含量差异很大，这些食物可能不是可靠的来源。

监测和测试

定期监测和测试对于识别和管理 B12 缺乏症至关重要。 医疗保健专业人员可以通过血液检查评估 B12 水平，并推荐适当的干预措施。

血液检查

• 血清 B12： 测量血液中的 B12 量。 然而，它可能并不总是准确地反映 B12 状态，因为它无法区分活性和非活性形式。
• 甲基丙二酸 (MMA)： MMA 水平升高可能表明 B12 缺乏症，即使血清 B12 水平正常。
• 同型半胱氨酸： 同型半胱氨酸水平升高也可能表明 B12 缺乏症以及叶酸缺乏症。
• 全转钴胺 (HoloTC)： 测量与转钴胺素（转运蛋白）结合的 B12 的活性形式。 它被认为是比血清 B12 更好的 B12 状态标志物。

何时进行测试

建议对以下人员进行 B12 缺乏症检测：

• B12 缺乏症的症状。
• B12 缺乏症的危险因素，例如素食主义、素食主义、与年龄相关的因素、胃肠道疾病和药物使用。
• B12 缺乏症的家族史。

B12 和营养优化的可行见解

1. 评估您的风险： 确定您是否有 B12 缺乏症的任何风险因素，例如饮食限制、与年龄相关的因素或胃肠道疾病。
2. 优化您的饮食： 在您的饮食中包含富含 B12 的食物，例如肉类、家禽、鱼、鸡蛋和乳制品。 如果您是素食主义者或素食主义者，请确保您食用强化食品或服用 B12 补充剂。
3. 考虑补充： 如果您有 B12 缺乏症的风险或难以吸收 B12，请考虑服用 B12 补充剂。 咨询医疗保健提供者以确定适当的剂量和形式。
4. 改善肠道健康： 通过食用益生菌、益生元和富含纤维的食物来支持您的肠道微生物组。 避免加工食品并管理潜在的胃肠道疾病。
5. 增强胃酸产生： 如果您的胃酸过低，请考虑增加胃酸产生的策略，例如甜菜碱 HCL（在医疗监督下）或消化酶。
6. 管理压力： 练习减压技巧，如冥想、瑜伽和深呼吸，以支持消化功能和营养吸收。
7. 定期锻炼： 进行有规律的体育活动以改善血液循环和营养输送到细胞。
8. 优先考虑睡眠： 目标是每晚获得 7-9 小时的优质睡眠，以支持整体健康和营养利用。
9. 监测和测试： 定期通过血液检查监测您的 B12 水平，尤其是当您有 B12 缺乏症的风险因素时。
10. 咨询医疗保健提供者： 与医疗保健提供者合作，根据您的个人需求和健康状况制定个性化的 B12 和营养优化计划。

结论

构建 B12 水平和优化营养吸收对于维持健康和福祉至关重要。 通过了解 B12 缺乏症的原因和症状、在您的饮食中加入富含 B12 的食物和补充剂、改善肠道健康并采用健康的生活方式，您可以支持最佳的 B12 状态和整体营养平衡。 请记住咨询医疗保健提供者以制定满足您个人需求的个性化计划。

参考文献

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