战胜酷热：全球中暑预防指南

中暑是一种严重且可能危及生命的疾病，当身体温度上升到危险水平，通常超过104°F（40°C）时发生。了解风险、识别症状并采取积极措施预防中暑至关重要，尤其是在极端高温期间。本指南为全球个人和社区提供全面的信息和实用技巧，以在炎热天气中保持安全和健康。

了解中暑

什么是中暑？

中暑，也称为日射病或高热症，是一种医疗急症，当身体的体温调节系统因长时间暴露在高温下或在炎热条件下进行剧烈体力活动而失灵时发生。与较不严重的热衰竭不同，中暑可能对大脑、心脏、肾脏和肌肉造成永久性损伤。在严重的情况下，它可能是致命的。

中暑的风险因素

有几个因素会增加中暑的风险：

• 年龄：婴儿和幼儿以及老年人更容易受影响，因为他们的身体在调节体温方面效率较低。
• 健康状况：心脏病、肺病、肾病、糖尿病、肥胖和高血压等慢性疾病会增加易感性。
• 药物：某些药物，包括利尿剂、抗抑郁药、抗精神病药和β-受体阻滞剂，会干扰身体调节体温的能力。
• 脱水：液体摄入不足会降低身体通过出汗来降温的能力。
• 肥胖：过重的体重会影响身体有效降温的能力。
• 饮酒：酒精可能导致脱水并影响判断力，从而增加中暑的风险。
• 体力消耗：在炎热天气中进行剧烈活动，尤其是在没有适当补水和适应环境的情况下，可能导致中暑。 例如：东南亚的农业工作者、中东的建筑工人、全球夏季比赛中的运动员。
• 衣物：穿着厚重或紧身的衣物会妨碍身体有效降温。
• 突然暴露于炎热天气：未适应炎热环境的个人风险更高。这包括从凉爽气候地区到热带地区旅行的人，或温带地区突然出现的热浪。

中暑的症状

识别中暑症状对于及时治疗至关重要。最常见的迹象包括：

• 体温过高：核心体温达到或超过104°F（40°C），通过直肠温度计测量，是主要指标。
• 精神状态或行为改变：困惑、迷失方向、焦躁、癫痫、言语不清或昏迷。
• 皮肤灼热、干燥或大量出汗：皮肤摸起来可能又热又干，但在某些情况下，尤其是在劳力性中暑时，患者可能仍在出汗。
• 恶心和呕吐
• 头痛
• 心跳加速
• 呼吸急促
• 肌肉痉挛或无力
• 癫痫发作
• 失去意识

如果您怀疑有人中暑，请立即呼叫紧急医疗援助。在等待帮助的同时，采取以下步骤：

• 将患者移至凉爽的环境——最好是空调房或阴凉处。
• 脱掉多余的衣物。
• 使用任何可用的方法为患者降温：
• 在颈部、腋窝和腹股沟处敷上冰袋或冷敷布。
• 向患者身上喷洒凉水并用扇子猛扇。
• 如果可能，将患者浸泡在凉水浴或淋浴中。
• 如果患者清醒且能够吞咽，给他们喝凉爽的液体。避免含糖饮料或酒精。

预防中暑：全球适用的实用技巧

预防是避免中暑的最佳方法。以下是在炎热天气中保持安全的基本策略：

1. 保持水分充足

脱水是中暑的主要风险因素。全天喝足量的液体，即使不觉得渴也要喝。水是最佳选择，但含有电解质的运动饮料也很有帮助，尤其是在剧烈运动时。避免含糖饮料、酒精和含咖啡因的饮料，因为它们可能导致脱水。

• 每日液体摄入量：目标是每天至少喝8杯（2升）水。天热或活动时增加摄入量。
• 补充电解质：如果大量出汗，用运动饮料或电解质片补充电解质。考虑当地传统：在某些文化中，微咸的拉西（酸奶奶昔）或椰子水是受欢迎的补水选择。
• 携带水瓶：养成随身携带水瓶并全天续杯的习惯。
• 观察尿液颜色：淡黄色尿液表示水分充足，而深黄色尿液则表明脱水。

2. 穿着得体

穿着轻便、宽松、浅色的衣物。浅色能反射阳光，有助于保持凉爽。避免吸收热量的深色衣物。选择棉或亚麻等透气面料。戴宽边帽以保护头部和面部免受阳光照射。太阳镜对于保护眼睛免受紫外线辐射也至关重要。

• 面料选择：棉和亚麻等天然面料透气性好，能让空气流通。合成纤维面料可能会锁住热量和湿气。
• 分层穿着：如果要在户外长时间活动，可以考虑分层穿着，以便适应变化的温度。
• 文化考量：在优先考虑防暑的同时，使衣物选择适应当地习俗。例如，在某些文化中，宽松的长袖服装很常见，既能防晒又能保持端庄。

3. 明智安排活动

避免在一天中最热的时候（通常是上午10点到下午4点之间）进行剧烈活动。如果必须在户外活动，请将活动安排在温度较低的清晨或傍晚。经常在阴凉处或空调环境中休息。注意节奏，避免过度劳累。例如：印度农民在季风季节调整工作时间；迪拜的建筑工人在空调休息室长时间休息。

• 适应环境：在几天内逐渐增加对高温的暴露，让身体适应。
• 倾听身体的声音：注意头晕、头痛、恶心或肌肉痉挛等警告信号。立即停止活动，寻找更凉爽的环境。

4. 寻找空调或避暑中心

尽可能多地待在有空调的环境中。这可以是您的家、购物中心、图书馆或社区避暑中心。即使在空调下待几个小时，也能帮助您的身体从炎热中恢复。如果家里没有空调，可以考虑去有空调的公共场所。许多城镇在热浪期间会开放避暑中心。请向当地政府查询避暑中心的位置和开放时间。在空调不普及的地区，探索其他降温方法，如风扇、蒸发式冷却器，或在洞穴、水体附近等自然凉爽的环境中逗留。例如：欧洲城市在热浪期间，公共图书馆和社区中心提供免费空调。

5. 洗凉水澡或淋浴

洗凉水澡或淋浴可以帮助快速降低体温。如果没有淋浴或浴缸，可以用冷敷布或湿毛巾降温。重点关注颈部、腋窝和腹股沟等血管靠近皮肤表面的区域。考虑不同文化中使用的传统降温方法，例如敷上清凉的泥浆或使用草药疗法。例如：印度传统的阿育吠陀降温法使用檀香膏。

6. 切勿将任何人留在停放的车辆中

即使在温暖适中的日子里，车辆也会迅速升温。车内温度可能在几分钟内上升到危险水平，对儿童和宠物构成严重的中暑风险。切勿将儿童、宠物或易受伤害的成年人单独留在停放的车辆中，即使是很短的时间。全球每年都会发生这样的悲剧。强调这种危险的教育宣传活动至关重要。

7. 关注天气状况和高温警报

及时了解您所在地区的天气预报和高温预警。注意地方当局发布的警告并采取相应的预防措施。注意酷热指数，该指数同时考虑温度和湿度，以更准确地衡量体感温度。注意在酷热高峰时段减少户外活动的警告。利用天气应用和可靠的新闻来源获取最新信息。许多国家都有高温警报系统；请熟悉您所在地区的系统。

8. 保护弱势群体

在炎热天气里，要关心年长的邻居、患有慢性病的朋友和幼儿。这些人更容易中暑，可能需要帮助来保持凉爽和水分充足。为他们提供水，鼓励他们待在室内，并确保他们能使用空调或其他降温方法。社区外展项目在热浪期间保护弱势群体方面可以发挥至关重要的作用。

9. 限制酒精和咖啡因的摄入

酒精和咖啡因可以作为利尿剂，增加液体流失，导致脱水。限制这些物质的摄入，尤其是在炎热天气里。如果确实饮用了酒精或咖啡因，请务必喝大量的水以保持水分。

10. 注意药物影响

某些药物会增加您中暑的风险。与您的医生或药剂师讨论您正在服用的任何药物，以及它们是否会使您对热更敏感。如有必要，调整剂量或采取额外的预防措施来保持凉爽和水分。利尿剂、β-受体阻滞剂、抗精神病药和一些抗组胺药是可能增加热敏感性的药物示例。如果可能，与您的医生讨论潜在的替代方案。

针对不同人群的特别注意事项

儿童

儿童更容易中暑，因为他们的身体升温比成人快。确保儿童经常喝水以保持水分。给他们穿轻便、浅色的衣服，避免在一天中最热的时候进行剧烈活动。切勿将儿童单独留在停放的车辆中。

老年人

老年人可能难以调节体温，并且可能不太能意识到脱水的迹象。在炎热天气里关心年长的邻居和家人，鼓励他们保持凉爽和水分。如果需要，为他们提供前往有空调环境的交通工具。考虑可能影响热敏感性的与年龄相关的因素，例如出汗能力下降或认知障碍。协助他们进行降温和补水提醒。

运动员

在炎热天气中从事剧烈活动的运动员中暑风险增加。他们应逐渐适应炎热环境，保持水分，并穿着适当的服装。避免在一天中最热的时候锻炼，并经常休息以冷却身体。考虑补充电解质并监测热病的迹象。与教练和训练师合作，实施高温安全协议，并识别队友中暑的迹象。适当的补水和适应环境的时间表至关重要。

户外工作者

建筑工人、农业工作者以及其他在炎热条件下户外工作的个人中暑风险很高。雇主应提供阴凉的工作区，鼓励频繁休息，并确保工人能够获得水和电解质饮料。工人应穿着适当的服装，包括帽子和太阳镜，并接受培训以识别热病的迹象。在阴凉或有空调的区域定期休息以及强制性的补水协议是必不可少的。

在气候变化背景下应对中暑预防

气候变化正导致更频繁、更强烈的热浪，这使得预防中暑变得更加关键。公共卫生举措和社区层面的策略对于保护弱势群体至关重要。这些包括：

• 预警系统：实施高温警报系统，向公众提供及时的警告和指导。
• 避暑中心：在社区建立并维护可供使用的避暑中心。
• 公共教育活动：开展公众意识宣传活动，教育人们关于中暑的风险以及如何预防。利用社交媒体、广播和电视等多种沟通渠道。将材料翻译成多种语言，以覆盖不同的人群。
• 城市规划：在城市设计中融入绿地和遮荫树，以减少城市热岛效应。推广在建筑物和道路上使用反射表面，以最大限度地减少热量吸收。
• 社区外展项目：制定项目以接触老年人和低收入社区等弱势群体，并为他们提供保持凉爽和水分的帮助。
• 研究与数据收集：开展研究以更好地了解热浪对健康的影响，并制定基于证据的预防策略。收集与热相关的疾病和死亡数据，以跟踪趋势并评估干预措施的有效性。

结论

中暑是一种严重的健康威胁，但可以通过适当的预防措施来避免。通过保持水分、穿着得体、明智安排活动、寻找空调环境以及了解风险，您可以保护自己和他人免受中暑的侵害。记住要关注天气状况，保护弱势群体，并在怀疑有人中暑时采取行动。在一个面临日益频繁和强烈热浪的世界里，知识和准备对于保持安全和健康至关重要。