Học các chiến lược đã được chứng minh để dậy sớm mà không mệt mỏi. Tối ưu hóa lịch ngủ, thói quen buổi sáng và lối sống để tăng năng lượng và năng suất, dù bạn ở bất kỳ đâu trên thế giới.
Thức Dậy Sảng Khoái: Hướng Dẫn Toàn Cầu để Làm Chủ Buổi Sáng Sớm
Bạn có mơ ước được gia nhập vào hàng ngũ những người dậy sớm, những cá nhân dường như siêu phàm, những người giải quyết công việc trong ngày với năng lượng và sự tập trung trước cả khi thế giới thức giấc? Dậy sớm mang lại vô số lợi ích, từ tăng năng suất và cải thiện sự minh mẫn tinh thần đến có thêm thời gian để phát triển cá nhân và chăm sóc bản thân. Tuy nhiên, đối với nhiều người, ý nghĩ phải lôi mình ra khỏi giường trước khi mặt trời mọc lại đầy đáng sợ. Chìa khóa không chỉ là dậy sớm; mà là dậy sớm mà không cảm thấy mệt mỏi. Hướng dẫn toàn diện này cung cấp các chiến lược khả thi, áp dụng được cho mọi nền văn hóa và lối sống để giúp bạn trở thành một người của buổi sáng và khai phá toàn bộ tiềm năng của mình.
Hiểu về Giấc ngủ của Bạn: Nền tảng cho việc Dậy sớm
Trước khi bạn đặt báo thức vào một giờ không tưởng, điều quan trọng là phải hiểu những nguyên tắc cơ bản của giấc ngủ. Giấc ngủ chất lượng là nền tảng để thức dậy sảng khoái. Nếu không có nó, ngay cả thói quen buổi sáng được xây dựng tỉ mỉ nhất cũng sẽ thất bại.
1. Làm chủ Nhịp sinh học của bạn
Nhịp sinh học, hay đồng hồ sinh học của bạn, là một quá trình tự nhiên bên trong cơ thể điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức và lặp lại khoảng 24 giờ một lần. Bị ảnh hưởng bởi ánh sáng và bóng tối, nó kiểm soát việc giải phóng các hormone như melatonin (thúc đẩy giấc ngủ) và cortisol (thúc đẩy sự tỉnh táo). Phá vỡ nhịp điệu này, thông qua lịch ngủ thất thường hoặc tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng xanh trước khi ngủ, có thể dẫn đến thiếu ngủ và khó dậy sớm. Hãy xem xét vị trí địa lý của bạn và cách các mùa ảnh hưởng đến giờ có ánh sáng ban ngày. Ví dụ, một người ở Reykjavik, Iceland, trải qua số giờ ban ngày khác biệt đáng kể so với một người ở Nairobi, Kenya.
Gợi ý hành động: Thiết lập một lịch trình ngủ-thức nhất quán, ngay cả vào cuối tuần, để giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn. Hãy đặt mục tiêu thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, chênh lệch khoảng cộng hoặc trừ một giờ.
2. Giải mã các Chu kỳ Giấc ngủ
Giấc ngủ không diễn ra trong một khối liên tục; nó tiến triển qua các chu kỳ riêng biệt, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút. Các chu kỳ này bao gồm các giai đoạn ngủ khác nhau, từ ngủ nông đến ngủ sâu và ngủ REM (Chuyển động mắt nhanh), giai đoạn liên quan đến giấc mơ. Thức dậy trong giai đoạn ngủ sâu có thể khiến bạn cảm thấy lơ mơ và mất phương hướng, một hiện tượng được gọi là quán tính giấc ngủ.
Gợi ý hành động: Sử dụng một ứng dụng hoặc công cụ tính chu kỳ giấc ngủ để xác định thời điểm tối ưu để thức dậy, nhắm đến việc thức dậy vào cuối một chu kỳ ngủ. Ví dụ, nếu bạn đi ngủ lúc 10:30 tối, hãy đặt mục tiêu thức dậy lúc 6:00 sáng (cho phép khoảng 7,5 giờ ngủ, hoặc năm chu kỳ hoàn chỉnh). Có rất nhiều ứng dụng miễn phí dành cho cả iOS và Android cung cấp khả năng theo dõi giấc ngủ và các đề xuất tinh vi.
3. Xác định Kiểu thời sinh học (Chronotype) của bạn
Kiểu thời sinh học của bạn là xu hướng tự nhiên của bạn về việc ngủ và thức vào những thời điểm nhất định. Mặc dù không phải là định nghĩa khoa học chắc chắn, việc hiểu rõ kiểu thời sinh học của mình có thể cung cấp cái nhìn sâu sắc về mô hình năng lượng và lịch trình ngủ tối ưu của bạn. Các phân loại kiểu thời sinh học phổ biến bao gồm "Sơn ca" (người của buổi sáng), "Cú" (người của ban đêm) và "Chim ruồi" (ở giữa). Nhận biết kiểu thời sinh học của bạn có thể giúp bạn điều chỉnh thời gian thức dậy để phù hợp với xu hướng tự nhiên của mình.
Gợi ý hành động: Suy ngẫm về mức năng lượng của bạn trong suốt cả ngày. Bạn cảm thấy tỉnh táo và năng suất nhất vào buổi sáng, buổi tối hay ở khoảng giữa? Hãy điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn để phù hợp với kiểu thời sinh học của mình, nhắm đến việc thức dậy khi bạn cảm thấy được nghỉ ngơi một cách tự nhiên nhất.
Tối ưu hóa Môi trường Ngủ: Tạo một "Thánh địa" cho Giấc ngủ
Môi trường ngủ của bạn đóng một vai trò quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ. Một môi trường ngủ thuận lợi sẽ thúc đẩy sự thư giãn, giảm sự phân tâm và khuyến khích giấc ngủ ngon.
1. Bóng tối: Chìa khóa để sản xuất Melatonin
Ánh sáng ức chế sản xuất melatonin, hormone điều chỉnh giấc ngủ. Hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn tối nhất có thể bằng cách sử dụng rèm cản sáng hoặc mặt nạ che mắt. Ngay cả một lượng nhỏ ánh sáng từ các thiết bị điện tử cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người sống ở những khu vực có thời gian ban ngày dài trong một số mùa nhất định, chẳng hạn như ở Scandinavia vào mùa hè.
Gợi ý hành động: Đầu tư vào rèm cản sáng hoặc mặt nạ che mắt để loại bỏ ô nhiễm ánh sáng trong phòng ngủ của bạn. Tắt nguồn các thiết bị điện tử hoặc che chúng bằng một miếng vải để giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng.
2. Nhiệt độ: Tìm ra điểm lý tưởng
Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm một cách tự nhiên khi bạn chuẩn bị ngủ. Nhiệt độ phòng mát mẻ, thường từ 18-20°C (64-68°F), sẽ thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn. Hãy xem xét khí hậu của bạn và điều chỉnh bộ đồ giường và nhiệt độ phòng cho phù hợp. Ví dụ, ở những vùng khí hậu nóng ẩm như Đông Nam Á, máy điều hòa không khí hoặc quạt có thể là cần thiết để có một môi trường ngủ thoải mái.
Gợi ý hành động: Thử nghiệm với các nhiệt độ phòng khác nhau để tìm ra mức nhiệt độ bạn cảm thấy thoải mái nhất. Sử dụng quạt hoặc máy điều hòa không khí để điều chỉnh nhiệt độ, đặc biệt là trong những tháng ấm hơn.
3. Tiếng ồn: Tạo ra một Ốc đảo Yên bình
Tiếng ồn có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, ngay cả khi bạn không nhận thức được điều đó. Giảm thiểu ô nhiễm tiếng ồn bằng cách sử dụng nút bịt tai, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc quạt. Nếu bạn sống trong một môi trường đô thị ồn ào, hãy cân nhắc cách âm phòng ngủ hoặc sử dụng tai nghe chống ồn.
Gợi ý hành động: Sử dụng nút bịt tai, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc quạt để che đi những tiếng ồn gây mất tập trung. Hãy cân nhắc cách âm phòng ngủ nếu bạn sống trong một môi trường ồn ào.
4. Nệm và Gối: Đầu tư vào sự thoải mái
Một chiếc nệm hoặc gối không thoải mái có thể dẫn đến giấc ngủ không yên và đau nhức cơ bắp. Hãy đầu tư vào một chiếc nệm và gối hỗ trợ phù hợp với tư thế ngủ của bạn. Cân nhắc các yếu tố như độ cứng, chất liệu và khả năng thoáng khí khi chọn nệm và gối. Các nền văn hóa khác nhau có thể có sở thích về các loại giường khác nhau; ví dụ, một số người thích futon trên chiếu tatami, trong khi những người khác thích nệm kiểu phương Tây.
Gợi ý hành động: Nghiên cứu và đầu tư vào một chiếc nệm và gối mang lại sự hỗ trợ và thoải mái tối ưu cho tư thế ngủ của bạn. Thay nệm sau mỗi 7-10 năm và gối sau mỗi 1-2 năm.
Xây dựng Thói quen trước khi ngủ: Chuẩn bị cho Cơ thể nghỉ ngơi
Một thói quen nhất quán trước khi ngủ sẽ báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Thói quen này nên thư giãn và thú vị, giúp bạn giảm căng thẳng và chuyển từ một ngày bận rộn sang một đêm nghỉ ngơi.
1. Bỏ các thiết bị màn hình: Tránh ánh sáng xanh
Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh, làm ức chế sản xuất melatonin và phá vỡ chu kỳ giấc ngủ của bạn. Tránh sử dụng các thiết bị có màn hình (điện thoại, máy tính bảng, máy tính, TV) ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn phải sử dụng màn hình, hãy sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh hoặc đeo kính chặn ánh sáng xanh.
Gợi ý hành động: Thay thế thời gian sử dụng màn hình bằng các hoạt động thư giãn như đọc sách, tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng.
2. Thư giãn với các Kỹ thuật thư giãn
Thực hành các kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn trước khi ngủ. Các kỹ thuật phổ biến bao gồm thiền, các bài tập thở sâu, yoga và thư giãn cơ bắp tuần tự. Thử nghiệm với các kỹ thuật khác nhau để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn. Có nhiều ứng dụng thiền miễn phí bằng nhiều ngôn ngữ khác nhau.
Gợi ý hành động: Dành 15-30 phút mỗi tối để thực hành các kỹ thuật thư giãn. Bắt đầu với các bài thiền có hướng dẫn hoặc các bài tập thở sâu.
3. Tạo một Môi trường thúc đẩy Giấc ngủ
Tạo một không khí thư giãn trong phòng ngủ của bạn bằng cách giảm độ sáng của đèn, thắp một ngọn nến thơm (hoa oải hương được biết đến với đặc tính làm dịu), hoặc bật nhạc nhẹ nhàng. Mục tiêu là tạo ra một không gian cảm thấy an toàn, thoải mái và có lợi cho giấc ngủ. Hãy cân nhắc sử dụng máy khuếch tán tinh dầu với các loại tinh dầu như cúc la mã hoặc gỗ đàn hương.
Gợi ý hành động: Giảm độ sáng của đèn trong phòng ngủ, thắp một ngọn nến thơm, hoặc bật nhạc nhẹ nhàng để tạo không khí thư giãn.
4. Sức mạnh của sự ấm áp: Tắm, Vòi sen và Tất
Tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen trước khi ngủ có thể giúp hạ nhiệt độ lõi cơ thể của bạn, báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc ngủ. Đi tất khi ngủ cũng có thể cải thiện lưu thông máu và thúc đẩy sự thư giãn, đặc biệt là ở những vùng khí hậu lạnh hơn.
Gợi ý hành động: Tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen trước khi ngủ. Đi tất khi ngủ nếu bạn có xu hướng bị lạnh chân.
5. Tránh các chất kích thích: Cà phê, Rượu và các Bữa ăn khuya
Tránh tiêu thụ các chất kích thích như cà phê, rượu và nicotine gần giờ đi ngủ. Những chất này có thể cản trở chu kỳ giấc ngủ của bạn và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ yên. Mặc dù rượu ban đầu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn sau đó trong đêm. Tránh ăn các bữa ăn nặng gần giờ đi ngủ, vì điều này cũng có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Nếu bạn đói, hãy chọn một món ăn nhẹ, lành mạnh như một quả chuối hoặc một nắm hạnh nhân.
Gợi ý hành động: Hạn chế tiêu thụ caffeine và rượu vào buổi chiều và buổi tối. Tránh ăn các bữa ăn nặng gần giờ đi ngủ.
Nạp năng lượng cho cơ thể để ngủ: Dinh dưỡng và Hydrat hóa
Những gì bạn ăn và uống trong ngày có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Một chế độ ăn uống cân bằng và hydrat hóa đúng cách là điều cần thiết để thúc đẩy giấc ngủ ngon.
1. Các chất dinh dưỡng phù hợp: Thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ
Một số loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ, chẳng hạn như tryptophan (có trong gà tây, thịt gà và các loại hạt), magiê (có trong rau lá xanh và sô cô la đen) và melatonin (có trong quả anh đào và kỷ tử). Kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là vào buổi tối.
Gợi ý hành động: Bổ sung các loại thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là vào buổi tối. Hãy thử một bát nhỏ bột yến mạch với quả anh đào và các loại hạt trước khi đi ngủ.
2. Hydrat hóa: Tìm sự cân bằng
Mất nước có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn và dẫn đến giấc ngủ không yên. Uống nhiều nước trong ngày, nhưng tránh uống quá nhiều trước khi đi ngủ, vì điều này có thể dẫn đến việc phải đi vệ sinh thường xuyên trong đêm. Hãy tìm một sự cân bằng lành mạnh để bạn không bị mất nước, điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Gợi ý hành động: Uống nhiều nước trong ngày, nhưng hạn chế lượng chất lỏng trước khi đi ngủ.
3. Sức khỏe đường ruột: Mối liên hệ với giấc ngủ
Nghiên cứu mới nổi cho thấy một mối liên hệ chặt chẽ giữa sức khỏe đường ruột và chất lượng giấc ngủ. Một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh thúc đẩy sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, đóng vai trò trong việc điều chỉnh giấc ngủ. Tiêu thụ các loại thực phẩm giàu probiotic như sữa chua, kefir và kim chi để hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Hãy xem xét chế độ ăn uống văn hóa của bạn khi tìm kiếm các loại thực phẩm giàu probiotic.
Gợi ý hành động: Kết hợp các loại thực phẩm giàu probiotic vào chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ sức khỏe đường ruột và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Xây dựng Thói quen buổi sáng của bạn: Tạo nhịp điệu cho ngày mới
Một thói quen buổi sáng được thiết kế tốt có thể tạo nên nhịp điệu cho cả ngày, tăng cường năng lượng, sự tập trung và năng suất của bạn. Thói quen này nên thú vị và bền vững, giúp bạn bắt đầu ngày mới một cách tích cực.
1. Tiếp xúc ánh sáng: Đồng hồ báo thức tự nhiên
Hãy để bản thân tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngay khi bạn thức dậy. Ánh sáng giúp ức chế sản xuất melatonin và báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc tỉnh táo. Hãy mở rèm cửa hoặc ra ngoài vài phút. Nếu bên ngoài trời tối, hãy sử dụng đồng hồ báo thức mặt trời mọc, loại đồng hồ này sẽ sáng dần lên để mô phỏng mặt trời mọc. Hiệu quả của việc này có thể thay đổi tùy thuộc vào thời gian trong năm và vị trí địa lý của bạn.
Gợi ý hành động: Hãy để bản thân tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngay khi bạn thức dậy. Sử dụng đồng hồ báo thức mặt trời mọc trong những tháng trời tối hơn.
2. Hydrat hóa và Dinh dưỡng: Bổ sung cho cơ thể bạn
Uống một cốc nước ngay khi bạn thức dậy để bù nước cho cơ thể sau khi ngủ. Ăn một bữa sáng lành mạnh để bổ sung năng lượng dự trữ và cung cấp nhiên liệu cho não của bạn. Chọn các loại thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng suốt buổi sáng. Một bữa sáng đơn giản, lành mạnh là một thói quen được thực hành trên toàn cầu và giúp bắt đầu ngày mới một cách đúng đắn.
Gợi ý hành động: Uống một cốc nước và ăn một bữa sáng lành mạnh trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
3. Vận động: Tiếp thêm năng lượng cho Cơ thể và Trí óc
Tham gia vào một số hình thức hoạt động thể chất để tăng cường năng lượng, cải thiện tâm trạng và làm sắc bén sự tập trung của bạn. Đây có thể là bất cứ điều gì từ đi bộ nhanh đến một buổi tập yoga hoặc một buổi tập luyện toàn diện. Ngay cả một đợt vận động ngắn cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Hãy xem xét khí hậu khi tạo thói quen buổi sáng của bạn. Ở các khu vực nhiệt đới, tập thể dục vào giữa ngày là không nên.
Gợi ý hành động: Kết hợp ít nhất 20-30 phút hoạt động thể chất vào thói quen buổi sáng của bạn.
4. Chánh niệm và Lòng biết ơn: Nuôi dưỡng sự tích cực
Dành vài phút mỗi sáng để thực hành chánh niệm và lòng biết ơn. Điều này có thể bao gồm thiền, viết nhật ký, hoặc đơn giản là hít thở sâu vài lần và tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Suy ngẫm về những điều bạn biết ơn để nuôi dưỡng một tư duy tích cực cho ngày sắp tới. Thực hành này được quan sát thấy ở nhiều nền văn hóa khác nhau và có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tinh thần đáng kể.
Gợi ý hành động: Dành 5-10 phút mỗi sáng để thực hành chánh niệm và lòng biết ơn.
5. Lập kế hoạch và Ưu tiên: Thiết lập Mục tiêu của bạn
Dành một chút thời gian mỗi sáng để lên kế hoạch cho ngày của bạn và ưu tiên các nhiệm vụ của mình. Điều này sẽ giúp bạn tập trung, có tổ chức và làm việc hiệu quả suốt cả ngày. Xác định các nhiệm vụ quan trọng nhất của bạn và lên lịch cho chúng vào những thời điểm bạn tỉnh táo và tập trung nhất. Nhiều người thấy rằng việc xem lại các nhiệm vụ của mình vào đầu buổi sáng giúp thiết lập các mục tiêu hàng ngày.
Gợi ý hành động: Lên kế hoạch cho ngày của bạn và ưu tiên các nhiệm vụ mỗi sáng để duy trì sự tập trung và năng suất.
Vượt qua Thử thách: Giải quyết các Trở ngại khi dậy sớm
Dậy sớm không phải lúc nào cũng dễ dàng. Sẽ có những ngày bạn cảm thấy bị cám dỗ để nhấn nút báo lại và ngủ nướng. Điều quan trọng là phải có các chiến lược để vượt qua những thách thức này và cam kết với mục tiêu của mình.
1. Cạm bẫy của Nút báo lại: Phá bỏ thói quen
Nhấn nút báo lại thực sự có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn. Giấc ngủ bị gián đoạn mà bạn có được giữa các lần báo thức lại không mang lại sự nghỉ ngơi và có thể phá vỡ chu kỳ giấc ngủ của bạn. Hãy chống lại sự thôi thúc nhấn nút báo lại và ra khỏi giường ngay khi chuông báo thức reo. Di chuyển đồng hồ báo thức ra xa khỏi giường để buộc bạn phải ra khỏi giường để tắt nó.
Gợi ý hành động: Tránh nhấn nút báo lại. Đặt đồng hồ báo thức của bạn ở phía bên kia phòng để buộc bạn phải ra khỏi giường.
2. Nhất quán là Chìa khóa: Tuân thủ Lịch trình của bạn
Sự nhất quán là điều cần thiết để thiết lập một chu kỳ ngủ-thức đều đặn. Tuân thủ lịch trình ngủ của bạn càng nhiều càng tốt, ngay cả vào cuối tuần. Điều này sẽ giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn và giúp bạn dậy sớm dễ dàng hơn. Lệch khỏi lịch trình của bạn sẽ gây ra vấn đề và khiến việc dậy sớm trở nên giống như một công việc vặt.
Gợi ý hành động: Tuân thủ lịch trình ngủ của bạn càng nhiều càng tốt, ngay cả vào cuối tuần.
3. Lắng nghe Cơ thể bạn: Điều chỉnh Lịch trình của bạn
Hãy chú ý đến cơ thể của bạn và điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn khi cần thiết. Nếu bạn liên tục cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể cần điều chỉnh giờ đi ngủ hoặc giờ thức dậy của mình. Thử nghiệm với các lịch trình khác nhau để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn. Nếu bạn đang gặp các vấn đề liên quan đến giấc ngủ, hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia y tế.
Gợi ý hành động: Lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh lịch trình ngủ khi cần thiết. Tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn có mối lo ngại.
4. Động lực và Trách nhiệm: Giữ vững lộ trình
Hãy giữ động lực bằng cách tập trung vào những lợi ích của việc dậy sớm, chẳng hạn như tăng năng suất, cải thiện sự minh mẫn tinh thần và có thêm thời gian để phát triển cá nhân. Tìm một người bạn đồng hành có trách nhiệm có thể hỗ trợ bạn trong việc đạt được mục tiêu của mình. Chia sẻ mục tiêu của bạn với người khác để giữ vững động lực.
Gợi ý hành động: Tập trung vào những lợi ích của việc dậy sớm. Tìm một người bạn đồng hành có trách nhiệm để hỗ trợ bạn.
5. Tầm quan trọng của những giấc ngủ ngắn: Tăng lực chiến lược
Mặc dù giấc ngủ nhất quán là điều tối quan trọng, nhưng những giấc ngủ ngắn chiến lược có thể mang lại lợi ích. Một giấc ngủ ngắn 20-30 phút có thể tăng cường sự tỉnh táo và cải thiện chức năng nhận thức. Tuy nhiên, hãy tránh những giấc ngủ dài, vì chúng có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn. Phong tục ngủ trưa rất khác nhau giữa các nền văn hóa, với một số quốc gia coi siesta là một thói quen hàng ngày.
Gợi ý hành động: Tận dụng các giấc ngủ ngắn (20-30 phút) khi cần thiết để tăng cường năng lượng, nhưng tránh các giấc ngủ dài có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm của bạn.