Hiểu về Rối loạn giấc ngủ: Mất ngủ và Ngưng thở khi ngủ - Góc nhìn Toàn cầu

Giấc ngủ là một nhu cầu cơ bản của con người, quan trọng như dinh dưỡng và tập thể dục. Khi giấc ngủ bị gián đoạn liên tục, nó có thể dẫn đến một loạt các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Hai trong số các rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất là mất ngủ và ngưng thở khi ngủ, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới, tác động đến chất lượng cuộc sống, năng suất và sức khỏe tổng thể của họ. Hướng dẫn này cung cấp một cái nhìn tổng quan toàn diện về các rối loạn này, nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán, các lựa chọn điều trị và các chiến lược thiết thực để cải thiện sức khỏe giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ là gì?

Rối loạn giấc ngủ là những tình trạng làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ bình thường. Những gián đoạn này có thể ảnh hưởng đến chất lượng, thời gian và thời lượng giấc ngủ, dẫn đến mệt mỏi vào ban ngày, suy giảm chức năng nhận thức và tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau. Mặc dù có nhiều loại rối loạn giấc ngủ, mất ngủ và ngưng thở khi ngủ là hai trong số những loại phổ biến nhất.

Mất ngủ: Không thể đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ được đặc trưng bởi tình trạng khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ, hoặc cả hai, mặc dù có đủ cơ hội để ngủ. Nó có thể là cấp tính (ngắn hạn) hoặc mãn tính (dài hạn), với chứng mất ngủ mãn tính xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần trong ba tháng hoặc lâu hơn. Hậu quả của chứng mất ngủ không chỉ dừng lại ở sự mệt mỏi; nó có thể ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng, sự tập trung và hoạt động hàng ngày nói chung. Các nghiên cứu cho thấy ở một số quốc gia như Nhật Bản và Hàn Quốc, môi trường làm việc áp lực cao góp phần làm tăng tỷ lệ mất ngủ trong dân số lao động.

Các triệu chứng của Mất ngủ

• Khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm
• Thường xuyên thức giấc trong đêm
• Khó ngủ lại sau khi thức giấc
• Thức dậy quá sớm vào buổi sáng
• Cảm thấy mệt mỏi hoặc không sảng khoái sau khi ngủ
• Mệt mỏi hoặc buồn ngủ vào ban ngày
• Khó tập trung hoặc ghi nhớ
• Cáu kỉnh, trầm cảm hoặc lo lắng
• Gia tăng sai sót hoặc tai nạn
• Đau đầu do căng thẳng
• Lo lắng về giấc ngủ

Nguyên nhân gây Mất ngủ

Mất ngủ có thể xuất phát từ nhiều yếu tố, bao gồm:

• Căng thẳng (Stress): Căng thẳng trong công việc, lo lắng về tài chính, các vấn đề trong mối quan hệ và các sự kiện lớn trong đời có thể gây ra chứng mất ngủ cấp tính hoặc mãn tính. Ví dụ, các chuyên gia làm công việc đòi hỏi cao tại các trung tâm tài chính như London hay New York thường báo cáo bị mất ngủ do căng thẳng liên quan đến công việc.
• Lo âu và Trầm cảm: Các tình trạng sức khỏe tâm thần như lo âu và trầm cảm có mối liên hệ chặt chẽ với chứng mất ngủ.
• Các tình trạng y tế: Đau mãn tính, các vấn đề về hô hấp (ví dụ: hen suyễn), bệnh tim và các rối loạn thần kinh có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Thuốc: Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, thuốc kích thích và thuốc trị cảm lạnh, có thể cản trở giấc ngủ.
• Vệ sinh giấc ngủ kém: Lịch trình ngủ không đều, môi trường ngủ ồn ào hoặc không thoải mái, và việc sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ. Việc sử dụng điện thoại thông minh rộng rãi trên toàn cầu góp phần vào vấn đề này, với nhiều người sử dụng điện thoại trên giường cho đến tận khuya.
• Caffeine, Rượu và Nicotine: Những chất này có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Ví dụ, truyền thống uống cà phê đậm vào buổi tối ở một số nước châu Âu có thể làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ.
• Tuổi tác: Mất ngủ trở nên phổ biến hơn theo tuổi tác, thường do những thay đổi trong chu kỳ giấc ngủ, các tình trạng y tế tiềm ẩn và việc sử dụng thuốc.
• Lệch múi giờ (Jet Lag) và Làm việc theo ca: Sự gián đoạn chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể (nhịp sinh học) có thể dẫn đến mất ngủ. Phi công và y tá làm việc theo ca xoay vòng là những đối tượng đặc biệt dễ bị ảnh hưởng.

Chẩn đoán Mất ngủ

Chẩn đoán mất ngủ thường bao gồm việc xem xét tiền sử bệnh, khám sức khỏe và thảo luận về thói quen ngủ của bạn. Bác sĩ của bạn cũng có thể đề nghị:

• Nhật ký giấc ngủ: Ghi nhật ký giấc ngủ trong một đến hai tuần có thể cung cấp thông tin quý giá về chu kỳ giấc ngủ của bạn, bao gồm giờ đi ngủ, giờ thức dậy, thời lượng ngủ và các yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
• Đa ký giấc ngủ (Nghiên cứu giấc ngủ): Xét nghiệm này thường được tiến hành trong phòng thí nghiệm giấc ngủ và theo dõi sóng não, chuyển động mắt, nhịp tim, kiểu thở và hoạt động cơ bắp trong khi ngủ. Đa ký giấc ngủ thường được sử dụng nhiều hơn để chẩn đoán ngưng thở khi ngủ, nhưng cũng có thể giúp xác định các rối loạn giấc ngủ khác có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ.
• Máy đo hoạt động (Actigraphy): Phương pháp này bao gồm việc đeo một thiết bị nhỏ ở cổ tay để theo dõi chuyển động và chu kỳ ngủ-thức của bạn trong vài ngày hoặc vài tuần.

Điều trị Mất ngủ

Điều trị mất ngủ nhằm mục đích giải quyết các nguyên nhân cơ bản và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các phương pháp điều trị phổ biến bao gồm:

• Liệu pháp Nhận thức Hành vi cho chứng Mất ngủ (CBT-I): CBT-I là một chương trình có cấu trúc giúp cá nhân xác định và thay đổi những suy nghĩ và hành vi tiêu cực góp phần gây ra chứng mất ngủ. Nó thường bao gồm:
  • Liệu pháp kiểm soát kích thích: Liên kết lại giường với giấc ngủ bằng cách chỉ lên giường khi buồn ngủ và ra khỏi giường nếu không thể ngủ trong vòng 20 phút.
  • Liệu pháp hạn chế giấc ngủ: Giới hạn thời gian trên giường để phù hợp với thời gian ngủ thực tế, dần dần tăng lên khi giấc ngủ được cải thiện.
  • Liệu pháp nhận thức: Thách thức và thay đổi những suy nghĩ và niềm tin tiêu cực về giấc ngủ.
  • Kỹ thuật thư giãn: Thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thư giãn cơ bắp tuần tự hoặc thiền định để giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ.
  • Giáo dục vệ sinh giấc ngủ: Thực hiện các thói quen ngủ tốt, chẳng hạn như duy trì lịch trình ngủ đều đặn, tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ, và tránh caffeine và rượu trước khi đi ngủ.
• Thuốc: Thuốc ngủ theo toa, chẳng hạn như thuốc ngủ, có thể giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng chúng thường được khuyến nghị sử dụng trong thời gian ngắn do các tác dụng phụ tiềm ẩn và nguy cơ phụ thuộc. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn có thể chứa thuốc kháng histamine, có thể gây buồn ngủ nhưng cũng có thể có tác dụng phụ. Các chất bổ sung melatonin, bắt chước hormone giấc ngủ, có thể hữu ích cho một số cá nhân. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào cho chứng mất ngủ.
• Giải quyết các tình trạng tiềm ẩn: Điều trị bất kỳ tình trạng y tế hoặc sức khỏe tâm thần tiềm ẩn nào có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ.

Ngưng thở khi ngủ: Khi hơi thở ngừng lại trong lúc ngủ

Ngưng thở khi ngủ là gì?

Ngưng thở khi ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến được đặc trưng bởi các khoảng ngừng thở hoặc thở nông trong khi ngủ. Những khoảng ngừng này có thể xảy ra lặp đi lặp lại suốt đêm, làm gián đoạn giấc ngủ và giảm nồng độ oxy trong máu. Loại ngưng thở khi ngủ phổ biến nhất là ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ (OSA), xảy ra khi các cơ ở phía sau cổ họng giãn ra và chặn đường thở. Ngưng thở trung ương khi ngủ (CSA) ít phổ biến hơn và xảy ra khi não không gửi tín hiệu chính xác đến các cơ kiểm soát hơi thở. Ngưng thở khi ngủ không được điều trị có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm huyết áp cao, bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Các nghiên cứu được thực hiện trên khắp châu Âu cho thấy tỷ lệ ngưng thở khi ngủ ngày càng tăng do các yếu tố như tỷ lệ béo phì gia tăng và dân số già hóa.

Các triệu chứng của Ngưng thở khi ngủ

• Ngáy to
• Ngừng thở trong khi ngủ (thường được người ngủ cùng giường nhận thấy)
• Thở hổn hển hoặc nghẹt thở trong khi ngủ
• Buồn ngủ vào ban ngày
• Đau đầu vào buổi sáng
• Khó tập trung
• Cáu kỉnh
• Huyết áp cao
• Giảm ham muốn tình dục
• Đổ mồ hôi đêm
• Tiểu đêm thường xuyên

Nguyên nhân gây Ngưng thở khi ngủ

Nguyên nhân của ngưng thở khi ngủ thay đổi tùy thuộc vào loại ngưng thở:

• Ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ (OSA):
  • Thừa cân: Béo phì là một yếu tố nguy cơ chính của OSA, vì mô thừa ở cổ có thể làm hẹp đường thở.
  • Amidan hoặc vòm họng lớn: Amidan hoặc vòm họng phình to có thể chặn đường thở, đặc biệt ở trẻ em.
  • Yếu tố giải phẫu: Đường thở hẹp, lưỡi lớn hoặc cằm lẹm có thể làm tăng nguy cơ OSA.
  • Tiền sử gia đình: OSA có xu hướng di truyền trong gia đình.
  • Tuổi tác: Nguy cơ mắc OSA tăng theo tuổi.
  • Giới tính: Nam giới có nhiều khả năng mắc OSA hơn phụ nữ, mặc dù nguy cơ tăng lên đối với phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh.
  • Nghẹt mũi: Nghẹt mũi mãn tính có thể góp phần gây ra OSA.
• Ngưng thở trung ương khi ngủ (CSA):
  • Suy tim: CSA phổ biến ở những người bị suy tim.
  • Đột quỵ: Đột quỵ có thể làm hỏng các vùng não kiểm soát hơi thở.
  • Rối loạn thần kinh: Các tình trạng như bệnh Parkinson và bệnh xơ cứng teo cơ một bên (ALS) có thể gây ra CSA.
  • Độ cao: Di chuyển đến nơi có độ cao lớn có thể gây ra CSA ở một số cá nhân.
  • Thuốc: Một số loại thuốc, chẳng hạn như opioid, có thể ức chế hô hấp và dẫn đến CSA.

Chẩn đoán Ngưng thở khi ngủ

Chẩn đoán ngưng thở khi ngủ thường bao gồm:

• Tiền sử bệnh và Khám sức khỏe: Bác sĩ sẽ xem xét tiền sử bệnh của bạn và tiến hành khám sức khỏe để đánh giá các yếu tố nguy cơ và triệu chứng của bạn.
• Đa ký giấc ngủ (Nghiên cứu giấc ngủ): Nghiên cứu giấc ngủ là cách chính xác nhất để chẩn đoán ngưng thở khi ngủ. Trong quá trình nghiên cứu giấc ngủ, bạn sẽ được theo dõi qua đêm trong phòng thí nghiệm giấc ngủ trong khi các cảm biến ghi lại sóng não, chuyển động mắt, nhịp tim, kiểu thở và nồng độ oxy của bạn.
• Xét nghiệm ngưng thở khi ngủ tại nhà (HSAT): Trong một số trường hợp, xét nghiệm ngưng thở khi ngủ tại nhà có thể được sử dụng để chẩn đoán OSA. Điều này bao gồm việc đeo một thiết bị theo dõi di động tại nhà qua đêm để ghi lại kiểu thở và nồng độ oxy của bạn. HSAT thường chỉ phù hợp cho những người có nghi ngờ cao về OSA và không có các tình trạng y tế đáng kể khác.

Điều trị Ngưng thở khi ngủ

Điều trị ngưng thở khi ngủ nhằm mục đích cải thiện hơi thở trong khi ngủ và giảm nguy cơ biến chứng. Các lựa chọn điều trị phổ biến bao gồm:

• Máy thở áp lực dương liên tục (CPAP): CPAP là phương pháp điều trị phổ biến và hiệu quả nhất cho OSA. Nó bao gồm việc đeo mặt nạ qua mũi hoặc miệng khi bạn ngủ, cung cấp một luồng không khí ổn định để giữ cho đường thở của bạn luôn mở.
• Thiết bị miệng: Các thiết bị miệng, chẳng hạn như thiết bị đẩy hàm dưới ra trước (MADs), có thể giúp giữ đường thở mở bằng cách đẩy hàm dưới về phía trước. Chúng thường được sử dụng cho OSA từ nhẹ đến trung bình.
• Thay đổi lối sống: Các thay đổi lối sống, chẳng hạn như giảm cân, tránh rượu và thuốc an thần trước khi ngủ, và ngủ nghiêng, có thể giúp cải thiện tình trạng ngưng thở khi ngủ.
• Phẫu thuật: Trong một số trường hợp, phẫu thuật có thể cần thiết để loại bỏ hoặc sửa chữa các bất thường về giải phẫu đang góp phần gây ra OSA. Các lựa chọn phẫu thuật bao gồm cắt amidan, nạo VA và phẫu thuật tạo hình vòm miệng-hầu-lưỡi gà (UPPP).
• Thông khí hỗ trợ thích ứng (ASV): ASV là một loại liệu pháp áp lực dương đường thở được sử dụng để điều trị ngưng thở trung ương khi ngủ. Nó điều chỉnh áp suất không khí được đưa vào phổi dựa trên kiểu thở của bạn.

Các mẹo thiết thực để cải thiện sức khỏe giấc ngủ

Bất kể bạn có được chẩn đoán mắc chứng rối loạn giấc ngủ hay không, việc thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn.

• Duy trì lịch trình ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần, để điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể.
• Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ: Tham gia vào các hoạt động làm dịu trước khi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng.
• Tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn: Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và mát mẻ. Sử dụng rèm cản sáng, nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để chặn các yếu tố gây mất tập trung.
• Tránh caffeine và rượu trước khi ngủ: Những chất này có thể cản trở giấc ngủ.
• Hạn chế thời gian sử dụng màn hình trước khi ngủ: Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có thể ức chế sản xuất melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn.
• Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện giấc ngủ, nhưng tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ.
• Quản lý căng thẳng: Thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền hoặc yoga để giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ.
• Tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn: Tránh các bữa ăn nặng gần giờ đi ngủ. Ngoài ra, đảm bảo cung cấp đủ magiê, một chất có liên quan đến giấc ngủ ngon. Nhiều nhóm dân cư ở Đông Nam Á bị thiếu magiê do các yếu tố về chế độ ăn uống và suy thoái đất. Hãy cân nhắc bổ sung hoặc tăng cường hấp thụ các loại thực phẩm giàu magiê.
• Cân nhắc liệu pháp ánh sáng: Tiếp xúc với ánh sáng mạnh, đặc biệt là vào buổi sáng, có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn. Điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người làm việc theo ca hoặc những người thường xuyên di chuyển qua các múi giờ. Đèn trị liệu bằng ánh sáng có sẵn trên toàn cầu và có thể dễ dàng được tích hợp vào thói quen hàng ngày.

Khi nào cần tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp

Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về giấc ngủ dai dẳng ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của mình, điều quan trọng là phải tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ để thảo luận về các triệu chứng của bạn và khám phá các lựa chọn chẩn đoán và điều trị. Chẩn đoán và điều trị sớm có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn. Ví dụ, ở một số khu vực của châu Phi, việc tiếp cận các chuyên gia về giấc ngủ có thể bị hạn chế. Trong những trường hợp như vậy, việc tham khảo ý kiến bác sĩ đa khoa hoặc sử dụng các dịch vụ y tế từ xa có thể cung cấp hướng dẫn và hỗ trợ ban đầu.

Kết luận

Mất ngủ và ngưng thở khi ngủ là những rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể tác động đáng kể đến sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Bằng cách hiểu rõ nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và các lựa chọn điều trị cho những rối loạn này, bạn có thể thực hiện các bước chủ động để cải thiện sức khỏe giấc ngủ và chất lượng cuộc sống tổng thể. Hãy nhớ rằng, ưu tiên giấc ngủ là một khoản đầu tư vào sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Một giấc ngủ ngon là điều có thể đạt được với kiến thức, chiến lược đúng đắn và sự hỗ trợ chuyên nghiệp. Hãy bắt đầu áp dụng những lời khuyên này ngay hôm nay để trải nghiệm những lợi ích biến đổi của một giấc ngủ sâu và phục hồi.