Khoa học Hình thành Thói quen: Xây dựng Sự thay đổi Bền vững cho Khán giả Toàn cầu

Trong thế giới ngày càng kết nối của chúng ta, việc theo đuổi sự hoàn thiện và phát triển cá nhân đã vượt qua mọi biên giới. Dù bạn đang đặt mục tiêu tăng năng suất tại một đô thị nhộn nhịp như Tokyo, vun đắp những thói quen lành mạnh hơn ở một ngôi làng châu Âu yên bình, hay nâng cao kỹ năng chuyên môn trong một nền kinh tế Nam Mỹ năng động, các nguyên tắc cơ bản của việc hình thành thói quen vẫn mang tính phổ quát. Hướng dẫn toàn diện này đi sâu vào khoa học hấp dẫn đằng sau cách thói quen được hình thành, cách chúng định hình cuộc sống của chúng ta, và quan trọng nhất là làm thế nào chúng ta có thể chủ động xây dựng những hành vi tích cực, bền vững và phá bỏ những thói quen kìm hãm chúng ta. Hiểu được những nguyên tắc này sẽ trao quyền cho các cá nhân trên toàn thế giới để kiến tạo tương lai mong muốn của họ, từng hành động nhỏ và nhất quán một.

Hiểu về Vòng lặp Thói quen: Cốt lõi của Sự thay đổi Hành vi

Về cốt lõi, việc hình thành thói quen được thúc đẩy bởi một chu trình thần kinh mạnh mẽ được gọi là "vòng lặp thói quen". Khái niệm này, được các nhà nghiên cứu và tác giả như Charles Duhigg phổ biến trong tác phẩm kinh điển "Sức mạnh của Thói quen", bao gồm ba thành phần liên kết với nhau:

• Gợi ý (The Cue): Đây là tác nhân kích hoạt một hành vi. Gợi ý có thể đến từ bên trong (ví dụ: cảm giác buồn chán, đói, hoặc căng thẳng) hoặc bên ngoài (ví dụ: một thời điểm cụ thể trong ngày, một địa điểm, một người cụ thể, hoặc một hành động trước đó). Ví dụ, tiếng "ting" của một thông báo trên điện thoại thông minh của bạn có thể là một gợi ý để kiểm tra mạng xã hội.
• Hành vi (The Routine): Đây là chính hành vi, hành động bạn thực hiện để đáp lại gợi ý. Nó có thể là về thể chất, tinh thần, hoặc cảm xúc. Kiểm tra mạng xã hội là hành vi trong ví dụ của chúng ta.
• Phần thưởng (The Reward): Đây là kết quả hoặc cảm giác tích cực củng cố thói quen. Phần thưởng thỏa mãn một khao khát và báo hiệu cho não bộ của bạn rằng vòng lặp cụ thể này đáng để ghi nhớ và lặp lại. Cảm giác kết nối hoặc sự phân tâm từ việc kiểm tra mạng xã hội chính là phần thưởng.

Theo thời gian, khi vòng lặp này được lặp lại, mối liên kết giữa gợi ý, hành vi và phần thưởng trở nên mạnh mẽ hơn, cuối cùng dẫn đến việc hành vi trở nên tự động. Não bộ của bạn tiết kiệm năng lượng bằng cách tự động hóa các hành động thường xuyên, một sự thích nghi tiến hóa quan trọng. Tuy nhiên, điều này cũng có nghĩa là các thói quen đã ăn sâu, cả tốt và xấu, có thể cực kỳ khó thay đổi nếu không có sự hiểu biết có ý thức về cơ chế cơ bản này.

Vai trò của Sự khao khát: Động cơ của Vòng lặp Thói quen

Mặc dù vòng lặp thói quen bao gồm ba phần, chính sự mong đợi phần thưởng – sự khao khát – mới thực sự là động lực thúc đẩy toàn bộ quá trình. Nghiên cứu khoa học thần kinh, đặc biệt là các nghiên cứu liên quan đến dopamine, đã chỉ ra rằng không chỉ có phần thưởng mà chính sự mong đợi nó mới kích hoạt hệ thống tưởng thưởng của não. Sự khao khát này biến một chuỗi hành động đơn giản thành một thói quen tự động.

Hãy xem xét hành động đơn giản là uống cà phê buổi sáng của bạn. Gợi ý có thể là thức dậy. Hành vi là pha và uống cà phê. Nhưng sự khao khát tiềm ẩn là tác dụng tăng cường năng lượng của caffeine hoặc chính nghi thức thoải mái đó. Sự khao khát này, được thúc đẩy bởi những phần thưởng trong quá khứ, là thứ buộc bạn phải thực hiện hành vi khi gợi ý xuất hiện.

Đối với việc hình thành thói quen tích cực, mục tiêu là tạo ra những khao khát đáng mong muốn. Đối với việc phá bỏ thói quen tiêu cực, đó là việc phá vỡ các gợi ý hiện có hoặc tìm ra các hành vi thay thế thỏa mãn cùng một khao khát mà không có hậu quả tiêu cực.

Chiến lược Xây dựng Thói quen Tích cực: Áp dụng Khoa học

Tận dụng sự hiểu biết về vòng lặp thói quen và sự khao khát, chúng ta có thể thực hiện các chiến lược dựa trên bằng chứng để xây dựng những thói quen mới, có lợi. Những chiến lược này có thể áp dụng trên khắp các nền văn hóa và bối cảnh, tập trung vào việc làm cho các hành vi mong muốn trở nên dễ dàng, hấp dẫn, rõ ràng và thỏa mãn.

1. Làm cho nó Rõ ràng (Quản lý Gợi ý)

Bước đầu tiên trong việc xây dựng một thói quen là đảm bảo gợi ý trở nên rõ ràng và không thể tránh khỏi. Nếu bạn muốn tập thể dục nhiều hơn, hãy để quần áo tập của bạn ở nơi dễ thấy vào đêm hôm trước. Nếu bạn muốn đọc nhiều hơn, hãy đặt một cuốn sách trên bàn cạnh giường ngủ hoặc bàn làm việc. Ngược lại, để phá bỏ một thói quen xấu, hãy giấu hoặc loại bỏ các gợi ý. Nếu bạn muốn giảm thời gian sử dụng màn hình, hãy tắt thông báo hoặc đặt điện thoại của bạn ở phòng khác.

Ví dụ Quốc tế: Một sinh viên ở Seoul có thể đặt sách giáo khoa tiếng Hàn lên bàn học khi bắt đầu buổi học để tạo gợi ý cho thói quen ôn từ vựng. Tương tự, một người muốn giảm việc mua sắm bốc đồng trên một ứng dụng mua sắm toàn cầu có thể tắt thông báo đẩy về các đợt giảm giá và khuyến mãi.

2. Làm cho nó Hấp dẫn (Tăng cường Sự khao khát)

Thói quen có nhiều khả năng duy trì hơn nếu chúng được liên kết với những cảm giác tích cực hoặc nếu chúng là một phần của điều gì đó bạn đã thích. Đây là lúc việc "ghép đôi cám dỗ" phát huy tác dụng: ghép một hành động bạn muốn làm với một hành động bạn cần làm.

Ví dụ Quốc tế: Chỉ nghe podcast yêu thích của bạn (việc bạn thích) trong khi bạn đang tập thể dục (việc bạn cần làm). Hoặc, cho phép bản thân xem một loạt phim cụ thể trên một nền tảng phát trực tuyến (thích thú) chỉ sau khi bạn đã hoàn thành các công việc hàng ngày của mình (cần làm).

Chìa khóa là liên kết thói quen mong muốn với một niềm vui hoặc phần thưởng ngay lập tức, từ đó củng cố sự khao khát đối với chính thói quen đó.

3. Làm cho nó Dễ dàng (Đơn giản hóa Hành vi)

Con đường ít kháng cự nhất thường là con đường được chọn nhiều nhất. Để xây dựng một thói quen mới, hãy làm cho hành vi trở nên đơn giản và không có rào cản nhất có thể, đặc biệt là lúc ban đầu. Hãy bắt đầu nhỏ.

Thay vì đặt mục tiêu thiền 30 phút mỗi ngày, hãy bắt đầu với 5 phút. Thay vì cam kết một buổi tập gym hai giờ, hãy cam kết một bài tập 15 phút. Mục tiêu là sự nhất quán, không phải cường độ, ở giai đoạn đầu.

Ví dụ Quốc tế: Một chuyên gia bận rộn ở Mumbai muốn uống nhiều nước hơn có thể để một chai nước lớn trên bàn làm việc của họ mọi lúc, thay vì phải đi đến bình lọc nước, làm cho thói quen nhấp nước trở nên dễ dàng.

"Quy tắc Hai Phút" là một chiến thuật mạnh mẽ: khi bắt đầu một thói quen mới, hãy làm cho nó mất chưa đến hai phút. Ví dụ, "đọc sách trước khi ngủ" trở thành "đọc một trang". "Tập yoga 30 phút" trở thành "lấy thảm yoga của tôi ra". Một khi bạn bắt đầu, thường sẽ dễ dàng hơn để tiếp tục.

4. Làm cho nó Thỏa mãn (Củng cố Phần thưởng)

Con người được lập trình để tìm kiếm sự thỏa mãn. Bước cuối cùng trong việc hình thành thói quen là làm cho thói quen đó mang lại phần thưởng ngay lập tức. Vì nhiều thói quen tích cực, như ăn uống lành mạnh hoặc tập thể dục, có phần thưởng trì hoãn (sức khỏe tốt hơn, giảm cân), điều quan trọng là phải giới thiệu sự hài lòng ngay lập tức.

Ví dụ Quốc tế: Sau khi hoàn thành bài tập, hãy tự thưởng cho mình một phần thưởng nhỏ, lành mạnh như một miếng trái cây hoặc một khoảng thời gian thư giãn ngắn. Theo dõi tiến trình của bạn một cách trực quan (ví dụ: một ứng dụng theo dõi thói quen hoặc một lịch giấy) – việc nhìn thấy một chuỗi các thói quen đã hoàn thành có thể mang lại sự hài lòng nội tại.

Thông tin chi tiết có thể hành động: Đối với mỗi thói quen mới bạn muốn xây dựng, hãy xác định phần thưởng tức thì nào sẽ củng cố nó. Phần thưởng này nên tương xứng với nỗ lực và phù hợp với mục tiêu tổng thể của bạn.

Chiến lược Phá bỏ Thói quen Xấu: Đảo ngược Vòng lặp

Phá bỏ một thói quen xấu bao gồm một cách tiếp cận tương tự nhưng đảo ngược: làm cho thói quen trở nên vô hình, không hấp dẫn, khó khăn và không thỏa mãn.

1. Làm cho nó Vô hình (Loại bỏ Gợi ý)

Cách hiệu quả nhất để tránh một thói quen xấu là loại bỏ các gợi ý kích hoạt nó. Nếu bạn có xu hướng ăn vặt không lành mạnh khi xem TV, hãy loại bỏ đồ ăn vặt hấp dẫn khỏi môi trường xung quanh bạn. Nếu bạn dành quá nhiều thời gian cho mạng xã hội, hãy xóa các ứng dụng khỏi điện thoại của bạn hoặc sử dụng trình chặn trang web.

Ví dụ Quốc tế: Một nhân viên làm việc từ xa ở Đức thấy mình thường xuyên kiểm tra các trang tin tức trong giờ làm việc có thể sử dụng một trình chặn trang web để ngăn truy cập vào các trang này trong thời gian làm việc đã định.

2. Làm cho nó Không hấp dẫn (Giảm Sự khao khát)

Thay đổi suy nghĩ của bạn về thói quen. Thay vì tập trung vào niềm vui tạm thời, hãy tập trung vào những hậu quả tiêu cực lâu dài. Định hình lại thói quen như một điều không mong muốn.

Thông tin chi tiết có thể hành động: Đối với một thói quen bạn muốn phá bỏ, hãy liệt kê tất cả các nhược điểm và giữ danh sách này ở nơi dễ thấy. Nỗ lực có ý thức này để liên kết thói quen với các kết quả tiêu cực sẽ làm suy yếu sức hấp dẫn của nó.

3. Làm cho nó Khó khăn (Gây cản trở Hành vi)

Tăng sự ma sát liên quan đến thói quen xấu. Càng nhiều bước hoặc nỗ lực cần thiết để thực hiện thói quen, bạn càng ít có khả năng làm điều đó. Nếu bạn muốn hút thuốc ít hơn, đừng giữ thuốc lá ở nhà hoặc trong xe của bạn.

Ví dụ Quốc tế: Một người đang cố gắng giảm tiêu thụ đồ uống có đường ở Việt Nam có thể chọn mua chai nhỏ hơn hoặc tránh các cửa hàng trưng bày nổi bật những đồ uống này.

"Công cụ cam kết" là một công cụ hữu ích ở đây. Đây là một hành động được thực hiện trước để làm cho một hành vi trong tương lai có nhiều khả năng xảy ra hơn hoặc ít có khả năng xảy ra hơn. Ví dụ, chuẩn bị trước các bữa ăn cho cả tuần có thể làm cho việc ăn vặt không lành mạnh trở nên khó khăn hơn.

4. Làm cho nó Không thỏa mãn (Phá vỡ Phần thưởng)

Giới thiệu một hậu quả ngay lập tức làm cho thói quen trở nên không thỏa mãn. Điều này có thể liên quan đến trách nhiệm giải trình.

Thông tin chi tiết có thể hành động: Tìm một đối tác trách nhiệm. Nói với một người bạn hoặc thành viên gia đình về mục tiêu của bạn để phá bỏ một thói quen cụ thể. Mong muốn tránh làm họ thất vọng có thể là một động lực mạnh mẽ. Nếu bạn vi phạm, bạn có thể phải trả cho họ một khoản tiền nhỏ hoặc thực hiện một nhiệm vụ khó chịu.

Ví dụ Quốc tế: Một nhóm đồng nghiệp ở Brazil có thể tạo ra một thử thách chung, trong đó bất kỳ ai bị bắt gặp trì hoãn quá mức sẽ phải đóng góp vào một quỹ chung cho hoạt động nhóm, làm cho việc trì hoãn trở nên kém thỏa mãn hơn.

Sức mạnh của Bản sắc và Niềm tin trong Hình thành Thói quen

Ngoài cơ chế của vòng lặp thói quen, niềm tin của chúng ta về bản thân – bản sắc của chúng ta – đóng một vai trò quan trọng trong sự thay đổi thói quen bền vững. Sự thay đổi hành vi thực sự thường liên quan đến một sự thay đổi trong bản sắc.

Thay vì nói, "Tôi muốn chạy marathon" (một mục tiêu), hãy nghĩ "Tôi là một người chạy bộ" (một bản sắc). Khi bạn hóa thân vào bản sắc của một người chạy bộ, bạn sẽ tự nhiên đưa ra các lựa chọn và hành động phù hợp với bản sắc đó, chẳng hạn như đi chạy. Trọng tâm chuyển từ việc đạt được một kết quả sang việc trở thành một loại người nhất định.

Thông tin chi tiết có thể hành động: Đối với mỗi thói quen bạn muốn xây dựng, hãy tự hỏi: "Một người như thế nào sẽ làm điều này?" Sau đó, hãy bắt đầu hành động như người đó, ngay cả trong những việc nhỏ. Củng cố bản sắc này với mỗi lần thực hiện thành công thói quen.

Sự nhất quán quan trọng hơn Cường độ: Cuộc chơi Dài hạn

Một trong những cạm bẫy phổ biến nhất trong việc hình thành thói quen là tâm lý "được ăn cả, ngã về không". Mọi người thường phấn đấu cho sự hoàn hảo, và khi họ bỏ lỡ một ngày hoặc chùn bước, họ từ bỏ hoàn toàn. Tuy nhiên, khoa học liên tục cho thấy rằng sự nhất quán quan trọng hơn nhiều so với cường độ, đặc biệt là trong giai đoạn đầu.

Thói quen Nguyên tử, của James Clear, nhấn mạnh sức mạnh của những thói quen "tí hon" – những thay đổi nhỏ, gia tăng tích lũy theo thời gian. Ý tưởng là xây dựng động lực và củng cố vòng lặp thói quen thông qua các lần lặp lại thường xuyên, ít tốn công sức.

Ví dụ Quốc tế: Ở Nhật Bản, khái niệm 'Kaizen' – cải tiến liên tục thông qua những thay đổi nhỏ, gia tăng – thể hiện hoàn hảo nguyên tắc này. Áp dụng Kaizen vào việc hình thành thói quen có nghĩa là tập trung vào việc thực hiện những cải tiến nhỏ hàng ngày, thay vì cố gắng thực hiện những cuộc đại tu quyết liệt, không bền vững.

Thông tin chi tiết có thể hành động: Đừng phá vỡ chuỗi. Nếu bạn bỏ lỡ một ngày của thói quen, đừng xem đó là một thất bại. Đơn giản chỉ cần quay lại đúng hướng vào ngày hôm sau. "Không bao giờ bỏ lỡ hai lần" là một câu thần chú mạnh mẽ để duy trì sự nhất quán.

Vượt qua Chướng ngại vật: Thực tế của Sự thay đổi Thói quen

Hình thành thói quen không phải lúc nào cũng là một quá trình tuyến tính hay dễ dàng. Chướng ngại vật là không thể tránh khỏi, và hiểu cách vượt qua chúng là chìa khóa để thành công lâu dài.

1. Thiếu Động lực

Động lực chỉ là thoáng qua. Dựa hoàn toàn vào động lực để thúc đẩy thay đổi thói quen là một công thức dẫn đến thất vọng. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc xây dựng các hệ thống và quy trình không phụ thuộc vào mức độ động lực cao. Làm cho thói quen trở nên dễ dàng và rõ ràng đến mức bạn có thể thực hiện nó ngay cả khi bạn không cảm thấy muốn.

2. Tác nhân Kích hoạt từ Môi trường

Môi trường của chúng ta chứa đầy những gợi ý có thể kích hoạt cả thói quen tốt và xấu. Việc thiết kế môi trường một cách có ý thức để hỗ trợ các thói quen mong muốn và giảm thiểu các tác nhân kích hoạt cho những thói quen không mong muốn là rất quan trọng. Điều này bao gồm cả môi trường vật lý và kỹ thuật số.

3. Giai đoạn Chững lại

Sẽ có những lúc bạn cảm thấy như mình không tiến bộ, mặc dù bạn vẫn tuân thủ thói quen của mình. Đây là một phần bình thường của quá trình. "Cao nguyên của tiềm năng tiềm ẩn" đề cập đến giai đoạn mà sự tiến bộ đang diễn ra nhưng chưa thể nhìn thấy. Hãy tiếp tục với thói quen của bạn, tin tưởng vào quá trình và ăn mừng những chiến thắng nhỏ.

4. Ảnh hưởng Xã hội

Những người xung quanh chúng ta ảnh hưởng đáng kể đến thói quen của chúng ta. Bao quanh bạn bởi những cá nhân ủng hộ mục tiêu của bạn và thể hiện những hành vi mà bạn khao khát có thể cực kỳ có lợi. Ngược lại, những ảnh hưởng xã hội tiêu cực có thể làm chệch hướng tiến trình của bạn.

Ví dụ Quốc tế: Tham gia các cộng đồng trực tuyến hoặc các câu lạc bộ địa phương phù hợp với mục tiêu thói quen của bạn (ví dụ: một câu lạc bộ chạy bộ ở Úc, một nhóm thiền ở Ấn Độ) có thể cung cấp cả sự khuyến khích và trách nhiệm giải trình.

Vai trò của Chánh niệm và Tự nhận thức

Chánh niệm – chú ý đến khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét – là một công cụ mạnh mẽ trong việc hình thành thói quen. Bằng cách trở nên nhận thức rõ hơn về suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của mình, bạn có thể xác định tốt hơn các gợi ý của mình và hiểu được những khao khát tiềm ẩn thúc đẩy các hành vi của bạn.

Thông tin chi tiết có thể hành động: Thực hành các bài tập chánh niệm ngắn trong suốt cả ngày. Chú ý khi bạn cảm thấy thôi thúc tham gia vào một thói quen (tốt hay xấu). Dừng lại trước khi hành động. Tự hỏi: "Mình đang cảm thấy gì? Mình cần gì ngay bây giờ?" Sự tạm dừng có ý thức này có thể tạo ra không gian cho một phản ứng có chủ ý hơn.

Kết luận: Kiến tạo Tương lai Mong muốn của bạn

Hình thành thói quen không chỉ dựa vào ý chí; đó là về thiết kế thông minh. Bằng cách hiểu khoa học đằng sau vòng lặp thói quen – gợi ý, hành vi, phần thưởng và khao khát – các cá nhân trên toàn thế giới có thể xây dựng một cách có hệ thống các hành vi dẫn đến sự phát triển cá nhân và chuyên môn. Dù bạn ở Cairo, Chicago hay Cape Town, các nguyên tắc đều giống nhau: làm cho thói quen tốt trở nên rõ ràng, hấp dẫn, dễ dàng và thỏa mãn, trong khi làm cho thói quen xấu trở nên vô hình, không hấp dẫn, khó khăn và không thỏa mãn.

Hãy nhớ rằng sự thay đổi cần thời gian và nỗ lực nhất quán. Hãy đón nhận quá trình này, kiên nhẫn với bản thân và ăn mừng mọi chiến thắng nhỏ. Bằng cách chủ động kiến tạo thói quen của mình, bạn không chỉ thay đổi hành vi; bạn đang định hình bản sắc và cuối cùng là định mệnh của mình. Bắt đầu nhỏ, duy trì sự nhất quán và xem sức mạnh tích lũy của những thay đổi nhỏ có thể biến đổi cuộc sống của bạn như thế nào, bất kể vị trí địa lý hay nền tảng văn hóa của bạn.

Những Điểm chính dành cho những người Xây dựng Thói quen Toàn cầu:

• Hiểu về Vòng lặp Thói quen: Gợi ý, Hành vi, Phần thưởng, và yếu tố quan trọng là Sự khao khát.
• Bắt đầu Nhỏ: Tận dụng Quy tắc Hai Phút cho các thói quen mới.
• Môi trường là Chìa khóa: Thiết kế môi trường xung quanh bạn để hỗ trợ các hành vi mong muốn.
• Tập trung vào Bản sắc: Trở thành người tự nhiên thực hiện thói quen đó.
• Nhất quán hơn Cường độ: "Không bao giờ bỏ lỡ hai lần."
• Sống Chánh niệm: Tăng cường tự nhận thức để hiểu các tác nhân kích hoạt và khao khát của bạn.
• Tìm kiếm Sự hỗ trợ: Đối tác trách nhiệm và cộng đồng có thể vô giá.

Hành trình hình thành thói quen là một hành trình liên tục. Bằng cách áp dụng những nguyên tắc khoa học này với sự kiên nhẫn và bền bỉ, bạn có thể tạo ra sự thay đổi tích cực lâu dài và xây dựng một cuộc sống trọn vẹn hơn, dù bạn ở bất cứ đâu trên thế giới.