Nghệ Thuật và Khoa Học về Thành Công Bền Vững: Cách Xây Dựng Động Lực và Tính Kiên Định Bền Vững

Tất cả chúng ta đều đã trải qua điều đó. Một luồng cảm hứng ập đến. Chúng ta đặt ra một mục tiêu đầy tham vọng—nắm vững một kỹ năng mới, khởi nghiệp, thay đổi sức khỏe của chúng ta hoặc học một ngôn ngữ mới. Trong vài ngày, hoặc thậm chí vài tuần, chúng ta không thể ngăn cản. Sau đó, cuộc sống can thiệp. Sự phấn khích ban đầu giảm dần, những trở ngại xuất hiện và ngọn lửa động lực từng cháy rực rỡ trở thành một đốm than hồng mờ nhạt. Con đường đến mục tiêu của chúng ta, từng rất rõ ràng, trở nên mờ mịt và rậm rạp. Khoảng cách giữa tham vọng và việc thực hiện này là một trong những cuộc đấu tranh phổ biến nhất của con người.

Động lực thường được coi là một lực lượng kỳ diệu, không thể kiểm soát. Chúng ta chờ đợi nó xuất hiện, và chúng ta cảm thấy bất lực khi nó bỏ rơi chúng ta. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta nhìn nhận nó sai lầm? Điều gì sẽ xảy ra nếu động lực không phải là thứ bạn tìm thấy, mà là thứ bạn xây dựng? Và điều gì sẽ xảy ra nếu người anh em đáng tin cậy hơn của nó, tính kiên định, là kiến trúc sư thực sự của thành công lâu dài? Hướng dẫn này sẽ khám phá khoa học và tâm lý học đằng sau hai lực lượng mạnh mẽ này. Nó sẽ cung cấp một khuôn khổ thực tế, áp dụng trên toàn cầu để vượt xa những luồng cảm hứng thoáng qua và xây dựng các hệ thống bền vững, tạo ra sự thay đổi lâu dài và những thành tựu đáng chú ý.

Giải mã Động lực: Vượt xa “Cứ làm đi”

Lời khuyên phổ biến là “cứ làm đi” có lẽ là lời khuyên ít hữu ích nhất từng được đưa ra. Nó bỏ qua sự tương tác phức tạp của các yếu tố tâm lý, cảm xúc và môi trường thúc đẩy hành động của con người. Để thực sự làm chủ động lực, trước tiên chúng ta phải hiểu các thành phần của nó.

Động lực nội tại so với động lực bên ngoài: Nhiên liệu cho ngọn lửa của bạn

Động lực không phải là một thực thể duy nhất; nó có hai hương vị chính:

• Động lực bên ngoài: Đây là động lực được thúc đẩy bởi phần thưởng bên ngoài hoặc việc tránh bị trừng phạt. Ví dụ bao gồm làm việc để có lương, học để đạt điểm cao hoặc tập thể dục để giành chiến thắng trong một cuộc thi. Mặc dù hiệu quả trong ngắn hạn, nhưng các yếu tố thúc đẩy bên ngoài có thể mong manh. Nếu phần thưởng bị loại bỏ (ví dụ: tiền thưởng dự án bị hủy bỏ), động lực thường biến mất cùng với nó.
• Động lực nội tại: Đây là mong muốn làm điều gì đó vì nó vốn đã thỏa mãn, thú vị hoặc phù hợp với giá trị cá nhân của bạn. Nó đến từ bên trong. Ví dụ bao gồm viết mã vì bạn thích giải quyết các vấn đề, vẽ tranh vì nó mang lại cho bạn niềm vui hoặc tình nguyện cho một nguyên nhân mà bạn tin tưởng sâu sắc. Động lực nội tại là nền tảng của sự kiên trì lâu dài. Đó là động lực giúp bạn tiếp tục khi phần thưởng bên ngoài còn xa hoặc không tồn tại.

Thông tin chi tiết có thể hành động: Mặc dù bạn không thể bỏ qua các yếu tố bên ngoài, hãy tích cực trau dồi các động lực nội tại của bạn. Trước khi bắt đầu một mục tiêu lớn, hãy tự hỏi mình: Điều gì trong quá trình này tôi thực sự thích? Điều này liên kết như thế nào với các giá trị cốt lõi của tôi hoặc con người mà tôi muốn trở thành? Việc kết nối các hành động của bạn với “tại sao” sâu sắc hơn này sẽ tạo ra một nền tảng động lực kiên cường hơn.

Phương trình Động lực: Một công cụ chẩn đoán

Piers Steel, một nhà nghiên cứu hàng đầu về động lực, đã phát triển một công thức dựa trên Thuyết Động lực Thời gian, nắm bắt một cách tuyệt vời các lực lượng đang hoạt động. Nó đóng vai trò là một công cụ chẩn đoán mạnh mẽ để hiểu tại sao bạn có thể trì hoãn.

Động lực = (Kỳ vọng x Giá trị) / (Tính bốc đồng x Độ trễ)

Hãy cùng phân tích điều này:

• Kỳ vọng: Đây là niềm tin của bạn vào bản thân. Bạn có hy vọng thành công không? Nếu sự tự tin của bạn thấp, động lực của bạn cũng sẽ thấp. Bạn có thể tăng kỳ vọng bằng cách chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ hơn, dễ quản lý hơn để xây dựng động lực và chứng minh với bản thân rằng bạn có thể làm được.
• Giá trị: Kết quả quan trọng với bạn đến mức nào? Điều này liên quan đến phần thưởng nội tại và bên ngoài. Nếu nhiệm vụ gây nhàm chán và phần thưởng có vẻ không đáng kể, động lực của bạn sẽ giảm mạnh. Để tăng giá trị, hãy tập trung vào những lợi ích, kết nối nhiệm vụ với một mục đích lớn hơn hoặc thử kết hợp cám dỗ (kết hợp nhiệm vụ với thứ bạn thích).
• Tính bốc đồng: Đây là mức độ dễ bị phân tâm của bạn. Chúng ta đang sống trong thời đại của sự phân tâm có chủ đích. Mỗi thông báo, cảnh báo và cửa sổ bật lên đều được thiết kế để chiếm đoạt sự chú ý của bạn. Bạn càng bốc đồng, bạn càng có nhiều khả năng từ bỏ nhiệm vụ của mình để được thỏa mãn ngay lập tức. Để giảm tính bốc đồng, hãy thiết kế môi trường của bạn để tập trung. Tắt thông báo, chặn các trang web gây xao nhãng và tạo một không gian làm việc chuyên dụng.
• Độ trễ: Điều này đề cập đến khoảng thời gian giữa hành động của bạn và phần thưởng. Phần thưởng càng xa, nó càng ít tác động đến động lực hiện tại của bạn. Một quỹ hưu trí là một phần thưởng xa xôi; một bữa ăn ngon là một phần thưởng tức thì. Để chống lại sự chậm trễ, hãy tạo các vòng lặp phản hồi ngắn hạn. Theo dõi tiến trình của bạn, ăn mừng những chiến thắng nhỏ và tự thưởng cho mình những phần thưởng nhỏ, tức thì khi hoàn thành nhiệm vụ của bạn.

Khi bạn cảm thấy không có động lực, hãy sử dụng phương trình này. Có phải vì bạn không tin rằng bạn có thể làm được (Kỳ vọng thấp)? Nó có vẻ không quan trọng (Giá trị thấp)? Bạn có liên tục bị phân tâm (Tính bốc đồng cao)? Hoặc phần thưởng quá xa (Độ trễ cao)? Xác định vấn đề là bước đầu tiên để giải quyết nó.

Nền tảng của Tính kiên định: Sức mạnh của thói quen

Động lực giúp bạn bắt đầu, nhưng thói quen giúp bạn tiếp tục. Việc dựa vào động lực để xuất hiện mỗi ngày giống như việc dựa vào thời tiết hoàn hảo để đi ra ngoài. Nó không đáng tin cậy. Mặt khác, tính kiên định là việc xây dựng các hệ thống giúp tiến bộ một cách tự động, bất kể tâm trạng của bạn.

Nói về mặt thần kinh, thói quen là những phím tắt tiết kiệm năng lượng. Khi một hành vi trở thành thói quen, các trung tâm ra quyết định trong não của bạn (vỏ não trước trán) có thể im lặng, tiết kiệm năng lượng tinh thần quý giá cho những thử thách phức tạp hơn. Đây là lý do tại sao bạn có thể lái xe theo một tuyến đường quen thuộc mà không cần suy nghĩ có ý thức về mọi ngã rẽ.

Vòng lặp thói quen: Gợi ý, Khao khát, Phản ứng, Phần thưởng

Trong cuốn sách “Sức mạnh của thói quen”, Charles Duhigg đã phổ biến một mô hình thần kinh đơn giản chi phối mọi thói quen. James Clear sau đó đã tinh chỉnh nó trong “Thói quen nguyên tử”. Hiểu rõ vòng lặp này là chìa khóa để phá bỏ thói quen xấu và xây dựng thói quen tốt.

1. Gợi ý: Tác nhân kích thích cho não bạn chuyển sang chế độ tự động. Nó có thể là một thời điểm trong ngày (buổi sáng), một địa điểm (bàn làm việc của bạn), một trạng thái cảm xúc (buồn chán) hoặc hành động trước đó (ăn tối xong).
2. Khao khát: Động lực đằng sau mọi thói quen. Bạn không khao khát chính thói quen, mà là sự thay đổi trạng thái mà nó mang lại. Bạn không khao khát bật TV; bạn khao khát cảm giác thư giãn hoặc bị phân tâm mà nó mang lại.
3. Phản ứng: Thói quen thực tế bạn thực hiện, cho dù đó là một suy nghĩ hay một hành động.
4. Phần thưởng: Kết quả tích cực thỏa mãn khao khát và nói với bộ não của bạn, “Vòng lặp này đáng để ghi nhớ trong tương lai.”

Để xây dựng một thói quen tốt, bạn phải làm cho bốn giai đoạn trở nên rõ ràng, hấp dẫn, dễ dàng và thỏa mãn.

Chiến lược hành động để hình thành thói quen không thể phá vỡ

• Bắt đầu một cách nhỏ đến mức lố bịch (Quy tắc 2 phút): Rào cản lớn nhất để bắt đầu là quán tính. Khắc phục nó bằng cách làm cho thói quen mới của bạn mất ít hơn hai phút để thực hiện. “Đọc mỗi ngày” trở thành “Đọc một trang”. “Đi chạy bộ” trở thành “Mang giày chạy bộ của tôi vào”. Mục tiêu không phải là đạt được kết quả, mà là làm chủ nghệ thuật xuất hiện. Khi thói quen xuất hiện được thiết lập, bạn có thể dần dần tăng thời lượng.
• Xếp chồng thói quen: Gắn thói quen mới của bạn với một thói quen hiện có. Điều này sử dụng động lực của một hành vi đã được thiết lập làm gợi ý cho hành vi mới. Công thức là: “Sau/Trước [THÓI QUEN HIỆN TẠI], tôi sẽ [THÓI QUEN MỚI].” Ví dụ: “Sau khi tôi rót cà phê buổi sáng, tôi sẽ thiền trong một phút.” hoặc “Trước khi tôi kiểm tra điện thoại vào buổi sáng, tôi sẽ uống một cốc nước.”
• Thiết kế môi trường: Môi trường của bạn có một ảnh hưởng mạnh mẽ, thường vô hình, đến hành vi của bạn. Biến thói quen tốt trở thành con đường ít trở ngại nhất. Muốn tập guitar nhiều hơn? Đừng để nó trong hộp đựng trong tủ; đặt nó trên một chiếc giá ở giữa phòng khách của bạn. Muốn ăn uống lành mạnh hơn? Đặt trái cây vào một cái bát trên quầy, không giấu trong ngăn kéo. Ngược lại, hãy tăng ma sát cho những thói quen xấu. Rút phích cắm TV sau khi sử dụng, xóa các ứng dụng mạng xã hội khỏi điện thoại của bạn hoặc cất đồ ăn vặt ở một nơi bất tiện.
• Kết hợp cám dỗ: Kết hợp một hành động bạn muốn làm với một hành động bạn cần làm. Điều này liên kết một thói quen có lợi lâu dài với một nguồn thỏa mãn tức thì. Ví dụ: “Tôi chỉ được phép nghe podcast yêu thích của mình trong khi tôi đang tập thể dục.” hoặc “Tôi chỉ có thể xem chương trình Netflix yêu thích của mình trong khi tôi đang làm việc nhà.”

Thiết kế thành công của bạn: Hệ thống trên mục tiêu

Xã hội bị ám ảnh bởi các mục tiêu. Chúng ta đặt ra các mục tiêu về doanh thu, giảm cân và thăng chức. Mặc dù mục tiêu là tuyệt vời để đặt ra một hướng đi, nhưng việc tập trung vào chúng có thể gây phản tác dụng. Mục tiêu là một khoảnh khắc trong thời gian; hệ thống là những quy trình bạn tuân theo mỗi ngày.

Tại sao hệ thống đánh bại mục tiêu

• Mục tiêu tạo ra hiệu ứng “yo-yo”. Nhiều người làm việc chăm chỉ để đạt được một mục tiêu, chẳng hạn như chạy marathon. Nhưng sau khi họ về đích, họ ngừng tập luyện và động lực của họ sụp đổ vì mục đích đã biến mất. Tuy nhiên, một người theo tư duy hệ thống tập trung vào việc trở thành “loại người không bỏ lỡ buổi tập”. Cuộc đua marathon chỉ là một sự kiện trong một lối sống liên tục.
• Mục tiêu trì hoãn hạnh phúc. Tư duy định hướng mục tiêu thường hoạt động trên tiền đề “nếu-thì”: “Nếu tôi đạt được mục tiêu này, thì tôi sẽ hạnh phúc.” Điều này tạo ra áp lực không cần thiết và trì hoãn sự hoàn thành. Tư duy theo định hướng hệ thống cho phép bạn tìm thấy sự hài lòng trong chính quá trình này. Bạn thành công mỗi khi bạn thực hiện hệ thống của mình, bất kể kết quả trước mắt.
• Mục tiêu mâu thuẫn với sự tiến bộ lâu dài. Một mục tiêu là một mục tiêu để đạt được. Một hệ thống là nền tảng để cải thiện liên tục. Khi bạn đã đạt được một mục tiêu, tiếp theo sẽ là gì? Ngược lại, một hệ thống được thiết kế để thực hiện và hoàn thiện liên tục.

Thiết kế hệ thống cá nhân của bạn

Xây dựng một hệ thống là về việc chuyển sự tập trung của bạn từ vạch đích sang vạch xuất phát của mỗi ngày. Đó là về sự thay đổi dựa trên bản sắc.

1. Xác định Bản sắc Mong muốn của Bạn: Đừng bắt đầu với những gì bạn muốn đạt được; hãy bắt đầu với con người bạn muốn trở thành. Thay vì “Tôi muốn viết một cuốn sách”, hãy đóng khung nó là “Tôi muốn trở thành một nhà văn”. Thay vì “Tôi muốn giảm 20 kilogam”, hãy đóng khung lại là “Tôi muốn trở thành một người khỏe mạnh”.
2. Xác định các quy trình chính: Loại người này thường xuyên làm gì? Một nhà văn viết. Một người khỏe mạnh di chuyển cơ thể và ăn uống tốt. Một chuyên gia có kiến thức đọc và học hỏi. Đây là hệ thống của bạn. Hãy cụ thể: “Tôi sẽ viết 500 từ vào mỗi buổi sáng trong tuần.” hoặc “Tôi sẽ tham gia vào 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày.”
3. Lên lịch và Theo dõi: Một hệ thống không có lịch trình chỉ là một giấc mơ. Dành thời gian trong lịch của bạn cho các quy trình của bạn. Sử dụng các phương pháp theo dõi đơn giản để xây dựng một hồ sơ trực quan về tiến độ của bạn. Một lịch nơi bạn đặt 'X' vào mỗi ngày bạn hoàn thành thói quen của mình là vô cùng mạnh mẽ. Mục tiêu là xây dựng một chuỗi và không phá vỡ nó. Bằng chứng trực quan này củng cố bản sắc mới của bạn.

Điều hướng các điểm suy thoái không thể tránh khỏi: Xây dựng khả năng phục hồi

Không có hành trình phát triển nào là một đường thẳng. Bạn sẽ có những ngày tồi tệ. Bạn sẽ bỏ lỡ các buổi tập. Bạn sẽ ăn bánh. Bạn sẽ cảm thấy không có cảm hứng. Sự hoàn hảo không phải là mục tiêu; khả năng phục hồi mới là mục tiêu. Sự khác biệt giữa những người thành công và những người không thành công không phải là những người thành công không bao giờ thất bại; đó là họ quay lại đúng hướng nhanh hơn.

Tâm lý học của một “Ngày tồi tệ”

Một cạm bẫy phổ biến sau một lỗi nhỏ là “Hiệu ứng What-the-Hell”. Đây là kiểu tư duy tất cả hoặc không có gì cho rằng, “Chà, tôi đã phá vỡ chế độ ăn kiêng của mình bằng cách ăn chiếc bánh quy đó, vì vậy tôi cũng có thể ăn cả hộp.” Bước sai lầm duy nhất này làm chệch hướng hàng ngày hoặc thậm chí hàng tuần về tiến độ. Liều thuốc giải là lòng trắc ẩn với bản thân. Nghiên cứu của Tiến sĩ Kristin Neff cho thấy rằng những người thực hành lòng trắc ẩn với bản thân có nhiều khả năng đứng dậy sau thất bại, học hỏi từ kinh nghiệm và cố gắng một lần nữa. Tội lỗi và tự chỉ trích làm mất động lực; lòng trắc ẩn với bản thân thúc đẩy khả năng phục hồi.

Bộ công cụ khả năng phục hồi của bạn

• Quy tắc “Không bao giờ bỏ lỡ hai lần”: Đây là nền tảng của tính kiên định. Bất kỳ ai cũng có thể có một ngày tồi tệ. Cuộc sống xảy ra. Nhưng đừng để một ngày lỡ dở biến thành hai ngày. Hai lần bỏ lỡ là sự khởi đầu của một thói quen mới (và không mong muốn). Hãy biến nó thành một quy tắc không thể thương lượng để quay lại đúng hướng vào ngày hôm sau, ngay cả khi bạn chỉ có thể thực hiện một phiên bản nhỏ hơn của thói quen của mình.
• Lên kế hoạch cho thất bại (Lập kế hoạch Nếu-Thì): Chủ động xác định các chướng ngại vật tiềm ẩn và quyết định trước bạn sẽ phản ứng như thế nào. Điều này còn được gọi là tạo ra một “ý định thực hiện”. Định dạng là: “Nếu [CHƯỚNG NGẠI VẬT], thì tôi sẽ [GIẢI PHÁP].” Ví dụ: “Nếu trời mưa và tôi không thể chạy bộ buổi sáng, thì tôi sẽ thực hiện một video tập luyện 20 phút tại nhà.” Điều này tự động hóa phản ứng của bạn với những trở ngại và loại bỏ sự cần thiết phải có ý chí trong khoảnh khắc.
• Tiến hành xem xét thường xuyên: Một hệ thống không tĩnh; nó năng động. Dành thời gian mỗi tuần hoặc mỗi tháng để suy ngẫm. Điều gì đang hoạt động tốt? Những điểm ma sát lớn nhất là gì? Điều gì có thể được cải thiện? Quá trình xem xét và lặp lại này là điều đảm bảo hệ thống của bạn phát triển cùng với bạn và vẫn hiệu quả trong thời gian dài.
• Kết nối lại với “Tại sao” của bạn: Khi bạn cảm thấy quyết tâm của mình phai nhạt, hãy dành một chút thời gian để lùi lại và kết nối lại với động lực nội tại của bạn. Đọc lại các ghi chú bạn đã viết về lý do tại sao mục tiêu này lại quan trọng với bạn. Hình dung bản sắc bạn đang xây dựng. Sự nhắc nhở này có thể là nhiên liệu cần thiết để vượt qua một sự suy thoái tạm thời.

Kết luận: Hành trình vạn dặm bắt đầu bằng một bước đơn lẻ, nhất quán

Động lực không phải là tia sét; nó là tia lửa bạn tạo ra bằng cách hành động. Tính nhất quán không phải là về sự hoàn hảo; nó là động cơ bạn xây dựng thông qua các thói quen thông minh và các hệ thống mạnh mẽ. Và thành công không phải là một điểm đến; nó là kết quả tự nhiên của việc xuất hiện, ngày này qua ngày khác và tập trung vào quá trình.

Hãy ngừng chờ đợi thời điểm hoàn hảo hoặc tâm trạng hoàn hảo. Bắt đầu ngay hôm nay. Chọn một thói quen nhỏ. Thiết kế môi trường của bạn để làm cho nó dễ dàng. Liên kết nó với những gì bạn đã làm. Theo dõi tiến độ của bạn. Khi bạn vấp ngã, như bạn chắc chắn sẽ làm, hãy coi nó như một điểm dữ liệu, không phải là một thảm họa. Hãy tử tế với bản thân và không bao giờ bỏ lỡ hai lần.

Bằng cách chuyển sự tập trung của bạn từ cảm giác thoáng qua của động lực sang việc thực hành có chủ ý về tính nhất quán, bạn không chỉ theo đuổi một mục tiêu; bạn đang định hình lại về cơ bản bản sắc của mình. Bạn đang trở thành người có thể đạt được bất cứ điều gì họ đặt tâm trí vào, không phải bằng sức mạnh của ý chí tuyệt đối, mà thông qua sức mạnh tích lũy thầm lặng của hành động hàng ngày.