Vượt qua các kỳ nghỉ lễ: Hướng dẫn toàn cầu về quản lý tăng cân

Mùa lễ hội là thời điểm của niềm vui, sự kết nối và kỷ niệm. Đây cũng là thời điểm nhiều người cảm thấy khó khăn trong việc duy trì lối sống lành mạnh và quản lý cân nặng. Sự phong phú của các món ăn ngon, các buổi tụ tập lễ hội và thói quen sinh hoạt thường bị xáo trộn có thể khiến việc đi đúng hướng trở nên thách thức. Hướng dẫn này cung cấp một góc nhìn toàn cầu về cách vượt qua những thách thức này và đưa ra các chiến lược thực tế để quản lý việc tăng cân trong các kỳ nghỉ, bất kể bạn ở đâu trên thế giới và tham gia vào các lễ kỷ niệm văn hóa nào.

Hiểu rõ hiện tượng tăng cân trong kỳ nghỉ lễ

Tăng cân trong kỳ nghỉ lễ là một mối lo ngại phổ biến. Các nghiên cứu cho thấy nhiều người trưởng thành tăng một lượng cân nhỏ trong mùa lễ hội, và số cân này có thể khó giảm sau đó. Mặc dù lượng cân tăng lên có vẻ không đáng kể lúc đầu, việc tích lũy những mức tăng này qua từng năm có thể góp phần gây ra các vấn đề về cân nặng lâu dài.

Một số yếu tố góp phần vào hiện tượng này:

• Tăng cường tiêu thụ Calo: Các buổi tụ tập ngày lễ thường có những bữa ăn thịnh soạn, các món tráng miệng phong phú và đồ ăn nhẹ luôn có sẵn. Chúng ta có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn bình thường trong giai đoạn này. Ví dụ, hãy xem xét bữa tối Giáng sinh truyền thống ở nhiều nước phương Tây, đồ ngọt Diwali ở Ấn Độ, hoặc các bữa tiệc Tết Nguyên Đán ở Đông Á – tất cả đều bao gồm các loại thực phẩm giàu calo được tiêu thụ với số lượng lớn.
• Giảm hoạt động thể chất: Thời tiết lạnh, việc di chuyển và lịch trình bận rộn có thể làm gián đoạn thói quen tập thể dục thường xuyên. Rất dễ rơi vào cái bẫy dành nhiều thời gian hơn trong nhà và ít hoạt động hơn.
• Căng thẳng và ăn uống theo cảm xúc: Các kỳ nghỉ lễ có thể là thời gian căng thẳng đối với nhiều người, do áp lực tài chính, nghĩa vụ gia đình và những lo lắng xã hội. Căng thẳng có thể kích hoạt việc ăn uống theo cảm xúc, dẫn đến lựa chọn thực phẩm không lành mạnh.
• Thay đổi mô hình giấc ngủ: Lịch trình ngủ không đều có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone điều chỉnh sự thèm ăn và trao đổi chất. Những bữa tiệc khuya và việc di chuyển qua các múi giờ có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của chúng ta.
• Tiêu thụ rượu bia: Các loại đồ uống lễ hội như cocktail, rượu vang và bia thường có hàm lượng calo cao và có thể góp phần gây tăng cân. Hơn nữa, rượu có thể làm giảm sự kiềm chế, dẫn đến ăn quá nhiều.

Góc nhìn toàn cầu về các lễ kỷ niệm và truyền thống ẩm thực ngày lễ

Hiểu bối cảnh văn hóa của các lễ kỷ niệm ngày lễ là rất quan trọng để phát triển các chiến lược quản lý cân nặng hiệu quả. Truyền thống ẩm thực rất khác nhau trên toàn cầu, và định nghĩa về một "bữa ăn ngày lễ" cũng khác biệt lớn giữa các quốc gia. Dưới đây là một vài ví dụ:

• Giáng sinh (Văn hóa phương Tây): Bữa tối Giáng sinh truyền thống thường bao gồm các loại thịt quay (gà tây, giăm bông, hoặc thịt bò), khoai tây nghiền, nước sốt, đồ nhồi và các món tráng miệng khác nhau như bánh trái cây, bánh bí ngô và bánh quy.
• Diwali (Ấn Độ): Diwali, lễ hội ánh sáng, được tổ chức với một loạt đồ ngọt và đồ ăn nhẹ mặn. Các món ăn phổ biến bao gồm ladoos, barfi, jalebi, samosas và pakoras.
• Tết Nguyên Đán (Đông Á): Lễ kỷ niệm Tết Nguyên Đán bao gồm các bữa tiệc với các món ăn tượng trưng cho may mắn và thịnh vượng. Bánh chưng/bánh bao, nem rán, cá và mì thường được phục vụ.
• Hanukkah (Văn hóa Do Thái): Các món ăn Hanukkah truyền thống thường được chiên trong dầu để tưởng nhớ phép màu của ngọn đèn dầu. Latkes (bánh kếp khoai tây) và sufganiyot (bánh rán nhân mứt) là những lựa chọn phổ biến.
• Ramadan (Văn hóa Hồi giáo): Mặc dù không thường liên quan đến việc tăng cân *trong* tháng ăn chay, bữa tiệc Eid al-Fitr ăn mừng có thể dẫn đến việc tăng lượng calo nạp vào. Các món ăn khác nhau theo vùng nhưng thường bao gồm đồ ngọt, bánh mặn và các món hầm đậm đà.
• Día de Muertos (Mexico): Các gia đình chuẩn bị những bàn thờ công phu với lễ vật là đồ ăn và thức uống cho những người thân đã khuất. Pan de muerto (bánh mì của người chết) và mole (một loại sốt đậm đà làm từ ớt và sô cô la) là những món ăn truyền thống.

Nhận biết những truyền thống ẩm thực đa dạng này cho phép có những chiến lược quản lý cân nặng phù hợp và nhạy cảm hơn về mặt văn hóa. Vấn đề là tìm ra cách để tận hưởng các lễ hội mà không hoàn toàn từ bỏ thói quen ăn uống lành mạnh.

Các chiến lược quản lý tăng cân trong kỳ nghỉ: Một cách tiếp cận toàn cầu

Dưới đây là một số chiến lược thực tế để quản lý việc tăng cân trong các kỳ nghỉ, lưu ý đến các bối cảnh văn hóa đa dạng và sở thích ăn uống của mọi người trên khắp thế giới:

1. Ăn uống chánh niệm: Thưởng thức hương vị, kiểm soát khẩu phần

Ăn uống chánh niệm bao gồm việc chú ý đến khoảnh khắc hiện tại và thưởng thức từng miếng thức ăn. Đó là việc nhận thức được tín hiệu đói và no của bạn và đưa ra những lựa chọn có ý thức về việc ăn gì và ăn bao nhiêu.

• Thực hành lắng nghe cơ thể một cách chủ động: Trước khi lấy thêm phần ăn thứ hai hoặc một món tráng miệng khác, hãy dừng lại và tự hỏi liệu bạn có thực sự đói hay chỉ đơn giản là ăn theo thói quen hoặc vì buồn chán.
• Ăn chậm và có chủ ý: Đặt nĩa xuống giữa các miếng ăn và tập trung vào hương vị, kết cấu và mùi thơm của thức ăn. Điều này cho phép cơ thể bạn ghi nhận cảm giác no hiệu quả hơn.
• Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn: Điều này có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn mà không cảm thấy bị thiếu thốn.
• Tránh xao lãng khi ăn: Tắt tivi và cất điện thoại để tập trung vào bữa ăn của bạn.
• Kích hoạt các giác quan của bạn: Chú ý đến sự hấp dẫn thị giác của món ăn, mùi thơm của nó, và cảm giác của nó trong miệng. Điều này có thể tăng cường sự thích thú và hài lòng của bạn.

Ví dụ: Thay vì ăn đồ ngọt Diwali một cách vô thức, hãy chọn một hoặc hai loại bạn yêu thích nhất và thưởng thức từng miếng. Suy ngẫm về hương vị và kết cấu, và trân trọng ý nghĩa văn hóa của món ăn. Cách tiếp cận chánh niệm này có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng mà không ăn quá nhiều.

2. Lựa chọn thực phẩm thông minh: Ưu tiên các lựa chọn giàu dinh dưỡng

Mặc dù rất hấp dẫn để thưởng thức tất cả các món ăn ngày lễ, điều quan trọng là phải ưu tiên các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ nuôi dưỡng cơ thể bạn và giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.

• Nạp nhiều trái cây và rau quả: Bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả đầy màu sắc trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. Chúng ít calo và giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hãy tìm kiếm các lựa chọn theo mùa có sẵn trong khu vực của bạn.
• Chọn nguồn protein nạc: Lựa chọn các nguồn protein nạc như thịt gia cầm, cá, đậu, đậu lăng và đậu phụ. Protein giúp bạn cảm thấy no và hài lòng, có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều.
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế: Chọn bánh mì, mì ống và gạo nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường: Thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường thường chứa nhiều calo, chất béo không lành mạnh và đường bổ sung. Cố gắng hạn chế tiêu thụ những món này.
• Lưu ý đến các loại nước sốt và nước trộn salad: Nước sốt và nước trộn salad có thể thêm một lượng calo đáng kể vào bữa ăn của bạn. Sử dụng chúng một cách tiết kiệm hoặc chọn các phiên bản nhẹ hơn.

Ví dụ: Khi tham dự một bữa tối Giáng sinh, hãy lấp đầy đĩa của bạn với một phần lớn rau củ nướng và một phần vừa phải thịt gà tây nạc. Thay vì dùng nhiều nước sốt, hãy sử dụng nó một cách tiết kiệm. Chọn một lát bánh bí ngô nhỏ thay vì nhiều món tráng miệng.

3. Kiểm soát khẩu phần ăn: Lưu ý đến kích thước khẩu phần

Ngay cả khi lựa chọn thực phẩm lành mạnh, điều quan trọng là phải lưu ý đến kích thước khẩu phần ăn. Ăn quá nhiều, ngay cả những thực phẩm lành mạnh, cũng có thể dẫn đến tăng cân.

• Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn: Như đã đề cập trước đó, điều này có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn của mình.
• Đo lường hoặc cân thực phẩm của bạn: Nếu bạn không chắc chắn về kích thước khẩu phần, hãy sử dụng cốc đo lường hoặc cân thực phẩm để có ý tưởng chính xác.
• Đừng lấy thêm phần ăn thứ hai ngay lập tức: Đợi ít nhất 20 phút sau khi ăn xong phần đầu tiên trước khi quyết định có ăn thêm hay không. Đôi khi, cảm giác no cần một lúc để được ghi nhận.
• Chia sẻ món ăn với người khác: Chia sẻ món khai vị hoặc món tráng miệng với người khác là một cách tuyệt vời để giảm lượng calo nạp vào.
• Cẩn thận với các khẩu phần "cỡ lớn": Nhiều nhà hàng và quán cà phê cung cấp các khẩu phần quá lớn, đặc biệt là trong các kỳ nghỉ. Hãy lưu ý đến những khẩu phần lớn này và cân nhắc việc chia sẻ một món ăn với bạn bè hoặc mang đồ thừa về nhà.

Ví dụ: Khi đón Tết Nguyên Đán, hãy giới hạn bản thân ở một phần bánh chưng/bánh bao và nem rán hợp lý. Tránh đổ đầy bát mì của bạn, và tập trung vào việc thưởng thức nước dùng và rau củ đầy hương vị.

4. Duy trì hoạt động: Kết hợp tập thể dục vào thói quen ngày lễ của bạn

Hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để duy trì cân nặng khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể. Ngay cả khi bạn bận rộn với các hoạt động ngày lễ, hãy cố gắng kết hợp tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn.

• Lên lịch tập thể dục trong lịch của bạn: Coi việc tập thể dục như một cuộc hẹn quan trọng và lên lịch cho nó.
• Tìm các hoạt động bạn thích: Chọn các hoạt động mà bạn thấy thú vị và phù hợp với lối sống của bạn. Điều này có thể bao gồm đi bộ, chạy, bơi, khiêu vũ, yoga hoặc các môn thể thao đồng đội.
• Kết hợp hoạt động vào truyền thống ngày lễ: Đi dạo hoặc đạp xe cùng gia đình và bạn bè sau bữa ăn ngày lễ. Tham gia một cuộc chạy hoặc đi bộ từ thiện. Tổ chức một bữa tiệc khiêu vũ.
• Đi cầu thang bộ thay vì thang máy: Tìm kiếm cơ hội để thêm các đợt hoạt động ngắn trong ngày.
• Đi bộ hoặc đạp xe thay vì lái xe: Khi có thể, hãy đi bộ hoặc đạp xe đến điểm đến của bạn thay vì lái xe.
• Tập thể dục trong nhà: Nếu thời tiết xấu, hãy tìm cách tập thể dục trong nhà. Điều này có thể bao gồm sử dụng máy chạy bộ, máy tập elip hoặc xe đạp tĩnh. Bạn cũng có thể tìm các video tập luyện trực tuyến.

Ví dụ: Ở nhiều nước châu Âu, đi bộ nhanh trong thiên nhiên là một truyền thống phổ biến sau bữa tiệc Giáng sinh. Đây là một cách tuyệt vời để đốt cháy một số calo và tận hưởng không khí trong lành.

5. Quản lý căng thẳng: Ưu tiên chăm sóc bản thân

Căng thẳng có thể góp phần vào việc ăn uống theo cảm xúc và tăng cân. Điều quan trọng là phải quản lý mức độ căng thẳng trong các kỳ nghỉ bằng cách ưu tiên chăm sóc bản thân.

• Thực hành các kỹ thuật thư giãn: Hãy thử các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền hoặc yoga.
• Ngủ đủ giấc: Cố gắng ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
• Dành thời gian cho những người thân yêu: Kết nối xã hội có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
• Đặt ra những kỳ vọng thực tế: Đừng cố gắng làm quá nhiều việc trong các kỳ nghỉ. Đặt ra những kỳ vọng thực tế và ưu tiên những công việc quan trọng nhất.
• Học cách nói "Không": Bạn hoàn toàn có thể từ chối những lời mời hoặc yêu cầu mà bạn không có thời gian hoặc năng lượng.
• Tham gia vào các sở thích: Dành thời gian cho các hoạt động bạn thích, chẳng hạn như đọc sách, nghe nhạc hoặc dành thời gian trong thiên nhiên.

Ví dụ: Trong dịp Diwali, hãy dành thời gian mỗi ngày để suy ngẫm hoặc thiền định. Điều này có thể giúp bạn quản lý căng thẳng và giữ vững tinh thần trong suốt các lễ hội bận rộn.

6. Hạn chế tiêu thụ rượu bia: Lựa chọn một cách khôn ngoan

Rượu bia thường là một phần không thể thiếu tại các buổi tụ tập ngày lễ, nhưng nó có thể chứa nhiều calo và làm giảm sự kiềm chế, dẫn đến ăn quá nhiều. Điều quan trọng là phải hạn chế tiêu thụ rượu bia và lựa chọn một cách khôn ngoan.

• Uống có chừng mực: Nếu bạn chọn uống rượu bia, hãy uống có chừng mực.
• Chọn các lựa chọn ít calo hơn: Lựa chọn các loại ít calo hơn như bia nhẹ, rượu vang pha soda, hoặc cocktail pha với soda ăn kiêng.
• Uống nhiều nước: Uống xen kẽ đồ uống có cồn với nước để giữ nước.
• Tránh các loại đồ pha có đường: Tránh các loại đồ pha có đường như nước trái cây hoặc soda, chúng có thể thêm một lượng calo đáng kể.
• Đừng uống khi bụng đói: Ăn một bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ trước khi uống rượu bia để làm chậm quá trình hấp thụ của nó.

Ví dụ: Khi tham dự một bữa tiệc Hanukkah, hãy chọn một ly rượu vang khô thay vì một ly cocktail có đường. Nhấm nháp từ từ và thưởng thức nó cùng với một món ăn nhẹ lành mạnh.

7. Giữ đủ nước: Uống nhiều nước

Uống nhiều nước là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và cũng có thể giúp quản lý cân nặng. Nước có thể giúp bạn cảm thấy no, điều này có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều.

• Mang theo chai nước bên mình: Giữ một chai nước bên mình suốt cả ngày và đổ đầy lại thường xuyên.
• Uống nước trước bữa ăn: Uống một ly nước trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ăn ít hơn.
• Chọn nước thay vì đồ uống có đường: Thay thế các loại đồ uống có đường như soda và nước trái cây bằng nước.
• Thêm hương vị cho nước của bạn: Nếu bạn thấy nước lọc nhàm chán, hãy thêm một chút hương vị với các lát chanh, dưa chuột hoặc trái cây.

Ví dụ: Trong tháng Ramadan, hãy đảm bảo bạn uống đủ nước trong những giờ không ăn chay (Suhoor và Iftar) để giữ đủ nước.

8. Lên kế hoạch trước: Chuẩn bị cho các sự kiện ngày lễ

Lên kế hoạch trước có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn tại các sự kiện ngày lễ. Nếu bạn biết mình sẽ tham dự một bữa tiệc hoặc bữa tối, hãy lập kế hoạch trước để đi đúng hướng.

• Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi tham dự: Điều này sẽ giúp bạn tránh đến nơi khi đang đói và ăn quá nhiều.
• Đề nghị mang theo một món ăn lành mạnh: Bằng cách này, bạn sẽ có ít nhất một lựa chọn lành mạnh để chọn.
• Quan sát bàn tiệc buffet: Trước khi lấy đầy đĩa của mình, hãy xem qua tất cả các lựa chọn và quyết định xem bạn thực sự muốn ăn gì.
• Hạn chế thời gian của bạn tại bàn tiệc buffet: Bạn càng ở lâu tại bàn tiệc buffet, bạn càng có nhiều khả năng ăn quá nhiều.
• Đừng ngại nói "Không": Nếu bạn được mời một món ăn mà bạn không muốn, đừng ngại từ chối một cách lịch sự.

Ví dụ: Nếu bạn được mời đến một bữa tiệc Giáng sinh kiểu potluck (mỗi người góp một món), hãy đề nghị mang theo một đĩa salad lớn với nước sốt vinaigrette nhẹ. Điều này sẽ đảm bảo có một lựa chọn lành mạnh cho bạn và các vị khách khác.

9. Đừng tự tước đoạt bản thân: Cho phép những lần nuông chiều bản thân không thường xuyên

Việc hoàn toàn tước đoạt bản thân khỏi những món ăn ngày lễ yêu thích có thể dẫn đến cảm giác thiếu thốn và cuối cùng phản tác dụng. Điều quan trọng là cho phép bản thân những lần nuông chiều không thường xuyên, nhưng phải thực hiện điều đó một cách điều độ.

• Chọn những món nuông chiều của bạn một cách khôn ngoan: Chọn một hoặc hai món ăn ngày lễ yêu thích của bạn và cho phép bản thân thưởng thức chúng với khẩu phần nhỏ.
• Thưởng thức từng miếng: Dành thời gian để thưởng thức từng miếng ăn nuông chiều của bạn.
• Đừng cảm thấy tội lỗi: Đừng cảm thấy tội lỗi về việc thưởng thức một món ăn. Việc thỉnh thoảng nuông chiều bản thân là ổn miễn là bạn đang lựa chọn lành mạnh trong hầu hết thời gian.
• Quay trở lại đúng hướng: Nếu bạn có ăn quá đà, đừng tự trách mình về điều đó. Chỉ cần quay trở lại với thói quen ăn uống lành mạnh của bạn ở bữa ăn tiếp theo.

Ví dụ: Nếu bạn cực kỳ yêu thích bánh trái cây, hãy cho phép mình một lát nhỏ vào ngày Giáng sinh. Thưởng thức từng miếng và tận hưởng hương vị lễ hội. Sau đó, hãy quay lại thói quen ăn uống lành mạnh của bạn trong phần còn lại của ngày.

10. Tập trung vào niềm vui của mùa lễ hội: Đừng để thức ăn là trọng tâm duy nhất

Các kỳ nghỉ không chỉ có thức ăn. Chúng là về việc dành thời gian cho những người thân yêu, kỷ niệm các truyền thống và lan tỏa niềm vui. Đừng để thức ăn là trọng tâm duy nhất trong các lễ kỷ niệm ngày lễ của bạn.

• Tham gia vào các hoạt động không liên quan đến thức ăn: Đi dạo, chơi trò chơi hoặc xem phim cùng gia đình và bạn bè.
• Tình nguyện thời gian của bạn: Giúp đỡ người khác có thể là một cách tuyệt vời để lan tỏa niềm vui và giúp bạn quên đi thức ăn.
• Tập trung vào lòng biết ơn: Dành thời gian mỗi ngày để suy ngẫm về những điều bạn biết ơn.
• Tạo ra những truyền thống mới: Bắt đầu những truyền thống mới không liên quan đến thức ăn, chẳng hạn như trang trí nhà cửa, hát những bài hát mừng hoặc trao đổi quà tặng.

Ví dụ: Thay vì dành tất cả thời gian trong bếp để chuẩn bị một bữa tiệc, hãy để gia đình và bạn bè của bạn tham gia vào các hoạt động khác, chẳng hạn như trang trí nhà cửa hoặc chơi trò chơi board game. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào niềm vui của mùa lễ hội và ít chú ý đến thức ăn hơn.

Kết luận: Một cách tiếp cận bền vững cho sức khỏe trong kỳ nghỉ lễ

Quản lý tăng cân trong các kỳ nghỉ lễ là việc tìm kiếm sự cân bằng giữa việc tận hưởng các lễ hội và duy trì lối sống lành mạnh. Bằng cách áp dụng một cách tiếp cận chánh niệm trong ăn uống, lựa chọn thực phẩm thông minh, duy trì hoạt động, quản lý căng thẳng và hạn chế tiêu thụ rượu bia, bạn có thể vượt qua mùa lễ hội mà không phải hy sinh sức khỏe hay sự an lành của mình. Hãy nhớ đối xử tốt với bản thân, tập trung vào niềm vui của mùa lễ hội và ưu tiên sức khỏe tổng thể của bạn. Vấn đề không phải là sự hạn chế, mà là việc đưa ra những lựa chọn có ý thức và tạo ra những thói quen bền vững sẽ hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe lâu dài của bạn, bất kể bạn đang ăn mừng ở đâu trên thế giới.