Làm Chủ Việc Hình Thành Thói Quen: Hướng Dẫn Toàn Cầu để Xây Dựng Thay Đổi Tích Cực

Thói quen là kiến trúc vô hình của cuộc sống chúng ta. Chúng định hình ngày của chúng ta, ảnh hưởng đến quyết định của chúng ta, và cuối cùng quyết định thành công và hạnh phúc của chúng ta. Dù chúng ta có nhận ra hay không, thói quen chi phối một phần đáng kể hành vi của chúng ta. Hướng dẫn toàn diện này khám phá khoa học về sự hình thành thói quen và cung cấp các chiến lược khả thi để xây dựng thói quen tích cực và loại bỏ thói quen tiêu cực, bất kể nền tảng văn hóa hay vị trí địa lý của bạn.

Hiểu về Khoa học Hình thành Thói quen

Về cơ bản, thói quen là một hành vi học được và trở nên tự động thông qua sự lặp lại. Cơ sở thần kinh của việc hình thành thói quen nằm ở hạch nền, một vùng của não bộ chịu trách nhiệm cho việc học theo quy trình và kiểm soát vận động. Theo thời gian, khi một hành vi được lặp lại, các đường dẫn thần kinh liên quan đến hành vi đó trở nên mạnh mẽ hơn, làm cho hành vi trở nên hiệu quả hơn và đòi hỏi ít nỗ lực ý thức hơn. Quá trình này thường được mô tả là "vòng lặp thói quen."

Vòng lặp Thói quen: Gợi ý, Hành động, Phần thưởng

Charles Duhigg, trong cuốn sách "Sức mạnh của Thói quen," đã phổ biến vòng lặp thói quen, một vòng lặp thần kinh ba phần chi phối mọi thói quen:

• Gợi ý: Một tác nhân kích hoạt hành vi. Đây có thể là một thời điểm trong ngày, một địa điểm, một cảm xúc, hoặc sự hiện diện của người khác.
• Hành động: Chính hành vi đó. Đây có thể là một hành động thể chất, một suy nghĩ, hoặc một phản ứng cảm xúc.
• Phần thưởng: Sự củng cố tích cực thỏa mãn cơn thèm và củng cố mối liên kết giữa gợi ý và hành động.

Ví dụ, hãy xem xét thói quen kiểm tra mạng xã hội. Gợi ý có thể là cảm giác buồn chán (một cảm xúc) hoặc nhìn thấy thông báo trên điện thoại của bạn (một tác nhân bên ngoài). Hành động là mở ứng dụng mạng xã hội và lướt qua bảng tin của bạn. Phần thưởng là sự giải phóng dopamine trong não, mang lại cảm giác vui vẻ và kết nối tạm thời.

Các Chiến lược Xây dựng Thói quen Tốt

Xây dựng thói quen tốt đòi hỏi một nỗ lực có ý thức để điều khiển vòng lặp thói quen theo hướng có lợi cho bạn. Dưới đây là một số chiến lược dựa trên bằng chứng mà bạn có thể sử dụng:

1. Bắt đầu từ việc nhỏ và tập trung vào sự nhất quán

Một trong những sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải là cố gắng thay đổi quá nhiều quá sớm. Điều này có thể dẫn đến quá tải và nản lòng. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bắt đầu từ những việc nhỏ và xây dựng đà phát triển. James Clear, trong cuốn sách "Thói quen Nguyên tử," ủng hộ việc làm cho các thói quen tốt hơn 1% mỗi ngày. Cách tiếp cận gia tăng này có thể dẫn đến sự tiến bộ đáng kể theo thời gian.

Ví dụ: Thay vì cam kết tập thể dục một giờ mỗi ngày, hãy bắt đầu với 10 phút giãn cơ hoặc đi bộ ngắn. Điều quan trọng là làm cho thói quen trở nên dễ thực hiện một cách nhất quán.

2. Thực hiện Thói quen chuỗi

Thói quen chuỗi bao gồm việc liên kết một thói quen mới với một thói quen hiện có. Điều này tận dụng sức mạnh của các thói quen hiện có để giúp bạn dễ dàng nhớ và thực hiện thói quen mới hơn.

Ví dụ: "Sau khi tôi đánh răng (thói quen hiện có), tôi sẽ thiền trong 5 phút (thói quen mới)."

3. Thiết kế môi trường để thành công

Môi trường của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành thói quen. Hãy làm cho việc thực hiện các thói quen tốt trở nên dễ dàng và việc thực hiện các thói quen xấu trở nên khó khăn. Điều này có thể bao gồm việc loại bỏ những cám dỗ khỏi môi trường của bạn hoặc tạo ra các tín hiệu thị giác nhắc nhở bạn về mục tiêu của mình.

Ví dụ: Nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh hơn, hãy loại bỏ đồ ăn vặt khỏi tủ đựng thức ăn và tích trữ trái cây, rau quả và các lựa chọn lành mạnh khác. Nếu bạn muốn đọc nhiều hơn, hãy để một cuốn sách trên bàn cạnh giường ngủ hoặc trong túi của bạn.

4. Làm cho nó Rõ ràng, Hấp dẫn, Dễ dàng, và Thỏa mãn (4 Quy luật Thay đổi Hành vi)

James Clear nêu ra bốn nguyên tắc chính để xây dựng thói quen tốt, dựa trên vòng lặp thói quen:

• Làm cho nó Rõ ràng (Gợi ý): Tăng cường nhận thức về thói quen mong muốn. Sử dụng ý định thực hiện: "Tôi sẽ [hành vi] vào [thời gian] tại [địa điểm]."
• Làm cho nó Hấp dẫn (Thèm muốn): Ghép cặp thói quen với một thứ gì đó bạn thích. Tham gia một nhóm nơi hành vi mong muốn là phổ biến.
• Làm cho nó Dễ dàng (Phản ứng): Giảm bớt trở ngại và đơn giản hóa thói quen. Bắt đầu từ việc nhỏ và tăng dần độ khó.
• Làm cho nó Thỏa mãn (Phần thưởng): Cung cấp sự củng cố tích cực ngay lập tức. Theo dõi tiến trình của bạn và ăn mừng thành công của bạn.

Ví dụ: Để bắt đầu thói quen viết lách, bạn có thể làm cho nó rõ ràng bằng cách đặt lời nhắc hàng ngày trên điện thoại (gợi ý). Bạn có thể làm cho nó hấp dẫn bằng cách viết về những chủ đề bạn đam mê (thèm muốn). Bạn có thể làm cho nó dễ dàng bằng cách bắt đầu chỉ với 10 phút viết mỗi ngày (phản ứng). Và bạn có thể làm cho nó thỏa mãn bằng cách theo dõi số từ của mình và tự thưởng cho mình một món quà nhỏ sau mỗi buổi viết (phần thưởng).

5. Sử dụng Quy tắc Hai phút

Quy tắc Hai phút nói rằng bất kỳ thói quen mới nào cũng không nên mất quá hai phút để thực hiện. Điều này giúp vượt qua sự trì hoãn và xây dựng đà phát triển.

Ví dụ: Thay vì "Đọc một cuốn sách," thói quen trở thành "Đọc một trang." Thay vì "Tập yoga," thói quen trở thành "Lấy thảm yoga của tôi ra." Ý tưởng là làm cho thói quen trở nên dễ dàng đến mức bạn không thể từ chối.

Các Chiến lược để Loại bỏ Thói quen Xấu

Loại bỏ thói quen xấu đòi hỏi một cách tiếp cận khác so với việc xây dựng thói quen tốt. Nó bao gồm việc xác định các tác nhân kích hoạt dẫn đến hành vi không mong muốn và phá vỡ vòng lặp thói quen.

1. Xác định các tác nhân kích hoạt của bạn

Bước đầu tiên là nhận thức được các gợi ý kích hoạt thói quen xấu của bạn. Hãy ghi nhật ký và theo dõi khi bạn thực hiện hành vi không mong muốn, ghi chú lại các hoàn cảnh xung quanh nó.

Ví dụ: Bạn có thể nhận thấy rằng bạn có xu hướng ăn vặt các loại thực phẩm không lành mạnh khi bạn căng thẳng hoặc buồn chán. Việc xác định các tác nhân kích hoạt này là rất quan trọng để phát triển các chiến lược đối phó hiệu quả.

2. Làm cho nó Vô hình, Kém hấp dẫn, Khó khăn, và Không thỏa mãn

Giống như bạn có thể sử dụng bốn quy luật thay đổi hành vi để xây dựng thói quen tốt, bạn có thể sử dụng chúng theo chiều ngược lại để phá bỏ thói quen xấu:

• Làm cho nó Vô hình (Gợi ý): Giảm tiếp xúc với các gợi ý kích hoạt thói quen. Loại bỏ những cám dỗ khỏi môi trường của bạn.
• Làm cho nó Kém hấp dẫn (Thèm muốn): Tái định hình thói quen theo hướng tiêu cực. Tập trung vào những hậu quả lâu dài của hành vi.
• Làm cho nó Khó khăn (Phản ứng): Tăng thêm trở ngại và làm cho việc thực hiện thói quen trở nên khó khăn hơn.
• Làm cho nó Không thỏa mãn (Phần thưởng): Tìm cách làm cho thói quen trở nên kém thú vị hơn. Sử dụng một công cụ theo dõi thói quen và phá vỡ chuỗi để tạo cảm giác mất mát khi bạn tái phạm.

Ví dụ: Để bỏ thói quen kiểm tra điện thoại liên tục, bạn có thể làm cho nó vô hình bằng cách tắt thông báo (gợi ý). Bạn có thể làm cho nó kém hấp dẫn bằng cách tự nhắc nhở bản thân về tác động tiêu cực của nó đối với năng suất của bạn (thèm muốn). Bạn có thể làm cho nó khó khăn bằng cách đặt điện thoại ở phòng khác trong khi bạn làm việc (phản ứng). Và bạn có thể làm cho nó không thỏa mãn bằng cách sử dụng một ứng dụng theo dõi việc sử dụng điện thoại và cho bạn thấy bạn đang lãng phí bao nhiêu thời gian (phần thưởng).

3. Thay thế thói quen

Thường thì việc thay thế một thói quen xấu bằng một thói quen tốt sẽ dễ dàng hơn là chỉ đơn giản loại bỏ nó hoàn toàn. Hãy chọn một hành vi mới thỏa mãn cùng một cơn thèm như hành vi cũ nhưng ít có hại hơn hoặc có lợi hơn.

Ví dụ: Nếu bạn có xu hướng hút một điếu thuốc khi căng thẳng, hãy thử thay thế nó bằng các bài tập hít thở sâu hoặc một cuộc đi bộ ngắn.

4. Thực hành lòng từ bi với bản thân

Loại bỏ thói quen xấu là một quá trình đầy thử thách, và những thất bại là không thể tránh khỏi. Hãy đối xử tốt với bản thân và tránh tự chỉ trích. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc học hỏi từ những sai lầm của mình và quay trở lại đúng hướng. Hãy nhớ rằng mục tiêu là sự tiến bộ, không phải sự hoàn hảo.

Những lưu ý về văn hóa trong việc hình thành thói quen

Mặc dù các nguyên tắc hình thành thói quen là phổ quát, các chiến lược cụ thể hoạt động tốt nhất có thể khác nhau tùy thuộc vào nền tảng văn hóa của bạn. Các nền văn hóa khác nhau có các chuẩn mực, giá trị và niềm tin khác nhau có thể ảnh hưởng đến thói quen và cách tiếp cận thay đổi của bạn.

Nhận thức về thời gian và lập kế hoạch

Một số nền văn hóa có nhận thức về thời gian tuyến tính hơn, nhấn mạnh vào lịch trình, thời hạn và kế hoạch. Trong các nền văn hóa này, các chiến lược như đặt mục tiêu cụ thể và tạo lịch trình chi tiết có thể đặc biệt hiệu quả. Các nền văn hóa khác có nhận thức về thời gian linh hoạt hơn, ưu tiên các mối quan hệ và sự tự phát. Trong các nền văn hóa này, một cách tiếp cận hình thành thói quen dễ thích ứng và ít cứng nhắc hơn có thể phù hợp hơn.

Hỗ trợ xã hội và Trách nhiệm giải trình

Vai trò của sự hỗ trợ xã hội và trách nhiệm giải trình cũng có thể khác nhau giữa các nền văn hóa. Trong một số nền văn hóa, thành tích cá nhân được đánh giá cao, và mọi người có thể được thúc đẩy nhiều hơn bởi các mục tiêu cá nhân và sự hoàn thiện bản thân. Trong các nền văn hóa khác, các mục tiêu tập thể và sự hòa hợp xã hội quan trọng hơn, và mọi người có thể được thúc đẩy nhiều hơn bởi mong muốn đóng góp cho nhóm và duy trì các mối quan hệ xã hội. Việc điều chỉnh các chiến lược hình thành thói quen của bạn để phù hợp với các giá trị văn hóa và tìm kiếm sự hỗ trợ từ cộng đồng có thể tăng cơ hội thành công của bạn.

Ví dụ về các thói quen văn hóa

• Siesta (Tây Ban Nha và Châu Mỹ Latinh): Một giấc ngủ trưa, ăn sâu vào văn hóa và thường được xem là cần thiết cho sức khỏe.
• Trà đạo (Nhật Bản): Một hình thức nghi lễ chuẩn bị và uống trà, nhấn mạnh sự chánh niệm và hòa hợp xã hội.
• Fika (Thụy Điển): Một giờ giải lao uống cà phê với đồng nghiệp hoặc bạn bè, nhấn mạnh sự kết nối xã hội và thư giãn.
• Thiền định hàng ngày (Nhiều nền văn hóa): Được thực hành ở nhiều nền văn hóa để giảm căng thẳng và làm trong sáng tinh thần.

Công cụ và Nguồn lực cho việc Hình thành Thói quen

Có rất nhiều công cụ và nguồn lực sẵn có để hỗ trợ hành trình hình thành thói quen của bạn:

• Ứng dụng theo dõi thói quen: Các ứng dụng như Habitica, Streaks, và Loop Habit Tracker có thể giúp bạn theo dõi tiến trình và duy trì động lực.
• Đối tác trách nhiệm: Tìm kiếm sự giúp đỡ của một người bạn, thành viên gia đình hoặc huấn luyện viên để cung cấp sự hỗ trợ và trách nhiệm giải trình.
• Sách và bài viết: Đọc các cuốn sách như "Thói quen Nguyên tử" của James Clear, "Sức mạnh của Thói quen" của Charles Duhigg, và "Thói quen Tí hon" của BJ Fogg.
• Cộng đồng trực tuyến: Tham gia các diễn đàn và cộng đồng trực tuyến dành riêng cho việc hình thành thói quen để nhận được sự hỗ trợ và cảm hứng.

Kết luận

Làm chủ việc hình thành thói quen là một hành trình cả đời đòi hỏi sự kiên nhẫn, kiên trì và tự nhận thức. Bằng cách hiểu khoa học về sự hình thành thói quen và áp dụng các chiến lược được nêu trong hướng dẫn này, bạn có thể xây dựng thói quen tích cực, loại bỏ thói quen tiêu cực và tạo ra những thay đổi tích cực lâu dài trong cuộc sống của mình, bất kể hoàn cảnh hay nền tảng của bạn. Hãy nhớ bắt đầu từ những việc nhỏ, tập trung vào sự nhất quán và đối xử tốt với bản thân trên suốt chặng đường. Hãy nắm bắt sức mạnh của thói quen để biến đổi cuộc sống và đạt được mục tiêu của bạn.

Những điểm chính cần rút ra:

• Thói quen là những hành vi tự động được điều khiển bởi vòng lặp gợi ý-hành động-phần thưởng.
• Xây dựng thói quen tốt bằng cách làm cho chúng rõ ràng, hấp dẫn, dễ dàng và thỏa mãn.
• Loại bỏ thói quen xấu bằng cách làm cho chúng vô hình, kém hấp dẫn, khó khăn và không thỏa mãn.
• Bắt đầu từ việc nhỏ, tập trung vào sự nhất quán và tận dụng thói quen chuỗi.
• Xem xét các ảnh hưởng văn hóa và tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội.
• Thực hành lòng từ bi với bản thân và học hỏi từ những thất bại.