M

MLOG

Tiếng Việt

Cân bằng việc làm cha mẹ và tập thể dục có thể là một thách thức. Hướng dẫn này cung cấp các chiến lược thực tế cho các bậc cha mẹ bận rộn trên toàn thế giới để tạo ra lịch tập luyện hiệu quả, bất kể địa điểm hay lối sống.

Xây dựng Lịch tập Luyện Thực tế cho các Bậc cha mẹ Bận rộn: Hướng dẫn Toàn cầu

Làm cha mẹ là một công việc đòi hỏi nhiều công sức, chứa đầy niềm vui, trách nhiệm và sự tung hứng liên tục. Thêm việc tập thể dục vào guồng quay đó có thể cảm thấy như một nhiệm vụ bất khả thi. Tuy nhiên, việc ưu tiên sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn là rất quan trọng, và hoàn toàn có thể tạo ra một lịch tập luyện phù hợp với cuộc sống bận rộn của bạn. Hướng dẫn này cung cấp các chiến lược thực tế, có thể áp dụng trên toàn thế giới, để giúp các bậc cha mẹ bận rộn đạt được mục tiêu thể chất của mình, bất kể địa điểm, văn hóa hay lối sống.

Hiểu rõ những Thách thức

Những thách thức mà các bậc cha mẹ bận rộn phải đối mặt là phổ biến, mặc dù hoàn cảnh cụ thể có thể khác nhau. Hạn chế về thời gian thường là trở ngại lớn nhất. Giữa việc chăm sóc con cái, công việc, việc nhà và các trách nhiệm khác, việc tìm ra dù chỉ 30 phút để tập thể dục cũng có vẻ khó khăn. Sau đó là yếu tố mệt mỏi. Làm cha mẹ rất mệt mỏi về thể chất và tình cảm, và rất dễ cảm thấy quá mệt để tập thể dục. Cuối cùng, đó là khía cạnh tinh thần – cảm giác tội lỗi khi dành thời gian cho bản thân, hoặc đấu tranh để tìm động lực ưu tiên việc tập luyện giữa bộn bề công việc.

Ví dụ, hãy xem xét sự khác biệt trong kỳ vọng xã hội về chế độ nghỉ phép của cha mẹ. Ở các quốc gia như Thụy Điển, cha mẹ được hưởng các chính sách nghỉ phép hào phóng, tạo thêm thời gian cho cả cha và mẹ thích nghi với các yêu cầu của việc chăm sóc trẻ sơ sinh và kết hợp việc tập thể dục vào thói quen của họ. Ngược lại, ở Hoa Kỳ, việc thiếu chính sách nghỉ phép có lương dành cho gia đình có thể làm trầm trọng thêm áp lực về thời gian, khiến các bậc cha mẹ càng khó tìm được thời gian để tập thể dục hơn.

Chiến lược để Thành công: Một Góc nhìn Toàn cầu

1. Đánh giá quỹ thời gian của bạn một cách trung thực

Bước đầu tiên là đánh giá thực tế thời gian bạn có. Đừng cố gắng chen vào các buổi tập kéo dài một giờ nếu lịch trình của bạn đơn giản là không cho phép. Thay vào đó, hãy xác định các khoảng thời gian trống, ngay cả khi chúng ngắn. Hãy nghĩ về:

Hãy cân nhắc thiết lập một hệ thống phân bổ thời gian trực quan, chẳng hạn như lịch hoặc sổ kế hoạch, để phân bổ các khung thời gian cụ thể cho việc tập luyện. Điều này có thể giúp bạn hình dung lịch trình của mình và giữ trách nhiệm. Đây là một thói quen phổ biến ở nhiều nền văn hóa, từ việc sử dụng lịch giấy ở Nhật Bản đến lịch kỹ thuật số trên toàn cầu.

2. Chọn các bài tập phù hợp với thời gian và nguồn lực của bạn

Chọn các bài tập phù hợp với thời gian và nguồn lực sẵn có của bạn. Dưới đây là một số lựa chọn, với các ví dụ toàn cầu:

3. Tích hợp việc tập luyện vào cuộc sống hàng ngày của bạn

Tìm cách tích hợp vận động vào thói quen hàng ngày của bạn. Những thay đổi nhỏ này có thể tích lũy và đóng góp đáng kể vào thể lực tổng thể của bạn:

4. Lên kế hoạch và Chuẩn bị

Lập kế hoạch là chìa khóa để tuân thủ lịch tập luyện của bạn. Dưới đây là cách chuẩn bị:

5. Nhận sự hỗ trợ và Trách nhiệm giải trình

Đừng cố gắng làm điều đó một mình. Tìm kiếm sự hỗ trợ và trách nhiệm giải trình từ những người khác:

6. Linh hoạt và Thích ứng

Cuộc sống luôn có những bất ngờ! Hãy chuẩn bị để điều chỉnh lịch trình và kế hoạch tập luyện của bạn khi cần thiết. Đừng để một buổi tập bị bỏ lỡ làm chệch hướng tiến trình của bạn. Dưới đây là cách để duy trì sự linh hoạt:

7. Ưu tiên Dinh dưỡng và Phục hồi

Chỉ tập thể dục thôi là chưa đủ. Dinh dưỡng và phục hồi đúng cách là điều cần thiết để có kết quả tối ưu và sức khỏe tổng thể. Hãy xem xét:

8. Lịch tập luyện mẫu (Tùy chỉnh Toàn cầu)

Dưới đây là một số lịch tập luyện mẫu, có tính đến sự đa dạng toàn cầu:

Lựa chọn 1: Cha mẹ tập HIIT nhanh

Lựa chọn này lý tưởng cho các bậc cha mẹ thiếu thời gian và nguồn lực. Nó tận dụng hiệu quả của HIIT và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.

Thứ Hai: 20 phút tập HIIT (với trọng lượng cơ thể, tập trung vào các bài tập như burpees, jumping jacks, chống đẩy và squats). Cân nhắc sử dụng một ứng dụng để được hướng dẫn. Điều này dễ dàng thực hiện, ví dụ, ở Ấn Độ, nơi việc truy cập các ứng dụng thể dục ngày càng phổ biến.

Thứ Ba: Nghỉ ngơi hoặc Phục hồi Tích cực (ví dụ: đi bộ ngắn hoặc giãn cơ nhẹ nhàng). Nhiều nền văn hóa, chẳng hạn như ở các nước Scandinavi, coi trọng việc phục hồi tích cực.

Thứ Tư: 20 phút tập HIIT (các bài tập khác với ngày thứ Hai).

Thứ Năm: Nghỉ ngơi hoặc Phục hồi Tích cực

Thứ Sáu: 20 phút tập HIIT (kết hợp các bài tập từ thứ Hai và thứ Tư).

Cuối tuần: Hoạt động ngoài trời dài hơn với gia đình (đi bộ đường dài, đi xe đạp, v.v. – có thể thích ứng trên toàn thế giới, ví dụ: dãy Alps của Thụy Sĩ, dãy Andes, v.v. là những điểm đến toàn cầu cho các hoạt động ngoài trời.) hoặc một buổi tập tại nhà dài hơn nếu có người trông trẻ.

Lựa chọn 2: Cha mẹ tập luyện tại nhà

Lịch trình này sử dụng các bài tập tại nhà, lý tưởng cho các bậc cha mẹ thích tập thể dục tại nhà.

Thứ Hai: 30 phút tập rèn luyện sức mạnh (sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc tạ nhẹ). Theo dõi một video hoặc ứng dụng trực tuyến. Nhiều trang web cung cấp các video tập luyện miễn phí hoặc chi phí thấp.

Thứ Ba: 30 phút tập yoga hoặc Pilates (sử dụng các nguồn tài nguyên trực tuyến). Cân nhắc các lựa chọn cung cấp các sửa đổi cho các cấp độ thể dục khác nhau. Điều này rất phổ biến ở các quốc gia như Vương quốc Anh và Hoa Kỳ.

Thứ Tư: 30 phút tập rèn luyện sức mạnh.

Thứ Năm: Nghỉ ngơi hoặc phục hồi tích cực, chẳng hạn như đi bộ hoặc giãn cơ.

Thứ Sáu: 30 phút tập cardio (ví dụ: chạy trên máy chạy bộ, jumping jacks, nâng cao gối, hoặc sử dụng video tập nhảy). Hãy xem xét khí hậu ở quốc gia của bạn. Ví dụ, ở Canada, việc sử dụng máy chạy bộ có thể phổ biến hơn trong những tháng mùa đông.

Cuối tuần: Hoạt động dài hơn với gia đình hoặc một buổi tập tại nhà dài hơn, tùy thuộc vào các cam kết gia đình.

Lựa chọn 3: Cha mẹ đến phòng gym (nếu có điều kiện)

Lịch trình này phục vụ cho các bậc cha mẹ có thể đến phòng tập có dịch vụ trông trẻ hoặc giờ giấc linh hoạt.

Thứ Hai: Rèn luyện sức mạnh (45 phút-1 giờ).

Thứ Ba: Cardio (30-45 phút) hoặc một lớp thể dục nhóm.

Thứ Tư: Rèn luyện sức mạnh.

Thứ Năm: Cardio hoặc lớp thể dục nhóm.

Thứ Sáu: Rèn luyện sức mạnh.

Cuối tuần: Hoạt động gia đình và/hoặc một buổi tập gym dài hơn nếu có người trông trẻ.

Những lưu ý quan trọng cho tất cả các lịch trình:

Ghi nhận thành công: Biến việc tập luyện thành một thói quen bền vững

Xây dựng một lịch tập luyện với tư cách là một bậc cha mẹ bận rộn là một hành trình liên tục. Hãy ăn mừng những thành công của bạn, dù lớn hay nhỏ. Ghi nhận sự tiến bộ bạn đang đạt được và đừng nản lòng trước những thất bại. Hãy nhớ lý do tại sao bạn bắt đầu và nó mang lại lợi ích như thế nào cho bạn, gia đình và sức khỏe tổng thể của bạn. Bằng cách thực hiện các chiến lược này và điều chỉnh chúng cho phù hợp với hoàn cảnh riêng của mình, bạn có thể ưu tiên việc tập luyện và đạt được mục tiêu của mình, bất kể bạn ở đâu trên thế giới.

Các nguyên tắc được nêu trong hướng dẫn này áp dụng trên toàn cầu, mặc dù việc thực hiện cụ thể sẽ khác nhau tùy thuộc vào bối cảnh văn hóa, nguồn lực và sở thích cá nhân. Chìa khóa là tìm ra một cách tiếp cận bền vững phù hợp với cuộc sống của bạn, cho phép bạn tận hưởng niềm vui làm cha mẹ trong khi vẫn ưu tiên sức khỏe và hạnh phúc của mình. Chúc may mắn, và hãy nhớ rằng sự nhất quán và lòng từ bi với bản thân là đồng minh tốt nhất của bạn trên hành trình này.