Tạo thói quen Digital Sabbath để nâng cao sức khỏe tinh thần

Trong thế giới siêu kết nối ngày nay, sự tấn công liên tục của các thông báo, email và cập nhật mạng xã hội có thể khiến chúng ta cảm thấy quá tải, căng thẳng và mất kết nối với chính mình cũng như môi trường xung quanh. Khái niệm 'Digital Sabbath' – chủ động dành thời gian để ngắt kết nối với công nghệ – mang đến một liều thuốc giải độc mạnh mẽ. Thực hành này không phải là từ bỏ hoàn toàn công nghệ, mà là tạo ra những ranh giới có ý thức để thúc đẩy sức khỏe, tăng năng suất và nuôi dưỡng các mối quan hệ sâu sắc hơn trong cuộc sống của chúng ta.

Digital Sabbath là gì?

Digital Sabbath là một khoảng thời gian, thường kéo dài từ vài giờ đến một ngày trọn vẹn, trong đó bạn chủ ý không sử dụng các thiết bị kỹ thuật số như điện thoại thông minh, máy tính xách tay, máy tính bảng và mạng xã hội. Đó là một nỗ lực có ý thức để rút phích cắm khỏi thế giới kỹ thuật số và kết nối lại với chính bạn, những người thân yêu và thế giới vật chất xung quanh bạn. Nguồn gốc của thuật ngữ này bắt nguồn từ ngày Sa-bát truyền thống được tuân giữ trong nhiều tôn giáo, bao gồm việc dành ra một ngày để nghỉ ngơi và suy ngẫm tâm linh. Digital Sabbath áp dụng nguyên tắc này vào cuộc sống hiện đại, do công nghệ chi phối của chúng ta.

Tại sao nên thực hiện Digital Sabbath? Các lợi ích

Những lợi ích của việc kết hợp các kỳ Digital Sabbath đều đặn vào cuộc sống của bạn là rất nhiều và sâu rộng:

• Giảm căng thẳng và lo âu: Việc tiếp xúc liên tục với các thiết bị kỹ thuật số có thể kích hoạt giải phóng các hormone căng thẳng như cortisol. Ngắt kết nối cho phép hệ thần kinh của bạn bình tĩnh lại, giảm lo âu và thúc đẩy cảm giác bình yên. Ví dụ, một nghiên cứu của Đại học California, Irvine, đã phát hiện ra rằng ngay cả những khoảng thời gian ngắn không xem email cũng làm giảm đáng kể mức độ căng thẳng ở những người tham gia.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình có thể cản trở việc sản xuất melatonin, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn. Tránh màn hình trước khi đi ngủ có thể giúp chất lượng giấc ngủ tốt hơn và tăng mức năng lượng vào ban ngày. Ví dụ, hãy xem xét tác động ở các khu vực mà việc sử dụng điện thoại thông minh vào đêm khuya là phổ biến, ảnh hưởng đến thói quen ngủ và sức khỏe tổng thể.
• Tăng cường sự tập trung và năng suất: Các thông báo và sự xao lãng liên tục có thể làm phân mảnh sự chú ý của bạn, khiến bạn khó tập trung vào công việc. Một kỳ Digital Sabbath cho phép bạn lấy lại sự chú ý và cải thiện khả năng tập trung. Nghiên cứu liên tục chứng minh mối liên hệ giữa việc giảm thời gian sử dụng màn hình và cải thiện chức năng nhận thức, điều này phù hợp với các chuyên gia trên toàn thế giới.
• Mối quan hệ bền chặt hơn: Dành thời gian chất lượng với những người thân yêu mà không bị xao lãng bởi kỹ thuật số sẽ nuôi dưỡng các kết nối sâu sắc hơn và củng cố các mối quan hệ. Hãy đặt điện thoại xuống trong các bữa ăn, cuộc trò chuyện và các hoạt động để hoàn toàn hiện diện với những người bạn quan tâm. Trong các nền văn hóa nơi mối quan hệ gia đình được đánh giá cao, chẳng hạn như ở nhiều nước châu Á và Mỹ Latinh, một kỳ Digital Sabbath có thể tạo cơ hội cho những tương tác có ý nghĩa hơn.
• Tăng cường chánh niệm và tự nhận thức: Ngắt kết nối với công nghệ cho phép bạn nhận thức rõ hơn về suy nghĩ, cảm xúc và môi trường xung quanh. Hãy sử dụng thời gian này để suy ngẫm, thiền định, hoặc đơn giản là hiện diện trong khoảnh khắc. Các thực hành chánh niệm, như những thực hành bắt nguồn từ truyền thống Phật giáo được thực hành trên toàn cầu, được tăng cường bằng cách giảm bớt sự xao lãng kỹ thuật số.
• Tăng cường sự sáng tạo và cảm hứng: Rời xa thế giới kỹ thuật số có thể giải phóng tâm trí của bạn và cho phép những ý tưởng và cảm hứng mới nảy sinh. Tham gia vào các hoạt động kích thích sự sáng tạo của bạn, chẳng hạn như đọc sách, viết lách, vẽ tranh hoặc dành thời gian trong thiên nhiên. Đối với các nghệ sĩ hoặc doanh nhân ở các trung tâm sáng tạo nhộn nhịp như London, Tokyo hay Buenos Aires, một kỳ Digital Sabbath có thể mang lại không gian cho sự đổi mới.
• Giảm nguy cơ nghiện kỹ thuật số: Các kỳ Digital Sabbath đều đặn có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm thiểu nguy cơ phát triển chứng nghiện kỹ thuật số, một mối lo ngại ngày càng tăng trong thế giới ngày càng kết nối của chúng ta. Bằng cách giới hạn thời gian sử dụng màn hình một cách có ý thức, bạn có thể giành lại quyền kiểm soát việc sử dụng công nghệ của mình và tránh bị phụ thuộc vào nó.

Tạo thói quen Digital Sabbath của riêng bạn: Hướng dẫn từng bước

Thực hiện một kỳ Digital Sabbath không nhất thiết phải phức tạp. Dưới đây là hướng dẫn thực tế để giúp bạn tạo ra một thói quen phù hợp với mình:

1. Xác định 'Lý do' của bạn

Trước khi bắt đầu, hãy dành chút thời gian để suy ngẫm về lý do bạn muốn thực hiện Digital Sabbath. Bạn hy vọng đạt được điều gì? Bạn đang tìm kiếm những lợi ích nào? Hiểu rõ 'lý do' của bạn sẽ giúp bạn duy trì động lực và cam kết với quy trình. Bạn đang nhắm đến việc giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, mối quan hệ bền chặt hơn hay tăng năng suất? 'Lý do' của bạn sẽ định hướng cách tiếp cận của bạn.

2. Chọn khung thời gian của bạn

Quyết định xem Digital Sabbath của bạn sẽ kéo dài bao lâu. Bạn có thể bắt đầu với vài giờ và tăng dần thời lượng khi cảm thấy thoải mái hơn. Một số người thích một ngày trọn vẹn, trong khi những người khác thấy rằng vài giờ mỗi tối là đủ. Hãy xem xét lịch trình, các cam kết và sở thích cá nhân của bạn khi chọn khung thời gian. Ví dụ, một người có công việc đòi hỏi cao ở New York có thể chọn một kỳ Sabbath ngắn hơn vào các buổi tối trong tuần, trong khi một người có giờ làm việc linh hoạt hơn ở Bali có thể dành trọn một ngày cuối tuần. Cũng cần lưu ý rằng các nền văn hóa khác nhau có những kỳ vọng khác nhau về sự sẵn sàng. Một kỳ digital sabbath ngắn hơn có thể phù hợp hơn ở một số nền văn hóa so với những nền văn hóa khác.

3. Thiết lập ranh giới rõ ràng

Thiết lập các quy tắc rõ ràng về những gì bạn sẽ làm và không làm trong kỳ Digital Sabbath của mình. Điều này có thể bao gồm tắt thông báo, tắt tiếng điện thoại, cất máy tính xách tay và tránh mạng xã hội. Hãy cụ thể về những thiết bị và hoạt động nào bị cấm. Cân nhắc tạo một thông báo \"vắng mặt\" trên email và các tài khoản mạng xã hội để cho mọi người biết bạn không có mặt. Việc thông báo cho gia đình, bạn bè và đồng nghiệp về kỳ Digital Sabbath của bạn cũng rất hữu ích để họ có thể tôn trọng ranh giới của bạn. Nếu bạn đang ở trong vai trò yêu cầu bạn phải luôn sẵn sàng, hãy xem xét thiết lập một phương thức liên lạc thay thế cho các trường hợp khẩn cấp. Ví dụ, bạn có thể chỉ định một đồng nghiệp đáng tin cậy để xử lý các vấn đề khẩn cấp.

4. Lên kế hoạch cho các hoạt động thay thế

Thay vì vô thức với lấy điện thoại theo thói quen, hãy lên kế hoạch cho các hoạt động thay thế để lấp đầy thời gian của bạn trong kỳ Digital Sabbath. Điều này có thể bao gồm đọc sách, dành thời gian trong thiên nhiên, tập thể dục, nấu một bữa ăn, chơi một trò chơi với những người thân yêu, hoặc tham gia vào một sở thích mà bạn yêu thích. Điều quan trọng là tìm các hoạt động hấp dẫn, trọn vẹn và không liên quan đến màn hình. Ví dụ, bạn có thể học một ngôn ngữ mới, thử một công thức nấu ăn mới từ một quốc gia khác, hoặc khám phá một công viên hoặc bảo tàng địa phương. Nếu bạn sống ở thành phố, bạn có thể ghé thăm một trung tâm văn hóa hoặc tham dự một sự kiện cộng đồng. Nếu bạn sống ở khu vực nông thôn, bạn có thể đi bộ đường dài, đi xe đạp hoặc câu cá.

5. Chuẩn bị môi trường của bạn

Tạo một môi trường vật chất hỗ trợ cho Digital Sabbath của bạn. Điều này có thể bao gồm việc dọn dẹp không gian, tạo một góc đọc sách ấm cúng, hoặc chuẩn bị vật dụng cho các hoạt động bạn đã chọn. Cân nhắc đặt điện thoại và máy tính xách tay của bạn ở một phòng riêng, hoặc thậm chí khóa chúng trong ngăn kéo hoặc tủ. Mục tiêu là giảm thiểu sự cám dỗ và tạo ra một không gian khuyến khích sự thư giãn và ngắt kết nối. Bạn cũng có thể xem xét tạo một danh sách nhạc nhẹ nhàng hoặc xông tinh dầu để tạo ra một không khí thư giãn. Ví dụ, ở Nhật Bản, thực hành 'Shinrin-yoku' (tắm rừng) là một cách phổ biến để ngắt kết nối và kết nối lại với thiên nhiên.

6. Bắt đầu nhỏ và kiên nhẫn

Đừng cố gắng cắt đứt hoàn toàn ngay lập tức. Bắt đầu với một khung thời gian nhỏ và tăng dần thời lượng khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. Hãy kiên nhẫn với bản thân và đừng nản lòng nếu bạn lỡ sa ngã. Mục tiêu là tạo ra một thói quen bền vững, không phải là đạt được sự hoàn hảo. Điều quan trọng nữa là phải linh hoạt và điều chỉnh thói quen của bạn khi cần thiết. Những gì hiệu quả với bạn trong tuần này có thể không hiệu quả trong tuần tới. Điều quan trọng là tìm ra một thói quen phù hợp với lối sống của bạn và bạn có thể duy trì lâu dài. Hãy nhớ rằng việc phát triển một thói quen mới cần có thời gian và nỗ lực. Hãy tử tế với bản thân và ăn mừng sự tiến bộ của bạn trên đường đi.

7. Suy ngẫm và điều chỉnh

Sau kỳ Digital Sabbath của bạn, hãy dành chút thời gian để suy ngẫm về cảm giác của bạn. Bạn có trải nghiệm được lợi ích nào không? Bạn đã gặp phải những thách thức nào? Bạn có thể làm gì khác vào lần sau? Hãy sử dụng thông tin này để điều chỉnh thói quen của bạn và làm cho nó hiệu quả hơn. Hãy ghi nhật ký để theo dõi những trải nghiệm và hiểu biết sâu sắc của bạn. Điều này có thể giúp bạn xác định các khuôn mẫu và thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng bạn cảm thấy thư giãn và tập trung hơn sau khi dành thời gian trong thiên nhiên, hoặc bạn gặp khó khăn trong việc ngắt kết nối với email công việc. Hãy sử dụng thông tin này để điều chỉnh Digital Sabbath của bạn cho phù hợp với nhu cầu và sở thích cụ thể của bạn.

Mẹo thực tế để thành công

Dưới đây là một số mẹo bổ sung để giúp bạn tận dụng tối đa kỳ Digital Sabbath của mình:

• Giao tiếp với người khác: Hãy cho bạn bè, gia đình và đồng nghiệp biết rằng bạn sẽ không có mặt trong kỳ Digital Sabbath của mình. Điều này sẽ giúp họ tôn trọng ranh giới của bạn và tránh liên lạc với bạn trừ khi đó là trường hợp khẩn cấp.
• Sử dụng công nghệ để tạo lợi thế cho bạn: Lên lịch Digital Sabbath trong lịch của bạn và đặt lời nhắc để giúp bạn đi đúng hướng. Bạn cũng có thể sử dụng các ứng dụng để chặn các trang web và giới hạn thời gian sử dụng màn hình của mình.
• Tìm một người bạn đồng hành: Hợp tác với một người bạn hoặc thành viên gia đình cũng muốn thực hiện Digital Sabbath. Bạn có thể hỗ trợ lẫn nhau và yêu cầu nhau có trách nhiệm.
• Hãy chú ý đến các yếu tố kích hoạt của bạn: Xác định các tình huống và cảm xúc dẫn bạn đến việc với lấy điện thoại hoặc máy tính xách tay. Phát triển các chiến lược để đối phó với những yếu tố kích hoạt này mà không cần dùng đến công nghệ. Ví dụ, nếu bạn có xu hướng kiểm tra email khi buồn chán, hãy tìm một hoạt động khác để lấp đầy thời gian, chẳng hạn như đọc sách hoặc đi dạo.
• Chấp nhận sự khó chịu: Ngắt kết nối với công nghệ ban đầu có thể gây khó chịu. Bạn có thể trải qua cảm giác buồn chán, lo lắng hoặc FOMO (sợ bỏ lỡ). Hãy thừa nhận những cảm giác này và cho phép bản thân trải nghiệm chúng mà không phán xét. Hãy nhớ rằng những cảm giác này là tạm thời và cuối cùng chúng sẽ giảm bớt.
• Tập trung vào khoảnh khắc hiện tại: Thay vì chìm đắm trong quá khứ hoặc lo lắng về tương lai, hãy tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Hãy vận dụng các giác quan của bạn và chú ý đến những hình ảnh, âm thanh, mùi, vị và kết cấu xung quanh bạn. Điều này sẽ giúp bạn giữ vững lập trường và kết nối với khoảnh khắc hiện tại.
• Hãy tử tế với bản thân: Đừng quá khắt khe với bản thân nếu bạn lỡ sa ngã hoặc nếu bạn không đạt được mục tiêu của mình. Mục tiêu là tạo ra một thói quen bền vững, không phải là đạt được sự hoàn hảo. Hãy nhớ rằng mắc sai lầm là điều bình thường. Chỉ cần đứng dậy và tiếp tục.
• Thử nghiệm và tìm ra những gì phù hợp với bạn: Không có cách tiếp cận nào phù hợp với tất cả mọi người đối với Digital Sabbaths. Hãy thử nghiệm với các khung thời gian, hoạt động và quy tắc khác nhau để tìm ra một thói quen phù hợp nhất với bạn. Hãy sẵn sàng điều chỉnh thói quen của bạn khi cần thiết và đừng ngại thử những điều mới.

Digital Sabbath trên khắp thế giới: Góc nhìn văn hóa

Khái niệm ngắt kết nối với công nghệ không phải là mới, và nhiều nền văn hóa từ lâu đã kết hợp các thực hành thúc đẩy sự nghỉ ngơi, suy ngẫm và kết nối với thiên nhiên. Mặc dù thuật ngữ 'Digital Sabbath' tương đối mới, các nguyên tắc cơ bản của nó lại cộng hưởng với nhiều truyền thống trên khắp thế giới.

• Truyền thống tôn giáo: Như đã đề cập trước đó, khái niệm này bắt nguồn từ ngày Sa-bát truyền thống được tuân giữ trong Do Thái giáo và Cơ đốc giáo. Hồi giáo cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc cầu nguyện và suy ngẫm, thường liên quan đến việc ngắt kết nối với những phiền nhiễu của thế gian.
• Văn hóa Nhật Bản: 'Shinrin-yoku' (tắm rừng) là một thực hành phổ biến liên quan đến việc dành thời gian trong thiên nhiên để giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe. Đây là một cách tuyệt vời để ngắt kết nối với công nghệ và kết nối lại với thế giới tự nhiên.
• Văn hóa Scandinavia: 'Hygge' là một từ tiếng Đan Mạch và Na Uy mô tả cảm giác ấm cúng, hài lòng và hạnh phúc. Điều này thường bao gồm việc tạo ra một bầu không khí ấm áp và mời gọi, dành thời gian với những người thân yêu và tham gia vào các hoạt động mang lại niềm vui.
• Văn hóa bản địa: Nhiều nền văn hóa bản địa có mối liên hệ sâu sắc với đất đai và thực hành các nghi lễ và nghi thức truyền thống nhằm thúc đẩy sự hòa hợp và cân bằng. Những thực hành này thường liên quan đến việc ngắt kết nối với công nghệ và kết nối lại với thiên nhiên.
• Văn hóa Siesta: Ở một số nơi trên thế giới, đặc biệt là ở Mỹ Latinh và Nam Âu, truyền thống 'siesta' bao gồm việc nghỉ trưa để nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng. Đây là một cách tuyệt vời để ngắt kết nối với công việc và công nghệ và tập trung vào việc thư giãn.

Những thách thức chung và cách vượt qua chúng

Thực hiện một kỳ Digital Sabbath có thể là một thách thức, đặc biệt là lúc ban đầu. Dưới đây là một số thách thức chung và chiến lược để vượt qua chúng:

• FOMO (Sợ bỏ lỡ): Nỗi sợ bỏ lỡ những tin tức, cập nhật hoặc tương tác xã hội quan trọng có thể là một trở ngại lớn. Để vượt qua điều này, hãy tự nhủ rằng bạn không bỏ lỡ bất cứ điều gì thiết yếu và bạn luôn có thể bắt kịp sau. Hãy tập trung vào những lợi ích của việc ngắt kết nối, chẳng hạn như giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và mối quan hệ bền chặt hơn.
• Sự nhàm chán: Ngắt kết nối với công nghệ có thể dẫn đến cảm giác nhàm chán, đặc biệt nếu bạn đã quen với việc được giải trí liên tục. Để vượt qua điều này, hãy lên kế hoạch cho các hoạt động thay thế hấp dẫn, trọn vẹn và không liên quan đến màn hình. Khám phá những sở thích mới, đọc sách, dành thời gian trong thiên nhiên hoặc kết nối với những người thân yêu.
• Nghĩa vụ liên quan đến công việc: Có thể khó ngắt kết nối với công việc, đặc biệt nếu bạn có một công việc đòi hỏi cao hoặc nếu bạn được kỳ vọng phải luôn sẵn sàng. Để vượt qua điều này, hãy đặt ra các ranh giới rõ ràng và thông báo lịch trình Digital Sabbath của bạn cho đồng nghiệp. Hãy cho họ biết rằng bạn sẽ không có mặt và chỉ định một đồng nghiệp đáng tin cậy để xử lý các vấn đề khẩn cấp.
• Hành vi theo thói quen: Việc với lấy điện thoại hoặc máy tính xách tay có thể là một thói quen đã ăn sâu. Để vượt qua điều này, hãy nhận thức về các yếu tố kích hoạt của bạn và phát triển các chiến lược để đối phó với chúng mà không cần dùng đến công nghệ. Ví dụ, bạn có thể thay thế điện thoại của mình bằng một cuốn sách, một tách trà hoặc một hoạt động thư giãn.
• Các triệu chứng cai: Một số người gặp các triệu chứng cai khi họ ngắt kết nối với công nghệ, chẳng hạn như lo lắng, cáu kỉnh hoặc bồn chồn. Những triệu chứng này thường là tạm thời và sẽ giảm bớt khi cơ thể và tâm trí của bạn thích nghi với việc thiếu kích thích. Để quản lý các triệu chứng này, hãy thực hành các kỹ thuật thư giãn như thở sâu, thiền hoặc yoga.

Tương lai của Sức khỏe Kỹ thuật số

Khi công nghệ tiếp tục phát triển và ngày càng được tích hợp nhiều hơn vào cuộc sống của chúng ta, tầm quan trọng của sức khỏe kỹ thuật số sẽ chỉ tiếp tục tăng lên. Việc tạo ra các thói quen Digital Sabbath là một trong nhiều chiến lược mà các cá nhân và tổ chức có thể áp dụng để thúc đẩy một mối quan hệ lành mạnh với công nghệ. Các chiến lược khác bao gồm giáo dục về kiến thức kỹ thuật số, sử dụng công nghệ một cách có ý thức và thúc đẩy văn hóa ngắt kết nối. Tương lai của sức khỏe kỹ thuật số đòi hỏi một nỗ lực tập thể từ các cá nhân, tổ chức và nhà hoạch định chính sách để tạo ra một thế giới nơi công nghệ nâng cao cuộc sống của chúng ta mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta.

Kết luận

Tóm lại, việc tạo ra các thói quen Digital Sabbath là một cách mạnh mẽ để giành lại thời gian, giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe và nuôi dưỡng các mối quan hệ sâu sắc hơn trong cuộc sống của bạn. Bằng cách đặt ra các ranh giới rõ ràng, lên kế hoạch cho các hoạt động thay thế và chú ý đến các yếu tố kích hoạt của mình, bạn có thể tạo ra một thói quen bền vững giúp nâng cao cuộc sống của bạn theo vô số cách. Hãy nắm lấy cơ hội để ngắt kết nối với thế giới kỹ thuật số và kết nối lại với chính bạn, những người thân yêu và thế giới vật chất xung quanh bạn. Những lợi ích này hoàn toàn xứng đáng với nỗ lực bỏ ra. Hãy bắt đầu nhỏ, kiên nhẫn và tận hưởng hành trình.

Hãy xem đây là một lời mời để bạn tự tạo ra một kỳ digital sabbath một cách có ý thức. Bạn sẽ làm gì với thời gian xa màn hình của mình? Bạn sẽ kết nối lại với bản thân và thế giới xung quanh như thế nào? Các khả năng là vô tận.