Liệu pháp Nhận thức Hành vi: Các Kỹ thuật Tự thực hành để Thay đổi Suy nghĩ Tiêu cực

Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT) là một hình thức trị liệu tâm lý được công nhận rộng rãi và hiệu quả, tập trung vào sự kết nối tương hỗ giữa suy nghĩ, cảm xúc và hành vi. Nó dựa trên nguyên tắc rằng suy nghĩ của chúng ta ảnh hưởng trực tiếp đến cảm xúc và hành động, và bằng cách thay đổi khuôn mẫu suy nghĩ, chúng ta có thể cải thiện sức khỏe tinh thần tổng thể. Mặc dù việc tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp luôn được khuyến khích đối với các vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng, có một số kỹ thuật CBT bạn có thể học và tự thực hành để quản lý các suy nghĩ tiêu cực và cải thiện cuộc sống hàng ngày. Hướng dẫn này cung cấp một cái nhìn tổng quan thực tế về các kỹ thuật tự thực hành này, giúp bạn có thể chủ động thực hiện các bước để có một tư duy lành mạnh hơn.

Hiểu về Mô hình CBT

Trước khi đi sâu vào các kỹ thuật cụ thể, điều quan trọng là phải hiểu các nguyên tắc cốt lõi của mô hình CBT. Hãy nghĩ về nó như một chu trình: một Tình huống kích hoạt một Suy nghĩ Tự động, dẫn đến một Cảm xúc cụ thể, và cuối cùng, dẫn đến một Hành vi nhất định. Điều này thường được gọi là "Tam giác CBT." Ví dụ:

• Tình huống: Nhận được lời phê bình mang tính xây dựng tại nơi làm việc.
• Suy nghĩ Tự động: "Mình sắp bị sa thải. Mình không đủ giỏi."
• Cảm xúc: Lo lắng, buồn bã, cảm thấy không xứng đáng.
• Hành vi: Tránh né nhiệm vụ, trì hoãn, nghi ngờ bản thân.

CBT nhằm mục đích phá vỡ chu trình này bằng cách xác định và sửa đổi các suy nghĩ tự động tiêu cực thúc đẩy cảm xúc và hành vi tiêu cực. Bằng cách thay đổi cách chúng ta nghĩ về các tình huống, chúng ta có thể thay đổi phản ứng cảm xúc và các khuôn mẫu hành vi của mình.

Nhận diện Suy nghĩ Tự động Tiêu cực (NATs)

Bước đầu tiên trong việc tự thực hành CBT là học cách nhận diện các Suy nghĩ Tự động Tiêu cực (NATs). Đây là những suy nghĩ xuất hiện trong đầu bạn một cách tự phát và thường là vô thức. Chúng thường tiêu cực, bị bóp méo và góp phần gây ra cảm giác lo lắng, buồn bã, tức giận hoặc tội lỗi. Dưới đây là cách bắt đầu:

1. Viết nhật ký suy nghĩ

Hãy giữ một cuốn nhật ký suy nghĩ nơi bạn ghi lại các tình huống cụ thể gây ra cảm xúc tiêu cực. Đối với mỗi tình huống, hãy viết ra:

• Tình huống: Hãy cụ thể về những gì đã xảy ra, nơi nó xảy ra và ai đã tham gia. Ví dụ: "Trong cuộc họp nhóm, ý tưởng của tôi đã bị từ chối."
• Cảm xúc của bạn: Mô tả cảm xúc của bạn bằng những từ cụ thể (ví dụ: lo lắng, buồn, tức giận, thất vọng). Đánh giá cường độ của mỗi cảm xúc trên thang điểm từ 0-10.
• Suy nghĩ Tự động của bạn: Viết ra những suy nghĩ đã lướt qua tâm trí bạn trong tình huống đó. Cố gắng nắm bắt những suy nghĩ tự phát, tức thời, ngay cả khi chúng có vẻ phi lý. Ví dụ: "Họ nghĩ ý tưởng của mình thật ngớ ngẩn.", "Mình sẽ trông thật ngu ngốc trước mặt mọi người.", "Mình sẽ không bao giờ thành công trong công ty này."

Ví dụ:

Tình huống	Cảm xúc	Suy nghĩ Tự động
Lỡ chuyến xe buýt đi làm.	Lo lắng (8), Bực bội (7)	"Mình lại sắp trễ giờ. Sếp sẽ tức giận.", "Chuyện này luôn xảy ra với mình."

Thường xuyên thực hành viết nhật ký suy nghĩ sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về các NATs của mình và xác định các khuôn mẫu lặp lại.

2. Chú ý đến các Cảm giác Thể chất

Cơ thể chúng ta thường cung cấp manh mối về suy nghĩ của chúng ta. Hãy chú ý đến bất kỳ cảm giác thể chất nào bạn trải qua khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng, chẳng hạn như tim đập nhanh, đổ mồ hôi, căng cơ hoặc khó chịu ở dạ dày. Những triệu chứng thể chất này có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang có những suy nghĩ tự động tiêu cực. Ví dụ, bạn có thể bị đau đầu do căng thẳng trước khi thuyết trình, điều này báo hiệu rằng bạn đang có những suy nghĩ như, "Mình sẽ làm hỏng mất," hoặc "Mọi người sẽ phán xét mình." Cách tiếp cận này có thể đặc biệt hữu ích cho những cá nhân từ các nền văn hóa nơi việc thể hiện cảm xúc ít trực tiếp hơn. Tập trung vào các triệu chứng thể chất có thể cung cấp một con đường dễ tiếp cận để hiểu các suy nghĩ và cảm xúc cơ bản.

3. Xác định các Khuôn mẫu Suy nghĩ Phổ biến

Theo thời gian, bạn có thể sẽ nhận thấy các chủ đề lặp đi lặp lại trong NATs của mình. Những khuôn mẫu suy nghĩ phổ biến này thường được gọi là các lỗi bóp méo nhận thức. Nhận ra những sự bóp méo này là một bước quan trọng để thách thức chúng.

Các Lỗi Bóp méo Nhận thức Phổ biến

Dưới đây là một số lỗi bóp méo nhận thức phổ biến nhất:

• Tư duy Tất cả hoặc Không có gì (Tư duy Trắng-Đen): Nhìn mọi thứ ở thái cực, không có điểm trung gian. Ví dụ, "Nếu tôi không được thăng chức, sự nghiệp của tôi coi như tiêu tan."
  • Ví dụ quốc tế: Suy nghĩ rằng trượt một kỳ thi tuyển sinh đại học có nghĩa là bạn không bao giờ có thể có một sự nghiệp thành công, một áp lực phổ biến ở một số quốc gia có hệ thống giáo dục cạnh tranh cao.
• Khái quát hóa Quá mức: Rút ra kết luận rộng rãi dựa trên một sự kiện duy nhất. Ví dụ, "Tôi trượt một bài kiểm tra, vậy nên tôi sẽ trượt tất cả các môn học."
  • Ví dụ quốc tế: Một du khách có một trải nghiệm tồi tệ ở một quốc gia xa lạ và kết luận rằng cả đất nước đó đều khó chịu.
• Bộ lọc Tâm trí (Trừu tượng hóa Chọn lọc): Chỉ tập trung vào các khía cạnh tiêu cực của một tình huống trong khi bỏ qua những khía cạnh tích cực. Ví dụ, chỉ chăm chăm vào một nhận xét tiêu cực từ một bài đánh giá hiệu suất trong khi bỏ qua các phản hồi tích cực.
  • Ví dụ quốc tế: Nhận được lời khen ngợi cho một buổi biểu diễn văn hóa nhưng chỉ tập trung vào một bình luận chỉ trích duy nhất từ một khán giả.
• Loại bỏ Điều tích cực: Bác bỏ những trải nghiệm tích cực bằng cách khẳng định rằng chúng "không đáng kể." Ví dụ, nghĩ rằng, "Tôi chỉ đạt điểm cao vì bài kiểm tra dễ."
  • Ví dụ quốc tế: Cho rằng một dự án kinh doanh thành công là do may mắn chứ không phải do làm việc chăm chỉ và kỹ năng, từ đó giảm thiểu thành tích cá nhân.
• Vội vàng Kết luận (Đọc suy nghĩ và Bói toán): Giả định bạn biết người khác đang nghĩ gì hoặc dự đoán tương lai một cách tiêu cực mà không có đủ bằng chứng. Ví dụ, "Họ chắc hẳn nghĩ mình bất tài.", "Mình sẽ thất bại trong dự án này."
  • Ví dụ quốc tế: Giả định rằng đồng nghiệp từ một nền văn hóa khác đang thô lỗ dựa trên phong cách giao tiếp của họ, mà không xem xét sự khác biệt văn hóa.
• Phóng đại (Thảm họa hóa) và Thu nhỏ: Phóng đại tầm quan trọng của các sự kiện tiêu cực và giảm thiểu tầm quan trọng của các sự kiện tích cực. Ví dụ, "Sai lầm này là một thảm họa!", "Đạt điểm cao không phải là chuyện gì to tát."
  • Ví dụ quốc tế: Thổi phồng một lỗi nhỏ trong giao tiếp xã hội ở nước ngoài và cảm thấy vô cùng xấu hổ, trong khi lại xem nhẹ những thành công cá nhân.
• Lý luận theo Cảm xúc: Tin rằng cảm xúc của bạn là sự thật. Ví dụ, "Tôi cảm thấy lo lắng, vậy chắc hẳn tôi đang gặp nguy hiểm."
  • Ví dụ quốc tế: Cảm thấy nhớ nhà và diễn giải nó như một dấu hiệu cho thấy bạn đã phạm một sai lầm khủng khiếp khi chuyển ra nước ngoài sống.
• Các Phát biểu 'Nên': Chỉ trích bản thân hoặc người khác bằng các câu nói "nên", "phải", hoặc "cần phải". Ví dụ, "Tôi nên có khả năng xử lý việc này.", "Anh ấy nên chu đáo hơn."
  • Ví dụ quốc tế: Cảm thấy tội lỗi vì không đáp ứng được những kỳ vọng về văn hóa hoặc nghĩa vụ gia đình.
• Dán nhãn và Dán nhãn sai: Gán một nhãn tiêu cực cho bản thân hoặc người khác dựa trên một sự kiện duy nhất. Ví dụ, "Tôi là một kẻ thất bại.", "Anh ta là một người xấu."
  • Ví dụ quốc tế: Đánh giá cả một nhóm người dựa trên hành động của một vài cá nhân.
• Cá nhân hóa: Nhận trách nhiệm về những sự kiện không hoàn toàn là lỗi của bạn. Ví dụ, "Dự án thất bại là do tôi."
  • Ví dụ quốc tế: Tự trách mình về một thảm họa thiên nhiên đã ảnh hưởng đến cộng đồng của bạn.

Hiểu những lỗi bóp méo nhận thức này sẽ giúp bạn nhận ra chúng trong suy nghĩ của chính mình và thách thức tính hợp lệ của chúng.

Thách thức các Suy nghĩ Tiêu cực

Khi bạn đã xác định được NATs của mình và bất kỳ lỗi bóp méo nhận thức nào liên quan, bước tiếp theo là thách thức chúng. Điều này bao gồm việc đặt câu hỏi về tính hợp lệ của suy nghĩ của bạn và xem xét các quan điểm thay thế, cân bằng hơn.

1. Kỹ thuật Đặt câu hỏi Socratic

Kỹ thuật đặt câu hỏi Socratic bao gồm việc tự hỏi mình một loạt câu hỏi để xem xét suy nghĩ và giả định của bạn. Một số câu hỏi hữu ích bao gồm:

• Bằng chứng nào cho suy nghĩ này? Có sự thật nào hỗ trợ nó không, hay nó dựa trên cảm xúc hoặc giả định?
• Bằng chứng nào chống lại suy nghĩ này? Có sự thật nào mâu thuẫn với nó không?
• Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì? Nếu kịch bản tồi tệ nhất xảy ra, tôi sẽ đối phó như thế nào?
• Điều tốt nhất có thể xảy ra là gì? Những kết quả tích cực tiềm năng là gì?
• Kết quả thực tế nhất là gì? Kịch bản có khả năng xảy ra nhất là gì, khi xem xét tất cả các bằng chứng?
• Có cách nào khác để nhìn nhận tình huống này không? Tôi có thể xem xét các quan điểm thay thế không?
• Tôi sẽ nói gì với một người bạn trong tình huống này? Liệu tôi có khắt khe với họ như tôi đang làm với chính mình không?

Bằng cách trả lời những câu hỏi này một cách chu đáo, bạn có thể bắt đầu thách thức tính hợp lệ của những suy nghĩ tiêu cực và phát triển những quan điểm cân bằng hơn.

Ví dụ:

Suy nghĩ Tự động: "Mình sẽ thất bại trong buổi thuyết trình này."

Câu hỏi Socratic:

• Bằng chứng nào cho suy nghĩ này? Tôi cảm thấy lo lắng, và tôi đã mắc một vài lỗi khi tập luyện.
• Bằng chứng nào chống lại suy nghĩ này? Tôi đã chuẩn bị kỹ lưỡng, tôi biết rõ tài liệu, và tôi đã nhận được phản hồi tích cực trong các lần tập dượt.
• Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì? Tôi có thể nói vấp hoặc quên một điểm.
• Điều tốt nhất có thể xảy ra là gì? Tôi có thể trình bày một bài thuyết trình tự tin và hấp dẫn, gây ấn tượng với khán giả.
• Kết quả thực tế nhất là gì? Tôi có thể sẽ hơi lo lắng, nhưng tôi sẽ trình bày một bài thuyết trình chắc chắn với một vài điểm chưa hoàn hảo nhỏ.
• Có cách nào khác để nhìn nhận tình huống này không? Đây là một cơ hội để thể hiện kiến thức và kỹ năng của tôi, và ngay cả khi tôi mắc lỗi, đó cũng là một kinh nghiệm học hỏi.
• Tôi sẽ nói gì với một người bạn trong tình huống này? Tôi sẽ khuyến khích họ tập trung vào điểm mạnh và sự chuẩn bị của mình, và nhắc nhở họ rằng mắc lỗi là điều bình thường.

2. Xác định các Lỗi Bóp méo Nhận thức

Hãy xem lại danh sách các lỗi bóp méo nhận thức phổ biến. Khi bạn xác định được một NAT, hãy tự hỏi xem nó có phản ánh bất kỳ lỗi bóp méo nào trong số này không. Một khi bạn nhận ra sự bóp méo, bạn có thể thách thức nó một cách trực tiếp hơn.

Ví dụ:

Suy nghĩ Tự động: "Tôi không được nhận vào làm, vậy nên tôi là một kẻ thất bại hoàn toàn."

Lỗi Bóp méo Nhận thức: Tư duy Tất cả hoặc Không có gì, Dán nhãn.

Thách thức: Có thật là việc không được nhận vào công việc này khiến tôi trở thành một kẻ thất bại hoàn toàn không? Không. Điều đó chỉ đơn giản có nghĩa là tôi không phải là người phù hợp cho vị trí cụ thể này. Nó không làm mất giá trị kỹ năng, kinh nghiệm hoặc tiềm năng thành công trong tương lai của tôi. Tôi có thể học hỏi từ kinh nghiệm này và tiếp tục cải thiện kỹ năng của mình và theo đuổi các cơ hội khác.

3. Kỹ thuật "Nếu thì sao"

Kỹ thuật này hữu ích để quản lý sự lo lắng về các sự kiện trong tương lai. Khi bạn lo lắng về một kết quả cụ thể, hãy tự hỏi, "Nếu nó xảy ra thì sao?" Sau đó, thay vì chìm đắm trong những hậu quả thảm khốc, hãy suy nghĩ về những cách thực tế để đối phó với tình huống đó.

Ví dụ:

Suy nghĩ Tự động: "Nếu mình bị hoảng loạn trong lúc thuyết trình thì sao?"

Nếu thì sao: Nếu tôi bị hoảng loạn trong lúc thuyết trình thì sao?

Chiến lược Đối phó:

• Thực hành các bài tập hít thở sâu trước đó.
• Để một ly nước gần đó.
• Chuẩn bị một kịch bản với các điểm chính để giúp tôi tập trung.
• Nếu tôi cảm thấy quá tải, tôi có thể tạm dừng một chút để bình tĩnh lại.
• Hãy nhớ rằng các cơn hoảng loạn chỉ là tạm thời và cuối cùng sẽ giảm bớt.

Bằng cách lập kế hoạch cho những thách thức tiềm tàng, bạn có thể giảm bớt lo lắng và tăng cảm giác kiểm soát.

Thay thế Suy nghĩ Tiêu cực bằng Suy nghĩ Cân bằng

Thách thức các suy nghĩ tiêu cực chỉ là một nửa cuộc chiến. Điều quan trọng không kém là thay thế chúng bằng những suy nghĩ cân bằng và thực tế hơn. Quá trình này được gọi là tái cấu trúc nhận thức.

1. Tạo ra các Suy nghĩ Thay thế

Sau khi thách thức một suy nghĩ tiêu cực, hãy suy nghĩ về các suy nghĩ thay thế cân bằng hơn và dựa trên bằng chứng. Hãy xem xét các quan điểm khác nhau và tập trung vào các khía cạnh tích cực của tình huống.

Ví dụ:

Suy nghĩ Tự động: "Sếp của tôi đã không ghi nhận đóng góp của tôi trong cuộc họp. Chắc hẳn ông ấy không coi trọng công việc của tôi."

Suy nghĩ được Thách thức: Có lẽ ông ấy đang bận tâm đến những việc khác. Điều đó không nhất thiết có nghĩa là ông ấy không coi trọng công việc của tôi.

Suy nghĩ Cân bằng: Sếp của tôi có thể đã bận rộn trong cuộc họp, và điều đó không nhất thiết phản ánh ý kiến tổng thể của ông ấy về công việc của tôi. Ông ấy đã khen ngợi những đóng góp của tôi trong quá khứ, và tôi đã luôn hoàn thành công việc với chất lượng cao. Tôi sẽ trực tiếp hỏi xin phản hồi về công việc của mình để có được sự rõ ràng hơn.

2. Sử dụng các Lời khẳng định Tích cực

Lời khẳng định tích cực là những câu nói bạn lặp lại với chính mình để củng cố niềm tin tích cực và chống lại sự tự nói chuyện tiêu cực. Hãy chọn những lời khẳng định thực tế và có ý nghĩa cá nhân với bạn.

Ví dụ:

• "Tôi có năng lực và компетент."
• "Tôi xứng đáng được yêu thương và tôn trọng."
• "Tôi đang học hỏi và phát triển mỗi ngày."
• "Tôi có thể xử lý các thách thức với sự kiên cường và sức mạnh."

Lặp lại những lời khẳng định của bạn thường xuyên, đặc biệt là khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng. Bạn có thể viết chúng ra, nói to hoặc hình dung chúng trong tâm trí.

3. Thực hành Lòng biết ơn

Tập trung vào lòng biết ơn có thể chuyển sự chú ý của bạn khỏi những suy nghĩ tiêu cực và thúc đẩy một cái nhìn tích cực hơn. Hãy giữ một cuốn nhật ký biết ơn nơi bạn viết ra những điều bạn biết ơn mỗi ngày. Điều này có thể là bất cứ thứ gì từ những niềm vui nhỏ nhặt đến những thành tựu quan trọng.

Ví dụ:

• "Tôi biết ơn sức khỏe và sự an lành của mình."
• "Tôi biết ơn những người bạn và gia đình luôn ủng hộ tôi."
• "Tôi biết ơn cơ hội được học hỏi và phát triển."
• "Tôi biết ơn vẻ đẹp của thiên nhiên xung quanh tôi."

Nuôi dưỡng cảm giác biết ơn có thể nâng cao hạnh phúc và sự kiên cường tổng thể của bạn.

Kết hợp Chánh niệm

Chánh niệm là thực hành chú ý đến khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét. Nó có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình mà không bị cuốn vào chúng. Các kỹ thuật chánh niệm có thể là một bổ sung có giá trị cho bộ công cụ tự thực hành CBT của bạn.

1. Thiền Chánh niệm

Tìm một nơi yên tĩnh nơi bạn có thể ngồi thoải mái. Tập trung vào hơi thở của bạn, nhận thấy cảm giác của mỗi lần hít vào và thở ra. Khi tâm trí bạn lang thang, hãy nhẹ nhàng hướng sự chú ý của bạn trở lại hơi thở. Bắt đầu với vài phút mỗi ngày và dần dần tăng thời gian.

2. Thiền Quét cơ thể

Nằm xuống thoải mái và đưa sự chú ý của bạn đến các bộ phận khác nhau của cơ thể, bắt đầu từ ngón chân và đi lên đến đầu. Chú ý đến bất kỳ cảm giác nào bạn trải qua, chẳng hạn như ngứa ran, ấm áp hoặc căng thẳng. Chỉ cần quan sát các cảm giác mà không phán xét.

3. Các Hoạt động Chánh niệm

Kết hợp chánh niệm vào các hoạt động hàng ngày của bạn, chẳng hạn như ăn, đi bộ hoặc rửa bát. Chú ý đến các cảm giác, hình ảnh, âm thanh và mùi của trải nghiệm. Tránh bị phân tâm và tập trung vào việc hoàn toàn có mặt trong khoảnh khắc.

Mẹo Thực tế cho việc Tự thực hành CBT

• Hãy Nhất quán: Thực hành các kỹ thuật này thường xuyên để có kết quả tốt nhất. Sự nhất quán là chìa khóa để rèn luyện lại các khuôn mẫu suy nghĩ của bạn.
• Hãy Kiên nhẫn: Thay đổi các khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực cần có thời gian và nỗ lực. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức.
• Hãy Tử tế với Bản thân: Đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn và sự thấu hiểu. Mọi người đều mắc sai lầm và có những suy nghĩ tiêu cực.
• Tìm kiếm Sự hỗ trợ: Nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy, thành viên gia đình hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu bạn đang gặp khó khăn. Sự hỗ trợ từ người khác có thể là vô giá.
• Điều chỉnh các Kỹ thuật: Hãy thoải mái sửa đổi các kỹ thuật này để phù hợp với nhu cầu và sở thích cá nhân của bạn. CBT là một phương pháp linh hoạt có thể được điều chỉnh cho phù hợp với hoàn cảnh cụ thể của bạn.
• Theo dõi Tiến trình của bạn: Ghi lại suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của bạn để theo dõi tiến trình và xác định các lĩnh vực bạn cần hỗ trợ thêm.
• Ăn mừng những Chiến thắng Nhỏ: Ghi nhận và ăn mừng những thành công của bạn, dù nhỏ đến đâu. Điều này sẽ giúp bạn duy trì động lực và xây dựng sự tự tin.

Khi nào nên Tìm kiếm sự Giúp đỡ Chuyên nghiệp

Mặc dù các kỹ thuật tự thực hành CBT có thể hữu ích để quản lý các suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực từ nhẹ đến trung bình, chúng không thể thay thế cho việc điều trị chuyên nghiệp. Nếu bạn đang trải qua bất kỳ điều nào sau đây, điều quan trọng là phải tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần có trình độ:

• Trầm cảm hoặc lo âu nghiêm trọng
• Suy nghĩ hoặc cảm giác muốn tự tử
• Các cơn hoảng loạn
• Hành vi ám ảnh cưỡng chế
• Các triệu chứng liên quan đến sang chấn
• Khó khăn trong hoạt động hàng ngày

Một nhà trị liệu có thể cung cấp sự hỗ trợ cá nhân hóa, hướng dẫn và điều trị dựa trên bằng chứng để giải quyết các nhu cầu cụ thể của bạn. Họ cũng có thể giúp bạn phát triển các kỹ năng và chiến lược CBT nâng cao hơn.

Kết luận

Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT) cung cấp một khuôn khổ mạnh mẽ để hiểu và thay đổi các khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực. Bằng cách học và thực hành các kỹ thuật tự thực hành này, bạn có thể thực hiện các bước chủ động để cải thiện sức khỏe tinh thần và xây dựng một tư duy tích cực và kiên cường hơn. Hãy nhớ rằng sự thay đổi cần có thời gian và nỗ lực, vì vậy hãy kiên nhẫn với bản thân và ăn mừng sự tiến bộ của bạn trên đường đi. Mặc dù tự thực hành CBT có thể là một công cụ có giá trị, điều quan trọng là phải tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp nếu bạn đang phải vật lộn với những thách thức sức khỏe tâm thần đáng kể. Với sự nỗ lực và hỗ trợ nhất quán, bạn có thể học cách quản lý các suy nghĩ tiêu cực, nuôi dưỡng một quan điểm cân bằng hơn và sống một cuộc sống trọn vẹn hơn.