Barcha darajalar uchun kuch mashg'ulotlari dasturlari, asosiy tamoyillar va optimal natijalar uchun amaliy qo'llanma haqida to'liq qo'llanma.
Kuch mashg'ulotlari dasturlarini tushunish: To'liq qo'llanma
Kuch mashg'ulotlari dasturlash - bu ma'lum fitnes maqsadlariga erishish uchun mashg'ulot rejasini tuzish san'ati va ilmidir. Mushak massasini oshirishni, kuchni ko'paytirishni, quvvatni yaxshilashni yoki sport natijalarini yaxshilashni maqsad qilganingizdan qat'i nazar, yaxshi tuzilgan dastur muvaffaqiyat uchun juda muhimdir. Ushbu to'liq qo'llanma samarali kuch mashg'ulotlari dasturlarini yaratishda ishtirok etadigan asosiy tamoyillar, asosiy o'zgaruvchilar va amaliy mulohazalarni chuqur o'rganadi.
Nima uchun kuch mashg'ulotlari dasturlari muhim?
Kuch mashg'ulotlariga tartibsiz yondashish platolarga, jarohatlarga va natijada muvaffaqiyatsizlikka olib kelishi mumkin. To'g'ri dasturlash tanangizga doimiy ravishda qiyinchilik tug'dirishingizni, yetarli darajada tiklanishga imkon berishingizni va mashg'ulotlaringizni o'zingizning aniq maqsadlaringiz uchun optimallashtirishingizni ta'minlaydi. Yaxshi tuzilgan kuch mashg'ulotlari dasturining ba'zi asosiy afzalliklari quyidagilardan iborat:
- Progressiv ortiqcha yuklama: O'sish va moslashishni rag'batlantirish uchun vaqt o'tishi bilan mushaklaringizga qo'yiladigan talablarni tizimli ravishda oshirish.
- Jarohatlarning oldini olish: Muvofiqlashtirilgan dasturlash mushaklarning nomutanosibligini bartaraf etish va to'g'ri texnikani ta'minlash orqali ortiqcha yuklama jarohatlari xavfini kamaytiradi.
- Maqsadga xoslik: Mashg'ulotlaringizni kerakli natijalarga (masalan, gipertrofiya, kuch, quvvat) moslashtirish.
- Platodan qochish: Tanangizning bir xil stimulga moslashishini oldini olish uchun mashg'ulotlarda o'zgarishlarni amalga oshirish.
- Optimal tiklanish: Mushaklaringizning tiklanishi va qayta qurilishiga imkon berish uchun dam olish kunlari va yuklamani kamaytirish davrlarini kiritish.
Kuch mashg'ulotlari dasturlarining asosiy tamoyillari
Samarali kuch mashg'ulotlari dasturlarini bir nechta asosiy tamoyillar qo'llab-quvvatlaydi. Ushbu tamoyillarni tushunish natija beradigan dasturni ishlab chiqish uchun muhimdir.
1. Progressiv ortiqcha yuklama
Progressiv ortiqcha yuklama kuch mashg'ulotlarining asosidir. Bu o'sish va moslashishni rag'batlantirish uchun mushaklaringizga qo'yiladigan talablarni bosqichma-bosqich oshirishni o'z ichiga oladi. Bunga quyidagilar orqali erishish mumkin:
- Og'irlikni oshirish: Og'irroq yuklarni ko'tarish.
- Takrorlashlarni ko'paytirish: Bir xil og'irlik bilan ko'proq takrorlashlarni bajarish.
- Setlarni ko'paytirish: Mashqning ko'proq setlarini bajarish.
- Dam olish vaqtini qisqartirish: Setlar orasidagi dam olish vaqtini kamaytirish.
- Mashg'ulot chastotasini oshirish: Mushak guruhini tez-tezroq mashq qildirish.
- Mashq texnikasini takomillashtirish: Nazorat ostidagi harakatlarga va to'liq harakat diapazoniga e'tibor qaratish.
Masalan, agar siz o'tgan hafta 60kg vaznni 3 setda 8 marta ko'targan bo'lsangiz, bu hafta 62.5kg vaznni 3 setda 8 marta ko'tarishni maqsad qilishingiz mumkin. Yoki, 60kg bilan 3 setda 9 marta ko'tarishni maqsad qilishingiz mumkin. Asosiysi - mushaklaringizga doimiy ravishda qiyinchilik tug'dirish.
2. O'ziga xoslik
O'ziga xoslik tamoyili shuni anglatadiki, mashg'ulotlaringiz maqsadlaringizga xos bo'lishi kerak. Agar siz cho'qqayishni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, cho'qqayishingiz kerak. Agar siz jismoniy pressni oshirmoqchi bo'lsangiz, jismoniy press qilishingiz kerak. Bu faqat yaxshilamoqchi bo'lgan maxsus mashqni bajarishingiz kerak degani emas, lekin u asosiy e'tibor markazida bo'lishi kerak. Bundan tashqari, takrorlash diapazonlari, setlar va intensivlik ham maqsadlaringizga xos bo'lishi kerak.
Misol uchun, maksimal kuch uchun mashq qilayotgan pauerlifter og'ir vazn bilan past takrorlash diapazonlariga (1-5 takror) e'tibor qaratadi, gipertrofiyani maqsad qilgan bodibilder esa odatda o'rtacha takrorlash diapazonlarida (6-12 takror) mashq qiladi.
3. O'zgaruvchanlik
Garchi izchillik muhim bo'lsa-da, mashg'ulot dasturingizga o'zgaruvchanlikni kiritish platolarning oldini olish va motivatsiyani saqlab qolish uchun juda muhimdir. O'zgaruvchanlik quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Mashqlarni tanlash: Bir xil mushak guruhlariga yo'naltirilgan turli xil mashqlar o'rtasida almashish. Masalan, shtanga bilan cho'qqayishni oldingi cho'qqayish yoki oyoq pressiga almashtirish.
- Takrorlash diapazonlari: Har bir setda bajariladigan takrorlashlar sonini o'zgartirish.
- Set tuzilmalari: Drop setlar, supersetlar yoki piramida setlari kabi turli xil set tuzilmalaridan foydalanish.
- Mashg'ulot usullari: Pliometrika, izometrika yoki temp mashg'ulotlari kabi turli xil mashg'ulot usullarini o'z ichiga olish.
Shuni ta'kidlash kerakki, o'zgaruvchanlik maqsadli bo'lishi kerak. Mashqlarni tasodifiy o'zgartirmang. Amalga oshiradigan o'zgarishlaringiz umumiy maqsadlaringizga mos kelishiga ishonch hosil qiling.
4. Tiklanish
Tiklanish mashg'ulotning o'zi kabi muhimdir. Mushaklar mashg'ulot paytida emas, balki dam olish paytida o'sadi va moslashadi. Yetarli tiklanish tanangizga mushak to'qimalarini tiklash, energiya zaxiralarini to'ldirish va mashg'ulot stimuliga moslashish imkonini beradi. Tiklanishning asosiy jihatlariga quyidagilar kiradi:
- Uyqu: Har kecha 7-9 soat sifatli uyquni maqsad qiling.
- Oziqlanish: Mushaklarning o'sishi va tiklanishini qo'llab-quvvatlash uchun yetarli miqdorda oqsilga ega muvozanatli ovqatlaning.
- Dam olish kunlari: Tanangizga tiklanish imkonini berish uchun mashg'ulot jadvalingizga dam olish kunlarini qo'shing.
- Yuklamani kamaytirish (Deloads): Mashg'ulotingiz hajmi va intensivligini kamaytiradigan yuklamani kamaytirish haftalarini vaqti-vaqti bilan rejalashtiring.
- Stressni boshqarish: Meditatsiya, yoga yoki tabiatda vaqt o'tkazish kabi usullar orqali stress darajasini boshqaring.
5. Individuallashtirish
Hech ikkita odam bir xil emas. Genetika, mashg'ulot tajribasi, jarohat tarixi va turmush tarzi kabi omillar sizning mashg'ulotlarga qanday javob berishingizga ta'sir qilishi mumkin. Bir kishi uchun yaxshi ishlaydigan dastur boshqasi uchun optimal bo'lmasligi mumkin. Shuning uchun, mashg'ulot dasturingizni o'zingizning noyob ehtiyojlaringiz va sharoitlaringizga qarab individuallashtirish muhimdir.
Kuch mashg'ulotlari dasturlarining asosiy o'zgaruvchilari
Kuch mashg'ulotlari dasturini ishlab chiqishda bir nechta asosiy o'zgaruvchilarni hisobga olish kerak. Ushbu o'zgaruvchilar mashg'ulot stimuliga ta'sir qilish va moslashishni rag'batlantirish uchun manipulyatsiya qilinishi mumkin.
1. Mashqlarni tanlash
To'g'ri mashqlarni tanlash ma'lum mushak guruhlarini nishonga olish va maqsadlaringizga erishish uchun juda muhimdir. Mashqlarni keng ma'noda quyidagicha tasniflash mumkin:
- Kompleks (ko'p bo'g'imli) mashqlar: Cho'qqayish, deadlift, jismoniy press va bosh ustida press kabi bir nechta bo'g'im va mushak guruhlarini o'z ichiga olgan mashqlar. Ushbu mashqlar umumiy kuch va mushak massasini oshirish uchun odatda samaraliroqdir.
- Izolyatsiya (bir bo'g'imli) mashqlari: Biceps burishlari, triceps kengaytmalari va boldir ko'tarish kabi bitta bo'g'im va mushak guruhini nishonga olgan mashqlar. Ushbu mashqlar ma'lum mushaklarni nishonga olish va zaifliklarni bartaraf etish uchun foydalidir.
Mashqlarni tanlashda maqsadlaringizni, mashg'ulot tajribangizni va mavjud cheklovlaringizni hisobga oling. Yangi boshlanuvchilar odatda murakkabroq izolyatsiya mashqlariga o'tishdan oldin asosiy kompleks mashqlarni o'zlashtirishga e'tibor qaratishlari kerak.
2. Setlar va Takrorlashlar
Har bir mashq uchun bajariladigan setlar va takrorlashlar soni mashg'ulot stimulining asosiy belgilovchisidir. Umuman olganda:
- Kam takrorlashlar (1-5): Maksimal kuchni oshirish uchun eng yaxshisi.
- O'rtacha takrorlashlar (6-12): Mushak massasini (gipertrofiya) oshirish uchun eng yaxshisi.
- Yuqori takrorlashlar (15+): Mushaklarning chidamliligini oshirish uchun eng yaxshisi.
Optimal setlar soni maqsadlaringiz va mashg'ulot tajribangizga qarab o'zgaradi. Umumiy ko'rsatma - kompleks mashqlar uchun har bir mashqqa 3-5 set, izolyatsiya mashqlari uchun esa 2-3 set bajarish.
3. Intensivlik
Intensivlik sizning bir takrorlik maksimumingizga (1RM) nisbatan ko'tarilgan og'irlik miqdorini anglatadi. Odatda u sizning 1RM foizi sifatida ifodalanadi. Masalan, 1RM ning 80% ni ko'tarish, siz faqat bir marta takrorlay oladigan og'irlikni ko'tarishni anglatadi.
- Yuqori intensivlik (85-100% 1RM): Maksimal kuchni oshirish uchun eng yaxshisi.
- O'rtacha intensivlik (70-85% 1RM): Mushak massasi va kuchini oshirish uchun eng yaxshisi.
- Past intensivlik (50-70% 1RM): Mushaklarning chidamliligini va texnikasini yaxshilash uchun eng yaxshisi.
Maqsadlaringiz va mashg'ulot tajribangizga qarab tegishli intensivlik darajasini tanlash muhimdir. Yangi boshlanuvchilar pastroq intensivlik bilan boshlashlari va kuchaygan sari og'irlikni asta-sekin oshirishlari kerak.
4. Hajm
Hajm - bu mashg'ulotda yoki mashg'ulot haftasida bajarilgan umumiy ish miqdorini anglatadi. Odatda u setlar, takrorlashlar va ko'tarilgan og'irlik sonini ko'paytirish orqali hisoblanadi. Masalan, agar siz cho'qqayishda 100kg bilan 3 setda 8 ta takrorlash bajarsangiz, bu mashq uchun hajmingiz 3 * 8 * 100 = 2400kg bo'ladi.
Hajm mushaklarning o'sishi va kuch ortishining asosiy omilidir. Biroq, ortiqcha mashg'ulotdan qochish uchun hajmni samarali boshqarish muhimdir. Yangi boshlanuvchilar pastroq hajmlar bilan boshlashlari va mashg'ulotlarga moslashgan sari hajmni asta-sekin oshirishlari kerak.
5. Chastota
Chastota - bu bir mushak guruhini haftasiga necha marta mashq qildirishingizni anglatadi. Odatda, bir mushak guruhini haftasiga 2-3 marta mashq qildirish ko'pchilik uchun optimaldir. Biroq, optimal chastota mashg'ulot tajribangiz, intensivligingiz va hajmingizga qarab farq qilishi mumkin.
Yangi boshlanuvchilar mushak guruhini tez-tezroq (masalan, haftasiga 3 marta) mashq qildirishdan foyda ko'rishlari mumkin, tajribaliroq sportchilar esa mashg'ulotlar orasida ko'proq tiklanish vaqtiga muhtoj bo'lishlari mumkin.
6. Dam olish intervallari
Setlar orasida olingan dam olish miqdori mashg'ulot stimuliga ta'sir qilishi mumkin. Umuman olganda:
- Uzoq dam olish intervallari (3-5 daqiqa): Maksimal kuchni oshirish uchun eng yaxshisi.
- O'rtacha dam olish intervallari (1-2 daqiqa): Mushak massasi va kuchini oshirish uchun eng yaxshisi.
- Qisqa dam olish intervallari (30-60 soniya): Mushaklarning chidamliligini va metabolik stressni yaxshilash uchun eng yaxshisi.
Optimal dam olish intervali sizning maqsadlaringiz, intensivligingiz va mashg'ulot tajribangizga bog'liq bo'ladi.
7. Temp
Temp - bu har bir takrorlashni qanday tezlikda bajarishingizni anglatadi. Odatda u to'rt raqamli son sifatida ifodalanadi, bu harakatning har bir bosqichining davomiyligini (eksentrik, pastki qismdagi izometrik, konsentrik, yuqori qismdagi izometrik) ifodalaydi.
Masalan, 3-1-1-1 tempi siz og'irlikni 3 soniya davomida tushirishingiz, pastki qismida 1 soniya to'xtab turishingiz, og'irlikni 1 soniya davomida ko'tarishingiz va yuqori qismida 1 soniya to'xtab turishingizni anglatadi.
Tempni o'zgartirish mashg'ulot stimulini o'zgartirishi va mushaklarning o'sishi va kuch ortishiga ta'sir qilishi mumkin. Sekinroq templar kuchlanish ostidagi vaqtni oshirishi mumkin, tezroq templar esa quvvat va portlovchanlikni yaxshilashi mumkin.
Kuch mashg'ulotlari dasturini ishlab chiqish: Bosqichma-bosqich qo'llanma
Endi biz asosiy tamoyillar va asosiy o'zgaruvchilarni ko'rib chiqdik, keling, kuch mashg'ulotlari dasturini ishlab chiqish jarayonini bosqichma-bosqich ko'rib chiqamiz.
1-qadam: Maqsadlaringizni aniqlang
Birinchi qadam - maqsadlaringizni aniq belgilab olish. Mashg'ulotlaringiz bilan nimaga erishmoqchisiz? Mushak massasini oshirishni, kuchni ko'paytirishni, quvvatni yaxshilashni yoki sport natijalarini yaxshilashni maqsad qilyapsizmi? Maqsadlaringiz siz ishlab chiqadigan dastur turini belgilaydi.
Maqsadlaringizni aniq va o'lchanadigan qiling. Masalan, "Kuchliroq bo'lishni xohlayman," deyish o'rniga, "3 oy ichida cho'qqayishimni 20kg ga oshirmoqchiman" deb ayting.
2-qadam: Hozirgi jismoniy holatingizni baholang
Yangi dasturni boshlashdan oldin, hozirgi jismoniy holatingizni baholash muhimdir. Bu sizga mos boshlang'ich nuqtani aniqlashga va vaqt o'tishi bilan taraqqiyotingizni kuzatib borishga yordam beradi.
Siz o'zingizning jismoniy holatingizni turli xil testlarni bajarish orqali baholashingiz mumkin, masalan:
- Kuch testlari: Cho'qqayish, deadlift, jismoniy press va bosh ustida press kabi kompleks mashqlarda 1RM testi.
- Tana tarkibini tahlil qilish: Tana yog'i foizini va yog'siz mushak massasini o'lchash.
- Yurak-qon tomir tizimi fitnes testlari: Bir mil yugurish yoki VO2 max testini bajarish.
- Egiklik testlari: Asosiy bo'g'imlardagi harakat doirasini o'lchash.
3-qadam: Mashqlarni tanlang
Maqsadlaringizga mos keladigan va rivojlantirmoqchi bo'lgan mushak guruhlarini nishonga oladigan mashqlarni tanlang. Dasturingizning asosi sifatida kompleks mashqlarga e'tibor qarating va kerak bo'lganda izolyatsiya mashqlari bilan to'ldiring.
Mashqlarni tanlashda mashg'ulot tajribangizni va mavjud cheklovlaringizni hisobga oling. Yangi boshlanuvchilar oddiyroq mashqlar bilan boshlashlari va kuchaygan sari murakkabroq harakatlarga bosqichma-bosqich o'tishlari kerak.
4-qadam: Setlar, takrorlashlar va intensivlikni aniqlang
Maqsadlaringizga asoslanib, har bir mashq uchun tegishli setlar, takrorlashlar va intensivlikni aniqlang. Qarorlaringizni shakllantirish uchun ushbu qo'llanmada avvalroq taqdim etilgan ko'rsatmalardan foydalaning.
Unutmangki, bular faqat ko'rsatmalar. Siz uchun nima eng yaxshi ishlashini topish uchun turli set va takrorlash diapazonlari bilan tajriba qiling.
5-qadam: Mashg'ulot jadvalingizni rejalashtiring
Haftaning har bir kunida qaysi mashqlarni bajarishingizni belgilaydigan mashg'ulot jadvalini yarating. Jadvalingizni rejalashtirishda mashg'ulot chastotasi, tiklanish ehtiyojlari va boshqa majburiyatlaringizni hisobga oling.
Keng tarqalgan mashg'ulot spliti - bu "itarish/tortish/oyoqlar" (push/pull/legs) splitidir, bunda siz bir kunda itaruvchi mushaklarni (ko'krak, yelka, triceps), boshqa kunda tortuvchi mushaklarni (bel, biceps) va uchinchi kunda oyoqlarni mashq qilasiz. Boshqa mashhur splitlar yuqori/pastki qism splitlari va to'liq tana mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi.
6-qadam: Progressiv ortiqcha yuklamani amalga oshiring
Dasturingiz tayyor bo'lgach, mushaklaringizni doimiy ravishda qiyinchilikka solish va moslashishni rag'batlantirish uchun progressiv ortiqcha yuklamani izchil amalga oshirish muhimdir. Mashg'ulotlaringizni kuzatib boring va har hafta og'irlikni, takrorlashlarni yoki setlarni oshirishni maqsad qiling.
Siz uchun nima eng yaxshi ishlashini topish uchun turli progressiv ortiqcha yuklama strategiyalari bilan tajriba qilishdan qo'rqmang.
7-qadam: Taraqqiyotingizni kuzatib boring va sozlang
Muntazam ravishda taraqqiyotingizni kuzatib boring va kerak bo'lganda dasturingizni sozlang. Agar natijalarni ko'rmayotgan bo'lsangiz, mashqlarni tanlash, setlar, takrorlashlar, intensivlik yoki mashg'ulot chastotasiga o'zgartirishlar kiritish kerak bo'lishi mumkin.
Tanangizni tinglang va kerak bo'lganda dam olish kunlarini olishdan qo'rqmang. Haddan tashqari mashg'ulot taraqqiyotingizga to'sqinlik qilishi va jarohat xavfini oshirishi mumkin.
Kuch mashg'ulotlari dasturlariga misollar
Quyida turli maqsadlar va tajriba darajalari uchun bir nechta kuch mashg'ulotlari dasturlariga misollar keltirilgan.
Yangi boshlanuvchilar uchun to'liq tana dasturi (haftasiga 3 kun)
Ushbu dastur kuch mashg'ulotlariga yangi bo'lgan shaxslar uchun mo'ljallangan. U asosiy kompleks mashqlarga e'tibor qaratadi va umumiy kuch va mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi.
A mashg'uloti:
- Cho'qqayish: 3 set 8-12 takror
- Jismoniy press: 3 set 8-12 takror
- Engashib turib tortish: 3 set 8-12 takror
- Bosh ustida press: 3 set 8-12 takror
- Planka: 3 set, 30-60 soniya ushlab turish
B mashg'uloti:
- Deadlift: 1 set 5 takror, 1 set 3 takror, 1 set 1 takror (og'ir yakkalikka qarab ishlash)
- Vipadlar: Har bir oyoqqa 3 set 10-12 takror
- Otjimaniya: 3 set to'liq charchaguncha
- Gantel bilan tortish: Har bir qo'lga 3 set 10-12 takror
- Press mashqi: 3 set 15-20 takror
Jadval:
- Dushanba: A mashg'uloti
- Chorshanba: B mashg'uloti
- Juma: A mashg'uloti
O'rta darajadagilar uchun gipertrofiya dasturi (haftasiga 4 kun)
Ushbu dastur mushak massasini oshirishni istagan ba'zi kuch mashg'ulotlari tajribasiga ega bo'lgan shaxslar uchun mo'ljallangan.
1-kun: Yuqori tana (Ko'krak va Triceps)
2-kun: Pastki tana (Kvadriceps va Boldirlar)
3-kun: Dam olish
4-kun: Yuqori tana (Bel va Biceps)
5-kun: Pastki tana (Son orqa mushaklari va Dumbaslar)
Ilg'orlar uchun kuch dasturi (haftasiga 5 kun)
Ushbu dastur o'z kuchini maksimal darajada oshirishni istagan tajribali sportchilar uchun mo'ljallangan. U kam takrorli setlar, portlovchi harakatlar va izometriya kabi turli xil mashg'ulot usullarini o'z ichiga oladi.
Bunday ilg'or mashg'ulotlar ko'proq individual moslashtirishni talab qiladi va malakali murabbiy bilan bajarilgani ma'qul.
Qochish kerak bo'lgan umumiy xatolar
Yaxshi ishlab chiqilgan dastur bilan ham, taraqqiyotingizga to'sqinlik qiladigan xatolarga yo'l qo'yish oson. Quyida qochish kerak bo'lgan umumiy xatolar keltirilgan:
- Haddan tashqari mashg'ulot: Juda tez-tez yoki juda katta hajmda mashq qilish charchoqqa, jarohatga va taraqqiyotning yo'qligiga olib kelishi mumkin.
- Yetarli tiklanmaslik: Yetarlicha uxlamaslik, ovqatlanmaslik yoki dam olmaslik mashg'ulotdan keyin tiklanish qobiliyatingizni pasaytirishi mumkin.
- Noto'g'ri shakl: Noto'g'ri texnikadan foydalanish jarohat xavfini oshirishi va mashg'ulotlaringiz samaradorligini pasaytirishi mumkin. Og'irlikdan ko'ra shaklga ustunlik bering.
- Progressiv ortiqcha yuklamaning yo'qligi: Mushaklaringizga doimiy ravishda qiyinchilik tug'dirmaslik platolarga olib keladi.
- Individual ehtiyojlarni e'tiborsiz qoldirish: Dasturingizni o'zingizning noyob ehtiyojlaringiz va sharoitlaringizga moslashtirmaslik taraqqiyotingizni cheklashi mumkin.
- Taraqqiyotni kuzatmaslik: Mashg'ulotlaringiz va taraqqiyotingizni kuzatmaslik dasturingizni samarali sozlashni qiyinlashtirishi mumkin.
Xulosa
Kuch mashg'ulotlari dasturlash murakkab, ammo foydali jarayondir. Asosiy tamoyillarni, asosiy o'zgaruvchilarni va qochish kerak bo'lgan umumiy xatolarni tushunib, siz fitnes maqsadlaringizga erishishda samarali yordam beradigan dastur ishlab chiqishingiz mumkin. Sabrli, izchil va moslashuvchan bo'lishni unutmang va o'zingiz uchun nima eng yaxshi ishlashini topish uchun tajriba qilishdan qo'rqmang. Shimoliy Amerika, Yevropa, Osiyo yoki dunyoning boshqa biror joyida bo'lishingizdan qat'i nazar, samarali kuch mashg'ulotlari dasturlarining tamoyillari bir xil bo'lib qoladi. Fitnes sayohatingizda omad tilaymiz!