Homiladorlik davrida mashq qilishni tushunish: Global qo'llanma

Homiladorlik - bu o'zgaruvchan davr, sog'lom turmush tarzini saqlash esa ona va rivojlanayotgan bola uchun juda muhimdir. Homiladorlik davrida mashq qilish ko'plab foyda keltiradi, ammo unga bilim va ehtiyotkorlik bilan yondashish muhimdir. Ushbu qo'llanma turli madaniy amaliyotlar va sog'liqni saqlash tizimlarini hisobga olgan holda, butun dunyo bo'ylab homilador ayollar uchun xavfsiz va samarali mashqlar haqida keng qamrovli ma'lumot beradi.

Homiladorlik davrida mashq qilishning foydalari

Homiladorlik paytida muntazam jismoniy faollik bilan shug'ullanish sizning jismoniy va ruhiy holatingizni sezilarli darajada yaxshilaydi. Mana asosiy foydalardan ba'zilari:

• Bel og'rig'ini kamaytirish: Asosiy mushaklaringizni mustahkamlash sizning o'sib borayotgan qorningizni qo'llab-quvvatlashga va bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi, bu homiladorlik paytida keng tarqalgan shikoyatdir.
• Kayfiyat va energiya darajasini yaxshilash: Mashqlar endorfinlarni, charchoq bilan kurashadigan va umumiy farovonlik hissini yaxshilaydigan tabiiy kayfiyatni ko'taruvchi vositalarni chiqaradi.
• Yaxshiroq uyqu: Muntazam jismoniy faollik tinch uyquni rag'batlantirishi mumkin, bu homiladorlik paytida ko'pincha buziladi.
• Gestatsion diabet xavfini kamaytirish: Mashqlar qon shakar darajasini tartibga solishga yordam beradi, bu gestatsion diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi.
• Preeklampsiya xavfini kamaytirish: Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashqlar yuqori qon bosimi bilan tavsiflangan jiddiy homiladorlik asorati bo'lgan preeklampsiya xavfini kamaytirishi mumkin.
• Qisqaroq tug'ish va tug'ilish: Homiladorlik paytida muntazam ravishda mashq qiladigan ayollar tug'ish vaqtining qisqarishini va tug'ish paytida kamroq asoratlarni boshdan kechirishlari mumkin.
• Tug'ruqdan keyingi tezroq tiklanish: Homiladorlik paytida fitnesni saqlash tug'ilgandan keyin tezroq tiklanishga yordam beradi.
• Vaznni nazorat qilish: Mashqlar homiladorlik paytida vazn ortishini nazorat qilishga yordam beradi, bu tug'ilgandan keyin homiladorlikdan oldingi vazningizga qaytishni osonlashtiradi.

Sog'liqni saqlash provayderingiz bilan maslahatlashish

Homiladorlik paytida har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, sog'liqni saqlash provayderingiz bilan maslahatlashish juda muhimdir. Bu, ayniqsa, sizda biron bir kasallik yoki homiladorlik asoratlari bo'lsa muhimdir. Shifokoringiz sizning individual xavf omillaringizni baholashi va tibbiy tarixingiz va hozirgi sog'lig'ingiz holatiga asoslangan holda shaxsiy tavsiyalar berishi mumkin. Ular ba'zi mashqlarga qarshi maslahat berishlari yoki sizning xavfsizligingiz va bolangizning farovonligini ta'minlash uchun o'zgartirishlarni tavsiya qilishlari mumkin.

Mashq qilish rejalaringizni shifokoringiz bilan ochiqchasiga va halol muhokama qiling. Ular mashqning tegishli intensivligi, davomiyligi va chastotasini aniqlashga yordam beradi. Mashq paytida og'riq, qon ketish, bosh aylanishi yoki nafas qisilishi kabi har qanday alomatlar haqida ularga xabar berishga ishonch hosil qiling.

Homiladorlik davrida xavfsiz mashqlar

Quyidagi mashqlar odatda homilador ayollar uchun xavfsiz hisoblanadi, ammo har doim tanangizni tinglang va kerak bo'lganda o'zgartiring:

Kam ta'sirli aerobik mashqlar

Kam ta'sirli aerobik mashqlar bo'g'imlaringizga juda ko'p bosim o'tkazmasdan yurak-qon tomir salomatligini yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi. Misollar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Yurish: Yurish - bu sizning kundalik hayotingizga osongina kiritilishi mumkin bo'lgan oddiy va qulay mashqdir. Haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa o'rtacha intensivlikda yurishga harakat qiling.
• Suzish: Suzish - bu vazningizni qo'llab-quvvatlaydigan va bo'g'imlaringizga bosimni kamaytiradigan yumshoq mashqdir. Bu bel og'rig'i yoki bo'g'imlarda noqulaylik his qilayotgan ayollar uchun ajoyib imkoniyatdir.
• Statsionar velosiped haydash: Statsionar velosiped haydash yurak-qon tomir mashqlari uchun nazorat qilinadigan muhitni ta'minlaydi. Qarshilikni qulay darajaga sozlang va haddan tashqari kuchaytirmang.
• Suv aerobikasi: Suv aerobikasi suzishning afzalliklarini tuzilgan mashqlar bilan birlashtiradi. Suvning suzuvchanligi bo'g'imlaringizdagi stressni kamaytiradi va harakatning kengroq doirasiga imkon beradi.
• Elliptik trenajor: Elliptik trenajor bir nechta mushak guruhlarini jalb qiladigan kam ta'sirli yurak-qon tomir mashqlarini ta'minlaydi.

Kuch mashqlari

Kuch mashqlari mushak massasini saqlashga va umumiy kuch va chidamlilikni yaxshilashga yordam beradi. Oyoqlar, orqa, ko'krak va qo'llar kabi asosiy mushak guruhlariga qaratilgan mashqlarga e'tibor bering. Yengil vazn yoki qarshilik bantlaridan foydalaning va og'ir narsalarni ko'tarishdan saqlaning. Misollar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• O'tirishlar: O'tirishlar oyoqlaringiz va dumbangizni mustahkamlaydi. Agar kerak bo'lsa, yordam uchun stuldan foydalaning.
• O'pka: O'pka oyoq kuchini va muvozanatini yaxshilaydi. Qo'llab-quvvatlash uchun devorga yoki stulga yopishing.
• Ko'krakni ko'tarish: Ko'krakni ko'tarish ko'kragingizni, yelkangizni va trisepslaringizni mustahkamlaydi. Intensivlikni kamaytirish uchun ularni devorga yoki tizzangizga qarshi bajaring.
• Bisepni burishtirish: Bisepni burishtirish biseps mushaklarini mustahkamlaydi. Yengil vaznlardan foydalaning va yaxshi shaklni saqlang.
• Trisepslarni cho'zish: Trisepslarni cho'zish triseps mushaklarini mustahkamlaydi. Yengil vazn yoki qarshilik bantlaridan foydalaning.
• Qatorlar: Qatorlar orqa mushaklarini mustahkamlaydi. Yengil vazn yoki qarshilik bantlaridan foydalaning va yaxshi holatni saqlang.

Moslashuvchanlik va cho'zish

Moslashuvchanlik va cho'zish mashqlari harakat oralig'ini yaxshilaydi va mushaklarning tarangligini kamaytiradi. Yumshoq cho'zish, shuningdek, bel og'rig'ini kamaytirishga va holatni yaxshilashga yordam beradi. Misollar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Yoga: Prenatal yoga mashg'ulotlari ayniqsa homilador ayollar uchun mo'ljallangan. Ular yumshoq cho'zish, nafas olish mashqlari va dam olish usullarini o'z ichiga oladi.
• Pilates: Pilates asosiy kuch va barqarorlikka qaratilgan. Prenatal Pilates mashg'ulotlari qorin mushaklarini mustahkamlashga va holatni yaxshilashga yordam beradi.
• Cho'zish: Asosiy mushak guruhlarini yumshoq cho'zish moslashuvchanlikni yaxshilashi va mushaklarning tarangligini kamaytirishi mumkin. Har bir cho'zishni 15-30 soniya ushlab turing va sakrashdan saqlaning.

Tos suyagi mushaklari mashqlari (Kegel)

Tos suyagi mushaklari mashqlari, shuningdek, Kegel sifatida ham tanilgan, qovuqni, bachadonni va to'g'ri ichakni qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni mustahkamlaydi. Ushbu mashqlar siydik tuta olmaslikning oldini olishga va tug'ruqdan keyingi tiklanishni yaxshilashga yordam beradi. Kegelni bajarish uchun siydik oqimini to'xtatish uchun ishlatadigan mushaklarni siqing. Bir necha soniya ushlab turing va keyin dam oling. Kun davomida bir necha marta takrorlang.

Homiladorlik paytida qochish kerak bo'lgan mashqlar

Jarohatlar yoki asoratlar xavfi ortishi sababli homiladorlik paytida ma'lum mashqlardan qochish kerak. Bularga quyidagilar kiradi:

• Kontakt sportlari: Futbol, basketbol va xokkey kabi tadbirlar qorin bo'shlig'i shikastlanishining yuqori xavfini o'z ichiga oladi.
• Yuqori ta'sirli tadbirlar: Sakrash, sakrash va yugurish kabi mashqlar bo'g'imlaringiz va bog'lamlaringizga haddan tashqari yuk berishi mumkin.
• Yiqilish xavfi bo'lgan tadbirlar: Chang'i, snoubord va otda yurish kabi tadbirlar yiqilish xavfini o'z ichiga oladi, bu homiladorlik paytida xavfli bo'lishi mumkin.
• Skuba sho'ng'in: Skuba sho'ng'in chaqalog'ingizni zararli bosim o'zgarishlariga va kislorod etishmasligiga olib kelishi mumkin.
• Issiq yoga yoki issiq Pilates: Issiq muhitda mashq qilish qizib ketishga olib kelishi mumkin, bu esa chaqalog'ingiz uchun zararli bo'lishi mumkin.
• Birinchi trimestrdan keyin orqangizda yotgan holda bajariladigan mashqlar: Bu holat vena kavani, asosiy qon tomirini siqib chiqarishi mumkin, bu esa bachadoningizga va bolangizga qon oqimini kamaytiradi.
• Og'ir vazn ko'tarish: Og'ir vazn ko'tarishdan saqlaning, ayniqsa homiladorlikning keyingi bosqichlarida, chunki bu orqa va qorin mushaklaringizga haddan tashqari yuk berishi mumkin.

Homiladorlik davomida mashq tartibingizni moslashtirish

Homiladorlik davom etar ekan, o'zgaruvchan tanangizga moslashish uchun mashq tartibingizni o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Mana ba'zi umumiy ko'rsatmalar:

Birinchi trimester (1-13 haftalar)

Birinchi trimester davomida siz charchoq, ko'ngil aynishi va ertalab kasalligini his qilishingiz mumkin. Tanangizni tinglang va agar kerak bo'lsa, mashqlaringizning intensivligi va davomiyligini kamaytiring. Uni yaxshilashga urinmasdan, hozirgi fitnes darajasini saqlab qolishga e'tibor bering.

Ikkinchi trimester (14-27 haftalar)

Ko'pgina ayollar ikkinchi trimesterda o'zlarini yanada tetik his qilishadi. Siz asta-sekin mashqlaringizning intensivligi va davomiyligini oshirishingiz mumkin, lekin haddan tashqari kuchaytirishdan saqlaning. O'sib borayotgan qorningizga e'tibor bering va mashqlaringizni mos ravishda sozlang. Birinchi trimestrdan keyin orqangizda yotgan holda bajariladigan mashqlardan saqlaning.

Uchinchi trimester (28-40 haftalar)

Uchinchi trimester davomida qorningiz o'sishda davom etadi va siz charchoq va noqulaylikni his qilishingiz mumkin. Mashqlaringizning intensivligi va davomiyligini kamaytiring va yurish, suzish va prenatal yoga kabi kam ta'sirli tadbirlarga e'tibor bering. Tanangizga diqqat bilan e'tibor bering va agar biron bir og'riq yoki noqulaylikni his qilsangiz, to'xtating.

Namlanish va to'yimli ovqatlanish

Homiladorlik paytida, ayniqsa mashq qilayotganingizda, namlanish va to'yimli ovqatlanish juda muhimdir. Mashqlaringizdan oldin, davomida va keyin ko'p suv iching. Meva, sabzavot va to'liq donli mahsulotlar kabi energiya va ozuqa moddalarini ta'minlaydigan sog'lom gazaklar tanlang. Qayta ishlangan ovqatlar, shakarli ichimliklar va haddan tashqari kofein iste'mol qilishdan saqlaning.

Tanangizni tinglash

Eng muhimi, tanangizni tinglashdir. Har bir ayolning homiladorligi noyobdir va bir ayol uchun ishlaydigan narsa boshqasi uchun ishlamasligi mumkin. Tanangizning signallariga e'tibor bering va agar biron bir og'riq, qon ketish, bosh aylanishi, nafas qisilishi yoki qisqarishni his qilsangiz, mashq qilishni to'xtating. Agar biron bir xavotiringiz bo'lsa, sog'liqni saqlash provayderingiz bilan maslahatlashing.

Madaniy mulohazalar

Homiladorlik paytida mashq qilish madaniy amaliyotlar va e'tiqodlardan ta'sirlanishi mumkin. Ba'zi madaniyatlarda homilador ayollar harakatsiz bo'lishga undaladi, boshqalarida esa o'zlarining muntazam faoliyatini davom ettirishga undaladi. Homiladorlik paytida xavfsiz va samarali mashq qilish bo'yicha dalillarga asoslangan tavsiyalarni targ'ib qilgan holda, ushbu madaniy farqlarni hurmat qilish muhimdir. Masalan, ba'zi madaniyatlar tug'ishga yordam beradi, deb hisoblangan o'ziga xos an'anaviy mashqlar yoki harakatlarni o'z ichiga oladi. Ushbu amaliyotlarni sog'liqni saqlash provayderi bilan muhokama qilish, ularning individual uchun xavfsiz va mos bo'lishini ta'minlash muhimdir.

Resurslar va sog'liqni saqlashga kirish ham global miqyosda farq qiladi. Ba'zi hududlarda homilador ayollar prenatal parvarish va mashq qilish imkoniyatlariga cheklangan bo'lishi mumkin. Bunday hollarda, jamoaga asoslangan yurish dasturlari yoki onlayn resurslar kabi qulay va arzon mashq variantlarini taqdim etish muhimdir. Bundan tashqari, xilma-xil madaniyatlarda xun odatlari va ozuqaviy ehtiyojlar sezilarli darajada farq qilishi mumkin. Ayniqsa, jismoniy faollik bilan shug'ullanganda, ona va rivojlanayotgan bolani qo'llab-quvvatlash uchun etarli ovqatlanishni ta'minlash juda muhimdir.

Tug'ruqdan keyingi mashq

Tug'ilgandan so'ng, mashq tartibingizni asta-sekin qayta tiklash muhimdir. Yurish va tos suyagi mashqlari kabi yumshoq mashqlar bilan boshlang. Kuch va energiyani tiklaganingizdan so'ng, mashqlaringizning intensivligi va davomiyligini asta-sekin oshirishingiz mumkin. Har qanday tug'ruqdan keyingi mashq dasturini boshlashdan oldin sog'liqni saqlash provayderingiz bilan maslahatlashing. Tanangizni tinglang va haddan tashqari kuchaytirishdan saqlaning. Tug'ruqdan keyingi mashqlar tug'ishdan tiklanishga, kayfiyatingizni yaxshilashga va homiladorlikdan oldingi fitnes darajangizni tiklashga yordam beradi.

Dunyo bo'ylab misollar

Mana, dunyoning turli qismlarida homiladorlik paytida mashq qilishga qanday yondashilganiga ba'zi misollar:

• Qo'shma Shtatlar: Prenatal yoga va Pilates mashg'ulotlari keng tarqalgan va ko'plab shifoxonalar homiladorlik paytida mashq qilish haqida ma'lumotni o'z ichiga olgan tug'ish bo'yicha ta'lim mashg'ulotlarini taklif qiladi.
• Buyuk Britaniya: Milliy sog'liqni saqlash xizmati (NHS) homiladorlik paytida mashq qilish bo'yicha ko'rsatmalar beradi va ayollarni faol bo'lishga undaydi.
• Avstraliya: Ko'pgina sport zallari va fitnes markazlari prenatal fitnes mashg'ulotlarini taklif qiladi, shuningdek, ko'plab onlayn resurslar mavjud.
• Yaponiya: Ba'zi shifoxonalar an'anaviy yapon harakatlarini o'z ichiga olgan ixtisoslashgan prenatal mashq dasturlarini taklif qiladi.
• Braziliya: Homiladorlik paytida mashq qilish keng rag'batlantiriladi va ko'plab davlat sog'liqni saqlash dasturlari homilador ayollar uchun jismoniy faollikni targ'ib qiladi.
• Hindiston: Yoga va meditatsiya homiladorlik paytida keng tarqalgan va ba'zi an'anaviy amaliyotlar tug'ishga yordam beradi, deb ishoniladi.
• Keniya: Yurish va boshqa jismoniy faollik turlari ko'pincha kundalik hayotga integratsiya qilinadi va homilador ayollar o'z imkoniyatlari doirasida faol bo'lishga undaladi.

Xulosa

Homiladorlik paytida mashq qilish ona va bola uchun ko'plab foyda keltiradi. Ushbu ko'rsatmalarga rioya qilib va sog'liqni saqlash provayderingiz bilan maslahatlashib, siz homiladorlik davrida sog'lom va sog'lom bo'lishga yordam beradigan xavfsiz va samarali mashq dasturini yaratishingiz mumkin. Tanangizni tinglashni, namlanib turishni va o'zingizni sog'lom ovqatlanish bilan oziqlantirishni unutmang. Homiladorlik safarini qabul qiling va sog'lom va faol turmush tarzining afzalliklaridan bahramand bo'ling.

Ogohlantirish: Ushbu ma'lumot professional tibbiy maslahat o'rnini bosuvchi emas. Homiladorlik paytida har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin har doim sog'liqni saqlash provayderingiz bilan maslahatlashing.