Davriylashtirish strategiyalari: Turli sport maqsadlari uchun samarali mashg'ulot dasturlarini loyihalash

Davriylashtirish sport mashg'ulotlari dasturini loyihalashda asosiy tamoyildir. U samaradorlikni optimallashtirish va ortiqcha yuklanish xavfini kamaytirish uchun mashg'ulotlarni har biri o'ziga xos maqsadlarga ega bo'lgan alohida bosqichlarga ajratishni o'z ichiga oladi. Ushbu blog postida turli davriylashtirish strategiyalari va ularni sportchilarning rivojlanishi va madaniy xususiyatlariga global nuqtai nazardan qanday qilib turli sport maqsadlariga moslashtirish mumkinligi ko'rib chiqiladi.

Davriylashtirish nima?

Aslida, davriylashtirish — bu muayyan sport natijalariga erishish uchun vaqt o'tishi bilan mashg'ulot o'zgaruvchilarini (hajm, intensivlik, chastota va mashq tanlovi) rejalashtirilgan tarzda boshqarishdir. Bu shunchaki og'irlik ko'tarish yoki milyalab yugurish emas; bu moslashishni maksimal darajada oshirish va charchoqni minimallashtirish uchun ushbu faoliyatlarni strategik tarzda tashkil etishdir. Davriylashtirishga e'tibor bermaslik turg'unlikka, jarohatlarga va "yonib ketishga" olib kelishi mumkin. Fermerlik o'xshatishini ko'rib chiqing: fermer yil bo'yi bir xil hosilni ekmaydi va yig'ib olmaydi. Ular ekinlarni almashtiradilar, tuproqni tayyorlaydilar va strategiyalarini fasllarga moslashtiradilar. Davriylashtirish sport mashg'ulotlariga ham xuddi shu tamoyilni qo'llaydi.

Asosiy davriylashtirish tushunchalari

Makrosikl

Makrosikl davriylashtirishning eng uzun bosqichi bo'lib, odatda butun yil yoki mashg'ulot mavsumini o'z ichiga oladi. U uzoq muddatli sport maqsadlariga erishish uchun umumiy rejani aks ettiradi. Masalan, marafon yuguruvchisining makrosikli ma'lum bir marafon poygasi bilan yakunlanishi mumkin. Pauerlifterchining makrosikli milliy yoki xalqaro musobaqa bilan tugashi mumkin. Turli sport turlarida uzoqroq yoki qisqaroq bo'lishi mumkin bo'lgan turli mavsumlar mavjud. Yevropa Futbol (Soccer) jamoasining makrosikli bilan Shimoliy Amerika Xokkey jamoasining makrosiklini solishtiring. Ular musobaqa o'tkaziladigan yilning vaqti va davomiyligi tufayli juda farq qiladi.

Mezosikl

Mezosikl makrosikl ichidagi qisqaroq bosqich bo'lib, bir necha haftadan bir necha oygacha davom etadi. Har bir mezosikl o'ziga xos mashg'ulot maqsadiga ega, masalan, kuch poydevorini qurish, quvvatni rivojlantirish yoki chidamlilikni oshirish. Kuch sportchisi uchun mezosikl misollari gipertrofiya, kuch va cho'qqiga chiqish bo'lishi mumkin.

Mikrosikl

Mikrosikl davriylashtirishning eng qisqa bosqichi bo'lib, odatda bir hafta davom etadi. U mezosikl maqsadlariga erishish uchun mo'ljallangan kundalik va haftalik mashg'ulot jadvallarini o'z ichiga oladi. Aynan shu yerda kundalik va haftalik mashg'ulotlar rejalashtiriladi va bajariladi. Mashg'ulotlar mikrosikl ichida keskin farq qilishi mumkin. Og'ir atletikachida og'ir cho'kkalash kunlari, yengil cho'kkalash kunlari va tiklanish kunlari bo'lishi mumkin. Marafon yuguruvchisida esa hafta davomida uzoq yugurishlar, qisqa yugurishlar va interval mashg'ulot kunlari bo'lishi mumkin.

Davriylashtirish modellarining turlari

Chiziqli davriylashtirish

Chiziqli davriylashtirish vaqt o'tishi bilan intensivlikning progressiv o'sishini va hajmining kamayishini o'z ichiga oladi. Bu yangi boshlagan sportchilar uchun yoki mashg'ulotning dastlabki bosqichlarida tez-tez qo'llaniladigan an'anaviy yondashuvdir. Ushbu model odatda poydevor yaratish uchun yuqori hajmli, past intensivlikdagi mashg'ulotlar bilan boshlanadi va keyin musobaqa uchun cho'qqiga chiqish maqsadida asta-sekin past hajmli, yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarga o'tadi. Oddiy misol, 12 takrorlashdan 3 to'plam bilan boshlab, sekin-asta og'irroq vazn bilan 3 takrorlashdan 5 to'plamga o'tish bo'lishi mumkin.

To'lqinsimon (Chiziqli bo'lmagan) davriylashtirish

To'lqinsimon davriylashtirish hajm va intensivlikni kundalik yoki haftalik kabi tez-tez o'zgartirib turishni o'z ichiga oladi. Ushbu yondashuv tajribali sportchilar uchun samaraliroq bo'lishi mumkin, chunki u ko'proq o'zgaruvchanlikni ta'minlaydi va turg'unlikning oldini olishga yordam beradi. Kundalik To'lqinsimon Davriylashtirish (KTD) har kuni mashg'ulot stimulusini o'zgartirishni o'z ichiga oladi. Haftalik To'lqinsimon Davriylashtirish (HTD) har hafta stimulusni o'zgartirishni o'z ichiga oladi. Masalan, KTD dan foydalanadigan og'ir atletikachi dushanba kuni kuchga yo'naltirilgan mashg'ulotni, chorshanba kuni gipertrofiyaga yo'naltirilgan mashg'ulotni va juma kuni quvvatga yo'naltirilgan mashg'ulotni bajarishi mumkin.

Blokli davriylashtirish

Blokli davriylashtirish ma'lum bir fitnes komponentiga (masalan, kuch, quvvat, chidamlilik) uzoq vaqt davomida mashg'ulotlarni jamlashni, so'ngra boshqa fitnes komponentiga o'tishni o'z ichiga oladi. Har bir blok bir necha hafta davom etadi va ma'lum bir sohada moslashishni maksimal darajada oshirish uchun mo'ljallangan. Blokli davriylashtirish, ayniqsa, o'zlarining zaif tomonlariga e'tibor qaratishi kerak bo'lgan ilg'or sportchilar uchun foydalidir. Oddiy misol, 4-6 hafta davomida hajm va mashg'ulot yuklamasini to'plash, yuklamani kamaytirish va keyin boshqa stimulusga qaratilgan yangi mashg'ulot blokini boshlashni o'z ichiga oladi.

Turli sport maqsadlari uchun davriylashtirish strategiyalari

Kuch mashg'uloti

Kuch sportchilari uchun maqsad maksimal kuchni oshirishdir. Davriylashtirish dasturi quyidagi bosqichlarni o'z ichiga olishi mumkin:

• Gipertrofiya bosqichi: O'rtacha hajm va intensivlik bilan mushak massasini qurishga e'tibor qarating (masalan, 8-12 takrorlashdan 3-4 to'plam).
• Kuch bosqichi: Yuqori intensivlik va past hajm bilan kuchni oshirishga e'tibor qarating (masalan, 3-5 takrorlashdan 3-5 to'plam).
• Cho'qqiga chiqish bosqichi: Juda yuqori intensivlik va past hajm bilan musobaqa uchun kuchni maksimal darajada oshirishga e'tibor qarating (masalan, 1-3 takrorlashdan 1-3 to'plam).
• Faol tiklanish bosqichi: Keyingi makrosiklga tiklanish va tayyorlanish uchun past intensivlik va hajm.

Misol: Musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotgan pauerlifter 12 haftani gipertrofiya bosqichida, so'ngra 8 haftani kuch bosqichida va keyin 4 haftani cho'qqiga chiqish bosqichida o'tkazishi mumkin.

Global nuqtai nazar: Turli og'ir atletika madaniyatlari (masalan, Sharqiy Yevropa, Skandinaviya, Shimoliy Amerika) kuch mashg'ulotlarining turli jihatlariga, masalan, hajm, intensivlik yoki mashq tanloviga urg'u berishi mumkin. Kuch mashg'ulotlariga mintaqaviy yondashuvlarni o'rganish orqali tushunchangizni kengaytiring.

Quvvat mashg'uloti

Quvvat sportchilari (masalan, sprinterlar, sakrovchilar, og'ir atletikachilar) uchun maqsad kuch hosil qilish tezligini maksimal darajada oshirishdir. Davriylashtirish dasturi quyidagi bosqichlarni o'z ichiga olishi mumkin:

• Kuch bosqichi: O'rtacha hajm va intensivlik bilan kuch poydevorini yarating (masalan, 3-5 takrorlashdan 3-5 to'plam).
• Quvvat bosqichi: Yengilroq yuklamalar va portlovchi harakatlar bilan quvvatni rivojlantirishga e'tibor qarating (masalan, pliometriya va ballistik mashqlar bilan 1-3 takrorlashdan 3-5 to'plam).
• Cho'qqiga chiqish bosqichi: Juda yengil yuklamalar va maksimal portlovchi harakat bilan musobaqa uchun quvvat chiqishini maksimal darajada oshirishga e'tibor qarating (masalan, maksimal tezlik bilan bitta takrorlash).
• Faol tiklanish bosqichi: Keyingi makrosiklga tiklanish va tayyorlanish uchun past intensivlik va hajm.

Misol: Voleybolchi 8 haftani kuch bosqichida, so'ngra 6 haftani quvvat bosqichida va keyin turnirga olib boradigan 2 haftani cho'qqiga chiqish bosqichida o'tkazishi mumkin.

Global nuqtai nazar: Mashg'ulot inshootlari va maxsus uskunalarga kirish imkoniyati turli mamlakatlarda sezilarli darajada farq qilishi mumkin. Quvvat mashg'ulotlari dasturingizni mavjud resurslarga moslashtiring va zarur bo'lganda tana vazni bilan bajariladigan mashqlarni yoki muqobil mashg'ulot usullarini qo'shishni ko'rib chiqing.

Chidamlilik mashg'uloti

Chidamlilik sportchilari (masalan, marafon yuguruvchilari, velosipedchilar, suzuvchilar) uchun maqsad aerobik qobiliyat va chidamlilikni yaxshilashdir. Davriylashtirish dasturi quyidagi bosqichlarni o'z ichiga olishi mumkin:

• Baza bosqichi: Yuqori hajm va past intensivlik bilan aerobik fitnes poydevorini yarating (masalan, uzoq sekin masofaga yugurish, velosiped haydash yoki suzish).
• Rivojlantirish bosqichi: Temp yugurishlari, interval mashg'ulotlari va tepalikka chiqish mashqlari bilan intensivlik va hajmni oshiring.
• Cho'qqi bosqichi: Yuqori intensivlikdagi intervallar va poyga simulyatsiyalari bilan poygaga xos mashg'ulotlarga e'tibor qarating.
• Yengillashtirish (Taper) bosqichi: Poyga kunida tiklanish va optimal ishlash uchun hajm va intensivlikni kamaytiring.
• Faol tiklanish bosqichi: Keyingi makrosiklga tiklanish va tayyorlanish uchun juda past intensivlik va hajm.

Misol: Marafon yuguruvchisi 16 haftani baza bosqichida, so'ngra 12 haftani rivojlantirish bosqichida, 4 haftani cho'qqi bosqichida va marafonga olib boradigan 2 haftani yengillashtirish bosqichida o'tkazishi mumkin.

Global nuqtai nazar: Balandlik, namlik va harorat kabi atrof-muhit omillari chidamlilik samaradorligiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Mashg'ulot dasturingizni, ayniqsa, turli iqlim sharoitida mashq qilganda yoki musobaqalashganda, ushbu omillarni hisobga olgan holda moslashtiring. Sharqiy Afrikadagi baland tog'li mashg'ulot markazlarida uzoq masofaga yuguruvchilar uchun ishlatiladigan mashg'ulot usullarini ko'rib chiqing.

Gipertrofiya mashg'uloti

Mushak massasini (gipertrofiya) oshirishni istagan shaxslar uchun maqsad mushak oqsili sintezini maksimal darajada oshirishdir. Davriylashtirish dasturi quyidagi bosqichlarni o'z ichiga olishi mumkin:

• To'planish bosqichi: O'rtacha hajm va intensivlik bilan mushak qurishga e'tibor qarating (masalan, 8-12 takrorlashdan 3-4 to'plam).
• Intensifikatsiya bosqichi: Yuqori intensivlik va past hajm bilan kuchni oshirishga e'tibor qarating (masalan, 5-8 takrorlashdan 3-5 to'plam).
• Amalga oshirish bosqichi: O'rtacha hajm va intensivlik bilan mushak massasi va kuchini saqlashga e'tibor qarating. Bu bosqich, shuningdek, orqada qolayotgan mushak guruhlarini rivojlantirishga qaratilishi mumkin.
• Faol tiklanish bosqichi: Keyingi makrosiklga tiklanish va tayyorlanish uchun past intensivlik va hajm.

Misol: Bodibilder 8-12 haftani to'planish bosqichida, so'ngra 4-8 haftani intensifikatsiya bosqichida va keyin yangi siklni boshlashdan oldin bir necha haftani amalga oshirish bosqichida o'tkazishi mumkin.

Global nuqtai nazar: Oziqlanish odatlari va ozuqaviy resurslarga kirish imkoniyati turli madaniyatlarda sezilarli darajada farq qilishi mumkin. Gipertrofiya mashg'ulotlari dasturingiz mushak o'sishi va tiklanishini qo'llab-quvvatlaydigan muvozanatli parhez bilan birga kelishiga ishonch hosil qiling. Turli mintaqalarda mavjud va madaniy jihatdan maqbul bo'lgan oqsil manbalarini ko'rib chiqing.

Mahoratni egallash

Mahoratni egallashga e'tibor qaratgan sportchilar (masalan, gimnastikachilar, raqqosalar, jang san'ati ustalari) uchun maqsad texnika va koordinatsiyani yaxshilashdir. Davriylashtirish mahoratga xos mashg'ulotlarga ustuvorlik berishi va progressiv yuklamani xavfsiz va nazorat ostida kiritishi kerak. Ushbu turdagi mashg'ulot sportchining umumiy rivojlanishi uchun juda muhimdir.

• Egallash bosqichi: Yuqori hajm va past intensivlik bilan yangi ko'nikmalarni o'rganish va takomillashtirishga e'tibor qarating (masalan, fundamental harakatlar va texnikalarni mashq qilish).
• Barqarorlashtirish bosqichi: O'rtacha hajm va intensivlik bilan mavjud ko'nikmalarni mustahkamlash va yaxshilashga e'tibor qarating (masalan, texnika va koordinatsiyani kuchaytirish uchun mashqlar bajarish).
• Qo'llash bosqichi: Past hajm va yuqori intensivlik bilan raqobat yoki ijro sharoitida ko'nikmalarni qo'llashga e'tibor qarating (masalan, musobaqalar yoki chiqishlarda ishtirok etish).
• Faol tiklanish bosqichi: Keyingi makrosiklga tiklanish va tayyorlanish uchun past intensivlik va hajm. Bunga faol harakatchanlik mashqlari va past ta'sirli faoliyatlar kirishi mumkin.

Misol: Gimnastikachi bir necha haftani yangi tayanch sakrashni o'rganishga, so'ngra bir necha haftani ortib borayotgan qiyinchilik bilan sakrashni mashq qilishga va keyin bir necha haftani musobaqada sakrashni bajarishga sarflashi mumkin.

Global nuqtai nazar: An'anaviy mashg'ulot usullari va murabbiylik falsafalari turli madaniyatlar va fanlar bo'yicha sezilarli darajada farq qilishi mumkin. Turli yondashuvlardan o'rganishga ochiq bo'ling va mashg'ulot dasturingizni sport yoki faoliyatingizning o'ziga xos ehtiyojlari va kontekstiga moslashtiring.

Davriylashtirishni individual ehtiyojlarga moslashtirish

Bular umumiy ko'rsatmalar bo'lsa-da, davriylashtirish strategiyalarini har bir sportchining individual ehtiyojlariga moslashtirish juda muhimdir. E'tiborga olish kerak bo'lgan omillar quyidagilardir:

• Mashg'ulot yoshi: Yangi boshlagan sportchilar oddiyroq chiziqli davriylashtirish modellaridan foyda ko'rishi mumkin, tajribali sportchilar esa murakkabroq to'lqinsimon yoki blokli davriylashtirish yondashuvlarini talab qilishi mumkin.
• Mashg'ulot tarixi: Sportchining oldingi mashg'ulot tajribalarini ko'rib chiqing va har qanday kuchli yoki zaif tomonlarini aniqlang.
• Tiklanish qobiliyati: Ba'zi sportchilar boshqalarga qaraganda tezroq tiklanadi. Mashg'ulot yuklamasi va intensivligini shunga mos ravishda sozlang.
• Individual afzalliklar: Mashg'ulotlarga sodiqlik va motivatsiyani oshirish uchun sportchining afzalliklari va mashg'ulot uslublarini hisobga oling.
• Jarohatlar tarixi: Sportchilarni sog'lom saqlash va qayta jarohatlanishning oldini olish uchun dasturlarni o'zgartirishda har doim jarohatlar tarixini hisobga oling.
• Mavjud uskunalar: Mashg'ulot dasturlari mavjud inshootlar, uskunalar va mashg'ulot sheriklariga mos ravishda o'zgartirilishi mumkin.

Misol: Yoshi kattaroq sportchiga yoshroq sportchiga qaraganda mashg'ulotlar orasida ko'proq tiklanish vaqti kerak bo'lishi mumkin. Baland bo'yli sportchiga barqarorlikka qaratilgan ko'proq mashqlar foyda keltirishi mumkin. Issiq iqlimda yashovchi marafon yuguruvchisi kunning eng issiq qismlaridan qochish uchun mashg'ulot vaqtlarini sozlashi kerak bo'lishi mumkin. Mashg'ulot dasturlarini sozlash sportchilar bilan muloqotni va dasturni loyihalash bo'yicha bilimlarni talab qiladi.

Ortiqcha yuklanishning oldini olish

Davriylashtirishning asosiy maqsadlaridan biri ortiqcha yuklanishning oldini olishdir. Ortiqcha yuklanish tana mashg'ulot talablaridan tiklana olmaganda sodir bo'ladi, bu esa charchoq, samaradorlikning pasayishi va jarohatlanish xavfining oshishiga olib keladi. Ortiqcha yuklanishning oldini olish uchun quyidagilarga e'tibor berish muhim:

• Mashg'ulot yuklamasini kuzatish: Tana haddan tashqari yuklanmaganligiga ishonch hosil qilish uchun mashg'ulot hajmi, intensivligi va chastotasini kuzatib boring. Mashg'ulot stressi ko'rsatkichi (TSS) yoki idrok etilgan zo'riqish darajasi (RPE) kabi vositalar yordam berishi mumkin.
• Tiklanish strategiyalarini kiritish: Tiklanishni rag'batlantirish uchun uyqu, ovqatlanish va stressni boshqarishga ustuvorlik bering. Faol tiklanish, massaj va boshqa dam olish usullari ham foydali bo'lishi mumkin.
• Tanangizni tinglang: Charchoq, ishtahaning pasayishi, asabiylashish va tinch holatdagi yurak urish tezligining oshishi kabi ortiqcha yuklanish belgilariga e'tibor bering. Mashg'ulot dasturini shunga mos ravishda sozlang.
• Dam olish kunlarini rejalashtirish: Tanaga tiklanish va qayta qurish imkonini berish uchun muntazam dam olish kunlari va yuklamani kamaytirish haftalarini rejalashtiring.

Xulosa

Davriylashtirish sport samaradorligini optimallashtirish va ortiqcha yuklanishning oldini olish uchun muhim vositadir. Vaqt o'tishi bilan mashg'ulot o'zgaruvchilarini strategik ravishda boshqarish orqali sportchilar moslashishni maksimal darajada oshirishi va o'ziga xos maqsadlariga erishishi mumkin. Davriylashtirish dasturini loyihalashda sportchining maqsadlari, mashg'ulot tarixi, individual ehtiyojlari va madaniy kontekstini hisobga olish muhimdir. Mashg'ulot yuklamasini kuzatishni, tiklanishga ustuvorlik berishni va tanangizni tinglashni unutmang. Individual va ularning o'ziga xos sport turiga moslashtirilgan, yaxshi ishlab chiqilgan davriylashtirish dasturi global miqyosda sport muvaffaqiyatiga erishish uchun kuchli vosita bo'lishi mumkin. Siz uchun to'g'ri bo'lgan davriylashtirish rejasini ishlab chiqish uchun malakali murabbiy yoki sport olimi bilan maslahatlashishni ko'rib chiqing.