Bizning Kuchimiz: Barqaror Vazn Yo'qotish Uchun Mukammal Qo'llab-Quvvatlash Tizimini Qurish

Vazn yo'qotish sayohatiga kirishish chuqur shaxsiy va ko'pincha murakkab vazifadir. Bu har bir taom, har bir mashg'ulot va har bir vasvasa paytida qabul qilingan qarorlar bilan to'ldirilgan yo'ldir. Shaxsiy qat'iyat taraqqiyotni harakatga keltiruvchi dvigatel bo'lsa-da, hatto eng kuchli dvigatel ham to'g'ri infratuzilmasiz to'xtab qolishi mumkin. Aynan shu yerda qo'llab-quvvatlash tizimi ishga tushadi. Biz ko'pincha vazn yo'qotishni yolg'izlikdagi jang, faqat iroda kuchi bilan yutish kerak bo'lgan shaxsiy kurash deb bilamiz. Ammo ma'lumotlar va o'nlab yillik insoniy tajriba boshqa bir hikoyani aytadi: barqaror muvaffaqiyatga kamdan-kam hollarda yolg'iz erishiladi.

Yaxshi tuzilgan qo'llab-quvvatlash tizimi hassatayoq emas; bu parvoz maydonchasi. Bu qiyin kunlarda motivatsiya beradigan, o'zingizni yo'qotganday his qilganingizda hisobdorlikni taklif qiladigan va kichik-u katta g'alabalaringizni nishonlaydigan odamlar, resurslar va vositalar tarmog'idir. Ushbu qo'llanma global auditoriya uchun mo'ljallangan bo'lib, madaniyatlarimiz va taomlarimiz turlicha bo'lishiga qaramay, aloqa va rag'batga bo'lgan asosiy insoniy ehtiyoj universal ekanligini tan oladi. Biz sizga nafaqat vazn yo'qotish maqsadlaringizga erishishga yordam beradigan, balki kelgusi yillar davomida sog'lomroq, muvozanatli turmush tarzini shakllantiradigan ko'p qatlamli, mustahkam qo'llab-quvvatlash tizimini strategik ravishda qurishni o'rganamiz.

Nima uchun Qo'llab-quvvatlash Tizimi Uzoq Muddatli Muvaffaqiyat Uchun Muhokama Qilinmaydigan Shartdir

Qo'llab-quvvatlash tizimini ixtiyoriy qo'shimcha deb hisoblash odamlar yo'l qo'yadigan eng keng tarqalgan xatolardan biridir. U sog'lom ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar kabi zarurdir. Uning foydalari chuqur bo'lib, sayohatingizning har bir jihatiga ta'sir qiladi.

Psixologik Matonat: Qo'llab-quvvatlovchi tarmoq hissiy bufer vazifasini o'taydi. Qachonki siz muvaffaqiyatsizlikka uchrasangiz — tarozi o'zgarmagan hafta, parhezda adashgan lahza — sizning qo'llab-quvvatlash tizimingiz birgina voqea butun sayohatingizni belgilamasligini eslatish uchun yoningizda bo'ladi. Ular sizning harakatlaringizni tasdiqlaydi va kurashlaringizga hamdardlik bildiradi, bu esa ko'pincha butunlay voz kechishga olib keladigan yolg'izlik va uyat hissini kamaytiradi.
So'nmas Motivatsiya: Iroda kuchi cheklangan manbadir. U stress, charchoq va kundalik hayot bilan o'zgarib turadi. Qo'llab-quvvatlash tizimi tashqi motivatsiya manbaini ta'minlaydi. Do'stingizdan kelgan, "Bugungi sayringiz qanday o'tdi?" degan oddiy xabar yoki sherigingiz bilan birga sog'lom taom tanovul qilish yo'lda qolish uchun zarur bo'lgan uchqun bo'lishi mumkin.
Amaliy Hisobdorlik: O'zingizga bergan va'dani buzish oson. Boshqa birov bilan o'rtoqlashgan va'dangizni buzish ancha qiyinroq. Hisobdorlik qo'llab-quvvatlash tizimining amaliy poydevoridir. Sport zalida sizni kutayotgan mashg'ulot sherigi bo'ladimi yoki nutritionist bilan haftalik uchrashuv bo'ladimi, bu majburiyatlar barqarorlikni rag'batlantiradigan tuzilmani yaratadi.
Bilim va G'oyalar Almashinuvi: Hech kim hamma javoblarni bilmaydi. Sizning qo'llab-quvvatlash tarmog'ingiz yangi retseptlar, mashg'ulot g'oyalari va kurashish strategiyalarining ajoyib manbai bo'lishi mumkin. Onlayn hamjamiyatingiz a'zosi shirinlikka bo'lgan ishtiyoqni jilovlash bo'yicha siz hech qachon o'ylamagan maslahatni o'rtoqlashishi mumkin yoki oila a'zoyingiz yangi asosiy taomga aylanadigan mazali, sog'lom retseptni topishi mumkin.

Qo'llab-quvvatlash Tizimingiz Ustunlari: Ko'p Qatlamli Yondashuv

Haqiqatan ham samarali qo'llab-quvvatlash tizimi bitta odam emas; bu xilma-xil tarmoqdir. Uni har biri turli xil yordam ko'rsatadigan bir nechta mustahkam ustunli bino sifatida tasavvur qiling. Faqat bitta ustunga, masalan, faqat turmush o'rtog'ingizga tayanish, o'sha bitta munosabatga haddan tashqari bosim o'tkazishi va agar bu yordam susaysa, sizni himoyasiz qoldirishi mumkin. Ko'p qatlamli yondashuv sizga to'g'ri vaziyat uchun to'g'ri yordam olishingizni ta'minlaydi.

1-ustun: Ichki Doira - Oila va Do'stlar

Sizning eng yaqin aloqalaringiz sizning eng katta ittifoqchilaringiz bo'lishi mumkin, ammo bu ustun ehtiyotkorlik bilan qurilishni talab qiladi. Ular sizni har kuni ko'rishadi va ijtimoiy va uy hayotingizda ishtirok etadilar, bu ularning yordamini nihoyatda ta'sirchan qiladi yoki to'g'ri boshqarilmasa, potentsial zararli bo'lishi mumkin.

Ularni Samarali Jalb Qilish Yo'llari:

"So'rovingizda" Aniq Bo'ling: Noaniq qilib, "Men vazn yo'qotishga harakat qilyapman, iltimos, meni qo'llab-quvvatlang" deyish turli talqinlarga ochiq. Buning o'rniga, aniq bo'ling. Masalan: "Men sog'lomroq ovqatlanishga e'tibor qaratmoqdaman. Tayyor taom buyurtma qilish o'rniga haftada bir marta birga yangi sog'lom retsept pishirib ko'rsak bo'ladimi?" yoki "Men shakarli ichimliklardan voz kechyapman. Agar men kelganimda menga gazli ichimlik taklif qilmasangiz, bu menga katta yordam bo'lardi."
O'z "Sababingizni" O'rtoqlashing: Ularga motivatsiyangizni tushunishga yordam bering. Bu faqat tarozidagi raqam haqida emas. Bolalaringiz uchun ko'proq energiyaga ega bo'lish uchunmi? Salomatlik holatini boshqarish uchunmi? O'zingizga ishonchni orttirish uchunmi? Chuqurroq maqsadingizni o'rtoqlashish ularning rolini passiv kuzatuvchidan faol chempionga aylantirishi mumkin.
Aniq Chegaralarni O'rnating: Foydasiz xatti-harakatlar atrofida xushmuomalalik bilan, lekin qat'iy chegaralar o'rnating. Agar oila a'zosi doimo sizning ovqat tanlovingizga izoh bersa, siz shunday deyishingiz mumkin: "G'amxo'rligingizni qadrlayman, lekin menda o'zimga ma'qul bo'lgan rejam bor. Yaxshisi, mening likopchamdagilarni muhokama qilmasak." Bu sizning ruhiy makoningizni himoya qiladi va munosabatlarni ijobiy saqlaydi.
Ularni Faoliyatlarga Qo'shing: Ularni sayrga, fitnes darsiga yoki fermerlar bozoriga taklif qiling. Sog'likni yolg'iz mashg'ulot o'rniga umumiy faoliyatga aylantirish sizning rishtalaringizni va ularning yangi turmush tarzingizni tushunishini mustahkamlashi mumkin.

2-ustun: Hisobdorlik Sherigi - Sizning Shaxsiy Chempioningiz

Hisobdorlik sherigi - bu siz bilan o'xshash maqsadga ega bo'lgan va siz bilan tekshirib turish, motivatsiyani saqlash hamda taraqqiyot va qiyinchiliklar haqida halol bo'lishga kelishib olgan odamdir.

To'g'ri Sherikni Tanlash:

Umumiy Majburiyat: Siz o'z maqsadlaringizga qanchalik jiddiy qarasangiz, o'z maqsadlariga shunchalik jiddiy yondashadigan odamni qidiring.
Ijobiy va Rag'batlantiruvchi: Sherigingiz sizni tanqid qilmasligi, aksincha, ko'tarishi kerak. Ular, ayniqsa, muvaffaqiyatsizlikdan so'ng, ijobiylik manbai bo'lishi kerak.
Ishonchli va Barqaror: Tez-tez tekshiruvlarni bekor qiladigan yoki javob bermaydigan hisobdorlik sherigi samarasizdir. Ishonchlilik asosiy omil.

Sheriklikni Tuzish:

Shartlarni Belgilang: Qanchalik tez-tez tekshirib turishingizni (kundalik matnli xabar, haftalik qo'ng'iroq), nimalarni muhokama qilishingizni (masalan, kundalik maqsadlar, qiyinchiliklar, g'alabalar) va ohang qanday bo'lishi kerakligini (masalan, hukm qilmaydigan, halol) hal qiling.
Umumiy Vositalardan Foydalaning: Ovqat yoki mashg'ulotlarni qayd qilish uchun umumiy raqamli daftardan foydalanishingiz yoki fitnes ilovasida do'stona musobaqalarda qatnashishingiz mumkin.
Faqat Raqamlarga E'tibor Qaratmang: Tarozidan tashqari g'alabalarni ham kuzatib boring. Restoranda sog'lom tanlov qildingizmi? Kun davomida ko'proq energiyangiz bo'ldimi? Jarayonga asoslangan bu yutuqlarni nishonlash uzoq muddatli motivatsiya uchun juda muhim.

3-ustun: Professional Yo'l-Yo'riq - Sizning Tomoningizdagi Mutaxassislar

Do'stlar va oila hissiy yordam ko'rsatsa, mutaxassislar sizning o'ziga xos ehtiyojlaringizga moslashtirilgan, dalillarga asoslangan, ekspert yo'l-yo'riqlarini taqdim etadilar. Professional yordamga sarmoya kiritish vaqtingizni tejashi, jarohatlanishning oldini olishi va oldinga aniq, xavfsiz yo'lni ta'minlashi mumkin.

Shifokor: Har qanday jiddiy vazn yo'qotish yoki jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Ular sizning umumiy salomatligingizni baholashi, yashirin kasalliklarni aniqlashi va rejangiz siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilishi mumkin. Bu muhokama qilinmaydigan birinchi qadamdir.
Ro'yxatdan O'tgan Diyetolog (RD) yoki Malakali Nutritionist: Bu mutaxassislar oziq-ovqat va ovqatlanish ilmi bo'yicha o'qitilgan. Ular sizga umumiy parhez rejalaridan tashqariga chiqib, sizga yoqadigan va turmush tarzingiz, madaniyatingiz va byudjetingizga mos keladigan barqaror, muvozanatli ovqatlanish tartibini yaratishga yordam beradi. Ular afsonalarni yo'qqa chiqarishi va ilmga asoslangan maslahatlar berishi mumkin.
Sertifikatlangan Shaxsiy Trener: Trener sizning jismoniy holatingiz, maqsadlaringiz va har qanday jismoniy cheklovlaringizga moslashtirilgan xavfsiz va samarali mashqlar dasturini ishlab chiqishi mumkin. Ular jarohatlanishning oldini olish uchun to'g'ri shaklni o'rgatadi va sizni tuzilgan tarzda o'ylaganingizdan ham yuqoriroq darajaga olib chiqishi mumkin.
Terapevt yoki Maslahatchi: Vazn ko'pincha ruhiy va hissiy salomatlik bilan chambarchas bog'liq. Terapevt sizga oziq-ovqat bilan munosabatingizni o'rganishga, hissiy ovqatlanishni hal qilishga, o'z-o'zini hurmat qilishni shakllantirishga va stressni oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lmagan usullar bilan yengish mexanizmlarini ishlab chiqishga yordam beradi. Bu ustun ko'p odamlar uchun vazn ortishining asl sabablarini bartaraf etish uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega.

4-ustun: Hamjamiyat va Tengdoshlar Yordami - Guruhning Kuchi

Yolg'iz emasligingizni bilishda aql bovar qilmaydigan kuch bor. Tengdoshlar guruhlari, xoh yuzma-yuz, xoh onlayn bo'lsin, sizni nimalarni boshdan kechirayotganingizni chinakam tushunadigan boshqalar bilan bog'laydi.

Hamjamiyat Yordami Turlari:

Onlayn Forumlar va Hamjamiyatlar: Reddit kabi veb-saytlarda dunyoning turli burchaklaridan millionlab foydalanuvchilar maslahatlar, qiyinchiliklar va o'zgarish hikoyalari bilan o'rtoqlashadigan maxsus subredditlar (masalan, r/loseit) mavjud. Anonimlik ajoyib halollik va zaiflikka imkon berishi mumkin.
Ijtimoiy Tarmoq Guruhlari: Facebook kabi platformalarda maxsus parhezlar, fitnes uslublari yoki umumiy vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlashga bag'ishlangan son-sanoqsiz shaxsiy guruhlar mavjud. Kuchli moderatsiya va ijobiy, qo'llab-quvvatlovchi madaniyatga ega guruhni toping.
Tijoriy Dastur Hamjamiyatlari: Ko'pgina global vazn yo'qotish dasturlari (masalan, WW) o'zlarining muvaffaqiyatining asosiy qismi bo'lgan onlayn va yuzma-yuz hamjamiyat xususiyatlariga ega.
Mahalliy Uchrashuvlar yoki Qo'llab-quvvatlash Guruhlari: Yuzma-yuz guruhlar kuchli hamjihatlik va haqiqiy dunyo aloqasi hissini berishi mumkin.

Bu guruhlarning afzalligi tajribaning xilma-xilligidir. Siz bir xil qiyinchiliklarni boshdan kechirayotgan shaxslarning global aqliy markaziga kirish imkoniga ega bo'lasiz, bu esa doimiy ilhom va amaliy maslahatlar oqimini taklif qiladi.

5-ustun: Raqamli va Texnologik Yordam - Sizning 24/7 Ittifoqchingiz

Bizning zamonaviy dunyomizda texnologiya istalgan vaqtda, istalgan joyda mavjud bo'lgan noyob va kuchli yordam qatlamini taklif etadi.

Taqiladigan Fitnes Trekerlar: Fitbit, Garmin yoki Apple kabi brendlarning qurilmalari sizning faollik darajangiz, uyqu tartibingiz va ba'zan hatto stress darajangiz haqida doimiy ma'lumotlarni taqdim etadi. Bu ma'lumotlar ob'ektiv fikr-mulohazalarni taklif qiladi va kundalik qadam maqsadlari yoki faollik chaqiruvlarini belgilash orqali sog'lig'ingizni o'yinga aylantirishi mumkin.
Ovqatlanish va Kaloriya Kuzatuvchi Ilovalar: MyFitnessPal yoki Lose It! kabi ilovalar oziq-ovqat iste'molingizni kuzatish jarayonini soddalashtiradi. Bu xabardorlikni yaratadi va ovqatlanish odatlaringizning aniq tasvirini beradi, bu sizga yanada ongli tanlovlar qilish imkonini beradi.
Fitnes va Mashg'ulot Ilovalari: Bu ilovalar yoga-dan yuqori intensivlikdagi interval mashg'ulotlarigacha (HIIT) har bir fitnes darajasi va qiziqishi uchun yo'l-yo'riqli mashg'ulotlarni taklif qiladi, bu esa jismoniy mashqlarni har qachongidan ham qulayroq qiladi.
Ruhiy Salomatlik va Meditatsiya Ilovalari: Calm yoki Headspace kabi ilovalar stressni boshqarish va hissiy ovqatlanish zanjirini buzish uchun bebaho vositalar bo'lishi mumkin. Bir necha daqiqalik yo'l-yo'riqli meditatsiya stressga javoban oziq-ovqatga intilishga sog'lom alternativani taqdim etishi mumkin.

Qo'llab-quvvatlash Tizimingizni Qurish va Rivojlantirish: Amaliy Qo'llanma

Ustunlarni bilish bir narsa, ularni qurish esa boshqa narsa. Mana sizning tarmog'ingizni yaratish uchun qadamma-qadam jarayon.

1-qadam: O'z-o'zini Baholash - Ehtiyojlaringizni Aniqlang

O'z-o'zingizni tahlil qilishdan boshlang. Sizning eng katta qiyinchiliklaringiz nima? Kechki gazaklar bilan kurashasizmi? Jismoniy mashqlar uchun motivatsiya bilanmi? Hissiy ovqatlanish bilanmi? Qattiqqo'l sevgigami yoki muloyim rag'batgami muhtojsiz? O'zingizning maxsus ehtiyojlaringizni tushunish, qanday turdagi yordamni izlashni aniqlashga yordam beradi. Masalan, agar sizning muammoingiz hissiy ovqatlanish bo'lsa, dastlab siz uchun terapevt shaxsiy trenerdan ko'ra muhimroq ustun bo'lishi mumkin.

2-qadam: Tarmog'ingizni Xaritalashtiring - Kim Yordam Bera Oladi?

Bir varaq qog'oz oling yoki hujjat oching va beshta ustunning har biri ostida potentsial qo'llab-quvvatlovchilar ro'yxatini tuzing. Oilangizda kim odatda ijobiy va sog'lom fikrli? Qaysi do'stingiz ishonchli va hukm qilmaydigan? Mahalliy diyetologlarni tadqiq qiling. Onlayn hamjamiyatlarni ko'zdan kechiring. Bu bosqichda o'zingizni cheklamang; shunchaki imkoniyatlar ro'yxatini tuzing.

3-qadam: Aniq va Maqsadli Muloqot Qiling

Bu eng muhim qadam. Siz o'zingizga kerak bo'lgan yordamni faol ravishda so'rashingiz kerak. Odamlar fikringizni o'qiy olmaydilar. Kimdirga murojaat qilganingizda, aniq va to'g'ridan-to'g'ri bo'ling. Do'st uchun namuna: "Salom [Do'stning ismi], men energiyamni oshirish uchun yangi sog'lomlashtirish sayohatini boshlayapman va bu men uchun juda muhim. Maqsadlarimdan biri — har kuni ishdan keyin 30 daqiqa piyoda yurish. Shu borada mening hisobdorlik sherigim bo'lishga rozimisiz? Balki har kuni sayr qilganimizni tasdiqlash uchun bir-birimizga qisqa xabar yuborar edik. Sizning xabarimni kutayotganingizni bilish katta motivatsiya bo'lar edi." Oila a'zosi uchun namuna: "Salom [Oila a'zosining ismi], men sog'lig'im ustida qattiq ishlayapman va buning katta qismi qayta ishlangan gazaklardan qochishdir. Bilaman, bizda kino kechasi uchun ko'pincha chips va pechenyelar bo'ladi. Men bilan havo yordamida pishirilgan popkorn yoki mevali assorti kabi sog'lomroq alternativlarni sinab ko'rishga qanday qaraysiz? Bu menga maqsadlarimga sodiq qolishimni ancha osonlashtirardi."

4-qadam: Rivojlantiring va O'zaro Javob Qaytaring - Bu Ikki Tomonlama Yo'l

Qo'llab-quvvatlash tizimi parvarishni talab qiladi. Muntazam ravishda minnatdorchilik bildiring. Oddiy "Rag'batingiz uchun rahmat, bu bugun menga juda yordam berdi" degan so'z katta ahamiyatga ega. Shuningdek, o'z navbatida qo'llab-quvvatlovchi bo'lishni unutmang. Ularning maqsadlari haqida so'rang. Ularning muxlisi bo'ling. Yordam bir tomonlama yordam olish emas, balki o'zaro munosabatdir.

5-qadam: Baholang va Rivojlantiring - Yo'l-yo'lakay Tuzatishlar Kiriting

Sizning qo'llab-quvvatlash ehtiyojlaringiz o'zgaradi. Boshida sizga kundalik tekshiruvlar kerak bo'lishi mumkin. Olti oy o'tgach, haftalik aloqa yetarli bo'lishi mumkin. Ajoyib sayr sherigi bo'lgan do'stingiz ko'chib ketishi mumkin. Vaqti-vaqti bilan tarmog'ingizni qayta baholashga tayyor bo'ling. Qaysi ustunlar kuchli? Qaysilarini mustahkamlash kerak? Sizga endi xizmat qilmayotgan yordamni sozlashdan, qo'shishdan yoki hatto olib tashlashdan qo'rqmang.

Umumiy Qiyinchiliklarni Yengish: Yordam Noto'g'ri Ketsa

Ba'zan, yaxshi niyatli yordam foydasiz yoki hatto sabotaj kabi tuyulishi mumkin. Munosabatlarga zarar yetkazmasdan bu vaziyatlarni boshqarish strategiyalariga ega bo'lish muhimdir.

"Oziq-ovqat Majburlovchisi": Bu "Bir kichik tishlam zarar qilmaydi!" deb, sizga bir bo'lak tort yeyishni yoki o'z taomini tatib ko'rishni talab qiladigan odam.
Strategiya: Xushmuomala, lekin qat'iy bo'ling. Oddiy, takrorlanadigan "Yo'q, rahmat, men rejamga sodiqman, lekin taklifingizni qadrlayman" degan javob samarali. O'zingizni oqlashingiz yoki tushuntirishingiz shart emas. Darhol keyin mavzuni o'zgartirish ham vaziyatni yumshatishga yordam beradi.
So'ralmagan Maslahat yoki Tanqid: Bu tanangiz va parhezingiz bo'yicha bir kechada mutaxassisga aylanib, doimiy, ko'pincha bir-biriga zid maslahatlar beradigan odamdan keladi.
Strategiya: "Men" bayonotidan foydalaning. Masalan, "Yordam berishga harakat qilayotganingizni qadrlayman, lekin men mutaxassis bilan ishlayapman va o'zimga ishonchim komil bo'lgan rejam bor. Menga faqat o'sha bir rejaga e'tibor qaratish osonroq."
Taqqoslash O'yini: Bu sizning taraqqiyotingizni o'ziniki yoki boshqa birovniki bilan solishtiradigan do'st yoki oila a'zosidan kelishi mumkin, bu esa nihoyatda ruhni tushirishi mumkin.
Strategiya: Suhbatni ohista boshqa tomonga yo'naltiring. "Har kimning sayohati har xil. Men shunchaki o'z taraqqiyotimga va tarozidan tashqari yutuqlarimga, masalan, qancha ko'p energiyam borligiga e'tibor qaratmoqdaman."

Xulosa: Siz Muvaffaqiyatingiz Me'morisiz

Vazn yo'qotish va sog'lomroq hayot qurish o'z-o'ziga g'amxo'rlikning chuqur harakatidir. Bu yo'lni siz bosib o'tishingiz kerak bo'lsa-da, uni yolg'iz bosib o'tishingiz shart emas. Ataylab va strategik ravishda ko'p qatlamli qo'llab-quvvatlash tizimini qurish orqali siz bir vaqtning o'zida ham xavfsizlik to'rini, ham olqishlovchilar guruhini yaratasiz. Siz yolg'iz kurashish fikridan jamoaviy kuch ongiga o'tasiz.

Ehtiyojlaringizni baholashga, ittifoqchilaringizni aniqlashga va maqsadlaringizni bildirishga vaqt ajrating. Mutaxassislarning tajribasiga tayaning, hamjamiyatning umumiy tajribalaridan kuch oling va texnologiyadan o'z foydangizga foydalaning. Esda tutingki, sizning qo'llab-quvvatlash tizimingiz siz, me'mor sifatida, vaqt o'tishi bilan shakllantirishingiz va rivojlantirishingiz mumkin bo'lgan dinamik, jonli tarmoqdir.

Siz muvaffaqiyat qozonishingizga yordam beradigan jamoani qurish qudratiga egasiz. Bugundan boshlang. O'sha xabarni yuboring. O'sha uchrashuvni belgilang. O'sha guruhga qo'shiling. Kelajakdagi o'zingiz buning uchun sizga minnatdorchilik bildiradi.