Samarali vazn yo'qotish uchun uyqu kuchini oching. Uyquga ustuvor ahamiyat berish metabolizmni optimallashtirish, ochlikni nazorat qilish va yog 'yoqishni kuchaytirishga qanday yordam berishini bilib oling.
Uyqu va vazn yo'qotish: Yaxshiroq uyqu ko'proq yog'ni qanday yoqadi
Bugungi tez sur'atlar bilan rivojlanayotgan dunyoda uyqu ko'pincha ish, ijtimoiy hayot va son-sanoqsiz boshqa majburiyatlarga nisbatan ikkinchi o'ringa tushib qoladi. Biroq, uyquni tejash nafaqat energiya darajasi va kayfiyatingizga, balki vaznni boshqarish harakatlaringizga ham sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ushbu maqola uyqu va vazn yo'qotish o'rtasidagi murakkab munosabatlarni o'rganadi, sifatli uyquga ustuvor ahamiyat berish sizning fitnes maqsadlaringizga erishish uchun qanday kuchli vosita bo'lishi mumkinligini o'rganadi.
Uyqu va vazn ortidagi fan
Uyqu faqat dam olish haqida emas; bu turli gormonal va metabolik funktsiyalarni tartibga soluvchi muhim fiziologik jarayondir. Etarli uyqu bo'lmasa, bu funktsiyalarni buzishi mumkin, bu vazn yo'qotishiga to'sqinlik qiladigan va potentsial ravishda vazn ortishiga olib keladigan to'lqin effektini yaratadi.
Gormonal nomutanosiblik
Bir nechta asosiy gormonlar uyqu etishmasligidan sezilarli darajada ta'sirlanadi:
- Kortizol: Ushbu stress gormoni uyqusiz qolganingizda ko'payadi. Kortizol darajasining ko'tarilishi yog 'to'planishiga, ayniqsa qorin bo'shlig'ida yordam beradi va shirin va yog'li ovqatlarga ishtahani oshiradi. Yaponiyalik talaba imtihonlar uchun tuni bilan yonib, keyin ramen yoki shirin gazaklar iste'mol qilishni xohlayotganini tasavvur qiling - bu kortizol effekti.
- Grelin: "Ochlik gormoni" sifatida tanilgan grelin miyangizga ovqatlanish vaqti kelganligini bildiradi. Uyquning etishmasligi grelin ishlab chiqarishni ko'paytiradi, bu esa kun davomida o'zingizni och his qilishingizga olib keladi. Bu haddan tashqari ovqatlanishga va dietangizga rioya qilishda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin. Misol uchun, Avstraliyalik smena ishchisini doimiy uyqu tartibsizliklari tufayli ishtahasi bilan doimo kurashayotganini ko'rib chiqing.
- Leptin: Ushbu gormon to'yinganlikni signal beradi, miyangizga to'yganingizni aytadi. Uyqu etishmasligi leptin darajasini pasaytiradi, ovqatdan keyin qoniqish his qilishni qiyinlashtiradi. Bu kattaroq porsiyalarni iste'mol qilishga va kaloriya ehtiyojlaridan oshib ketishga olib kelishi mumkin. Londonda doimiy ravishda sayohat qiladigan va muntazam ovqatlanishga qaramay, o'zini to'q his qilish uchun kurashayotgan band rahbar haqida o'ylab ko'ring.
Yomon uyqu tufayli ushbu gormonlarning nomutanosibligi vazn ortishi uchun ideal sharoit yaratadi. Ishtahaning oshishi, to'yinganlikning pasayishi va stress gormonlarining ko'tarilishi kaloriya iste'molining oshishiga va yog 'to'planishiga olib keladi.
Metabolik sekinlashuv
Uyqu etishmasligi sizning metabolizmingizga ham ta'sir qilishi mumkin, bu sizning tanangiz oziq-ovqat va ichimliklarni energiyaga aylantirish jarayoni. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, etarli uyqu bo'lmasa, sizning dam olish metabolik tezligingizni pasaytirishi mumkin, ya'ni siz dam olayotganda kamroq kaloriya yoqasiz. Bu sizning vazningizni yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin, hatto siz dietaga va mashqlar rejasiga vijdonan rioya qilsangiz ham. Qo'shma Shtatlardagi ofis xodimlarining tadqiqoti kechasi 7 soatdan kam uxlaganlar orasida metabolik tezlikning sezilarli darajada pasayganligini aniqladi.
Insulin sezuvchanligi
Uyqu vaznga ta'sir qiladigan yana bir usul - insulin sezuvchanligi orqali. Insulin - bu sizning tanangizga energiya uchun glyukozadan (shakar) foydalanishga yordam beradigan gormon. Uyqu etishmasligi insulin rezistentligiga olib kelishi mumkin, ya'ni sizning tanangiz insulindan foydalanishda kamroq samarali bo'ladi. Bu qonda shakar darajasining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin, bu sizning 2-toifa diabet xavfini oshiradi va vazn yo'qotishni yanada qiyinlashtiradi. Hindistonda ko'plab odamlarning tajribasini ko'rib chiqing, bu erda uyqu odatlari ko'pincha madaniy amaliyotlar va ijtimoiy bosimlar bilan buziladi, bu insulin rezistentligi xavfini oshirishi mumkin.
Sizga qancha uyqu kerak?
Ideal uyqu miqdori har bir kishi uchun farq qiladi, ammo ko'pchilik kattalar kechasi 7-9 soat sifatli uyquga muhtoj. Bolalar va o'smirlar odatda undan ham ko'proq uyquga muhtoj. Ba'zi odamlar kamroq uyqu bilan yaxshi ishlay olsalar ham, doimiy ravishda 7 soatdan kam uxlash sizning sog'lig'ingizga va vazningizga zararli ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Uyqu sifatini ham hisobga olish muhim. Agar siz etarli soat uxlayotgan bo'lsangiz ham, agar u tez-tez uzilib qolsa yoki sifatsiz bo'lsa, siz hali ham uyqu etishmasligining salbiy ta'sirini boshdan kechirishingiz mumkin. Uyqu apnesi, uyqusizlik va bezovta oyoqlar sindromi kabi omillar uyqu sifatini buzishi mumkin.
Uyquni yaxshilash va vazn yo'qotishni kuchaytirish uchun amaliy maslahatlar
Yaxshiyamki, uyquni yaxshilash va vazn yo'qotishdan foyda olish uchun siz ko'p narsalarni qilishingiz mumkin. Mana ba'zi amaliy maslahatlar:
Muntazam uyqu jadvalini tuzing
Har kuni, hatto dam olish kunlarida ham bir vaqtda yotish va uyg'onish sizning tanangizning tabiiy uyqu-uyg'onish tsiklini tartibga solishga yordam beradi, bu sirkadiyalik ritm deb ataladi. Bu uxlab qolishni va tetiklikni his qilib uyg'onishni osonlashtiradi. Buni tanangizni ma'lum vaqtda uyquni kutishga o'rgatish deb o'ylab ko'ring.
Dam olish uchun yotishdan oldingi tartibni yarating
Yotishdan oldin iliq hammom qabul qilish, kitob o'qish yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglash kabi dam olish mashg'ulotlari bilan dam oling. Yotishdan kamida bir soat oldin ekran vaqtidan (telefonlar, planshetlar, kompyuterlar) saqlaning, chunki bu qurilmalardan chiqadigan ko'k chiroq uyquga xalaqit berishi mumkin. Stressni kamaytirish va uyquni yaxshilash uchun Evropada mashhurlikka erishayotgan onglilik yoki meditatsiyani o'z tartibingizga kiritishni o'ylab ko'ring.
Uyqu muhitingizni optimallashtiring
Yotoq xonangiz qorong'i, sokin va salqin bo'lishiga ishonch hosil qiling. Chalg'ituvchi narsalarni kamaytirish uchun qorong'ilashtiruvchi pardalar, quloq tiqinlari yoki oq shovqin mashinasidan foydalaning. Qulay matras va yostiqlar ham yaxshi tun uyqusi uchun zarurdir. Uyqu uchun ideal harorat odatda 60 dan 67 daraja Farengeyt (15,5 dan 19,4 daraja Selsiy) gacha.
Yotishdan oldin nima eyishingiz va ichishingizga e'tibor bering
Yotish vaqtiga yaqin katta ovqatlar, kofein va alkogoldan saqlaning. Bular uyqu odatlarini buzishi va uxlab qolishni yoki uxlab qolishni qiyinlashtirishi mumkin. Agar och qolsangiz, bir hovuch bodom yoki kichik bir piyola yogurt kabi engil, sog'lom gazak yaxshi variant bo'lishi mumkin. Osiyo madaniyatlarida bir piyola iliq o'simlik choyi keng tarqalgan yotishdan oldingi rasm hisoblanadi.
Muntazam ravishda mashq qiling, lekin yotish vaqtiga juda yaqin emas
Muntazam jismoniy faollik uyqu sifatini yaxshilashi mumkin, ammo yotishdan oldin qattiq mashqlardan saqlaning. Mashq endorfinlarni chiqaradi, bu esa rag'batlantiruvchi bo'lishi va uxlab qolishni qiyinlashtirishi mumkin. Mashqlaringizni yotishdan kamida 3 soat oldin tugatishga harakat qiling.
Stressni boshqaring
Stress uyqu sifatiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Stressni boshqarishning sog'lom usullarini toping, masalan, mashq qilish, yoga, meditatsiya yoki tabiatda vaqt o'tkazish. Agar siz stressni o'zingiz boshqarish uchun kurashayotgan bo'lsangiz, terapevt yoki maslahatchi bilan gaplashish ham foydali bo'lishi mumkin. Shimoliy Amerikadagi ko'plab kompaniyalar hozirda stressni boshqarish bo'yicha treninglarni o'z ichiga olgan xodimlarning sog'lig'ini yaxshilash dasturlarini taklif qilmoqdalar.
Uyqu ilovasi yoki taqiladigan qurilmani ko'rib chiqing
Bir nechta uyqu ilovalari va taqiladigan qurilmalar sizning uyqu odatlaringizni kuzatishi va uyqu sifati haqida tushuncha berishi mumkin. Ushbu vositalar uyqu odatlaringizni yaxshilashingiz mumkin bo'lgan joylarni aniqlashga yordam beradi. Unutmangki, agar sizda jiddiy uyqu buzilishi bo'lsa, bu qurilmalar professional tibbiy maslahat o'rnini bosa olmaydi.
Asosiy uyqu buzilishlarini bartaraf etish
Agar sizda uyqu apnesi yoki uyqusizlik kabi uyqu buzilishi borligiga shubha qilsangiz, shifokor bilan maslahatlashing. Ushbu shartlar uyqu sifatingizga va umumiy salomatligingizga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ko'pgina uyqu buzilishlari uchun davolash usullari mavjud bo'lib, ular sizning uyquingizni va vaznni boshqarish harakatlaringizni sezilarli darajada yaxshilaydi.
Uyqu, dieta va mashqlarning sinergetik ta'siri
Vazn yo'qotish uchun uyquga ustuvor ahamiyat berish juda muhim bo'lsa-da, bu jumboqning bir qismi ekanligini esda tutish muhim. Sog'lom ovqatlanish va muntazam mashq qilish ham sizning fitnes maqsadlaringizga erishish uchun zarurdir. Birlashganda, bu uchta omil sizning vazn yo'qotish natijalaringizni sezilarli darajada yaxshilaydigan sinergetik effekt yaratadi.
Dieta
Meva, sabzavot, butun don va yog'siz proteinlarga boy muvozanatli ovqatlanishga e'tibor bering. Qayta ishlangan ovqatlar, shirin ichimliklar va nosog'lom yog'larni cheklang. Porsiya o'lchamlariga e'tibor berish ham juda muhimdir. Ovqatlanish va ro'za tutish davrlari o'rtasida aylanadigan ovqatlanish tartibi bo'lgan vaqti-vaqti bilan ro'za tutish butun dunyoda tobora ommalashib bormoqda, ammo har qanday yangi dietani boshlashdan oldin sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashish muhim.
Mashq
Haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar yoki 75 daqiqa yuqori intensivlikdagi aerobik mashqlarni bajarishga harakat qiling. Mushak massasini qurish uchun kuch mashqlari ham muhim, bu sizning metabolizmingizni oshirishi mumkin. Madaniy afzalliklaringiz va resurslarga kirishingizga mos keladigan mashqlarning turli shakllarini ko'rib chiqing. Misol uchun, Osiyoning ko'p qismida keng tarqalgan Tay Chi yoki Zumba, uning qulayligi va qiziqarli formati tufayli global miqyosda mashhurlikka ega.
Uyquning dieta va mashqlarni qo'llab-quvvatlashdagi roli
Yaxshiroq uyqu ochlik gormonlarini tartibga solish va ishtahani kamaytirish orqali sog'lom ovqatlanishga rioya qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, mashqlaringizni kuchaytirish va to'g'ri tiklanish uchun zarur bo'lgan energiyani ta'minlaydi. Yaxshi dam olganingizda, sog'lom tanlovlar qilish va fitnes rejangizga rioya qilish ehtimoli ko'proq.
Haqiqiy dunyo misollari
Turli stsenariylarda uyquni yaxshilash vazn yo'qotishga qanday ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligining bir nechta misollarini ko'rib chiqaylik:
- Band ota-ona: Ish va bolalarni parvarish qilish bilan shug'ullanadigan ota-ona ko'pincha uyquni qurbon qiladi. Hatto vazifalarni topshirish yoki qat'iy yotish vaqti chegaralarini belgilash kabi kichik o'zgarishlar bilan ham uyquga ustuvor ahamiyat berish orqali ular stress gormonlarini kamaytirishi, ishtahani nazorat qilishi va sog'lom ovqat tayyorlash va mashq qilish uchun ko'proq energiyaga ega bo'lishi mumkin.
- Talaba: Imtihonlar uchun tuni bilan o'tirgan talaba o'zini samarali deb o'ylashi mumkin, ammo uyqu etishmasligi kognitiv funktsiyani susaytiradi va nosog'lom tasalli ovqatlar uchun ishtahani oshiradi. Imtihon davrida uyquga ustuvor ahamiyat berish diqqatni yaxshilashi, stressni kamaytirishi va sog'lom ovqatlanish odatlarini qo'llab-quvvatlashi mumkin.
- Sayohatchi: Tez-tez sayohat qiladiganlar ko'pincha jet lag va uyqu tartibsizliklarini boshdan kechirishadi. Yangi vaqt zonasiga asta-sekin moslashish, qorong'ilashtiruvchi pardalardan foydalanish va dam olish usullarini qo'llash kabi strategiyalarni qo'llash uyqu sifatini yaxshilashi va ularning vazniga ta'sirini minimallashtirishi mumkin.
Uyqu bilan bog'liq umumiy muammolarni bartaraf etish
Uyquni yaxshilash har doim ham oson emas. Mana ba'zi umumiy muammolar va potentsial echimlar:
- Uyqusizlik: Uyqu gigienasiga rioya qiling, uyqusizlik uchun kognitiv xulq-atvor terapiyasini (CBT-I) ko'rib chiqing yoki shifokoringiz bilan dori-darmonlar variantlari haqida gaplashing.
- Uyqu apnesi: Tibbiy tashxis va davolanishga murojaat qiling, bu CPAP apparatidan foydalanishni yoki jarrohlik amaliyotini o'z ichiga olishi mumkin.
- Smena ishi: Iloji boricha barqaror uyqu jadvalini yarating, qorong'ilashtiruvchi pardalar va quloq tiqinlaridan foydalaning va sirkadiyalik ritmingizni tartibga solish uchun yorug'lik terapiyasini ko'rib chiqing.
- Stress: Meditatsiya, yoga yoki chuqur nafas olish mashqlari kabi stressni kamaytirish usullarini qo'llang.
Xulosa
Uyqu - bu sog'liqning asosiy ustuni va vaznni boshqarishda muhim rol o'ynaydi. Sifatli uyquga ustuvor ahamiyat berish orqali siz o'z metabolizmingizni optimallashtirishingiz, ochlikni nazorat qilishingiz va yog 'yoqishni kuchaytirishingiz mumkin. Optimal natijalar uchun etarli uyquni sog'lom ovqatlanish va muntazam mashqlar bilan birlashtiring. Unutmang, barqaror vazn yo'qotish - bu marafon, sprint emas va uyquga ustuvor ahamiyat berish sizning uzoq muddatli salomatlik va fitnes maqsadlaringizga erishish yo'lidagi muhim qadamdir.
Bugun uyqu odatlaringizga kichik o'zgarishlar kiriting va uning vazningizga, energiya darajangizga va umumiy farovonligingizga ijobiy ta'siridan hayratda qolasiz. Agar sizda uyquingiz yoki vazningiz haqida xavotirlaringiz bo'lsa, sog'liqni saqlash mutaxassisi yoki uyqu bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing. Sizning sog'lig'ingiz sizning eng qimmatli aktivingizdir - unga oqilona sarmoya kiriting!