Kuchingizni qaytarish: Bullingdan so‘ng o‘ziga ishonchni mustahkamlash

Bulling, barcha ko'rinishlarida, chuqur va uzoq muddatli izlar qoldirishi mumkin. U bolalikda, o'smirlikda yoki hatto kattalikda sodir bo'lgan bo'lsin, bu tajriba sizning o'z-o'zingizni hurmat qilishingizga, ishonchingizga va umumiy farovonligingizga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ushbu qo'llanma o'ziga ishonchingizni qayta tiklashga, bulling jarohatidan shifo topishga va kuch hamda o'ziga ishonch bilan oldinga intilishga yordam beradigan amaliy strategiyalar va resurslarni taqdim etadi. Bu o'z-o'zini kashf qilish va imkoniyatlarni kengaytirish sayohati bo'lib, biz sizni har bir qadamda qo'llab-quvvatlash uchun shu yerdamiz.

Bullingning ta'sirini tushunish

Tiklanish yo'liga kirishdan oldin, bullingning qanchalik chuqur ta'sir ko'rsatishi mumkinligini tan olish va tushunish juda muhim. Bulling shunchaki maktab hovlisidagi janjal emas; bu hissiy, psixologik va hatto jismoniy oqibatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan kuchni muntazam ravishda suiiste'mol qilishdir.

Psixologik ta'sirlar:

• O'zini past baholash: Bulling ko'pincha kamsituvchi so'zlar, tanqid va ijtimoiy chetlatishni o'z ichiga oladi, bu esa sizning o'z qadr-qimmatingizni yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Siz o'zingiz haqingizda aytilgan salbiy so'zlarga ishonishni boshlashingiz mumkin.
• Tashvish va Depressiya: Bulling bilan bog'liq doimiy qo'rquv va stress tashvish buzilishlari va depressiyaga olib kelishi mumkin. Siz doimiy qayg'u, umidsizlik va diqqatni jamlashda qiyinchiliklarni boshdan kechirishingiz mumkin.
• Post-travmatik stress buzilishi (PTSB): Og'ir holatlarda, bulling PTSBga olib kelishi mumkin, bu esa bulling tajribasini eslatganda qayta jonlanadigan xotiralar, dahshatli tushlar va kuchli hissiy iztiroblar bilan tavsiflanadi.
• Ijtimoiy izolyatsiya: Bulling ijtimoiy chekinishga olib kelishi mumkin, chunki siz keyingi qurbon bo'lishdan qo'rqishingiz yoki sodir bo'lgan voqeadan uyalishingiz mumkin. Bu izolyatsiya yolg'izlik va depressiya tuyg'ularini kuchaytirishi mumkin.
• Boshqalarga ishonishdagi qiyinchilik: Bulling sizning boshqalarga ishonish qobiliyatingizga zarar yetkazishi va sog'lom munosabatlar o'rnatishda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin. Siz odamlarga ochiq bo'lishdan ikkilanishingiz yoki xiyonat qilinishidan qo'rqishingiz mumkin.

Jismoniy ta'sirlar:

• Uyqu buzilishlari: Tashvish va stress uyqu tartibingizni buzishi, uyqusizlik yoki boshqa uyqu buzilishlariga olib kelishi mumkin.
• Jismoniy kasalliklar: Surunkali stress immunitet tizimingizni zaiflashtirishi, sizni kasalliklarga moyil qilib qo'yishi mumkin.
• Ishtahadagi o'zgarishlar: Ba'zi odamlar ishtahani yo'qotishi mumkin, boshqalari esa taskin topish uchun ovqatga murojaat qilishlari mumkin, bu esa vazn ortishi yoki yo'qotilishiga olib keladi.
• Jismoniy jarohatlar: Jismoniy bulling holatlarida ko'karishlar, kesiklar yoki singan suyaklar kabi ko'rinadigan jarohatlar bo'lishi mumkin.

Uzoq muddatli oqibatlar:

Bullingning ta'siri zo'ravonlik to'xtaganidan keyin ham uzoq vaqt saqlanib qolishi mumkin. Bolaligida bullingga uchragan kattalar o'zini hurmat qilish, munosabatlar va martaba muvaffaqiyati bilan bog'liq doimiy qiyinchiliklarni boshdan kechirishi mumkin.

Misol: Yaponiyada o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, maktabda jiddiy bullingga duchor bo'lgan kattalar keyinchalik hayotida depressiya va tashvishdan ko'proq aziyat chekishgan. Bu uzoq muddatli psixologik zararni oldini olish uchun bullingga erta bosqichda e'tibor berishning muhimligini ko'rsatadi.

His-tuyg'ularingiz va tajribalaringizni tan olish

Bullingdan so'ng o'ziga ishonchni mustahkamlashning birinchi qadami bu his-tuyg'ularingizni tan olish va tajribalaringizni tasdiqlashdir. G'azab, qayg'u, xafagarchilik yoki chalkashlik his qilish normal holat. His-tuyg'ularingizni bostirishga yoki sodir bo'lgan voqeani kichiklashtirishga urinmang. Bulling olib kelishi mumkin bo'lgan xavfsizlik, osoyishtalik va o'zini hurmat qilish tuyg'ularini yo'qotganingiz uchun qayg'urishga o'zingizga ruxsat bering.

Kundalik yuritish:

Kundalik yuritish his-tuyg'ularingizni qayta ishlash va tajribalaringiz haqida tushunchaga ega bo'lish uchun kuchli vosita bo'lishi mumkin. Nima bo'lganligi, bu sizga qanday ta'sir qilgani va undan nima o'rganganingiz haqida yozing. O'zingizni senzuradan o'tkazmang yoki grammatika va punktuatsiyadan xavotir olmang. Shunchaki fikrlaringiz va his-tuyg'ularingiz erkin oqishiga imkon bering.

Misol uchun savol: "Bulling tajribasidan qolgan eng ta'sirli uchta xotiram qaysi? O'sha voqealar o'sha paytda menga qanday ta'sir qilgan va hozir qanday ta'sir qilmoqda?"

O'z-o'ziga rahmdillik:

O'z-o'ziga rahmdillikni mashq qiling. O'zingizga xuddi shunday vaziyatni boshdan kechirayotgan do'stingizga ko'rsatadigan mehribonlik va tushunish bilan munosabatda bo'ling. O'zingizga sodir bo'lgan voqeada aybdor emasligingizni va baxtli va sog'lom bo'lishga loyiq ekanligingizni eslatib turing.

O'z-o'ziga rahmdillik bayonoti misoli: "Bu qiyin davr. Men bu tajribada yolg'iz emasman. Men o'zimga mehribon bo'laman va o'zimga kerakli g'amxo'rlik va tushunish bilan munosabatda bo'laman."

Tasdiq izlash:

Tajribalaringiz haqida ishonchli do'stlar, oila a'zolari yoki terapevt bilan gaplashing. O'z hikoyangizni baham ko'rish sizga yolg'izlikni kamroq his qilish va ko'proq tasdiqlangan his qilishga yordam beradi. Shuningdek, u sizga shifo jarayonida harakatlanayotganingizda turli nuqtai nazarlar va qo'llab-quvvatlashni taqdim etishi mumkin.

Kuchli qo'llab-quvvatlash tizimini qurish

Bullingdan so'ng o'ziga ishonchni mustahkamlash uchun kuchli qo'llab-quvvatlash tizimiga ega bo'lish muhimdir. O'zingizni qo'llab-quvvatlaydigan, tushunadigan va rag'batlantiradigan odamlar bilan o'rab oling. Bu shaxslar sizga hissiy yordam ko'rsatishi, salbiy fikrlarga qarshi kurashishingizga yordam berishi va muvaffaqiyatlaringizni nishonlashi mumkin.

Qo'llab-quvvatlash tarmog'ingizni aniqlang:

Hayotingizdagi siz ishongan va sizni o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan odamlar ro'yxatini tuzing. Bular oila a'zolari, do'stlar, murabbiylar, o'qituvchilar yoki hamkasblar bo'lishi mumkin. Bu shaxslarga murojaat qiling va nimalarni boshdan kechirayotganingizni ularga bildiring.

Qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shiling:

Bullingga duchor bo'lgan odamlar uchun qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shilishni o'ylab ko'ring. Tajribalaringizni siz boshdan kechirgan narsalarni tushunadigan boshqalar bilan baham ko'rish nihoyatda tasdiqlovchi va kuch beruvchi bo'lishi mumkin. Siz qo'llab-quvvatlash guruhlarini onlayn yoki mahalliy hamjamiyatingizda topishingiz mumkin.

Misol: Ko'plab onlayn forumlar va hamjamiyatlar ma'lum demografik guruhlar yoki bulling turlariga (masalan, LGBTQ+ bullingi, ish joyidagi bulling) xizmat qiladi. Bu joylar butun dunyo bo'ylab umumiy tajribaga ega bo'lgan shaxslardan anonimlik va tushunishni taklif etadi.

Professional yordam so'rang:

Agar bulling ta'sirlari bilan o'zingiz kurashishda qiynalayotgan bo'lsangiz, terapevt yoki maslahatchidan professional yordam so'rashdan tortinmang. Terapevt sizga his-tuyg'ularingizni qayta ishlash, o'z-o'zini hurmat qilishni shakllantirish va sog'lom yengish mexanizmlarini rivojlantirish uchun vositalar va strategiyalarni taqdim etishi mumkin.

Salbiy fikrlar va e'tiqodlarga qarshi kurashish

Bulling o'zingiz haqingizda salbiy fikrlar va e'tiqodlarga olib kelishi mumkin. Siz o'zingizni yetarlicha yaxshi emasman, sevgiga noloyiqman yoki sodir bo'lgan voqeada aybdorman, deb ishonishni boshlashingiz mumkin. Bu salbiy fikrlarga qarshi kurashish va ularni yanada ijobiy va realistiklari bilan almashtirish muhimdir.

Kognitiv restrukturizatsiya:

Kognitiv restrukturizatsiya - bu terapiyada salbiy fikrlash shakllarini aniqlash va ularga qarshi kurashish uchun ishlatiladigan texnika. Jarayon quyidagilarni o'z ichiga oladi:

1. Salbiy fikrlarni aniqlash: Ongingizda paydo bo'ladigan salbiy fikrlarga e'tibor bering. Ularni yozib oling.
2. Dalillarga qarshi chiqish: O'zingizdan ushbu fikrlarni qo'llab-quvvatlaydigan dalillar bor-yo'qligini so'rang. Ular faktlarga asoslanganmi yoki taxminlargami?
3. Alternativ fikrlarni rivojlantirish: Yanada ijobiy va realistik alternativ fikrlarni o'ylab toping.

Misol:

• Salbiy fikr: "Men bullingga uchraganim uchun qadrsizman."
• Qarshi dalil: "Zo'ravonning xatti-harakatlari mening tug'ma qadrimni emas, balki uning o'ziga ishonchsizligi va muammolarini aks ettiradi. Mening qadrimni isbotlaydigan kuchli tomonlarim va yutuqlarim bor."
• Alternativ fikr: "Men qadrli insonman va zo'ravonning xatti-harakatlari meni belgilamaydi."

Affirmatsiyalar:

Affirmatsiyalar - bu ijobiy e'tiqodlarni mustahkamlash uchun o'zingizga takrorlaydigan ijobiy bayonotlardir. Salbiy fikrlar va e'tiqodlaringizga qarshi chiqadigan affirmatsiyalar ro'yxatini yarating. Bu affirmatsiyalarni har kuni, ayniqsa tushkunlikka tushganingizda yoki o'zingizga ishonmaganingizda takrorlang.

Affirmatsiya misollari:

• "Men kuchli va chidamlidirman."
• "Men sevgi va hurmatga loyiqman."
• "Men maqsadlarimga erisha olaman."
• "Men o'z hayotimni o'zim nazorat qilaman."

Kuchli tomonlaringizga e'tibor qarating:

O'zingizning kuchli tomonlaringiz, iste'dodlaringiz va yutuqlaringiz ro'yxatini tuzing. O'zingizga qanchalik ko'p narsada yaxshi ekanligingizni va qancha narsaga erishganingizni eslatib turing. Ijobiy fazilatlaringizga e'tibor qarating va muvaffaqiyatlaringizni, qanchalik kichik bo'lmasin, nishonlang.

Chegaralarni belgilash va o'zingizni himoya qilish

Bulling ko'pincha chegaralarning buzilishini o'z ichiga oladi. Chegaralarni belgilashni va o'zingizni himoya qilishni o'rganish o'zingizni keyingi zararlardan himoya qilish va ishonchni mustahkamlash uchun juda muhimdir.

Chegaralaringizni aniqlang:

Munosabatlaringizda va boshqalar bilan o'zaro aloqalaringizda nimaga chidashga tayyor ekanligingiz va nimaga chidashga tayyor emasligingiz haqida o'ylang. Qanday xatti-harakat siz uchun qabul qilinishi mumkin emas? Sizning chegaralaringiz qanday?

Chegaralaringizni ma'lum qiling:

Chegaralaringizni boshqalarga aniq va qat'iy tarzda bildiring. Ularga nima bilan noqulay ekanligingizni va ulardan nima kutayotganingizni ma'lum qiling. Chegaralaringizni mustahkamlashda qat'iy va izchil bo'ling.

Misol: "Fikringiz uchun rahmat, lekin sizning tashqi ko'rinishim haqida izoh berishingiz menga noqulay. Kelajakda bunday izohlardan tiyilishingizni so'rayman."

Qat'iyatlilikni mashq qiling:

Qat'iyatlilik - bu o'z ehtiyojlaringiz va fikrlaringizni aniq, to'g'ridan-to'g'ri va hurmat bilan ifodalash qobiliyatidir. Kundalik o'zaro munosabatlaringizda qat'iyatlilikni mashq qiling. O'zingizni himoya qiling va "yo'q" deyishdan qo'rqmang.

Qat'iyatlilik texnikalari:

• "Men" bayonotlari: His-tuyg'ularingizni va ehtiyojlaringizni "Men" bayonotlari yordamida ifodalang. Masalan, "Siz doim tanqid qilasiz" o'rniga "Siz shunday deganingizda, men xafa bo'laman".
• "Buzilgan plastinka" texnikasi: So'rovingizni yoki chegarangizni xotirjam va izchil takrorlang, hatto boshqa odam bahslashishga yoki sizni manipulyatsiya qilishga harakat qilsa ham.
• "Tumanlash": Boshqa odamning nuqtai nazarini u bilan rozi bo'lmasdan tan olish. Bu mojaroni yumshatishga va bahsga tortilishdan qochishga yordam beradi.

O'z-o'zini hurmat qilishni tiklash

Bulling o'z-o'zini hurmat qilish tuyg'usiga jiddiy zarar yetkazishi mumkin. O'z-o'zini hurmat qilishni tiklash vaqt va kuch talab qiladi, lekin bu mumkin. Sayohatda sizga yordam beradigan ba'zi strategiyalar:

O'z-o'ziga g'amxo'rlik qilishni mashq qiling:

Jismoniy, hissiy va ruhiy farovonligingizga g'amxo'rlik qiling. Mashq qilish, sog'lom ovqatlanish, dam olish usullari va sevimli mashg'ulotlar kabi o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan tadbirlar bilan shug'ullaning. O'z-o'ziga g'amxo'rlikni ustuvor vazifa qilib qo'ying va uni kundalik tartibingizning muntazam qismiga aylantiring.

Erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying:

O'zingiz uchun kichik, erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying. Bu maqsadlarga erishish sizga ishonch va muvaffaqiyat hissini shakllantirishga yordam beradi. Muvaffaqiyatlaringizni, qanchalik kichik bo'lmasin, nishonlang.

Yangi ko'nikmalarni o'rganing:

Yangi ko'nikmalarni o'rganish ishonchingizni va o'z-o'zini hurmat qilishni oshirishi mumkin. Darsga boring, yangi til o'rganing yoki sizni qiziqtirgan sevimli mashg'ulot bilan shug'ullaning. Bilim va qobiliyatlaringizni kengaytirish sizga yanada malakali va qobiliyatli his qilishga yordam beradi.

Boshqalarga yordam bering:

Boshqalarga yordam berish o'z-o'zini hurmat qilishni oshirishning kuchli usuli bo'lishi mumkin. Vaqtingizni ko'ngilli ravishda sarflang, sizni qiziqtirgan maqsad uchun xayriya qiling yoki shunchaki yordamga muhtoj kishiga yordam qo'lini cho'zing. Dunyoga o'zgartirish kiritayotganingizni bilish sizga maqsad va qadriyat hissini berishi mumkin.

Kechirim (agar iloji bo'lsa):

Kechirish zo'ravonning xatti-harakatini ma'qullashni anglatmaydi, balki siz ushlab turgan g'azab va nafratdan xalos bo'lishni anglatadi. Kechirish vaqt talab qiladigan jarayon bo'lib, u har doim ham mumkin yoki zarur emas. Biroq, agar siz kechirish yo'lini topsangiz, bu nihoyatda ozod qiluvchi va shifobaxsh bo'lishi mumkin.

Kiberbulling bilan kurashish

Bugungi raqamli asrda kiberbulling tobora ortib borayotgan tashvishdir. Kiberbulling an'anaviy bullingdan ham yashirinroq bo'lishi mumkin, chunki u 24/7 sodir bo'lishi va kengroq auditoriyaga yetib borishi mumkin. Agar siz kiberbullingga duch kelayotgan bo'lsangiz, o'zingizni va farovonligingizni himoya qilish uchun choralar ko'rish muhimdir.

Dalillarni hujjatlashtiring:

Har qanday kiberbulling xabarlari, postlari yoki rasmlarining skrinshotlarini oling yoki nusxalarini saqlang. Ushbu dalillar bulling haqida tegishli organlarga xabar berish uchun ishlatilishi mumkin.

Zo'ravonni bloklang:

Zo'ravonni barcha ijtimoiy media platformalarida va aloqa kanallarida bloklang. Bu ularning siz bilan bog'lanishini yoki postlaringizni ko'rishini oldini oladi.

Bulling haqida xabar bering:

Kiberbulling haqida ijtimoiy media platformasi, veb-sayt yoki onlayn xizmatga xabar bering. Ko'pgina platformalarda bulling va ta'qiblarga qarshi siyosatlar mavjud va ular qoidabuzarlarga qarshi chora ko'radilar.

Maxfiylik sozlamalarini o'zgartiring:

Ijtimoiy tarmoqlardagi maxfiylik sozlamalaringizni kimlar sizning postlaringizni ko'rishi va siz bilan bog'lanishi mumkinligini cheklash uchun o'zgartiring. Faqat siz ishonadigan odamlargina shaxsiy ma'lumotlaringizga kirishiga ishonch hosil qiling.

Yuridik maslahat so'rang:

Kiberbullingning og'ir holatlarida siz advokatdan yuridik maslahat so'rashingiz mumkin. Advokat sizga huquqiy imkoniyatlaringiz bo'yicha maslahat berishi va zo'ravonga qarshi chora ko'rishingizga yordam berishi mumkin.

Misol: Ko'pgina mamlakatlarda onlayn ta'qib va kiberkuzatuvga qarshi qonunlar mavjud. Masalan, Germaniyada onlayn tuhmat jinoiy javobgarlikka va jarimalarga olib kelishi mumkin. O'z huquqlaringizni va mintaqangizdagi mavjud huquqiy resurslarni bilish juda muhimdir.

Uzoq muddatda kuchli bo'lib qolish

Bullingdan so'ng o'ziga ishonchni mustahkamlash davom etadigan jarayondir. Yaxshi kunlar va yomon kunlar bo'ladi. O'zingizga sabrli bo'lish va o'rgangan strategiyalaringizni mashq qilishni davom ettirish muhimdir. Uzoq muddatda kuchli bo'lib qolish uchun ba'zi maslahatlar:

Qo'llab-quvvatlash tizimingizni saqlang:

Qo'llab-quvvatlash tarmog'ingiz bilan munosabatlaringizni rivojlantirishda davom eting. Yordam yoki rag'batga muhtoj bo'lganingizda do'stlaringiz, oila a'zolaringiz va terapevtingizga murojaat qiling.

O'z-o'ziga g'amxo'rlikni muntazam ravishda mashq qiling:

O'z-o'ziga g'amxo'rlikni kundalik tartibingizning muhokama qilinmaydigan qismiga aylantiring. O'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan va dam olishingiz hamda stressdan xalos bo'lishingizga yordam beradigan tadbirlar uchun vaqt ajrating.

Yangi maqsadlar qo'ying:

O'zingiz uchun yangi maqsadlar qo'yishni va o'sish hamda o'rganish uchun o'zingizni sinashni davom eting. Maqsadlar qo'yish sizga motivatsiyani saqlashga va kelajakka e'tibor qaratishga yordam beradi.

Chidamliligingizni eslang:

Siz omon qolgan odam ekanligingizni unutmang. Siz qiyin tajribani yengib o'tdingiz va kuchliroq hamda chidamliroq bo'lib chiqdingiz. O'zingizga va qiyinchiliklarni yengish qobiliyatingizga ishoning.

Boshqalar uchun himoyachi bo'ling:

Bullingga uchragan boshqalar uchun himoyachi bo'lishni o'ylab ko'ring. O'z hikoyangizni baham ko'ring, bullingga qarshi tashkilotda ko'ngilli bo'ling yoki jamiyatingizda bullingga qarshi chiqing. Boshqalarga yordam berish shifo topish va bullingning boshqalarga sodir bo'lishini oldini olishning kuchli usuli bo'lishi mumkin.

Xulosa

Bullingdan so'ng o'ziga ishonchni mustahkamlash manzil emas, balki sayohatdir. Bu jasorat, sabr-toqat va o'z-o'ziga rahmdillikni talab qiladi. His-tuyg'ularingizni tan olish, kuchli qo'llab-quvvatlash tizimini qurish, salbiy fikrlarga qarshi kurashish, chegaralarni belgilash va o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish orqali siz o'z kuchingizni qaytarib, o'z-o'zini hurmat qilishni tiklashingiz va ishonch bilan oldinga intilishingiz mumkin. Yolg'iz emasligingizni va baxtli va sog'lom bo'lishga loyiq ekanligingizni unutmang.

Mas'uliyatni cheklash bayonoti: Ushbu qo'llanma umumiy ma'lumot beradi va professional tibbiy yoki psixologik maslahat o'rnini bosishga mo'ljallanmagan. Agar siz bulling ta'siri bilan kurashayotgan bo'lsangiz, iltimos, malakali ruhiy salomatlik mutaxassisidan yordam so'rang.