Polifazali uyqu tajribalari: Ish beradigan muqobil uyqu jadvallari

Hayotimizni optimallashtirishga intilish uyqumizga ham taalluqlidir. Asrlar davomida insonlar asosan monofazali uyquga – odatda tunda bitta, birlashtirilgan uyqu davriga amal qilib kelishgan. Biroq, polifazali uyqu deb nomlanuvchi muqobil uyqu jadvallari ko'proq uyg'oqlik soatlariga ega bo'lishni yoki faoliyat samaradorligini oshirishni istagan odamlar orasida mashhurlikka erishdi. Ushbu blog postida polifazali uyqu dunyosi, turli jadvallar, ularning potentsial afzalliklari, xavflari va ularga qanday qilib xavfsiz yondashish mumkinligi o'rganiladi.

Polifazali uyqu nima?

Polifazali uyqu, eng oddiy shaklda, 24 soatlik sikl davomida bir nechta uyqu davrini o'z ichiga olgan har qanday uyqu jadvalini anglatadi. Bu keng tarqalgan monofazali uyqu (bitta uyqu davri) va bifazali uyqu (ikki uyqu davri, ko'pincha kunduzgi siestani o'z ichiga oladi) bilan farq qiladi.

Bu tushuncha butunlay yangi emas. Tarix davomida va turli madaniyatlarda bo'lingan yoki bifazali uyqu tartiblari keng tarqalgan edi. Masalan, tarixiy ma'lumotlarga ko'ra, sun'iy yoritish keng tarqalishidan oldin Yevropadagi odamlar ko'pincha "birinchi uyqu" va "ikkinchi uyqu"ga ega bo'lishgan, ular orasida sokin faoliyat uchun ishlatiladigan bir yoki ikki soatlik uyg'oqlik bo'lgan.

Keng tarqalgan polifazali uyqu jadvallari

Bir nechta polifazali uyqu jadvallari paydo bo'ldi, ularning har biri o'ziga xos tuzilishga va da'vo qilingan afzalliklarga ega. Har qanday tajribani ko'rib chiqishdan oldin ushbu jadvallarni tushunish juda muhim.

1. Bifazali uyqu

Ta'rif: Bifazali uyqu ikki uyqu davridan iborat bo'lib, odatda tunda uzoqroq asosiy uyqu va kunduzi qisqaroq uyqudan iborat.

Misol: Keng tarqalgan bifazali jadval tunda 6 soat uyqu va tushdan keyin 20-30 daqiqalik qisqa uyqudan iborat.

Potensial afzalliklari: Ba'zi odamlar uchun monofazali uyquga nisbatan tetiklikni yaxshilash, ijodkorlikni oshirish va uyquni yaxshiroq birlashtirish. Siesta Ispaniya, Italiya, Gretsiya va Lotin Amerikasining ba'zi qismlari kabi ko'plab mamlakatlarda madaniy jihatdan singib ketgan bo'lib, u ayniqsa issiq iqlim sharoitida mahsuldorlik va farovonlikni yaxshilaydi deb ishoniladi.

Mosligi: Ko'pincha yanada ekstremal polifazali jadvallarga qaraganda moslashish osonroq. Kunduzgi qisqa uyquni o'z jadvaliga qo'sha oladigan moslashuvchan jadvalli shaxslar uchun mos keladi.

2. Everyman

Ta'rif: Everyman jadvallari asosiy uyqu davrini kun davomida bir nechta qisqa uyqu bilan birlashtiradi.

Turlari:

Everyman 3: 3 soatlik asosiy uyqu + 3 ta 20 daqiqalik qisqa uyqu.
Everyman 4: 1.5-2.5 soatlik asosiy uyqu + 4 ta 20 daqiqalik qisqa uyqu.

Potensial afzalliklari: Moslashishdan so'ng (adaptatsiya) maqbul tetiklikni saqlagan holda umumiy uyqu vaqtini qisqartirish. Ba'zi tarafdorlar tushlarni eslab qolish va kognitiv moslashuvchanlikning ortishini da'vo qilishadi.

Mosligi: Rejalashtirilgan vaqtlarda doimiy ravishda qisqa uyquga yota oladigan tuzilgan turmush tarzini talab qiladi. Talabchan ish jadvallari yoki ijtimoiy majburiyatlari bo'lgan shaxslar uchun jiddiy qiyinchilik.

3. Dymaxion

Ta'rif: Ushbu jadval kun davomida teng ravishda (har 6 soatda) joylashtirilgan to'rtta 30 daqiqalik qisqa uyquni o'z ichiga oladi.

Potensial afzalliklari: Umumiy uyqu vaqtini sezilarli darajada qisqartirish. Ushbu jadvalni ommalashtirgan arxitektor va futurist R. Bakminster Fuller unga uzoq vaqt davomida amal qilganini da'vo qilgan.

Mosligi: Tez-tez qisqa uyquga yotish va agar ular o'tkazib yuborilsa, uyqu yetishmovchiligiga moyilligi tufayli saqlash juda qiyin. Ko'pchilik uchun tavsiya etilmaydi.

4. Uberman

Ta'rif: Uberman jadvali kun davomida teng ravishda (har 4 soatda) joylashtirilgan oltita 20 daqiqalik qisqa uyqudan iborat.

Potensial afzalliklari: Nazariy jihatdan, ushbu jadval minimal uyqu bilan maksimal uyg'oqlik soatlariga imkon beradi. Biroq, bu, shubhasiz, moslashish eng qiyin bo'lgan polifazali jadvaldir.

Mosligi: Qat'iy intizom va jadval ziddiyatlaridan butunlay xoli turmush tarzini talab qiladi. Og'ir uyqu yetishmovchiligi va kognitiv buzilish xavfi yuqori. Ko'pchilik shaxslar uchun tavsiya etilmaydi.

Polifazali uyquning potentsial afzalliklari

Polifazali uyqu tarafdorlari ko'pincha bir nechta potentsial afzalliklarni keltiradilar:

Uyg'oqlik vaqtining ko'payishi: Polifazali jadvallar umumiy uyqu vaqtini qisqartirishga qaratilgan bo'lib, boshqa tadbirlar uchun ko'proq vaqt ajratadi.
Mahsuldorlikning oshishi: Ba'zi odamlar polifazali jadvalga moslashgandan so'ng uyg'oqlik soatlarida diqqat va mahsuldorlikning oshganini xabar qilishadi. Biroq, bu juda individual bo'lib, to'g'ri moslashishga bog'liq.
Anglangan tushlar (Lyutsid tushlar): Anekdotik dalillar shuni ko'rsatadiki, polifazali uyqu anglangan tushlarning chastotasi va yorqinligini oshirishi mumkin. Buning sababi, qisqaroq uyqu sikllari va tez-tez uyg'onishlar REM uyqusini anglashni rag'batlantirishi mumkin.
Uyqu sifatining yaxshilanishi: Ba'zi hollarda, tarafdorlar polifazali uyqu tanani har bir uyqu davridan yanada samaraliroq foydalanishga majbur qiladi, bu esa chuqurroq va tiklovchi uyquga olib keladi, deb ta'kidlashadi.

Muhim eslatma: Bu afzalliklar ko'pincha anekdotik bo'lib, ilmiy tadqiqotlar tomonidan doimiy ravishda qo'llab-quvvatlanmaydi. Bundan tashqari, polifazali uyqu jadvallariga moslashish qiyinligi va uyqu yetishmovchiligi xavfi ko'pchilik odamlar uchun potentsial afzalliklardan ustun turadi.

Polifazali uyquning xavflari va qiyinchiliklari

Polifazali jadvallar bilan uyquni optimallashtirish g'oyasi jozibali bo'lsa-da, jiddiy xavf va qiyinchiliklarni tan olish juda muhim:

Uyqu yetishmovchiligi: Eng jiddiy xavf - bu surunkali uyqu yetishmovchiligi. Yetarli uxlamaslik kognitiv funksiyalarning buzilishiga, immun tizimining zaiflashishiga, baxtsiz hodisalar xavfining oshishiga va turli sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
Moslashishdagi qiyinchiliklar: Polifazali uyqu jadvaliga moslashish juda qiyin. Bu, hatto bir necha hafta yoki oylar davom etishi mumkin bo'lgan dastlabki moslashish davrida ham jadvalga qat'iy rioya qilishni talab qiladi.
Ijtimoiy va turmush tarzi cheklovlari: Polifazali jadvallar ijtimoiy hayot, ish va boshqa majburiyatlarga juda xalaqit berishi mumkin. Tez-tez qisqa uyquga yotish ehtiyojini ko'p sharoitlarda qondirish qiyin bo'lishi mumkin.
Salomatlik uchun xavflar: Yomon boshqariladigan polifazali uyqu bilan bog'liq surunkali uyqu yetishmovchiligi yurak-qon tomir kasalliklari, qandli diabet, semizlik va ruhiy salomatlik muammolari xavfini oshirishi mumkin.
Individual o'zgaruvchanlik: Uyqu ehtiyojlari odamdan odamga sezilarli darajada farq qiladi. Bir odam uchun ishlaydigan narsa boshqasi uchun ishlamasligi mumkin. Yosh, genetika va turmush tarzi kabi omillar uyqu talablariga ta'sir qilishi mumkin.
Sirkad ritmining buzilishi: Uyqu jadvallarini keskin o'zgartirish tananing tabiiy sirkad ritmini buzishi, bu esa keyinchalik uyqu muammolari va sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Kim polifazali uyquni ko'rib chiqishi kerak (va kim kerak emas)?

Polifazali uyqu hamma uchun mos emas. Ayniqsa, quyidagilar uchun tavsiya etilmaydi:

Mavjud uyqu buzilishlari bo'lgan shaxslar: Uyqusizlik, uyqu apnesi yoki boshqa uyqu muammolari bo'lgan odamlar shifokor bilan maslahatlashmasdan polifazali uyquga urinmasliklari kerak.
Homilador ayollar: Yetarli uyqu onaning ham, rivojlanayotgan homilaning ham salomatligi uchun juda muhimdir.
Bolalar va o'smirlar: Yoshlar sog'lom o'sish va rivojlanish uchun yetarli uyqu talab qiladi.
Talabchan ishlari yoki mas'uliyatlari bo'lgan shaxslar: Yuqori darajadagi hushyorlik va kognitiv funksiyalarni talab qiladigan kasb egalari (masalan, shifokorlar, uchuvchilar, haydovchilar) polifazali uyqudan qochishlari kerak.
Ruhiy salomatlik muammolari bo'lgan shaxslar: Uyqu yetishmovchiligi tashvish va depressiya kabi ruhiy salomatlik muammolarini kuchaytirishi mumkin.

Polifazali uyqu (o'ta ehtiyotkorlik va to'g'ri rejalashtirish bilan) quyidagilar tomonidan ko'rib chiqilishi mumkin:

Juda moslashuvchan jadvallarga ega shaxslar: Qattiq uyqu jadvaliga, shu jumladan qisqa uyqularga doimiy rioya qila oladiganlar.
Juda yuqori motivatsiyaga ega va intizomli shaxslar: Moslashish jiddiy majburiyat va qat'iyatni talab qiladi.
O'z uyqusi va faoliyatini diqqat bilan kuzatishga tayyor bo'lgan shaxslar: Har qanday salbiy ta'sirlarni aniqlash uchun muntazam o'z-o'zini baholash muhimdir.

Polifazali uyquni sinab ko'rish uchun maslahatlar (agar shunday qilishni tanlasangiz)

Agar siz polifazali uyquni sinab ko'rishga qat'iy qaror qilgan bo'lsangiz, buni mas'uliyat bilan va xavfsiz tarzda qilish juda muhimdir. Mana bir nechta ko'rsatmalar:

Shifokor bilan maslahatlashing: Uyqu jadvalingizga har qanday jiddiy o'zgartirish kiritishdan oldin, sog'liqni saqlash mutaxassisi, xususan, uyqu bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing.
Sekin-asta boshlang: Bifazali uyqu kabi kamroq keskin jadvaldan boshlang. Asta-sekin o'zgarishlarni kiriting va tanangizning reaksiyasini kuzatib boring.
Mos jadvalni tanlang: Turmush tarzingiz va majburiyatlaringizga mos keladigan jadvalni tanlang. Qisqa uyqularning chastotasi va davomiyligini ko'rib chiqing.
Doimiy uyqu muhitini yarating: Uyqu muhitingiz qorong'i, sokin va qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. Qorong'ilashtiruvchi pardalar, quloq tiqinlari va qulay matrasdan foydalaning.
Qisqa uyqularingizni strategik ravishda rejalashtiring: Har kuni bir xil vaqtda qisqa uyquga yotishni rejalashtiring. Siz uchun eng yaxshisini topish uchun turli xil uyqu davomiyliklarini sinab ko'ring. Uyqu tartibingizni va tetiklik darajangizni yozib borish uchun uyquni kuzatuvchi ilova yoki uyqu kundaligidan foydalanishni o'ylab ko'ring.
Qisqa uyqudan oldin kofein va spirtli ichimliklardan saqlaning: Bu moddalar uyqu sifatiga xalaqit berishi mumkin.
Uyqu gigienasiga ustuvor ahamiyat bering: Yaxshi uyqu gigienasi amaliyotlarini saqlang, masalan, yotishdan oldin ekran vaqtidan saqlanish va tinchlantiruvchi yotish marosimini o'rnatish.
Faoliyatingizni kuzatib boring: Kognitiv funksiyangiz, kayfiyatingiz va umumiy salomatligingizni kuzatib boring. Tetikligingiz va faoliyatingizni baholash uchun standartlashtirilgan testlar yoki so'rovnomalardan foydalaning.
Tanangizni tinglang: Agar siz haddan tashqari charchoq, kayfiyat o'zgarishi yoki kognitiv buzilishlarni boshdan kechirsangiz, jadvalingizni o'zgartiring yoki tajribani to'xtating.
Sabrli bo'ling: Polifazali uyqu jadvaliga moslashish vaqt talab qilishi mumkin. Darhol natijalarni kutmang.
Zaxira rejangiz bo'lsin: Agar kerak bo'lsa, an'anaviyroq uyqu jadvaliga qaytishga tayyor bo'ling.

Uyqu sikllari va polifazali moslashuv ortidagi fan

Uyqu sikllarini tushunish polifazali uyqu ortidagi tamoyillarni tushunish uchun juda muhimdir. Odatdagi uyqu sikli taxminan 90-120 daqiqa davom etadi va bir necha bosqichlardan iborat:

1-bosqich (NREM 1): Yengil uyqu, sekin ko'z harakatlari va mushaklarning bo'shashishi bilan tavsiflanadi.
2-bosqich (NREM 2): Chuqurroq uyqu, sekinroq miya to'lqinlari va uyqu shpindellari deb ataladigan vaqti-vaqti bilan faollik portlashlari bilan.
3-bosqich (NREM 3): Chuqur uyqu, sekin delta to'lqinlari bilan tavsiflanadi. Ushbu bosqich jismoniy tiklanish va gormonlarni tartibga solish uchun zarur.
REM uyqusi: Tez ko'z harakati uyqusi, yorqin tushlar va kognitiv qayta ishlash bilan bog'liq.

Ushbu bosqichlarning taqsimlanishi tun davomida o'zgaradi. Dastlabki uyqu sikllari odatda chuqur uyqu (NREM 3) bilan ustunlik qiladi, keyingi sikllarda esa ko'proq REM uyqusi bo'ladi. Polifazali uyqu tarafdorlari, uyqu vaqti cheklangan bo'lsa, tana REM uyqusi kabi ma'lum uyqu bosqichlariga ustuvorlik berishga moslasha oladi, deb ta'kidlashadi. Biroq, bu moslashuv uchun ilmiy dalillar cheklangan va tana optimal ishlashi uchun hali ham yetarli miqdorda chuqur uyqu talab qiladi.

Qisqa uyqu va bifazali uyquga madaniy qarashlar

Polifazali uyqu, eng ekstremal shakllarida, nisbatan kam uchrasa-da, qisqa uyqu va bifazali uyqu dunyoning ko'plab madaniyatlarining ajralmas qismidir.

Siesta madaniyati: Yuqorida aytib o'tilganidek, siesta ko'plab mamlakatlarda, ayniqsa issiq iqlim sharoitida amalda bo'lgan an'anaviy kunduzgi qisqa uyqudir. Siesta issiqdan dam beradi va tushdan keyin mahsuldorlikni oshiradi deb ishoniladi.
Inemuri (Yaponiya): "Hozir bo'lgan holda uxlash" degan ma'noni anglatuvchi Inemuri Yaponiyada jamoat joylarida qisqa uxlash amaliyotidir. Bu ko'pincha dangasalik emas, balki tirishqoqlik va mehnatsevarlik belgisi sifatida ko'riladi.
Tushlik choyi (Buyuk Britaniya): Garchi bevosita uyqu bilan bog'liq bo'lmasa-da, Buyuk Britaniyadagi tushlik choyi an'anasi tetiklik va farovonlikni oshirishi mumkin bo'lgan dam olish tanaffusini ta'minlashi mumkin.

Uyquning kelajagi: Shaxsiylashtirilgan uyqu jadvallari?

Kiyiladigan uyqu trekerlari va shaxsiylashtirilgan sog'liq ma'lumotlarining tobora ommalashib borishi bilan, uyquning kelajagi uyquni rejalashtirishga ko'proq moslashtirilgan yondashuvlarni o'z ichiga olishi mumkin. Ekstremal polifazali jadvallar keng tarqalishi dargumon bo'lsa-da, odamlar o'zlarining shaxsiy ehtiyojlari va sirkad ritmlariga asoslanib uyqu tartiblarini optimallashtirishi mumkin bo'ladi.

Bu optimal qisqa uyqu vaqtlarini aniqlash uchun uyqu trekerlaridan foydalanish, ish talablariga qarab uyqu jadvallarini sozlash va uyqu sifatini yaxshilash uchun onglilik usullarini o'z ichiga olishi mumkin. Shaxsiylashtirilgan uyqu jadvallarining potentsial afzalliklari va xavflarini to'liq tushunish uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa

Polifazali uyqu qiziqarli, ammo murakkab mavzu. Uyg'oqlik soatlarining ko'payishi va mahsuldorlikning oshishi va'dasi jozibali bo'lsa-da, uyqu yetishmovchiligi xavfi va moslashish qiyinchiliklarini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Har qanday polifazali uyqu tajribasini ko'rib chiqishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish, turli jadvallarni yaxshilab o'rganish va sog'ligingiz va faoliyatingizni diqqat bilan kuzatish juda muhimdir. Ko'pchilik odamlar uchun doimiy monofazali yoki bifazali uyqu jadvali eng barqaror va sog'lom variant bo'lib qolmoqda.

Oxir oqibat, eng yaxshi uyqu jadvali bu sizga dam olgan, tetik va sog'lom his qilish imkonini beradigan jadvaldir. Tanlagan jadvalingizdan qat'i nazar, uyqu gigienasiga ustuvor ahamiyat berish, doimiy uyqu tartibini o'rnatish va tanangizning ehtiyojlarini tinglash optimal uyqu va farovonlikka erishish uchun zarurdir.