O'simlikka asoslangan ovqatlanish: Vegetarian va Vegan parhezlar bo'yicha to'liq qo'llanma

Salomatlik va atrof-muhitga bo'lgan e'tibor ortib borayotgan dunyoda o'simlikka asoslangan parhezlar katta mashhurlikka erishmoqda. Vegetarianizm yoki veganizmga o'tishni o'ylayapsizmi yoki shunchaki kundalik hayotingizga ko'proq o'simlikka asoslangan taomlarni kiritmoqchimisiz, ushbu keng qamrovli qo'llanma sizga muvaffaqiyatga erishish uchun kerakli bilim va vositalarni taqdim etadi.

Vegetarian va Vegan parhezlar nima?

Chalkashliklarga yo'l qo'ymaslik uchun bu atamalarning ma'nosini aniqlab olish muhim. Ikkala parhez ham o'simlikdan olinadigan mahsulotlarga asoslangan bo'lsa-da, ular o'rtasida muhim farqlar mavjud.

Vegetarian parhezlar

Vegetarian parhezlar go'sht, parranda go'shti va baliqni istisno qiladi. Biroq, uning turlari mavjud:

• Lakto-ovo vegetarianlar: Sut mahsulotlari va tuxum iste'mol qiladilar.
• Lakto vegetarianlar: Sut mahsulotlarini iste'mol qiladilar, ammo tuxumdan saqlanadilar.
• Ovo vegetarianlar: Tuxum iste'mol qiladilar, ammo sut mahsulotlaridan saqlanadilar.
• Pessetarianlar: Texnik jihatdan vegetarian bo'lmasa-da, pessetarianlar go'sht va parranda go'shtini iste'mol qilmaydilar, ammo baliq yeydilar. Ular o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarga urg'u berishlari sababli ko'pincha vegetarianlar bilan bir guruhga kiritiladi.

Vegan parhezlar

Vegan parhezlar o'simlikka asoslangan ovqatlanishning eng qat'iy shaklidir. Ular barcha hayvonot mahsulotlarini, jumladan, go'sht, parranda go'shti, baliq, sut mahsulotlari, tuxum va ba'zan asalni ham istisno qiladi. Veganlar, shuningdek, ko'pincha boshqa mahsulotlardagi hayvonlardan olingan ingredientlardan, masalan, charm, mo'yna va hayvonlarda sinovdan o'tkazilgan kosmetika vositalaridan voz kechadilar.

Nima uchun o'simlikka asoslangan parhezni tanlash kerak?

Vegetarian yoki vegan parhezini qabul qilish sabablari xilma-xil va ko'pincha o'zaro bog'liqdir. Quyida eng keng tarqalgan sabablardan ba'zilari keltirilgan:

Sog'liq uchun foydalari

Ko'plab tadqiqotlar o'simlikka asoslangan parhezlarni turli xil sog'liq uchun foydalar bilan bog'ladi:

• Surunkali kasalliklar xavfining kamayishi: O'simlikka asoslangan parhezlar odatda to'yingan yog'lar va xolesterin miqdori pastroq va tolalar, vitaminlar va minerallar miqdori yuqoriroq bo'lib, yurak kasalliklari, 2-toifa diabet va ba'zi saraton turlari xavfini kamaytirishi mumkin. Amerika Yurak Assotsiatsiyasi Jurnalida e'lon qilingan meta-tahlil vegetarian parhezlarining qon bosimi va xolesterin darajasining pastligi bilan bog'liqligini aniqladi.
• Vaznni boshqarish: O'simlikka asoslangan oziq-ovqatlar odatda kam kaloriyali va tolaga boy bo'lib, bu to'qlik hissini kuchaytirishi va vaznni boshqarishga yordam berishi mumkin.
• Ichak sog'lig'ining yaxshilanishi: O'simlikka asoslangan parhezlarning yuqori tola miqdori sog'lom ichak mikrobiomasini rag'batlantiradi, bu esa umumiy salomatlik uchun juda muhimdir.

Axloqiy mulohazalar

Ko'p odamlar hayvonlar farovonligi haqidagi xavotirlar tufayli o'simlikka asoslangan parhezlarni tanlaydilar. Ular sanoat fermalarida va so'yishxonalarda hayvonlarga qilinadigan muomalaga e'tiroz bildirishadi. "Earthlings" ("Yerliklar") hujjatli filmi ko'pincha axloqiy asoslarga ko'ra veganizmni qabul qilgan shaxslar uchun turtki sifatida keltiriladi.

Atrof-muhitga ta'siri

Chorvachilik atrof-muhitga sezilarli ta'sir ko'rsatadi:

• Issiqxona gazlari emissiyasi: Chorva mollari kuchli issiqxona gazi bo'lgan metan kabi issiqxona gazlari emissiyasiga sezilarli hissa qo'shadi.
• O'rmonlarning kesilishi: Yerlar ko'pincha yaylov va hayvonlar uchun ozuqa yetishtirish uchun tozalanadi, bu esa o'rmonlarning kesilishiga olib keladi. Amazon tropik o'rmonlarida chorvachilik o'rmonlarning kesilishining asosiy omilidir.
• Suvdan foydalanish: Chorvachilik hayvonlarni boqish va ularning ozuqasini yetishtirish uchun juda ko'p suv talab qiladi.
• Ifloslanish: Hayvon chiqindilari suv yo'llari va tuproqni ifloslantirishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'simlikka asoslangan parhezlar hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga olgan parhezlarga qaraganda kamroq ekologik iz qoldiradi. 2018 yilda Science jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, go'sht va sut mahsulotlaridan voz kechish sayyoradagi atrof-muhitga ta'siringizni kamaytirishning eng katta yagona usuli hisoblanadi.

Diniy va madaniy sabablar

Vegetarianizm va veganizm turli diniy va madaniy an'analarga borib taqaladi. Masalan:

• Hinduizm: Ko'pgina hindular ahimsa (zo'ravonlik qilmaslik) e'tiqodi tufayli vegetariandirlar.
• Jaynizm: Jaynlar qat'iy vegetarianizmga amal qiladilar va har qanday tirik jonzotga zarar yetkazishdan saqlanadilar.
• Buddizm: Ko'pgina buddistlar rahm-shafqatga sodiqliklarining bir qismi sifatida vegetarian parheziga rioya qiladilar.
• Rastafarianizm: Rastafarianlar ko'pincha odatda vegetarian yoki vegan bo'lgan "Ital" parheziga rioya qiladilar.

O'simlikka asoslangan parhezlar uchun ozuqaviy mulohazalar

O'simlikka asoslangan parhezlar juda sog'lom bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirayotganingizga ishonch hosil qilish juda muhimdir. Yetishmovchiliklarni oldini olish uchun puxta rejalashtirish va xabardorlik zarur.

Oqsil

Oqsil to'qimalarni qurish va tiklash, fermentlar va gormonlar ishlab chiqarish hamda immun tizimini qo'llab-quvvatlash uchun zarurdir. O'simlikka asoslangan oqsilning umumiy manbalariga quyidagilar kiradi:

• Dukkaklilar: Loviya, yasmiq, no'xat, yashil no'xat va soya.
• Tofu va tempeh: Ko'p qirrali soyaga asoslangan oqsil manbalari.
• Yong'oqlar va urug'lar: Bodom, yong'oq, chia urug'lari, zig'ir urug'lari va qovoq urug'lari.
• To'liq donlar: Kinoa, jigarrang guruch va suli yormasi.
• Sabzavotlar: Sabzavotlar bir porsiyada boshqa manbalarga qaraganda kamroq oqsil saqlasa-da, ular umumiy oqsil iste'moliga hissa qo'shadi.

Barcha muhim aminokislotalarni olayotganingizga ishonch hosil qilish uchun kun davomida turli xil oqsil manbalarini iste'mol qilish muhimdir. Loviya va guruch kabi turli oqsil manbalarini birlashtirish barcha to'qqiz muhim aminokislotani ta'minlaydigan "to'liq oqsil" ni yaratishi mumkin.

Temir

Temir qonda kislorod tashish uchun juda muhimdir. O'simlikka asoslangan temir manbalariga quyidagilar kiradi:

• Dukkaklilar: Yasmiq, no'xat va qizil loviya.
• To'q yashil bargli sabzavotlar: Ismaloq, karam va collard yashillari.
• Quritilgan mevalar: Mayiz, o'rik va anjir.
• Boyitilgan donlar va nonlar: Temir bilan boyitilgan variantlarni tanlang.

O'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarda topiladigan gem bo'lmagan temir, hayvonot mahsulotlarida topiladigan gem temir kabi oson so'rilmaydi. Biroq, temirga boy ovqatlar bilan birga C vitaminiga boy oziq-ovqatlarni (masalan, sitrus mevalar, bulg'or qalampiri va pomidor) iste'mol qilib, temirning so'rilishini kuchaytirishingiz mumkin. Temirga boy ovqatlarni choy yoki qahva bilan iste'mol qilishdan saqlaning, chunki ular temirning so'rilishini sekinlashtirishi mumkin.

B12 Vitamini

B12 vitamini asab tizimining ishlashi va qizil qon tanachalarining shakllanishi uchun zarurdir. U asosan hayvonot mahsulotlarida uchraydi, shuning uchun veganlarda uning yetishmovchiligi xavfi yuqori. Veganlar uchun B12 vitaminining ishonchli manbalariga quyidagilar kiradi:

• Boyitilgan oziq-ovqatlar: Ozuqaviy xamirturush, o'simlik suti va nonushta donlari.
• B12 qo'shimchalari: Veganlar uchun ko'pincha kunlik yoki haftalik B12 qo'shimchasi tavsiya etiladi.

Boyitilgan oziq-ovqatlar yorliqlarini tekshirib, ularda B12 vitamini borligiga ishonch hosil qilish va kerak bo'lganda qo'shimcha qabul qilish juda muhimdir. B12 yetishmovchiligi jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, shuning uchun uni oldindan hal qilish muhimdir.

Omega-3 yog' kislotalari

Omega-3 yog' kislotalari miya salomatligi va yallig'lanishni kamaytirish uchun muhimdir. O'simlikka asoslangan omega-3 manbalariga quyidagilar kiradi:

• Zig'ir urug'lari va chia urug'lari: Bu urug'lar EPA va DHA ning o'tmishdoshi bo'lgan ALA (alfa-linolenik kislota)ga boy.
• Yong'oqlar: Yana bir yaxshi ALA manbai.
• Suv o'tlariga asoslangan qo'shimchalar: EPA va DHA ni to'g'ridan-to'g'ri ta'minlaydi.

Tana ALA ni EPA va DHA ga aylantiradi, ammo konversiya darajasi past bo'lishi mumkin. Shuning uchun, EPA va DHA ning yetarli miqdorda iste'mol qilinishini ta'minlash uchun ko'pincha suv o'tlariga asoslangan qo'shimchalarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Kalsiy

Kalsiy suyak salomatligi va boshqa tana funksiyalari uchun zarurdir. O'simlikka asoslangan kalsiy manbalariga quyidagilar kiradi:

• To'q yashil bargli sabzavotlar: Karam, collard yashillari va bok choy.
• Boyitilgan o'simlik suti: Bodom suti, soya suti va suli suti.
• Tofu: Ayniqsa, kalsiy sulfat bilan ishlangan tofu.
• Kunjut urug'lari va tahin: Yaxshi kalsiy manbai.

Kun davomida turli xil kalsiyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Boyitilgan o'simlik suti kalsiyning ajoyib manbai bo'lib, ko'pincha sigir sutiga tengdir.

D Vitamini

D vitamini kalsiyning so'rilishi va suyak salomatligi uchun juda muhimdir. Biz D vitaminini asosan quyosh nuridan olamiz, ammo uni ba'zi oziq-ovqatlarda ham topish mumkin. O'simlikka asoslangan manbalarga quyidagilar kiradi:

• Boyitilgan oziq-ovqatlar: O'simlik suti, donlar va apelsin sharbati.
• D vitamini qo'shimchalari: Ayniqsa qish oylarida yoki quyosh nuri cheklanganlar uchun muhim.

D vitamini yetishmovchiligi parhezdan qat'i nazar keng tarqalgan. Shuning uchun ko'plab sog'liqni saqlash mutaxassislari, ayniqsa qish oylarida yoki to'q terili odamlar uchun D vitamini qo'shimchasini tavsiya qiladilar.

Rux (Sink)

Rux immun tizimining ishlashi, yaralarni davolash va hujayra o'sishi uchun muhimdir. O'simlikka asoslangan rux manbalariga quyidagilar kiradi:

• Dukkaklilar: Loviya, yasmiq va no'xat.
• Yong'oqlar va urug'lar: Qovoq urug'lari, kunjut urug'lari va keshyu.
• To'liq donlar: Kinoa, jigarrang guruch va suli yormasi.

O'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarda topiladigan fitatlar ruxning so'rilishini sekinlashtirishi mumkin. Dukkaklilar va donlarni pishirishdan oldin ivitish fitat miqdorini kamaytirishga va ruxning so'rilishini yaxshilashga yordam beradi.

Yod

Yod qalqonsimon bez faoliyati uchun zarurdir. O'simlikka asoslangan yod manbalariga quyidagilar kiradi:

• Yodlangan tuz: Ishonchli yod manbai.
• Dengiz o'tlari: Nori, kelp va vakame. Kelp bilan ehtiyot bo'ling, chunki u juda yuqori miqdorda yod saqlashi mumkin.

Yod ehtiyojlaringizni qondirish uchun yodlangan tuzdan foydalanayotganingizga yoki dengiz o'tlarini me'yorida iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Yod yetishmovchiligi qalqonsimon bez muammolariga olib kelishi mumkin.

O'simlikka asoslangan parhezlar uchun taomnomani rejalashtirish

Samarali taomnomani rejalashtirish o'simlikka asoslangan parhezda ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirishning kalitidir. Quyida ba'zi maslahatlar keltirilgan:

• Taomlaringizni oldindan rejalashtiring: Bu sizning turli xil ozuqa moddalarini olayotganingizni ta'minlashga yordam beradi va impulsiv, nosog'lom oziq-ovqat tanlovlarining oldini oladi.
• Butun, qayta ishlanmagan oziq-ovqatlarga e'tibor qarating: Taomlaringizni mevalar, sabzavotlar, to'liq donlar, dukkaklilar, yong'oqlar va urug'lar asosida tuzing.
• Pishirishni o'rganing: O'z taomlaringizni pishirish sizga ingredientlar va porsiyalarni nazorat qilish imkonini beradi.
• Turli xil retseptlarni sinab ko'ring: Dunyoning o'simlikka asoslangan taomlarni o'z ichiga olgan oshxonalarini o'rganing. Hind, Tailand va Efiopiya oshxonalarida ko'pincha ko'plab vegetarian va vegan variantlari mavjud.
• Sog'lom gazaklarni yoningizda saqlang: Mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar va urug'lar ajoyib gazak variantlaridir.

Namunaviy Taomnoma Rejalari

O'simlikka asoslangan taomlaringizni qanday tuzish haqida tasavvurga ega bo'lishingiz uchun quyida namunaviy taomnoma rejalari keltirilgan.

Vegetarian Taomnoma Rejasi

• Nonushta: Rezavorlar, yong'oqlar va urug'lar bilan suli yormasi.
• Tushlik: To'liq donli non va yonida salat bilan yasmiq sho'rva.
• Kechki ovqat: Tofu va jigarrang guruch bilan sabzavotli stir-fray.
• Gazaklar: Yong'oq yog'i bilan olma bo'laklari, mevali yogurt, bir hovuch bodom.

Vegan Taomnoma Rejasi

• Nonushta: O'simlik suti, ismaloq, banan va chia urug'lari bilan smuzi.
• Tushlik: Qora loviya, makkajo'xori, avokado va laym sousi bilan kinoa salati.
• Kechki ovqat: Makkajo'xori noni bilan vegan chili.
• Gazaklar: Hummus bilan sabzi tayoqchalari, edamame, bir hovuch yong'oq.

O'simlikka asoslangan parhezga o'tish bo'yicha maslahatlar

O'simlikka asoslangan parhezga o'tish bosqichma-bosqich jarayon bo'lishi mumkin. O'tishni osonlashtirish uchun ba'zi maslahatlar:

• Sekin-asta boshlang: Hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishni asta-sekin kamaytiring.
• O'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarni qo'shishga e'tibor qarating: Nimalarni yo'qotayotganingizga e'tibor qaratish o'rniga, parhezingizga ko'proq o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarni kiritishga e'tibor qarating.
• O'simlikka asoslangan muqobillarni toping: Sevimli oziq-ovqatlaringizga o'simlikka asoslangan muqobillarni, masalan, o'simlik suti, pishloqlari va go'shtlarini o'rganing.
• Jamiyatga qo'shiling: Qo'llab-quvvatlash va ilhom olish uchun boshqa vegetarianlar yoki veganlar bilan bog'laning. Onlayn forumlar va mahalliy guruhlar qimmatli manbalarni taqdim etishi mumkin.
• Siz sabrli bo'ling: Yangi ovqatlanish tarziga moslashish uchun vaqt kerak.

Umumiy xavotirlar va afsonalarni ko'rib chiqish

O'simlikka asoslangan parhezlar atrofida bir nechta umumiy xavotirlar va afsonalar mavjud. Keling, bir nechtasini ko'rib chiqamiz:

• Afsona: O'simlikka asoslangan parhezlar yetarli oqsil bermaydi. Fakt: Puxta rejalashtirish bilan o'simlikka asoslangan manbalardan yetarli miqdorda oqsil olish oson.
• Afsona: O'simlikka asoslangan parhezlar juda cheklovchidir. Fakt: Tanlash uchun juda ko'p turli xil o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlar va o'rganish uchun ko'plab mazali retseptlar mavjud.
• Afsona: O'simlikka asoslangan parhezlar qimmat. Fakt: O'simlikka asoslangan parhezlar juda arzon bo'lishi mumkin, ayniqsa butun, qayta ishlanmagan oziq-ovqatlarga e'tibor qaratsangiz.
• Afsona: O'simlikka asoslangan parhezlar sportchilar uchun mos emas. Fakt: Ko'pgina sportchilar o'simlikka asoslangan parhezlarda muvaffaqiyat qozonishadi. To'g'ri rejalashtirish bilan o'simlikka asoslangan parhezlar sportchilar uchun zarur bo'lgan barcha ozuqa moddalarini ta'minlay oladi.

Dunyo bo'ylab o'simlikka asoslangan parhezlar

O'simlikka asoslangan ovqatlanish dunyoning ko'plab madaniyatlarining bir qismidir. Mana bir nechta misollar:

• Hindiston: Vegetarianizm hind madaniyatiga chuqur singib ketgan bo'lib, ko'plab an'anaviy taomlar tabiiy ravishda vegetarian hisoblanadi.
• Efiopiya: Efiopiya oshxonasida, ayniqsa ro'za davrida, ko'plab vegan taomlar mavjud.
• O'rta yer dengizi: O'rta yer dengizi parhezi qat'iy vegetarian bo'lmasa-da, o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarga urg'u beradi va qizil go'shtni cheklaydi.
• Sharqiy Osiyo: Ko'pgina Sharqiy Osiyo oshxonalarida tofu, tempeh va boshqa o'simlikka asoslangan oqsil manbalari mavjud.

Xulosa

O'simlikka asoslangan parhezlar sog'liq, axloqiy va ekologik jihatdan ko'plab afzalliklarni taqdim etadi. Ozuqaviy mulohazalarni tushunib, taomlaringizni samarali rejalashtirish orqali siz vegetarian yoki vegan parhezida gullab-yashnashingiz mumkin. Sog'liq, axloqiy yoki ekologik sabablar bilan rag'batlantirilgan bo'lsangiz ham, o'simlikka asoslangan ovqatlanishni qabul qilish sog'lomroq va barqaror kelajak sari ijobiy qadam bo'lishi mumkin. Shaxsiy maslahat olish uchun ro'yxatdan o'tgan diyetolog yoki sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashishni unutmang.