Anglaganlik Amaliyotini Rivojlantirish: Butun Dunyo Bo'ylab Farovonlik uchun To'liq Qo'llanma

Bugungi tez sur'atlarda o'zgaruvchan, o'zaro bog'langan dunyoda ichki xotirjamlikni tarbiyalash va qiyinchiliklarni aniqlik va chidamlilik bilan yengib o'tish qobiliyati har qachongidan ham muhimroqdir. Anglaganlik, ya'ni hozirgi lahzaga hukm qilmasdan e'tibor berish amaliyoti, farovonlikni oshirish va hayotdan ko'proq mamnuniyat hissini tuyish uchun kuchli yo'l taklif etadi. Ushbu keng qamrovli qo'llanma barcha kelib chiqishi va madaniyatiga ega bo'lgan shaxslar uchun mo'ljallangan bo'lib, barqaror va shaxsiy ma'noga ega anglaganlik amaliyotini rivojlantirish uchun tizimli yondashuvni taqdim etadi.

Anglaganlik nima?

Anglaganlik shunchaki relaksatsiya usuli yoki o'tkinchi bir trend emas; bu doimiy amaliyot orqali rivojlantirilishi va mustahkamlanishi mumkin bo'lgan fundamental insoniy qobiliyatdir. U o'z ichiga hozirgi lahzaga – fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz, sezgilaringiz va atrof-muhitga – hukm yoki tahlilga berilmasdan, ongli ravishda diqqatni jamlashni oladi. Bu sizga o'z tajribalaringizni kattaroq aniqlik va xotirjamlik bilan kuzatish imkonini beradi, o'zingizni va atrofingizdagi dunyoni chuqurroq tushunishga yordam beradi.

Anglaganlikning asosiy elementlariga quyidagilar kiradi:

Diqqat: O'z idrokingizni hozirgi lahzaga yo'naltirish.
Hukm qilmaslik: Tajribalaringizni tanqid yoki baholashsiz kuzatish.
Qabul qilish: Fikr va his-tuyg'ularingizni qarshiliksiz tan olish.
Qiziquvchanlik: Tajribalaringizga ochiqlik va o'rganish istagi bilan yondashish.
"Yangi boshlovchi" ongi: Narsalarni go'yo birinchi marta ko'rayotgandek, oldindan shakllangan tushunchalardan voz kechib ko'rish.

Anglaganlik Amaliyotining Foydalari

Anglaganlik amaliyotining foydalari juda keng qamrovli va o'sib borayotgan ilmiy tadqiqotlar bilan tasdiqlangan. Muntazam anglaganlik amaliyoti hayotingizning turli jabhalarida sezilarli yaxshilanishlarga olib kelishi mumkin:

Stressni Kamaytirish: Anglaganlik asab tizimini tartibga solishga yordam beradi, tananing stressga bo'lgan javobini kamaytiradi va bo'shashishni rag'batlantiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Anglaganlikka Asoslangan Stressni Kamaytirish (MBSR) kabi anglaganlikka asoslangan aralashuvlar (MBIs) bezovtalik va depressiya alomatlarini yengillashtirishda samaralidir.
Fokus va Konsentratsiyani Yaxshilash: Diqqatingizni mashq qildirib, anglaganlik fokus va konsentratsiya qobiliyatingizni mustahkamlaydi, mahsuldorlik va kognitiv faoliyatni oshiradi. Masalan, tadqiqotlar anglaganlik mashg'ulotlari diqqat davomiyligi va ishchi xotirani yaxshilashi mumkinligini ko'rsatadi.
Hissiy Tartibga Solish: Anglaganlik sizga his-tuyg'ularingizni ularga berilib ketmasdan kuzatish imkonini beradi, bu esa qiyin vaziyatlarga kattaroq xotirjamlik va chidamlilik bilan javob berishga imkon beradi. U hissiy intellekt va o'z-o'zini anglashni rivojlantiradi.
O'z-o'zini Anglashni Kuchaytirish: Anglaganlik orqali siz o'z fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz va xatti-harakatlaringizni chuqurroq tushunasiz, bu esa qonuniyatlarni aniqlash va qadriyatlaringizga mos keladigan ongli tanlovlar qilish imkonini beradi.
Mehr-shafqat va Hamdardlikni Oshirish: Anglaganlik o'zaro bog'liqlik va hamdardlik hissini tarbiyalaydi, o'zingizga va boshqalarga nisbatan mehr-shafqatni rivojlantiradi. Bu munosabatlarning yaxshilanishiga va ijtimoiy aloqadorlik hissini oshirishga olib kelishi mumkin.
Uyqu Sifatini Yaxshilash: Anglaganlik ongni tinchlantirishga va tanani bo'shashtirishga yordam berib, tinch uyquni rag'batlantiradi. Tadqiqotlar anglaganlik meditatsiyasi uyqu sifatini yaxshilashi va uyqusizlik alomatlarini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi.
Og'riqni Boshqarish: Anglaganlik surunkali og'riq bilan kurashayotgan odamlarga diqqatlarini og'riqdan chalg'itib va u bilan bog'liq hissiy stressni kamaytirib yordam berishi mumkin. Anglaganlikka Asoslangan Og'riqni Boshqarish (MBPM) surunkali og'riqni boshqarishning tan olingan yondashuvidir.

Anglaganlik bilan Boshlash: Amaliy Usullar

Anglaganlik amaliyotini rivojlantirish uchun maxsus uskuna yoki yillab mashg'ulot talab etilmaydi. Siz oddiy va oson usullar bilan anglaganlikni kundalik hayotingizga kiritishni boshlashingiz mumkin:

1. Anglaganlik Meditatsiyasi

Anglaganlik meditatsiyasi diqqatingizni nafas olish, tana sezgisi yoki tovush kabi ma'lum bir obyektga qaratishni va diqqatingiz chalg'iganida uni muloyimlik bilan qayta yo'naltirishni o'z ichiga oladi. Bu amaliyot xabardorlik va konsentratsiyani rivojlantirishga yordam beradi.

Mana oddiy anglaganlik meditatsiyasi amaliyoti:

Tinch joy toping: Sizni bezovta qilmaydigan tinch va osoyishta muhitda qulay o'tiring.
Qulay holatni egallang: Yostiqcha, stulda o'tirishingiz yoki hatto yotishingiz mumkin. Tetiklikni saqlash uchun tik holatni saqlang.
Ko'zlaringizni yuming yoki nigohingizni yumshating: Bu chalg'ituvchi omillarni kamaytirishga yordam beradi.
Nafasingizga e'tibor qarating: Nafasingiz tanangizga kirib-chiqayotgandagi sezgiga e'tibor bering. Qorningizning ko'tarilishi va tushishini yoki burun teshiklaridan o'tayotgan havo hissini payqang.
Fikr va his-tuyg'ularingizni tan oling: Meditatsiya paytida ongingiz chalg'ishi tabiiy. Fikrlaringiz adashayotganini sezganingizda, ularni hukm qilmasdan muloyimlik bilan tan oling va diqqatingizni yana nafasingizga qaytaring.
Belgilangan vaqt davomida davom eting: 5-10 daqiqalik qisqa seanslardan boshlang va qulaylashganingiz sari davomiyligini asta-sekin oshiring.

Misol: Tasavvur qiling, siz qulay o'tiribsiz. Chuqur nafas oling, havoning o'pkangizni to'ldirayotganini his eting. Sekin nafas chiqaring, har qanday taranglikni bo'shating. Nafasingizning mayin ritmini payqang. Onangiz ishning oxirgi muddatiga chalg'iganida, fikrni tan oling ("rejalashtirish") va diqqatingizni muloyimlik bilan nafasingizga qaytaring.

2. Tana Skan Meditatsiyasi

Tana skan meditatsiyasi diqqatingizni tanangizning turli qismlariga olib kelishni va hukm qilmasdan har qanday sezgilarni payqashni o'z ichiga oladi. Bu amaliyot tana xabardorligini oshirishga va taranglikni kamaytirishga yordam beradi.

Mana tana skan meditatsiyasini qanday bajarish kerak:

Qulay yoting: Orqangizda, qo'llaringiz yonboshda va oyoqlaringiz kesishmagan holda qulay holatni toping.
Ko'zlaringizni yuming: Bu chalg'ituvchi omillarni kamaytirishga yordam beradi.
Diqqatingizni oyoq barmoqlaringizga qarating: Oyoq barmoqlaringizdagi sezgilarga e'tibor qarating, har qanday issiqlik, qichishish yoki bosim hissini payqang.
Diqqatingizni asta-sekin tanangiz bo'ylab yuqoriga ko'taring: Diqqatingizni tanangiz bo'ylab yuqoriga ko'tarishda davom eting, har bir tana qismiga navbatma-navbat e'tibor qarating. Oyoqlaringiz, to'piqlaringiz, boldirlaringiz, sonlaringiz, sonlaringiz, qorningiz, ko'kragingiz, orqangiz, yelkalaringiz, qo'llaringiz, qo'l panjalaringiz, bo'yningiz, yuzingiz va boshingizga e'tibor bering.
Har qanday sezgilarni tan oling: Har bir tana qismida boshdan kechirgan har qanday sezgilarni hukm qilmasdan payqang. Agar hech narsa sezmasangiz, bu ham normal holat. Shunchaki buni tan oling va davom eting.
Belgilangan vaqt davomida davom eting: 15-20 daqiqa davomida mashq qiling.

Misol: Yotgan holda, chap oyog'ingizga diqqat qarating. Paypog'ingizning bosimini, teringizdagi havo salqinligini payqang. To'pig'ingizdagi har qanday taranglikni tan oling. Sekin-asta diqqatingizni oyog'ingiz bo'ylab yuqoriga ko'taring, har bir sezgini hukm qilmasdan payqang.

3. Anglagan Holda Yurish

Anglagan holda yurish yurish sezgilariga e'tibor qaratishni o'z ichiga oladi, masalan, oyoqlaringizning yerga tegishi, tanangizning harakati va atrofingizdagi ko'rinishlar va tovushlar. Bu amaliyotni kundalik tartibingizga osongina kiritish mumkin.

Mana anglagan holda yurishni qanday bajarish kerak:

Yurish uchun tinch joy toping: Chalg'ituvchi narsalarsiz yura oladigan joyni tanlang.
Bir lahza to'xtab turing: Yurishni boshlashdan oldin, bir lahza to'xtab turing va oyoqlaringizni yerda his eting. Qomatingiz va atrofingizni payqang.
Sekin yurishni boshlang: Sekin va ongli sur'atda yurishni boshlang.
Yurish sezgilariga e'tibor bering: Oyoqlaringizning ko'tarilishi va qo'nishi, oyoqlaringizning harakati va qo'llaringizning silkinishini payqang.
Sezgilaringizni ishga soling: Atrofingizdagi ko'rinishlar, tovushlar va hidlarni payqang.
Fikr va his-tuyg'ularingizni tan oling: Yurganingizda ongingiz chalg'ishi tabiiy. Fikrlaringiz adashayotganini sezganingizda, ularni hukm qilmasdan muloyimlik bilan tan oling va diqqatingizni yana yurish sezgilariga qaytaring.
Belgilangan vaqt davomida davom eting: 10-15 daqiqa davomida mashq qiling.

Misol: Ishga ketayotganda, poyabzalingizning yo'lakdagi bosimini his eting. Qadamlaringiz ritmini payqang. Gulning yorqin ranglarini ko'ring, qushlarning chug'urlashini eshiting. Yig'ilish haqida tashvishlana boshlaganingizda, tashvishni tan oling va diqqatingizni muloyimlik bilan yurish sezgilariga qaytaring.

4. Anglagan Holda Ovqatlanish

Anglagan holda ovqatlanish ovqatlanish tajribasiga e'tibor berishni, ovqatingizning ranglari, tuzilmalari, hidlari va ta'mlarini payqashni o'z ichiga oladi. Bu amaliyot oziq-ovqat bilan sog'lom munosabatni rivojlantirishga va ongli iste'molni rag'batlantirishga yordam beradi.

Mana anglagan holda ovqatlanishni qanday bajarish kerak:

Stolga o'tiring: Yo'lda yoki televizor oldida ovqatlanishdan saqlaning.
Ovqatingizni qadrlash uchun bir lahza vaqt ajrating: Ovqatingizga qarang va uning ranglari, tuzilmalari va hidlarini payqang.
Kichik bir luqma oling: Ovqatingizni sekin va ongli ravishda chaynang, ta'm va tuzilmalariga e'tibor bering.
Luqmalar orasida sanchqingizni qo'ying: Bu ovqatlanish sur'atingizni sekinlashtirishga yordam beradi.
Ochlik va to'qlik signallarini payqang: Tanangiz qanday his qilayotganiga e'tibor bering va to'yganingizda ovqatlanishni to'xtating.
Chalg'ituvchi narsalardan saqlaning: Telefoningiz va televizoringizni o'chiring va ovqatingizga e'tibor qarating.

Misol: Olma yeyishdan oldin uning yorqin qizil rangini, silliq po'stlog'ini payqang. Uning shirin hidini hidlang. Kichik bir luqma oling, suvli ta'mini va qarsillagan tuzilishini his eting. Sekin va ongli ravishda chaynang, og'zingizdagi sezgilarga e'tibor bering. To'yishni boshlaganingizni payqang va olma qolgan bo'lsa ham ovqatlanishni to'xtating.

5. Kundalik Faoliyatlarga Anglaganlikni Kiritish

Anglaganlikni deyarli har qanday kundalik faoliyatga kiritish mumkin, bu esa oddiy vazifalarni hozirgi lahzani anglash imkoniyatlariga aylantiradi.

Anglagan Holda Dush Qabul Qilish: Suvning teringizdagi sezgisiga, sovunning hidiga va suv oqimining ovoziga e'tibor bering.
Anglagan Holda Qatnash: Fikrlaringizga berilib ketish o'rniga, atrofingizni kuzating, atrofdagi odamlarni payqang va shahar tovushlarini tinglang.
Anglagan Holda Ishlash: Kun davomida qisqa tanaffuslar qilib, nafasingizga e'tibor qarating, tanangizni cho'zing yoki shunchaki atrofingizni kuzating.
Anglagan Holda Tinglash: Kimdir siz bilan gaplashayotganda, unga to'liq e'tiboringizni qarating va gapini bo'lmasdan yoki javobingizni shakllantirmasdan tinglang.

Anglaganlik Amaliyotidagi Qiyinchiliklarni Yengish

Anglaganlik amaliyotini rivojlantirish qiyin bo'lishi mumkin va yo'lda to'siqlarga duch kelish odatiy holdir. Mana ba'zi keng tarqalgan qiyinchiliklar va ularni yengish strategiyalari:

Ongning Chalg'ishi: Anglaganlik amaliyoti paytida ongingiz chalg'ishi tabiiy. Fikrlaringiz adashayotganini sezganingizda, ularni hukm qilmasdan muloyimlik bilan tan oling va diqqatingizni tanlagan fokus obyektiga qaytaring.
Bezovtalik: Anglaganlik amaliyoti paytida bezovtalik yoki noqulaylik hissini boshdan kechirishingiz mumkin. Bu sezgilarni qarshiliksiz kuzatishga harakat qiling, ularning o'tib ketishiga imkon bering. Shuningdek, anglagan harakat yoki yurish meditatsiyasini sinab ko'rishingiz mumkin.
Salbiy Hissiyotlar: Anglaganlik ba'zida qiyin hissiyotlarni yuzaga chiqarishi mumkin. Agar kuchli salbiy hissiyotlarni boshdan kechirsangiz, ularni hukm qilmasdan tan oling va ularga berilib ketmasdan his qilishga ruxsat bering. Shuningdek, mehr-muhabbat meditatsiyasini sinab ko'rishingiz yoki terapevt yoki anglaganlik o'qituvchisidan yordam so'rashingiz mumkin.
Vaqt Yetishmasligi: Ko'p odamlar anglaganlik amaliyoti uchun vaqtlari yo'q deb his qilishadi. 5-10 daqiqalik qisqa seanslardan boshlang va qulaylashganingiz sari davomiyligini asta-sekin oshiring. Shuningdek, dush qabul qilish yoki qatnash kabi kundalik faoliyatlaringizga anglaganlikni kiritishingiz mumkin.
Shubha va Skeptitsizm: Anglaganlikka nisbatan shubha va skeptitsizmga ega bo'lish tabiiy, ayniqsa, endi boshlayotganingizda. O'zingizga sabrli bo'ling va anglaganlikning foydalarini his qilish uchun vaqt va amaliyot kerakligini unutmang. Anglaganlikka ochiq ong va tajriba qilish istagi bilan yondashishga harakat qiling.

Anglaganlik Resurslari va Yordam

Anglaganlik amaliyotingizni rivojlantirishda sizni qo'llab-quvvatlaydigan ko'plab resurslar mavjud:

Anglaganlik Ilovalari: Ko'plab ilovalar yo'naltirilgan meditatsiyalar, anglaganlik mashqlari va taraqqiyotni kuzatish xususiyatlarini taklif etadi. Mashhur variantlar qatoriga Headspace, Calm, Insight Timer va UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC) ilovasi kiradi.
Anglaganlik Kitoblari: Ko'pgina kitoblar anglaganlik nazariyasi va amaliyoti haqida tushunchalar beradi. Tavsiya etilgan nomlar orasida Jon Kabat-Zinnning "Wherever You Go, There You Are", Jon Kabat-Zinnning "Mindfulness for Beginners" va Eckhart Tollening "The Power of Now" kitoblari bor.
Anglaganlik Seminarlari va Kurslari: Tajribali o'qituvchilardan o'rganish va boshqa amaliyotchilar bilan bog'lanish uchun anglaganlik seminari yoki kursiga qatnashishni o'ylab ko'ring. Anglaganlikka Asoslangan Stressni Kamaytirish (MBSR) va Anglaganlikka Asoslangan Kognitiv Terapiya (MBCT) ikki yaxshi tashkil etilgan dasturdir.
Anglaganlik O'qituvchilari va Terapevtlari: Agar siz o'zingiz anglaganlik amaliyotini rivojlantirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, malakali anglaganlik o'qituvchisi yoki terapevtidan yordam so'rang. Ular shaxsiylashtirilgan yordam ko'rsatishi va qiyinchiliklarni yengishga yordam berishi mumkin.
Onlayn Anglaganlik Jamiyatlari: Boshqa anglaganlik amaliyotchilari bilan bog'lanish, tajribangizni baham ko'rish va qo'llab-quvvatlash olish uchun onlayn forumlar yoki ijtimoiy media guruhlariga qo'shiling.

Global Kontekstda Anglaganlik: Madaniy Jihatlar

Anglaganlik universal amaliyot bo'lsa-da, madaniy nozikliklarni hisobga olish va yondashuvingizni shaxsiy kelib chiqishingiz va e'tiqodlaringizga moslashtirish muhimdir. Anglaganlik buddizm an'analaridan kelib chiqqan, ammo u turli kontekstlarda foydalanish uchun moslashtirilgan va dunyoviylashtirilgan.

Mana ba'zi madaniy jihatlarni yodda tutish kerak:

Diniy va Ma'naviy E'tiqodlar: Diniy yoki ma'naviy e'tiqodlaringiz anglaganlik amaliyotiga yondashuvingizga qanday ta'sir qilishi mumkinligiga e'tibor bering. Agar siz diniy muhitdan chiqqan bo'lsangiz, anglaganlikning o'z e'tiqodingiz bilan qanday mos kelishini o'rganishni xohlashingiz mumkin.
Madaniy Qadriyatlar: Madaniy qadriyatlaringiz anglaganlik tushunchangizni qanday shakllantirishi mumkinligidan xabardor bo'ling. Masalan, ba'zi madaniyatlar jamiyat va o'zaro bog'liqlikka ko'proq e'tibor beradi, boshqalari esa individualizm va mustaqillikni qadrlaydi.
Muloqot Uslublari: Boshqalar bilan anglaganlikni mashq qilayotganda turli muloqot uslublariga sezgir bo'ling. Ba'zi madaniyatlar to'g'ridan-to'g'ri va qat'iy bo'lishi mumkin, boshqalari esa bilvosita va vazminroq bo'lishi mumkin.
Ijtimoiy Me'yorlar: Jamoat joylarida anglaganlikni mashq qilayotganda ijtimoiy me'yorlar va kutishlardan xabardor bo'ling. Ba'zi madaniyatlar anglaganlikning ommaviy namoyishlariga boshqalarga qaraganda ko'proq qabul qiluvchan bo'lishi mumkin.
Til: Anglaganlikni mashq qilayotganda ishlatadigan tilingizni o'ylab ko'ring. Agar siz ingliz tilida so'zlashuvchi bo'lmasangiz, anglaganlikni o'z ona tilingizda mashq qilish foydali bo'lishi mumkin. Ko'pgina anglaganlik ilovalari va resurslari bir nechta tillarda mavjud.

Misol: Ba'zi Sharq madaniyatlarida meditatsiya kundalik hayotga chuqur singib ketgan. Aksincha, G'arb madaniyatlari uni ko'proq tor doiradagi amaliyot sifatida ko'rishi mumkin. Bu farqlarni tan olish anglaganlikka nisbatan moslashtirilgan va samaraliroq yondashish imkonini beradi.

Global Mutaxassislar uchun Anglaganlik

Bugungi globallashgan dunyoda mutaxassislar ko'pincha uzoq ish soatlari, doimiy aloqada bo'lish, madaniyatlararo muloqot va tez-tez sayohat qilish kabi o'ziga xos qiyinchiliklarga duch kelishadi. Anglaganlik bu qiyinchiliklarni boshqarish va farovonlikni rag'batlantirish uchun qimmatli vosita bo'lishi mumkin.

Mana anglaganlikning global mutaxassislarga qanday foyda keltirishi mumkin bo'lgan ba'zi usullari:

Stressni Boshqarish: Anglaganlik mutaxassislarga asab tizimini tartibga solish va relaksatsiyani rag'batlantirish orqali stressni boshqarish va charchashning oldini olishga yordam beradi.
Fokus va Konsentratsiyani Yaxshilash: Anglaganlik fokus va konsentratsiyani kuchaytirishi, ish joyida mahsuldorlik va samaradorlikni oshirishi mumkin.
Muloqot Ko'nikmalarini Yaxshilash: Anglaganlik o'z-o'zini anglash va hamdardlikni oshirish orqali muloqot ko'nikmalarini yaxshilashi, hamkasblar va mijozlar bilan samaraliroq va mazmunli muloqotni rivojlantirishi mumkin.
Yaxshiroq Qaror Qabul Qilish: Anglaganlik mutaxassislarga impulsivlikni kamaytirish va aniqroq fikrlashni rag'batlantirish orqali yaxshiroq qarorlar qabul qilishga yordam beradi.
Kattaroq Chidamlilik: Anglaganlik mutaxassislarga qiyinchiliklarga dosh berish va muvaffaqiyatsizliklardan tiklanishga yordam berish orqali chidamlilikni oshirishi mumkin.
Ish va Hayot Muvozanatini Yaxshilash: Anglaganlik mutaxassislarga o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish va shaxsiy ehtiyojlarga ongli e'tibor berishni rag'batlantirish orqali yaxshiroq ish va hayot muvozanatiga erishishga yordam beradi.

Misol: Bir nechta xalqaro jamoalarni boshqarayotgan loyiha menejeri stressli konferens-aloqalar paytida xotirjam va diqqatini jamlagan holda qolish uchun anglagan nafas olishdan foydalanishi mumkin. Yoki shoshilinch elektron pochtaga javob berishdan oldin, his-tuyg'ularingizni kuzatish uchun bir lahza vaqt ajratish sizga o'ylangan va samaraliroq javob yozishga yordam beradi.

Xulosa: Anglagan Hayotni Qabul Qilish

Anglaganlik farovonlikni rivojlantirish, stressni kamaytirish va umumiy hayot sifatingizni oshirish uchun kuchli vositadir. Kundalik tartibingizga anglaganlik amaliyotlarini kiritish orqali siz kattaroq xabardorlik, mehr-shafqat va chidamlilik hissini rivojlantirishingiz mumkin, bu esa hayot qiyinchiliklarini osonroq va nafislik bilan yengib o'tish imkonini beradi. Unutmangki, anglaganlik manzil emas, balki safardir. O'zingizga sabrli bo'ling, jarayonni qabul qiling va dunyoning qayerida bo'lishingizdan qat'iy nazar, anglaganroq hayot kechirishning afzalliklaridan bahramand bo'ling.

Amaliy Maslahatlar:

Kuniga atigi 5-10 daqiqa anglaganlik meditatsiyasidan boshlang.
Bir kundalik faoliyatni ongli ravishda bajarishni tanlang (masalan, dush qabul qilish, ovqatlanish, yurish).
Amaliyotingizni yo'naltirish uchun anglaganlik ilovasidan foydalaning.
Qo'llab-quvvatlash uchun anglaganlik jamoasi yoki seminariga qo'shiling.
Amaliyotingizni rivojlantirayotganda o'zingizga sabrli va mehribon bo'ling.