Mashg'ulot Dasturini Tuzishni O'zlashtirish: Global Fitnes Uchun To'liq Qo'llanma

Samarali mashg'ulot dasturini tuzish fitnes maqsadlaringizga erishishning asosiy poydevoridir. Maqsadingiz mushaklarni o'stirish, chidamlilikni oshirish, vazn yo'qotish yoki shunchaki umumiy salomatlikni yaxshilash bo'ladimi, yaxshi tuzilgan reja juda muhim. Ushbu qo'llanma dunyoning turli burchaklaridagi turli jismoniy tayyorgarlik darajasi, maqsadlari va resurslarga ega bo'lgan odamlarga mo'ljallangan mashg'ulot dasturini tuzish bo'yicha keng qamrovli ma'lumot beradi. Biz asosiy prinsiplarni chuqur o'rganamiz, turli xil mashg'ulot usullarini ko'rib chiqamiz va shaxsiy va barqaror mashg'ulot dasturini yaratish uchun muhim jihatlarni ko'rib chiqamiz.

Mashg'ulot Dasturini Tuzishning Asosiy Prinsiplarini Tushunish

Maxsus mashqlar va tartiblarga sho'ng'ishdan oldin, samarali mashg'ulot dasturini tuzishning asosini tashkil etuvchi asosiy prinsiplarni tushunish muhimdir:

1. O'ziga xoslik (Spetsifiklik)

O'ziga xoslik prinsipi sizning mashg'ulotlaringiz aniq maqsadlaringizga moslashtirilishi kerakligini bildiradi. Boshqacha qilib aytganda, siz kutilgan natijaga to'g'ridan-to'g'ri olib keladigan tarzda mashq qilishingiz kerak. Masalan:

Agar maqsadingiz marafon yugurish bo'lsa, mashg'ulotlaringiz asosan uzoq masofaga yugurish va tempo yugurish kabi chidamlilik mashqlariga qaratilishi kerak.
Agar maqsadingiz shtangani yotgan holda ko'tarish natijasini oshirish bo'lsa, siz ko'p vaqtingizni ushbu mashqni bajarishga, shuningdek, tegishli mushak guruhlarini kuchaytiradigan variantlar va yordamchi mashqlarga sarflashingiz kerak.

2. Progressiv Yuklama

Progressiv yuklama - bu mashq paytida tanaga bosimni asta-sekin oshirishdir. Bunga og'irlikni, takrorlashlar sonini, setlarni oshirish yoki dam olish vaqtini kamaytirish orqali erishish mumkin. Bu doimiy moslashish va rivojlanish uchun asosiy shartdir. Progressiv yuklama misollari:

Og'irlik bilan mashq qilish: Har hafta ko'tariladigan og'irlikni asta-sekin oshirish.
Kardio: Kardio mashg'ulotlarining davomiyligini yoki intensivligini asta-sekin oshirish.

3. Xilma-xillik

Mashg'ulot dasturingizga xilma-xillik kiritish platolarning oldini olishga, haddan tashqari yuklama tufayli jarohatlanish xavfini kamaytirishga va motivatsiyani saqlashga yordam beradi. Xilma-xillik mashqlarni, takrorlashlar sonini, setlarni yoki hatto mashg'ulotlar chastotasini o'zgartirishni o'z ichiga olishi mumkin. Mana bir nechta misollar:

Shtanga bilan o'tirib turishdan oldingi yoki goblet o'tirib turishlarga o'tish.
Kuch mashqlari va pauerliftingga yo'naltirilgan mashg'ulotlarni almashtirish.
Yugurish, suzish yoki velosiped haydash kabi turli xil kardio usullarini qo'llash.

4. Dam olish va Tiklanish

Dam olish va tiklanish mashg'ulotlarning o'zi kabi muhimdir. Yetarli dam olish tanangizga mushak to'qimalarini tiklashga, energiya zaxiralarini to'ldirishga va mashg'ulotlar stressiga moslashishga imkon beradi. Bunga uyqu, ovqatlanish va faol tiklanish (masalan, yengil kardio, cho'zilish, ko'pikli rolik bilan massaj) kiradi. Quyidagilarni yodda tuting:

Har kecha 7-9 soat sifatli uxlashni maqsad qiling.
Mushaklarning tiklanishi va energiya darajasini qo'llab-quvvatlash uchun ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarga ustunlik bering.
Qon aylanishini yaxshilash va mushak og'rig'ini kamaytirish uchun faol tiklanish kunlarini kiriting.

5. Individuallik

Har bir inson mashg'ulotlarga turlicha javob berishini tan olish juda muhim. Genetika, mashg'ulot tarixi, turmush tarzi va jarohatlar tarixi kabi omillar shaxs uchun eng samarali mashg'ulot dasturini aniqlashda muhim rol o'ynaydi. Shaxsiy holatingizni hisobga oling va mashg'ulotlaringizni shunga mos ravishda sozlang. Masalan:

Bel og'rig'i tarixi bo'lgan kishi og'ir stanavoy tyaga kabi ba'zi mashqlarni o'zgartirishi yoki undan qochishi kerak bo'lishi mumkin.
Metabolizmi tez bo'lgan kishi mushak o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun ko'proq kaloriya iste'mol qilishiga to'g'ri kelishi mumkin.

Yaxshi Tuzilgan Mashg'ulot Dasturining Komponentlari

Yaxshi tuzilgan mashg'ulot dasturi odatda quyidagi komponentlarni o'z ichiga oladi:

1. Qizdirish

Qizdirish mashqlari tanangizni mushaklarga qon oqimini oshirish, bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilash va neyro-mushak faollashuvini kuchaytirish orqali mashqlarga tayyorlaydi. Yaxshi qizdirish quyidagilardan iborat bo'lishi kerak:

Kardio: Yugurish, velosiped haydash yoki sakrash kabi 5-10 daqiqalik yengil kardio.
Dinamik cho'zilish: Qo'llarni aylantirish, oyoqlarni silkitish va tana burish kabi harakatni o'z ichiga olgan mashqlar.
Maxsus qizdirish: Mashg'ulotingizda bajaradigan harakatlaringizni taqlid qiladigan, ammo pastroq intensivlikdagi mashqlar.

2. Qarshilik bilan Mashq qilish

Qarshilik bilan mashq qilish, shuningdek, kuch mashqlari deb ham ataladi, mushaklaringizga qiyinchilik tug'dirish uchun tashqi qarshilikdan foydalanishni o'z ichiga oladi. Bunga og'irliklar, qarshilik lentalari yoki tana vazni bilan bajariladigan mashqlar kirishi mumkin. Qarshilik bilan mashq qilish mushaklarni qurish, kuchni oshirish va suyak zichligini yaxshilash uchun zarur. Qarshilik bilan mashq qilishning keng tarqalgan shakllari:

Og'ir atletika: Shtangalar, gantellar va trenajorlardan foydalanib og'irlik ko'tarish.
Tana vazni bilan mashq qilish: O'z tana vazningizni qarshilik sifatida ishlatish, masalan, otjimaniya, o'tirib turish va tortilish.
Qarshilik lentalari bilan mashq qilish: Mashqlar paytida qarshilik yaratish uchun qarshilik lentalaridan foydalanish.

3. Yurak-qon tomir mashqlari (Kardio)

Kardio yurak-qon tomir sog'lig'ingizni yaxshilaydi, kaloriyalarni yoqadi va chidamlilikni oshiradi. Kardioning ikki asosiy turi mavjud:

Past intensivlikdagi doimiy holat (LISS): Piyoda yurish, yengil yugurish yoki velosiped haydash kabi faoliyatlarni uzoq vaqt davomida o'rtacha tezlikda bajarish.
Yuqori intensivlikdagi interval mashg'ulotlari (HIIT): Qisqa muddatli tiklanish davrlari bilan almashinadigan qisqa va kuchli mashqlar.

4. Sovutish

Sovutish mashqlari tanangizga mashqdan so'ng asta-sekin dam olish holatiga qaytishga yordam beradi. Bu odatda yengil kardio va statik cho'zilishni (cho'zilishni 30-60 soniya ushlab turish) o'z ichiga oladi. Bu egiluvchanlikni yaxshilashga, mushak og'rig'ini kamaytirishga va qonning bir joyda to'planib qolishining oldini olishga yordam beradi.

5. Egiluvchanlik va Harakatchanlik mashqlari

Egiluvchanlik va harakatchanlik mashqlarini o'z dasturingizga kiritish harakat doirangizni yaxshilaydi, jarohatlanish xavfini kamaytiradi va umumiy harakat sifatini oshiradi. Bunga quyidagilar kirishi mumkin:

Statik cho'zilish: Cho'zilishni uzoq vaqt ushlab turish.
Dinamik cho'zilish: Harakatni o'z ichiga olgan mashqlar.
Ko'pikli rolik bilan massaj: Mushaklardagi taranglikni bo'shatish uchun ko'pikli rolikdan foydalanish.
Yoga va Pilates: Cho'zilish, mustahkamlash va onglilikni birlashtirgan amaliyotlar.

Turli xil Mashg'ulot Usullari va Ularning Qo'llanilishi

Maqsadlaringiz va afzalliklaringizga qarab, mashg'ulot dasturingizga kiritilishi mumkin bo'lgan ko'plab mashg'ulot usullari mavjud. Mana bir nechta mashhur misollar:

1. Kuch Mashqlari

Og'ir vaznlarni kam takrorlashlar bilan (1-5 takror) ko'tarib, maksimal kuchni oshirishga qaratilgan. Bu usul pauerlifterlar va yuqori darajada kuch talab qiladigan sportchilar uchun idealdir.

Misol: 5 set 3 takror o'tirib-turish, 1-takrorlik maksimumingizning 85% og'irligi bilan.

2. Gipertrofiya Mashqlari

O'rtacha og'irliklar bilan o'rtacha takrorlashlar (6-12 takror) yordamida mushak massasini oshirishga qaratilgan. Bu usul mushak oqsillari sintezini rag'batlantirish va mushaklarning maksimal o'sishiga erishishga qaratilgan.

Misol: 3 set 10 takror bitseps uchun egilishlar, sizga qiyinchilik tug'diradigan og'irlik bilan.

3. Chidamlilik Mashqlari

Yengilroq og'irliklar bilan yuqori takrorlashlar (15+ takror) yordamida yurak-qon tomir va mushak chidamliligini yaxshilashga qaratilgan. Bu usul chidamlilik sportchilari va umumiy jismoniy holatini yaxshilashni istaganlar uchun idealdir.

Misol: 3 set 20 takror otjimaniya.

4. Aylanma Mashg'ulot (Circuit Training)

Oralarida minimal dam olish bilan bir qator mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Bu usul yurak-qon tomir tizimini yaxshilash, kaloriyalarni yoqish va mushak chidamliligini oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Har qanday joyda bajarish mumkin bo'lgan aylanma mashg'ulotni ko'rib chiqing, masalan:

Sakrashlar (30 soniya)
Otjimaniyalar (10 takror)
O'tirib turishlar (15 takror)
O'pka (har bir oyoqqa 10 takror)
Planka (30 soniya)

Aylanmani 3-5 marta takrorlang, mashqlar va davralar orasida minimal dam oling.

5. Yuqori Intensivlikdagi Interval Mashg'ulotlari (HIIT)

Qisqa muddatli tiklanish davrlari bilan almashinadigan qisqa va kuchli mashqlardan iborat. HIIT yurak-qon tomir tizimini yaxshilash, kaloriyalarni yoqish va metabolizmni kuchaytirishning yuqori samarali usulidir. HIIT protokoli quyidagicha bo'lishi mumkin:

30 soniya sprint
60 soniya yurish

Ushbu ketma-ketlikni 20-30 daqiqa davomida takrorlang.

6. Kalistenika

Kuch, chidamlilik va egiluvchanlikni rivojlantirish uchun tana vazni bilan bajariladigan mashqlardan foydalanadi. Kalistenika istalgan joyda bajarilishi mumkin bo'lgan ko'p qirrali mashg'ulot usuli bo'lib, u jihozlarga ega bo'lmagan shaxslar uchun idealdir. Umumiy kalistenika mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Otjimaniyalar
O'tirib turishlar
Tortilishlar
Brusda ko'tarilishlar
Plankalar

Shaxsiylashtirilgan Mashg'ulot Dasturini Tuzish: Qadamma-qadam Qo'llanma

Sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz va maqsadlaringizga mos keladigan shaxsiylashtirilgan mashg'ulot dasturini tuzish uchun qadamma-qadam qo'llanma:

1-qadam: Maqsadlaringizni aniqlang

Fitnes maqsadlaringizni aniq belgilang. Siz mushak o'stirishga, vazn yo'qotishga, chidamlilikni yaxshilashga yoki shunchaki hozirgi jismoniy holatingizni saqlab qolishga harakat qilyapsizmi? Aniq maqsadga ega bo'lish mashg'ulot dasturingizni shunga mos ravishda moslashtirishga yordam beradi.

2-qadam: Hozirgi Jismoniy Holatingizni Baholang

Hozirgi jismoniy tayyorgarlik darajangizni baholang. Bu sizga mashg'ulot dasturingiz uchun mos boshlang'ich nuqtani aniqlashga yordam beradi. Kuch, chidamlilik, egiluvchanlik va umumiy salomatlik kabi omillarni hisobga oling. Oddiy o'z-o'zini baholash yoki fitnes bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashish foydali bo'lishi mumkin.

3-qadam: Mashg'ulotlar Chastotasini Tanlang

Haftada necha kun mashg'ulotlarga real vaqt ajrata olishingizni aniqlang. Optimal natijalarga erishish uchun umumiy tavsiya haftasiga kamida 3-5 marta mashq qilishdir. Tiklanish uchun dam olish kunlarini hisobga olishni unutmang.

4-qadam: Mashqlaringizni Tanlang

Fitnes maqsadlaringizga mos keladigan va rivojlantirmoqchi bo'lgan mushak guruhlariga qaratilgan mashqlarni tanlang. O'tirib turish, stanavoy tyaga, yotib shtanga ko'tarish va tik turib shtanga ko'tarish kabi bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhini ishlatadigan (baza) mashqlarga ustunlik bering. Turli mushak guruhlarini ishlash va platolarning oldini olish uchun turli xil mashqlarni kiriting.

5-qadam: Setlar va Takrorlashlar Soni

Maqsadlaringizga qarab har bir mashq uchun mos keladigan setlar va takrorlashlar sonini aniqlang. Eslatma:

Kuch: 1-5 takror
Gipertrofiya: 6-12 takror
Chidamlilik: 15+ takror

Odatda, har bir mashq uchun 3-4 set yaxshi boshlanish nuqtasi hisoblanadi.

6-qadam: Dam Olish Intervallarini Rejalashtiring

Setlar orasidagi mos dam olish intervallarini aniqlang. Kuch mashqlari uchun odatda uzoqroq dam olish intervallari (2-3 daqiqa) ishlatiladi, gipertrofiya va chidamlilik mashqlari uchun esa qisqaroq dam olish intervallari (30-60 soniya) qo'llaniladi.

7-qadam: Mashg'ulot Sessiyalarini Tuzing

Mashqlaringizni tuzilgan mashg'ulot sessiyasiga joylashtiring. Keng tarqalgan yondashuv mashg'ulotlarni mushak guruhlariga bo'lishdir, masalan:

Dushanba: Ko'krak va Triceps
Seshanba: Orqa va Bitseps
Chorshanba: Oyoqlar
Payshanba: Dam olish
Juma: Yelkalar va Press
Shanba: Butun tana (ixtiyoriy)
Yakshanba: Dam olish

Shu bilan bir qatorda, har bir mashg'ulotda butun tana uchun mashqlar bajarishingiz mumkin.

8-qadam: Progressiv Yuklamani Qo'llang

Vaqt o'tishi bilan og'irlikni, takrorlashlarni, setlarni oshirish yoki dam olish vaqtini kamaytirish orqali tanangizga tushadigan stressni asta-sekin oshiring. Bu doimiy taraqqiyot va moslashish uchun juda muhim.

9-qadam: Progressingizni Kuzatib Boring

Mashg'ulotlaringizni qayd etib boring va progressingizni kuzatib boring. Bu sizga qaysi sohalarda rivojlanayotganingizni va qaysi sohalarda mashg'ulotlaringizni o'zgartirishingiz kerakligini aniqlashga yordam beradi. Mashg'ulotlaringizni kuzatish uchun mashg'ulot kundaligi, ilova yoki elektron jadvaldan foydalanishingiz mumkin.

10-qadam: Dasturingizni Zaruratga Qarab O'zgartiring

Mashg'ulot dasturingizni muntazam ravishda baholang va zaruratga qarab o'zgartirishlar kiriting. Siz kuchayganingiz va chidamliligingiz ortgan sari, taraqqiyotni davom ettirish uchun mashg'ulotlarning intensivligini yoki hajmini oshirishingiz kerak bo'ladi. Siz uchun eng yaxshi ishlaydigan narsani topish uchun turli xil mashqlar, takrorlashlar diapazonlari va mashg'ulot usullarini sinab ko'rishdan qo'rqmang.

Turli Aholi Qatlamlari va Global Fitnes uchun Mulohazalar

Dunyo bo'ylab turli aholi qatlamlari uchun mashg'ulot dasturlarini tuzishda quyidagi omillarni hisobga olish juda muhim:

1. Madaniy Mulohazalar

Jismoniy mashqlar va tana qiyofasiga oid madaniy me'yorlar va e'tiqodlarga e'tiborli bo'ling. Ba'zi madaniyatlarda jismoniy faoliyatga nisbatan turli xil afzalliklar yoki cheklovlar bo'lishi mumkin. Masalan, ba'zi madaniyatlar individual mashg'ulotlardan ko'ra guruhli fitnes darslarini afzal ko'rishlari mumkin.

2. Resurslarga Kirish Imkoniyati

Sport zallari, uskunalar va malakali murabbiylar kabi resurslarning mavjudligini hisobga oling. Dunyoning ba'zi qismlarida bu resurslarga kirish cheklangan bo'lishi mumkin. Bunday hollarda, minimal uskunalar bilan yoki tana vazni bilan bajariladigan mashqlarni o'z ichiga olgan mashg'ulot dasturlarini tuzish muhimdir.

3. Atrof-muhit Omillari

Iqlim va havo sifati kabi atrof-muhit omillarini hisobga oling. Issiq va nam iqlim sharoitida suyuqlikni yetarli darajada iste'mol qilish va kunning eng issiq vaqtlarida mashq qilishdan saqlanish muhimdir. Havo sifati yomon bo'lgan hududlarda yopiq joylarda mashq qilishni yoki niqob taqishni ko'rib chiqing.

4. Oziqlanish Mulohazalari

Oziqlanish odatlari va to'yimli oziq-ovqatlarga kirish imkoniyatidan xabardor bo'ling. Dunyoning ba'zi qismlarida sog'lom oziq-ovqatga kirish cheklangan bo'lishi mumkin. Sog'lom oziq-ovqat tanlash va kerak bo'lganda ratsionni qo'shimchalar bilan to'ldirish bo'yicha ko'rsatmalar berish muhimdir.

5. Individual Ehtiyojlar va Afzalliklar

Har kimning har xil ekanligini va o'ziga xos ehtiyojlari va afzalliklari borligini tan oling. Mashg'ulot dasturlaringizni shaxsning maqsadlari, jismoniy holati va har qanday maxsus sog'liq sharoitlariga moslashtiring. Masalan, jismoniy nogironligi bo'lgan kishi o'zgartirilgan mashqlar yoki moslashtirilgan uskunalarni talab qilishi mumkin. Kun bo'yi o'tirib ishlaydigan kishi qomatdagi muammolarni hal qilish uchun maxsus mashqlarga muhtoj bo'lishi mumkin.

Turli Maqsadlar uchun Mashg'ulot Dasturlarining Namunalari

Mana turli fitnes maqsadlari uchun namunaviy mashg'ulot dasturlari. Ushbu dasturlarni o'zingizning shaxsiy ehtiyojlaringiz va afzalliklaringizga moslashtirishni unutmang:

1. Yangi Boshlovchilar uchun Butun Tana Mashg'uloti (haftasiga 3 kun)

Ushbu dastur jismoniy mashqlarga yangi bo'lganlar uchun mo'ljallangan. U kuch va chidamlilik poydevorini qurishga qaratilgan.

1-kun:

Qizdirish: 5 daqiqa yengil kardio va dinamik cho'zilish.
O'tirib turishlar: 3 set 10-12 takror.
Otjimaniyalar: 3 set iloji boricha ko'p takror.
Gantel tortishlar: 3 set har tomonga 10-12 takror.
Tik turib press: 3 set 10-12 takror.
Planka: 3 set 30-60 soniya.
Sovutish: 5 daqiqa statik cho'zilish.

2-kun:

Qizdirish: 5 daqiqa yengil kardio va dinamik cho'zilish.
O'pkalar: 3 set har bir oyoqqa 10-12 takror.
Gantel bilan yotib press: 3 set 10-12 takror.
Tortilishlar (yoki Lat Pulldowns): 3 set iloji boricha ko'p takror.
Gantel bilan yelka pressi: 3 set 10-12 takror.
Press uchun burilishlar: 3 set 15-20 takror.
Sovutish: 5 daqiqa statik cho'zilish.

3-kun:

Qizdirish: 5 daqiqa yengil kardio va dinamik cho'zilish.
Goblet o'tirib turishlari: 3 set 10-12 takror.
Qiya skameykada gantel pressi: 3 set 10-12 takror.
O'tirgan holda blok tortish: 3 set 10-12 takror.
Yon tomonga ko'tarishlar: 3 set 12-15 takror.
Ruscha burilishlar: 3 set har tomonga 15-20 takror.
Sovutish: 5 daqiqa statik cho'zilish.

2. O'rta Daraja Kuch Mashg'ulot Dasturi (haftasiga 4 kun)

Ushbu dastur kuch mashqlarida tajribasi bo'lgan shaxslar uchun mo'ljallangan. U mushak massasini oshirish va kuchni oshirishga qaratilgan.

1-kun: Yuqori Tana

Yotib press: 4 set 6-8 takror.
Qiya skameykada gantel pressi: 3 set 8-10 takror.
Tik turib press: 4 set 6-8 takror.
Yon tomonga ko'tarishlar: 3 set 10-12 takror.
Brusda ko'tarilishlar: 3 set iloji boricha ko'p takror.
Bitseps uchun egilishlar: 3 set 10-12 takror.

2-kun: Pastki Tana

Shtanga bilan o'tirib turish: 4 set 6-8 takror.
Ruminiya stanavoy tyagasi: 3 set 8-10 takror.
Oyoq pressi: 3 set 10-12 takror.
Oyoqlarni yoyish: 3 set 12-15 takror.
Oyoqlarni bukish: 3 set 12-15 takror.
Boldir uchun ko'tarilishlar: 4 set 15-20 takror.

3-kun: Dam olish

4-kun: Yuqori Tana

Tortilishlar: 4 set iloji boricha ko'p takror.
O'tirgan holda blok tortish: 3 set 8-10 takror.
Gantel tortishlar: 3 set har tomonga 8-10 takror.
Orqa deltalar uchun ko'tarishlar: 3 set 10-12 takror.
Tor ushlab yotib press: 3 set 8-10 takror.
"Molotok" egilishlari: 3 set 10-12 takror.

5-kun: Pastki Tana

Old o'tirib turishlar: 4 set 6-8 takror.
Stanavoy tyaga: 1 set 5 takror, 1 set 3 takror, 1 set 1 takror.
Yurib o'pkalar: 3 set har bir oyoqqa 10-12 takror.
Yotiq holda dumba ko'tarish: 3 set 15-20 takror.
Tik turib boldir uchun ko'tarilishlar: 4 set 15-20 takror.

3. Ilg'or Gipertrofiya Mashg'ulot Dasturi (haftasiga 5 kun)

Ushbu dastur mushak o'sishini maksimal darajada oshirishni istagan tajribali sportchilar uchun mo'ljallangan. U yuqori hajmli va chastotali mashg'ulotlardan foydalanadi.

1-kun: Ko'krak

Qiya skameykada shtanga pressi: 4 set 8-12 takror.
Yotiq skameykada gantel pressi: 4 set 10-15 takror.
Pastga qiya skameykada gantel pressi: 3 set 12-15 takror.
Kabel bilan ko'krakni qisish: 3 set 15-20 takror.

2-kun: Orqa

Tortilishlar: 4 set to'liq charchaguncha.
Shtanga tortish: 4 set 8-12 takror.
O'tirgan holda blok tortish: 4 set 10-15 takror.
Lat Pulldowns: 3 set 12-15 takror.
Yuzga tortish (Face Pulls): 3 set 15-20 takror.

3-kun: Oyoqlar

Shtanga bilan o'tirib turish: 4 set 8-12 takror.
Oyoq pressi: 4 set 10-15 takror.
Oyoqlarni yoyish: 3 set 12-15 takror.
Oyoqlarni bukish: 3 set 12-15 takror.
Boldir uchun ko'tarilishlar: 4 set 15-20 takror.

4-kun: Yelkalar

Tik turib press: 4 set 8-12 takror.
Yon tomonga ko'tarishlar: 4 set 10-15 takror.
Oldinga ko'tarishlar: 3 set 12-15 takror.
Orqa deltalar uchun ko'tarishlar: 3 set 15-20 takror.

5-kun: Qo'llar

Tor ushlab yotib press: 4 set 8-12 takror.
Bosh orqasidan triceps yoyish: 4 set 10-15 takror.
Triceps pushdowns: 3 set 12-15 takror.
Shtanga bilan bitseps egish: 4 set 8-12 takror.
"Molotok" egilishlari: 4 set 10-15 takror.
Konsentratsiyalangan egilishlar: 3 set 12-15 takror.

6 va 7-kunlar: Dam olish

Mashg'ulot Dasturini Tuzishda Yo'l Qo'ymaslik Kerak Bo'lgan Umumiy Xatolar

Mashg'ulot dasturingiz samarali va xavfsiz bo'lishini ta'minlash uchun ushbu umumiy xatolardan saqlaning:

1. O'ziga xoslikning yetishmasligi

Mashg'ulotlaringizni aniq maqsadlaringizga moslashtirmaslik. Agar marafon yugurmoqchi bo'lsangiz, butun vaqtingizni og'ir atletikaga sarflamang.

2. Progressiv Yuklamani E'tiborsiz Qoldirish

Vaqt o'tishi bilan tanangizga tushadigan stressni asta-sekin oshirmaslik. Progressiv yuklamasiz, tanangiz moslashmaydi va siz platoga duch kelasiz.

3. Dam olish va Tiklanishni E'tiborsiz Qoldirish

Haddan tashqari mashq qilish va tanangizga tiklanish uchun yetarli vaqt bermaslik. Bu jarohatlar va charchoqqa olib kelishi mumkin.

4. Noto'g'ri Mashq Tanlash

Jismoniy holatingiz yoki maqsadlaringizga mos kelmaydigan mashqlarni tanlash. Asosiy mashqlardan boshlash va asta-sekin qiyinroqlariga o'tish muhimdir.

5. Noto'g'ri Texnika

Mashqlar paytida noto'g'ri texnikadan foydalanish. Bu jarohatlanish xavfini oshirishi va mashg'ulotingiz samaradorligini pasaytirishi mumkin. Og'irlikni yoki intensivlikni oshirishdan oldin to'g'ri texnikani o'zlashtirishga e'tibor qarating.

6. Progressni Kuzatmaslik

Mashg'ulotlaringizni kuzatmaslik va progressingizni nazorat qilmaslik. Kuzatuvsiz, mashg'ulot dasturingiz samarali ekanligini va o'zgartirishlar kiritish kerakligini aniqlash qiyin.

Xulosa

Samarali mashg'ulot dasturini tuzish asosiy prinsiplarni, mashg'ulot usullarini va individual xususiyatlarni chuqur tushunishni talab qiladi. Ushbu keng qamrovli qo'llanmada keltirilgan ko'rsatmalarga rioya qilish orqali siz o'z maqsadlaringiz, jismoniy holatingiz va madaniy kelib chiqishingizga mos keladigan shaxsiy mashg'ulot dasturini yaratishingiz mumkin. Xavfsizlikka ustunlik berishni, tanangizni tinglashni va zaruratga qarab o'zgartirishlar kiritishni unutmang. Qat'iyat va izchillik bilan siz dunyoning qayerida bo'lishingizdan qat'i nazar, fitnes maqsadlaringizga erishishingiz va umumiy salomatligingizni yaxshilashingiz mumkin.