Marafon yugurish bo'yicha mashg'ulotlar: Intiluvchan yuguruvchilar uchun global qo'llanma

Marafon yugurish - bu fidoyilik, intizom va puxta tuzilgan mashg'ulot rejasini talab qiladigan muhim yutuqdir. Ushbu qo'llanma butun dunyodagi yangi boshlovchilardan tortib tajribali sportchilargacha bo'lgan barcha darajadagi yuguruvchilarga mo'ljallangan marafon mashg'ulotlarining keng qamrovli sharhini taqdim etadi. Biz dastlabki tayyorgarlik va mashg'ulotlar jadvallaridan tortib, ovqatlanish, tiklanish va jarohatlarning oldini olishgacha bo'lgan barcha narsalarni qamrab olamiz, bu sizni 26,2 mil masofani zabt etishga yaxshi tayyor bo'lishingizni ta'minlaydi. Ushbu qo'llanma Keniya tog'larida, Tokioning gavjum ko'chalarida yoki Patagoniyaning sokin manzaralarida mashq qilayotganingizdan qat'i nazar, dolzarb bo'lishni maqsad qilgan.

1. Tayyorgarligingizni baholash va maqsadlarni belgilash

1.1 Joriy jismoniy holatingizni baholash

Marafon mashg'ulotlari dasturini boshlashdan oldin, joriy jismoniy holatingizni baholash juda muhimdir. Siz kamida olti oy davomida muntazam yuguryapsizmi? 10 km masofani bemalol yugura olasizmi? Mashg'ulotlardan oldin baholash, ayniqsa, agar sizda surunkali kasalliklar mavjud bo'lsa, shifokor yoki yugurish murabbiyi bilan maslahatlashishni o'z ichiga olishi mumkin va bu juda tavsiya etiladi. Bu qadam Nyu-Yorkda, Londonda yoki Sidneyda bo'lishingizdan qat'i nazar, juda muhimdir.

1.2 Haqiqiy maqsadlarni belgilash

Haqiqiy maqsadlarni qo'yish motivatsiyani saqlash va charchab qolishning oldini olish uchun zarurdir. Tajribangiz, mavjud vaqtingiz va jismoniy holatingizni hisobga oling. Yangi boshlovchi shunchaki marafonni tugatishni maqsad qilishi mumkin, tajribali yuguruvchi esa ma'lum bir vaqtni nishonga olishi mumkin. O'zingizga halol bo'ling va mashg'ulotlar davomida kerak bo'lganda maqsadlaringizni o'zgartiring. Esda tuting, manzil kabi sayohat ham muhimdir. Masalan, Nayrobidagi yuguruvchi qiyin yerlarda kuch va chidamlilikni oshirishga e'tibor qaratishi mumkin, Amsterdamdagi kimdir esa tekis yo'llarda tezlik mashqlariga ustunlik berishi mumkin.

1.3 To'g'ri marafonni tanlash

To'g'ri marafonni tanlash muhim qarordir. Marshrut profili (tekis yoki tepalikli), ob-havo sharoitlari, logistika (sayohat va turar joy) va poyganing obro'si kabi omillarni hisobga oling. Ba'zi marafonlar, masalan, Boston marafoni, saralash vaqtlarini talab qiladi, boshqalari, masalan, Berlin marafoni, tez va tekis marshrutlari bilan mashhur. Turli poygalarni o'rganing va maqsadlaringiz hamda afzalliklaringizga mos keladiganini tanlang.

2. Marafon mashg'ulotlari rejangizni tuzish

2.1 Mashg'ulot rejasining asosiy tarkibiy qismlarini tushunish

Puxta tuzilgan marafon mashg'ulotlari rejasi odatda quyidagi tarkibiy qismlarni o'z ichiga oladi:

• Baza yaratish: Marafon mashg'ulotlarining talablariga tanangizni tayyorlash uchun haftalik masofani asta-sekin oshirish.
• Uzoq masofaga yugurish: Har hafta eng uzun yugurish masofangizni asta-sekin oshirib borish, eng yuqori nuqtada taxminan 20-22 mil (32-35 kilometr)ga yetkazish.
• Tezlik mashqlari: Tezlik va yugurish samaradorligini oshirish uchun interval mashg'ulotlari, tempda yugurish va tepalikka yugurish kabilarni kiritish.
• Yengil yugurish: Tiklanish va aerobik chidamlilikni oshirish uchun suhbatlashish mumkin bo'lgan tezlikda yugurish.
• Dam olish va tiklanish: Tanangizning tiklanishi va mashg'ulot yuklamasiga moslashishi uchun yetarli dam olish juda muhimdir.
• Kross-trening: Umumiy jismoniy holatni yaxshilash va jarohatlarning oldini olish uchun suzish, velosiped haydash yoki kuch mashqlari kabi boshqa faoliyatlar bilan shug'ullanish.

2.2 Mashg'ulot jadvallarining namunalari

Bu yerda yangi boshlovchilar va o'rta darajadagi yuguruvchilar uchun ikkita namunaviy mashg'ulot jadvali keltirilgan. Bular yo'riqnomalar bo'lib, ularni shaxsiy ehtiyojlaringiz va yutuqlaringizga qarab o'zgartirishingiz kerak. Shaxsiy ko'rsatmalar uchun yugurish murabbiyi bilan maslahatlashishni unutmang.

Yangi boshlovchilar uchun marafon mashg'ulotlari rejasi (16 hafta)

• 1-4 haftalar: Baza yaratish (haftasiga 15-25 mil), shu jumladan 1 ta uzoq masofaga yugurish (6-8 mil).
• 5-8 haftalar: Masofani oshirish (haftasiga 25-35 mil), shu jumladan 1 ta uzoq masofaga yugurish (8-12 mil).
• 9-12 haftalar: Tezlik mashqlarini kiritish (interval mashg'ulotlari va tempda yugurish), masofani oshirishni davom ettirish (haftasiga 30-40 mil), uzoq masofaga yugurish (12-18 mil).
• 13-16 haftalar: Masofani qisqartirish (asta-sekin masofani kamaytirish), tezlik mashqlarining intensivligini saqlab qolish, uzoq masofaga yugurish (13-haftada 20 mil, keyin kamaytirish).

O'rta darajadagi yuguruvchilar uchun marafon mashg'ulotlari rejasi (16 hafta)

• 1-4 haftalar: Baza yaratish (haftasiga 30-40 mil), shu jumladan 1 ta uzoq masofaga yugurish (8-10 mil).
• 5-8 haftalar: Masofani oshirish (haftasiga 40-50 mil), shu jumladan 1 ta uzoq masofaga yugurish (10-14 mil).
• 9-12 haftalar: Yana-da intensiv tezlik mashqlarini kiritish, masofani oshirishni davom ettirish (haftasiga 45-55 mil), uzoq masofaga yugurish (14-20 mil).
• 13-16 haftalar: Masofani qisqartirish, tezlik mashqlarining intensivligini saqlab qolish, uzoq masofaga yugurish (13-haftada 22 mil, keyin kamaytirish).

2.3 Rejangizni atrof-muhitga moslashtirish

Mashg'ulot muhitingiz mashg'ulotlaringizga sezilarli darajada ta'sir qilishi mumkin. Quyidagilarni hisobga oling:

• Iqlim: Ob-havo sharoitlariga qarab mashg'ulot jadvalingizni va hidratsiya strategiyangizni o'zgartiring. Issiq va nam iqlimda yugurish ko'proq suyuqlik va elektrolitlar iste'mol qilishni talab qiladi. Sovuqroq iqlimdagi yuguruvchilar qat-qat kiyinishlari va tezligini moslashtirishlari kerak bo'lishi mumkin.
• Yer relyefi: Mashg'ulotlaringizni yer relyefiga moslashtiring. Agar tepalikli hududda yashasangiz, mashg'ulotlaringizga tepalikka yugurishni kiriting. Agar tekis hududda yashasangiz, tekis yuzalarda tezlik mashqlari va uzoq masofaga yugurishga e'tibor qarating. Masalan, Shveytsariya Alp tog'laridagi yuguruvchining mashg'ulot tajribasi Niderlandiyadagi kimsanikidan keskin farq qiladi.
• Balandlik: Balandlikda mashq qilish samaradorligingizni oshirishi mumkin, lekin u moslashishni ham talab qiladi. Balandlikda mashq qilganda mashg'ulot hajmi va intensivligini asta-sekin oshiring.

3. Marafon yuguruvchilari uchun ovqatlanish va hidratsiya

3.1 Tanangizni yoqilg'i bilan ta'minlash

To'g'ri ovqatlanish marafon mashg'ulotlari uchun juda muhimdir. Uglevodlar, oqsillar va sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan muvozanatli parhezga e'tibor qarating.

• Uglevodlar: Yuguruvchilar uchun asosiy yoqilg'i manbai. To'liq donlar, mevalar va sabzavotlar kabi murakkab uglevodlarni iste'mol qiling. Marafondan oldingi kunlarda uglevodlar bilan yuklanish glikogen zaxiralarini maksimal darajada oshirishga yordam beradi.
• Oqsil: Mushaklarning tiklanishi va o'sishi uchun zarur. Parhezingizga tovuq, baliq, loviya va yasmiq kabi yog'siz oqsil manbalarini kiriting.
• Sog'lom yog'lar: Umumiy salomatlik va energiya ishlab chiqarish uchun muhim. Avokado, yong'oq va zaytun moyi kabi sog'lom yog'larni iste'mol qiling.

3.2 Hidratsiya strategiyalari

Suyuqlikni yetarli miqdorda ushlab turish, ayniqsa uzoq yugurish paytida, juda muhimdir. Suvsizlanish charchoq, mushak kramplari va samaradorlikning pasayishiga olib kelishi mumkin. Kun davomida ko'p suv iching va yugurish paytida o'zingiz bilan suv olib yuring. Ayniqsa, uzoqroq mashg'ulotlar paytida yoki issiq havoda yo'qotilgan elektrolitlarni almashtirish uchun elektrolitli ichimliklardan foydalanishni o'ylab ko'ring. Keniya marafonchilari o'rtasida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yetarli darajada gidratatsiya qilinganda samaradorlik sezilarli darajada yaxshilangan.

3.3 Poyga kuni ovqatlanish

Poyga kuni ovqatlanish strategiyangizni mashg'ulot yugurishlari paytida mashq qiling. O'zingiz uchun eng yaxshi ishlaydiganini topish uchun turli xil gellar, chaynaladigan konfetlar va ichimliklarni sinab ko'ring. Poyga kuni hech qanday yangi narsani sinab ko'rmang. Yoqilg'i iste'molingizni tezligingizga va marshrut bo'ylab yordam punktlarining mavjudligiga qarab rejalashtiring.

4. Tiklanish va dam olish

4.1 Dam olishning ahamiyati

Dam olish mashg'ulot kabi muhimdir. Yetarli dam olish tanangizga tiklanish va mashg'ulot yuklamasiga moslashish imkonini beradi. Har kecha 7-9 soat uxlashni maqsad qiling. Mashg'ulot jadvalingizga dam olish kunlarini kiritishni o'ylab ko'ring. Haddan tashqari mashg'ulotlar jarohatlar, charchoq va holdan toyishga olib kelishi mumkin.

4.2 Faol tiklanish

Faol tiklanish dam olish kunlarida yurish, suzish yoki yoga kabi past intensivlikdagi faoliyatlar bilan shug'ullanishni o'z ichiga oladi. Faol tiklanish qon oqimini yaxshilash, mushak og'rig'ini kamaytirish va tiklanishni tezlashtirishga yordam beradi.

4.3 Yugurishdan keyingi tiklanish

Har bir yugurishdan so'ng, yoqilg'i va suyuqlik bilan ta'minlashga e'tibor qarating. Yugurishdan keyin uglevodlar va oqsilni o'z ichiga olgan gazak yoki ovqat iste'mol qiling. Moslashuvchanlikni yaxshilash va mushak og'rig'ini kamaytirish uchun mushaklaringizni cho'zing. Qon oqimini yaxshilash va shishishni kamaytirish uchun siquvchi kiyimlardan foydalanishni o'ylab ko'ring. Yaponiyadagi ba'zi yuguruvchilar yugurishdan keyingi tiklanish uchun onsen (issiq buloqlar)ga qasam ichadilar.

5. Jarohatlarning oldini olish

5.1 Keng tarqalgan yugurish jarohatlari

Yugurish jarohatlari, ayniqsa marafon mashg'ulotlari paytida keng tarqalgan. Eng keng tarqalgan yugurish jarohatlaridan ba'zilari quyidagilardir:

• Yuguruvchi tizzasi: Tizza qopqog'i atrofidagi og'riq.
• Boldir suyagi og'rig'i: Boldir suyagi bo'ylab og'riq.
• Oyoq tagi fastsiiti: Oyoq tovoni va yoyida og'riq.
• Axill payi tendiniti: Axill payidagi og'riq.
• Stress sinishi: Suyakdagi kichik yoriqlar.

5.2 Jarohatlarning oldini olish

Yugurish jarohatlarining oldini olish uchun bir necha qadamlarni qo'yishingiz mumkin:

• To'g'ri isinish: Har bir yugurishdan oldin dinamik cho'zilishlar bilan mushaklaringizni isitib oling.
• To'g'ri sovitish: Har bir yugurishdan so'ng statik cho'zilishlar bilan mushaklaringizni sovitib oling.
• Kuch mashqlari: Barqarorlikni yaxshilash va jarohatlar xavfini kamaytirish uchun qorin, oyoqlar va dumba mushaklaringizni mustahkamlang.
• To'g'ri yugurish texnikasi: Bo'g'imlaringizga tushadigan stressni kamaytirish uchun to'g'ri yugurish texnikasini saqlang. Yugurish mutaxassisidan yugurish texnikasi tahlilini olishni o'ylab ko'ring.
• To'g'ri poyabzal: Yaxshi o'tiradigan va yetarli darajada qo'llab-quvvatlaydigan poyabzal kiying. Poyabzalingizni har 300-500 milda almashtiring.
• Tanangizni tinglang: Og'riqni e'tiborsiz qoldirmang. Agar og'riqni his qilsangiz, yugurishni to'xtating va dam oling. Agar og'riq davom etsa, tibbiy yordamga murojaat qiling.

5.3 Kross-trening va kuch mashqlari

Kross-trening va kuch mashqlari umumiy jismoniy holatni yaxshilash va bo'g'imlaringizni qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni mustahkamlash orqali jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Mashg'ulot dasturingizga suzish, velosiped haydash, yoga va og'ir atletika kabi faoliyatlarni kiriting.

6. Ruhiy tayyorgarlik

6.1 Vizualizatsiya usullari

Vizualizatsiya sizga marafon yugurishining qiyinchiliklariga ruhiy jihatdan tayyorlanishga yordam beradi. O'zingizni kuchli yugurayotganingizni va poygani muvaffaqiyatli yakunlayotganingizni tasavvur qiling. To'siqlarni yengib o'tayotganingizni va qiyin daqiqalardan o'tayotganingizni tasavvur qiling. Ko'plab muvaffaqiyatli sportchilar, Olimpiya sprinterlaridan tortib Sahara cho'lidagi ultramarafon yuguruvchilarigacha, vizualizatsiya usullaridan foydalanadilar.

6.2 Ijobiy o'z-o'zini ishontirish

Salbiy fikrlarni ijobiy tasdiqlar bilan almashtiring. O'zingizga mashg'ulotlaringiz va maqsadlaringizni eslatib turing. Poygani tugatish qobiliyatingizga ishoning. Ijobiy o'z-o'zini ishontirish, ayniqsa marafonning keyingi bosqichlarida motivatsiyani saqlashga va diqqatni jamlashga yordam beradi.

6.3 Noqulaylik bilan kurashish

Marafon yugurish qiyin va siz poyga davomida noqulaylikni his qilishingiz mumkin. O'zingizni noqulaylikka ruhiy jihatdan tayyorlang va u bilan kurashish strategiyalarini ishlab chiqing. Poygani kichikroq segmentlarga bo'ling va har bir segmentni yakunlashga e'tibor qarating. O'zingizga noqulaylik vaqtinchalik ekanligini va siz uni yengib o'tishga qodir ekanligingizni eslatib turing.

7. Poyga kuni strategiyalari

7.1 Poygadan oldingi tayyorgarlik

Poygaga olib boradigan kunlarda dam olish, suyuqlik ichish va tanangizni yoqilg'i bilan ta'minlashga e'tibor qarating. Hech qanday yangi narsani sinab ko'rishdan saqlaning. Poyga kuni uchun anjomlaringizni oldindan tayyorlab qo'ying. Poygadan oldingi kechada yaxshi uxlang.

7.2 Poyga kuni harakatlari

Poyga kuni ertaroq keling va isinish uchun yetarli vaqt ajrating. Poygani qulay tezlikda boshlang va juda tez boshlashdan saqlaning. Ovqatlanish va hidratsiya rejangizga amal qiling. To'g'ri yugurish texnikasini saqlashga e'tibor qarating. Ijobiy bo'ling va tajribadan zavqlaning. London marafoni yoki Janubiy Afrikadagi Comrades marafoni kabi poygalarning atmosferasi jo'shqin bo'ladi va siz olomondan energiya olishingiz mumkin.

7.3 Poygadan keyingi tiklanish

Poygadan so'ng, yoqilg'i va suyuqlik bilan ta'minlashga e'tibor qarating. Poygadan keyin uglevodlar va oqsilni o'z ichiga olgan ovqat iste'mol qiling. Mushaklaringizni cho'zing va siquvchi kiyimlardan foydalanishni o'ylab ko'ring. Ko'p dam oling. Yutug'ingizni nishonlang!

8. Xulosa

Marafon mashg'ulotlari qiyin, lekin mukofotli tajribadir. Puxta tuzilgan mashg'ulot rejasiga amal qilib, ovqatlanish va hidratsiyaga ustuvorlik berib, tanangizga g'amxo'rlik qilib, siz muvaffaqiyatli tarzda marafonga tayyorlanishingiz va uni yakunlashingiz mumkin. Tanangizni tinglashni, rejangizni kerak bo'lganda o'zgartirishni va sayohatdan zavqlanishni unutmang. Birinchi marafongizni yugurayapsizmi yoki shaxsiy rekordni maqsad qilganmisiz, ushbu qo'llanmada keltirilgan tamoyillar maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradi. Omad va maroqli yugurish!