O'zbek

Strategik oziqlanish vaqti bilan sportdagi ko'rsatkichlaringizni optimallashtiring. Natijalarni maksimal darajada oshirish uchun mashg'ulotdan oldin, davomida va keyingi oziqlanish strategiyalarini o'rganing.

Ish faoliyatini oshirish: Oziqlanish vaqtini belgilash bo‘yicha global qo‘llanma

Oziqlanish vaqtini belgilash, ya'ni jismoniy mashqlar atrofida ozuqa moddalarini iste'mol qilishni strategik boshqarish, butun dunyodagi sportchilar va fitnes ixlosmandlari uchun kuchli vositadir. Bu nafaqat nima yeyishingiz, balki qachon yeyishingiz ham ish faoliyatingizga, tiklanishingizga va umumiy natijalaringizga sezilarli darajada ta'sir qilishi mumkin. Ushbu qo'llanma oziqlanish vaqtini belgilash tamoyillarini keng qamrovli tarzda yoritib beradi va sport turi yoki joylashuvidan qat'i nazar, barcha darajadagi sportchilarga qo'llash mumkin bo'lgan amaliy strategiyalarni taklif etadi.

Nima uchun oziqlanish vaqtini belgilash muhim?

To'g'ri oziqlanish vaqtini tushunish va amalga oshirish ko'plab afzalliklarga ega:

Asosiy vaqt oraliqlari: Mashg'ulotdan oldin, davomida va keyin

Oziqlanish vaqtini belgilash uchta asosiy vaqt oralig'i atrofida aylanadi:

Mashg'ulotdan oldingi oziqlanish: Tanangizni muvaffaqiyat uchun quvvatlantirish

Mashg'ulotdan oldingi oziqlanishning maqsadi tanangizni barqaror energiya bilan ta'minlash, gipoglikemiyaning (qonda shakar miqdorining pastligi) oldini olish va to'g'ri gidratatsiyani ta'minlashdir. Ideal mashg'ulotdan oldingi ovqat yoki yengil tamaddi mashg'ulotingizning intensivligi va davomiyligiga, shuningdek, individual tolerantligingiz va afzalliklaringizga bog'liq.

Vaqt muhim

Mashg'ulotdan oldingi ovqat yoki yengil tamaddini mashqdan 1-3 soat oldin iste'mol qilishni maqsad qiling. Mashg'ulotingizga qancha yaqin bo'lsangiz, ovqatingiz shunchalik kichik va oson hazm bo'ladigan bo'lishi kerak.

Makronutrientlar bo'yicha tavsiyalar

Mashg'ulotdan oldingi ovqatlar va yengil tamaddilar uchun misollar:

Gidratatsiya

Mashg'ulotdan ancha oldin gidratatsiyani boshlang. Mashg'ulotga olib boradigan kun davomida ko'p suv iching. Ayniqsa, issiq va nam muhitda suvingizga elektrolitlar qo'shishni o'ylab ko'ring. Kerakli suv miqdori har xil, ammo umumiy ko'rsatma sifatida mashqdan 2-4 soat oldin tana vaznining har bir kilogrammiga 5-10 ml suyuqlik ichish tavsiya etiladi.

Mashg'ulot davomida oziqlanish: Jismoniy mashqlar paytida energiyani saqlab turish

Mashg'ulot davomidagi oziqlanish, ayniqsa, chidamlilik sportchilari va 60-90 daqiqadan uzoqroq davom etadigan uzoq yoki yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar bilan shug'ullanadiganlar uchun muhimdir. Maqsad qondagi glyukoza darajasini saqlab turish, suvsizlanishning oldini olish va mushaklarning parchalanishini minimallashtirishdir.

Uglevodlarni iste'mol qilish

Uzoq muddatli jismoniy mashqlar paytida uglevodlarni iste'mol qilish mushak glikogen zaxiralarini tejashga va charchoqni kechiktirishga yordam beradi. Odatda oddiy uglevodlar afzal ko'riladi, chunki ular tez so'riladi va tayyor energiya manbasini ta'minlaydi. Jismoniy mashqlar paytida tavsiya etilgan uglevod iste'moli odatda soatiga 30-60 grammni tashkil etadi, ammo bu individual va mashg'ulotning intensivligiga qarab farq qilishi mumkin.

Suyuqlik va elektrolitlarni almashtirish

Jismoniy mashqlar paytida gidratatsiyani saqlash juda muhim, ayniqsa issiq va nam sharoitda. Suvsizlanish ish faoliyatini sezilarli darajada pasaytirishi, yurak urish tezligini oshirishi va charchoqqa olib kelishi mumkin. Mashg'ulotingiz davomida muntazam ravishda suyuqlik iching, ter orqali yo'qotgan suyuqlikni o'rnini to'ldirishni maqsad qiling. Natriy, kaliy va magniy kabi elektrolitlar ter bilan yo'qoladi va suyuqlik muvozanatini saqlash va mushak kramplarini oldini olish uchun ularni to'ldirish kerak. Sport ichimliklari ham uglevodlar, ham elektrolitlarni ta'minlashning qulay usuli hisoblanadi.

Mashg'ulot davomidagi oziqlanish strategiyalari uchun misollar:

Misol: Marafon yuguruvchisi har 45 daqiqada 25 gramm uglevod o'z ichiga olgan sport gelini iste'mol qilishi mumkin, shuningdek, gidratatsiyani saqlash uchun muntazam ravishda suv ichib turadi. Bu qondagi glyukoza darajasini saqlab turishga va glikogenning kamayishini oldini olishga yordam beradi, bu poyga davomida tezlikni saqlab qolish uchun juda muhimdir.

Mashg'ulotdan keyingi oziqlanish: Tiklanish va qayta qurish

Mashg'ulotdan keyingi oziqlanish glikogen zaxiralarini to'ldirish, mushak to'qimalarini tiklash va mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun juda muhimdir. Jismoniy mashqlardan so'ng darhol keladigan davr ko'pincha "anabolik oyna" deb ataladi, bunda tana ozuqa moddalarini qabul qilishga ayniqsa moyil bo'ladi.

Anabolik oyna

Qat'iy anabolik oyna tushunchasi munozarali bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlardan so'ng bir necha soat ichida uglevodlar va oqsillarning kombinatsiyasini iste'mol qilish tiklanish va mushaklarning o'sishi uchun foydalidir. Mashg'ulotdan keyingi ovqat yoki yengil tamaddini mashqdan so'ng 1-2 soat ichida iste'mol qilishni maqsad qiling.

Makronutrientlar bo'yicha tavsiyalar

Mashg'ulotdan keyingi ovqatlar va yengil tamaddilar uchun misollar:

Gidratatsiya

Mashg'ulotingiz davomida yo'qotilgan har qanday suyuqlikni o'rnini to'ldirish uchun jismoniy mashqlardan keyin ham gidratatsiyani davom ettiring. To'g'ri regidratatsiya qilish uchun ko'p suv yoki sport ichimliklarini iching. Shuningdek, gidratatsiya holatini baholash uchun siydik rangini kuzatishingiz mumkin. Och sariq rangdagi siydik yaxshi gidratatsiyani ko'rsatadi, to'q sariq rangdagi siydik esa suvsizlanishni bildiradi.

Misol: Og'ir atletika mashg'ulotidan so'ng, bir kishi 30 gramm oqsil o'z ichiga olgan zardob oqsili kokteylini va uglevodlar uchun banan iste'mol qilishi mumkin. Bu mushak oqsili sintezini boshlashga va glikogen zaxiralarini to'ldirishga yordam beradi, bu esa mushaklarning tiklanishi va o'sishiga yordam beradi.

Individual mulohazalar

Oziqlanish vaqtini belgilash "bir o'lcham hammaga mos keladi" yondashuvi emas. Bir nechta omillar sizning individual ehtiyojlaringizga ta'sir qilishi mumkin, jumladan:

Oziqlanish vaqtini belgilash amaliyotlarining global misollari

Oziqlanish vaqtini belgilashni amalga oshirish uchun amaliy maslahatlar

Qochish kerak bo'lgan umumiy xatolar

Qo'shimchalarning roli

Yaxshi rejalashtirilgan parhez sizning oziqlanish strategiyangizning asosi bo'lishi kerak bo'lsa-da, ba'zi qo'shimchalar sportchilar uchun qo'shimcha foyda keltirishi mumkin. Oziqlanish vaqtini belgilash uchun keng qo'llaniladigan ba'zi qo'shimchalar quyidagilardir:

Shuni ta'kidlash kerakki, qo'shimchalardan ehtiyotkorlik bilan va malakali tibbiyot mutaxassisi rahbarligida foydalanish kerak. Barcha qo'shimchalar bir xil yaratilmagan va ba'zilari taqiqlangan moddalarni o'z ichiga olishi yoki dori-darmonlar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Har doim nufuzli brendlarni tanlang va tavsiya etilgan dozalash ko'rsatmalariga rioya qiling.

Xulosa

Oziqlanish vaqtini belgilash sport ko'rsatkichlarini, tiklanishni va mushaklarning o'sishini optimallashtirish uchun qimmatli vositadir. Jismoniy mashqlar atrofida ozuqa moddalarini iste'mol qilishni strategik boshqarish orqali sportchilar o'z tanalarini muvaffaqiyat uchun quvvatlantirishi va mashg'ulot maqsadlariga erishishi mumkin. Unutmangki, individual ehtiyojlar har xil bo'ladi, shuning uchun turli strategiyalarni sinab ko'rish va shaxsiylashtirilgan oziqlanish rejasini ishlab chiqish uchun malakali mutaxassis bilan maslahatlashish muhimdir. Siz professional sportchi yoki dam olish kunlari mashq qiluvchi bo'lishingizdan qat'i nazar, to'g'ri oziqlanish vaqtini tushunish va amalga oshirish sizga to'liq potentsialingizga erishishga yordam beradi. Izchil bo'ling, tanangizni tinglang va sog'lomroq va samaraliroq bo'lish sari sayohatdan zavqlaning!