Tartibsizlikda xotirjamlik topish: Stressni kamaytirish uchun onglilik bo'yicha global qo'llanma

Bizning o'ta bog'langan, tez sur'atli global jamiyatimizda stress universal tilga aylandi. London osmono'par binosidagi muddatlar bosimi bo'ladimi, Singapur va San-Fransisko bo'ylab tarqoq jamoani boshqarishdagi qiyinchiliklarmi yoki smartfonlarimizdan kelayotgan doimiy raqamli toshqinmi, haddan tashqari yuklanganlik hissi umuminsoniy tajribadir. Biz doimo o'tmish — qarorlar va suhbatlarni ko'rib chiqish — va kelajak — rejalashtirish, xavotirlanish va strategiya tuzish o'rtasida tortilamiz. Ushbu tinimsiz davrda, biz haqiqatan ham ega bo'lgan yagona lahza — hozirgi on — ko'pincha yo'qoladi. Ammo uni qaytarib olishning oddiy, dunyoviy va ilmiy asoslangan usuli bo'lsa-chi? Agar siz o'z ongingizni tartibsizlik ichida xotirjamlik burchagini topishga o'rgata olsangiz-chi? Bu onglilikning va'dasidir.

Ushbu keng qamrovli qo'llanma global mutaxassis uchun mo'ljallangan — madaniy kelib chiqishingiz yoki joylashuvingizdan qat'i nazar, stressni boshqarish, diqqatni kuchaytirish va chuqurroq farovonlik hissini rivojlantirish uchun amaliy, qulay vositalarni izlayotgan har bir kishi uchun. Biz onglilikni tushunarli qilib beramiz, uning samaradorligi ortidagi fanni o'rganamiz va hatto eng band jadvallarga ham integratsiya qilishingiz mumkin bo'lgan amaliyotlar to'plamini taqdim etamiz.

Onglilik nima? Umuminsoniy ta'rif

Aslida, onglilik insonning asosiy qobiliyatidir. Bu ongingizni bo'shatish, fikrlaringizni to'xtatish yoki doimiy baxtiyorlik holatiga erishish haqida emas. Aslida, bu undan ancha sodda va qulayroq. Eng keng tarqalgan zamonaviy ta'riflardan biri G'arb tibbiyotiga dunyoviy onglilikni olib kirishda kashshof bo'lgan Jon Kabat-Zinndan keladi:

"Onglilik — bu hozirgi lahzada, ataylab, xolis tarzda diqqatni qaratish orqali paydo bo'ladigan xabardorlikdir."

Keling, ushbu kuchli ta'rifni tahlil qilaylik:

• Maqsadli ravishda diqqatni qaratish: Bu niyat haqida. Ongingizni maqsadsiz kezishiga yo'l qo'yish o'rniga, siz ongli ravishda diqqatingizni qayerga yo'naltirishni tanlaysiz. Bu passiv emas, balki faol jarayon.
• Hozirgi lahzada: Bu onglilikning yuragi. Ongimiz ko'pincha vaqt sayohatida bo'ladi, o'tmishdagi afsuslar yoki kelajak haqidagi xavotirlarga tutiladi. Onglilik bizni shu yerda va hozirda — nafas olish hissi, xonadagi tovushlar, oyoqlaringizning yerdagi tuyg'usida mustahkam ushlab turadi.
• Xolis (hukmsiz): Bu, ehtimol, eng qiyin va o'zgartiruvchi qismdir. Diqqatni qaratganingizda, siz fikrlar, his-tuyg'ular va tana sezgilarini payqaysiz. Amaliyot shundan iboratki, ularni "yaxshi" yoki "yomon", "to'g'ri" yoki "noto'g'ri" deb yorliqlamasdan, shunchaki boricha kuzatish. Agar ongingiz chalg'isa, o'zingizni tanqid qilmaysiz; diqqatingizni yumshoqlik va mehribonlik bilan qaytarasiz. Bu xolis pozitsiya o'z-o'ziga hamdardlikni rivojlantiradi va ko'pincha stressni kuchaytiradigan salbiy o'z-o'zini tanqid qilish zanjirini uzadi.

Buni o'z ongingiz bilan yangi munosabatlarni rivojlantirish deb o'ylang. Har bir fikr va hissiyotga berilish o'rniga, siz ularni qiziqish va xotirjamlik hissi bilan kuzatishni o'rganasiz, xuddi osmonda suzib yurgan bulutlarni kuzatish kabi.

Sokin ong ortidagi fan: Onglilik stressni qanday kamaytiradi

Asrlar davomida onglilik tafakkur an'analarining asosiy toshi bo'lib kelgan. Bugungi kunda zamonaviy nevrologiya uning miyamiz va tanamizga chuqur ta'sirini tasdiqlamoqda. fMRI (funksional Magnit-rezonans tomografiya) kabi texnologiyalar orqali olimlar odamlar onglilikni mashq qilganda miyada sodir bo'ladigan o'zgarishlarni kuzatishlari mumkin. Natijalar ishonarli.

Miyaning Stressga javob berish tizimi

Onglilik qanday ishlashini tushunish uchun avval tanamizning stressga javobini, ko'pincha "kurash yoki qoch" reaksiyasi deb ataladigan jarayonni tushunishimiz kerak. Buni simpatik asab tizimi boshqaradi. Siz tahdidni sezganingizda — bu yaqinlashib kelayotgan loyiha muddati yoki to'satdan keskin shovqin bo'ladimi — miyangizdagi amigdala deb ataladigan kichik, bodomsimon hudud harakatga keladi. U kortizol va adrenalin kabi stress gormonlarining chiqarilishini signal qiladi, tanangizni kurashish yoki qochishga tayyorlaydi. Bu haqiqiy favqulodda vaziyatlar uchun muhim bo'lsa-da, bizning zamonaviy dunyomizda bu tizim ko'pincha psixologik stress omillari tomonidan surunkali ravishda faollashadi, bu esa bezovtalik, charchoq va bir qator jismoniy sog'liq muammolariga olib keladi.

Onglilik miyani qanday qayta dasturlaydi

Onglilik amaliyoti bu jarayonni bir necha asosiy yo'llar bilan tartibga solishga yordam beradi:

• Amigdalani tinchlantirish: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam onglilik amaliyoti amigdaladagi kulrang modda zichligini kamaytirishi mumkin. Kamroq reaktiv amigdala sizning hissiy yoki stressli omillar ta'siriga tushib qolish ehtimolingiz kamroq ekanligini anglatadi. Siz stimul va reaksiyangiz o'rtasida muhim pauza hosil qilasiz.
• Prefrontal korteksni mustahkamlash: Prefrontal korteks miyaning ijro etuvchi markazi bo'lib, oqilona fikrlash, hissiy tartibga solish va impuls nazorati uchun javobgardir. Onglilik ushbu sohada faollik va bog'liqlikni oshirishi isbotlangan. Kuchliroq prefrontal korteks amigdalaning signal tizimini yaxshiroq boshqarishi mumkin, bu sizga instinktiv ravishda reaksiya qilish o'rniga vaziyatlarga o'ylab javob berishga imkon beradi.
• Parasempatik asab tizimini faollashtirish: Onglilik amaliyotlari, ayniqsa nafasga qaratilganlari, parasempatik asab tizimini - tananing "dam olish va hazm qilish" tizimini faollashtiradi. Bu "kurash yoki qoch" reaksiyasiga qarshi turadi, yurak urishini sekinlashtiradi, qon bosimini pasaytiradi va dam olish hamda tiklanish holatini rag'batlantiradi.

Aslini olganda, onglilikni mashq qilish miyangizni sport zaliga olib borishga o'xshaydi. Siz diqqatni jamlash va xotirjamlik uchun neyron yo'llarini mustahkamlayapsiz, shu bilan birga avtomatik stress reaksiyalari yo'llarini zaiflashtirasiz. Bu shunchaki vaqtinchalik yechim emas; bu stressga qarshi chidamlilikni oshiradigan miyada uzoq muddatli, strukturaviy o'zgarishlarga olib keladi.

Har kim va har yerda qo'llashi mumkin bo'lgan asosiy onglilik amaliyotlari

Onglilikning go'zalligi shundaki, u maxsus uskunalar, qimmat a'zoliklar yoki maxsus kiyimlarni talab qilmaydi. U faqat sizning diqqatingizni talab qiladi. Mana, dunyoning qayerida bo'lishingizdan qat'i nazar, bugunoq boshlashingiz mumkin bo'lgan ba'zi asosiy amaliyotlar.

1. Ongli nafas olish (Anapana)

Sizning nafasingiz hozirgi lahzaga eng ishonchli langaringizdir. U siz tug'ilgan paytdan to vafot etguningizcha doimo siz bilan birga. Ushbu amaliyot ongni jamlash uchun nafas olishning jismoniy hissidan foydalanadi.

Qanday bajariladi:

1. Qulay holatni toping. Stulda oyoqlaringizni yerga tekis qo'yib, umurtqangizni tik, lekin qotirmasdan o'tirishingiz mumkin. Shuningdek, yostiqchada chor qurib o'tirishingiz yoki hatto yotishingiz mumkin (ammo bu uxlab qolish ehtimolini oshiradi). Qo'llaringizni tizzangizda yoki soningizda qulay tarzda qo'ying.
2. Ko'zlaringizni yumshoqlik bilan yuming, yoki xohlasangiz, nigohingizni oldingizdagi bir necha fut masofadagi nuqtaga qaratib, yumshoq fokusda tuting.
3. Diqqatingizni nafasingizga qarating. Uni o'zgartirishga urinmasdan, shunchaki nafas olishning jismoniy hissiyotlarini payqang. Burun teshiklaridan kirayotgan salqin va toza havoni his qiling. Nafas olayotganda ko'krak qafasi va qorningizning yumshoq ko'tarilishini va nafas chiqarayotganda pasayishini his qiling.
4. Asosiy diqqat nuqtasini tanlang. Bu burun uchi sezgisi yoki qorningizning ko'tarilishi va tushishi bo'lishi mumkin. Diqqatingizni o'sha yerda qoldiring.
5. Chalg'ituvchi fikrlarni tan oling. Ongingiz albatta chalg'iydi. Bu muvaffaqiyatsizlik emas; ong shunday ishlaydi. Diqqatingiz fikrga, tovushga yoki sezgiga chalg'iganini payqaganingizda, uni yumshoqlik bilan va xolis tarzda tan oling. O'zingizga ichingizda "o'ylayapman" deyishingiz mumkin, so'ngra diqqatingizni mehribonlik bilan nafasingizga qaytaring.
6. Kichikdan boshlang. Kuniga atigi 3-5 daqiqadan boshlang. Davomiylikdan ko'ra izchillik muhimroqdir. O'zingizni qulay his qila boshlaganingizda, vaqtni asta-sekin uzaytirishingiz mumkin.

2. Tana skaneri meditatsiyasi

Ushbu amaliyot ongingizni tanangiz bilan qayta bog'lash va siz hatto sezmagan jismoniy taranglikni bo'shatish uchun ajoyibdir. U diqqatni butun tana bo'ylab tizimli ravishda o'tkazishni o'z ichiga oladi.

Qanday bajariladi:

1. Gilam, karavot yoki gilamli polda chalqancha yotib, qulay holatda bo'ling. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, kaftlarni yuqoriga qaratib qo'ying, oyoqlaringiz tabiiy ravishda ajralib tursin. Agar yotishning iloji bo'lmasa, buni o'tirgan holda ham bajarishingiz mumkin.
2. Joylashish uchun bir necha chuqur nafas oling. Tanangizning ostingizdagi sirt bilan aloqasini his qiling.
3. Xabardorligingizni oyoqlaringizga qarating. Chap oyog'ingizning barmoqlaridan boshlang. Har qanday sezgilarni — issiqlik, sovuqlik, qichishish, bosim yoki hatto sezgi yo'qligini payqang. Maxsus biror narsani his qilishingiz shart emas; shunchaki nima borligini payqang.
4. Xabardorligingizni asta-sekin kengaytiring. Diqqatingizni chap oyog'ingizning tagiga, tovoningizga, oyog'ingizning ustki qismiga va to'pig'ingizga o'tkazing. So'ngra chap oyog'ingiz bo'ylab yuqoriga — boldiringiz, tizzangiz va soningizga qarab davom eting. Har bir qism bilan bir oz vaqt o'tkazing, shunchaki qiziquvchan, xolis diqqat bilan kuzating.
5. Boshqa tomonda takrorlang. Diqqatingizni o'ng oyog'ingizning barmoqlariga yumshoqlik bilan o'tkazing va jarayonni takrorlang, o'ng oyog'ingiz bo'ylab sekin yuqoriga harakatlaning.
6. Tanangizni skanerlang. Diqqatingizni tos, son, qorin va belingizning pastki qismiga o'tkazing. Qorningizdagi nafasingizning yumshoq harakatini payqang. Ko'krak, belning yuqori qismi va yelkalarga qadar davom eting. Ko'p odamlar yelkalarida ko'p taranglikni ushlab turadilar; bu sohaga nafas olib, uni yumshatishga harakat qiling.
7. Qo'llaringiz va kaftlaringizni skanerlang. Xabardorligingizni bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingizga, tirsaklaringiz, bilaklaringiz orqali kaftlaringiz va har bir barmog'ingizga tushiring.
8. Bo'yin va bosh bilan yakunlang. Diqqatingizni bo'yningiz, tomog'ingiz, jag'ingiz, yuzingiz va bosh terisiga o'tkazing. Ko'z va og'iz atrofidagi mayda mushaklarni yumshating.
9. Butun tanadan xabardor bo'ling. Nihoyat, butun tanangizni bir necha daqiqa davomida xabardorlikda ushlab turing, uni to'liq, nafas olayotgan mavjudot sifatida his qiling.

3. Ongli kuzatuv: Sezgilaringizni jalb qilish

Bu o'zingizni hozirgi lahzada mustahkamlash uchun istalgan joyda bajarishingiz mumkin bo'lgan ajoyib norasmiy amaliyotdir. U beshta sezgi a'zolaringizni ataylab jalb qilishni o'z ichiga oladi.

Qanday bajariladi:

• Qayerda bo'lsangiz ham, pauza qiling.
• Ko'zingiz bilan ko'ra oladigan beshta narsani payqang. Atrofga qarang va beshta ob'ektni tanlang. Ularning rangi, shakli, teksturasi va ularga tushayotgan yorug'likni payqang. Shunchaki ko'z yugurtirmang; ularni haqiqatan ham ko'ring.
• His qila oladigan to'rtta narsani payqang. Xabardorligingizni jismoniy sezgilarga qarating. Bu teringizdagi kiyimingizning teksturasi, ostingizdagi stulning qattiqligi, havoning harorati yoki yumshoq shabada bo'lishi mumkin.
• Eshita oladigan uchta narsani payqang. Atrof-muhitingizdagi tovushlarga quloq tuting. Yaqin va uzoqdagi aniq tovushlarni yoqimli yoki yoqimsiz deb baholamasdan aniqlashga harakat qiling. Kompyuterning g'uvillashi, uzoqdagi transport shovqini, qushning chug'urlashi — shunchaki tinglang.
• Hidini sezadigan ikkita narsani payqang. Yumshoqlik bilan nafas oling va qanday xushbo'y yoki hidlarni aniqlay olishingizni ko'ring. Bu stalingizdagi qahva, yomg'ir hidi yoki qo'lingizdagi sovun bo'lishi mumkin.
• Ta'mini seza oladigan bitta narsani payqang. Xabardorligingizni og'zingizga qarating. Oxirgi ovqatingiz yoki ichimligingizning qolgan ta'mini seza olasizmi? Yoki shunchaki o'z og'zingizning neytral ta'mini payqashingiz mumkin.

4. Yurish meditatsiyasi

Bir joyda o'tirishni qiyin deb biladiganlar uchun yurish meditatsiyasi kuchli alternativadir. U oddiy yurish harakatini anglash amaliyotiga aylantiradi.

Qanday bajariladi:

1. Oldinga va orqaga yura oladigan joy toping, ehtimol 10-20 qadam. Ofis yo'lagi, tinch xona yoki parkdagi yo'lak mos keladi.
2. Bir lahza tinch turing. Oyoqlaringizni yerga mahkam qo'yilganini his qiling. Tanangizning og'irligini va yer bilan aloqangizni his qiling.
3. Sekin, tabiiy sur'atda yurishni boshlang. Diqqatingizni oyoqlaringiz va sonlaringizdagi sezgilarga qarating. Bir oyoqni ko'tarish, uni havoda harakatlantirish, yerga qo'yish va og'irlikning o'zgarishi hissini payqang.
4. Uni qismlarga bo'ling. Harakatni uning tarkibiy qismlariga bo'lishingiz mumkin: ko'tarish, harakatlantirish, qo'yish, o'zgartirish. Tovon, oyoq tagi va barmoqlarning yer bilan aloqasini his qiling.
5. Xohlasangiz, nafasingiz bilan muvofiqlashtiring, lekin asosiy e'tibor yurishning jismoniy hissiga qaratiladi.
6. Yo'lingizning oxiriga yetganingizda, pauza qiling. To'liq anglangan holda orqaga o'giriling. Orqaga yurishni boshlashdan oldin bir lahza turing.
7. Boshqa amaliyotlardagi kabi, ongingiz chalg'iganida, uni yumshoqlik bilan oyoqlaringizning yerdagi hissiga qaytaring.

Onglilikni band global jadvalingizga integratsiya qilish

Ushbu amaliyotlarni bilish bir narsa; ular uchun vaqt topish boshqa narsa. Asosiy kalit — bajariladigan ishlar ro'yxatiga yana bir ulkan vazifa qo'shish emas, balki siz allaqachon bajaradigan faoliyatlarga kichik onglilik lahzalarini qo'shishdir.

Ketma-ket uchrashuvlar uchun 3 daqiqalik "Onglilikni qayta tiklash"

Video qo'ng'iroqlar yoki uchrashuvlar o'rtasida darhol elektron pochtangizni tekshirish o'rniga, uch daqiqa vaqt ajrating. Ko'zlaringizni yuming, uchta sekin, chuqur nafas oling va shunchaki jismoniy va hissiy jihatdan qanday his qilayotganingizni hukmsiz payqang. Bu kichik pauza stressning to'planishini oldini oladi va keyingi uchrashuvga aniqroq, diqqati jamlangan ong bilan kirishga yordam beradi.

Ongli qatnov: Sayohat vaqtini o'zgartirish

Ko'pincha stress manbai bo'lgan kundalik qatnovingiz amaliyot uchun qimmatli imkoniyatga aylanishi mumkin.

• Jamoat transportida: Telefoningizni varaqlash o'rniga, uni chetga qo'ying. Poezd yoki avtobus tovushlarini ongli ravishda tinglashni mashq qiling yoki o'rindig'ingizda qisqa tana skanerini bajaring.
• Yurayotganda: Ofisga yoki bekatga piyoda borishingizni yurish meditatsiyasiga aylantiring. Qadamlaringizning ritmiga va tanangizning harakatlanish hissiga e'tibor qarating.
• Mashina haydayotganda: Diqqatingizni haydashning bevosita tajribasiga qaratib, onglilikni xavfsiz tarzda mashq qilishingiz mumkin. Qo'llaringizning rul g'ildiragidagi hissini sezib, atrofingizdagi mashinalarning ranglarini payqang va dvigatel tovushini tinglang. Vaziyatdan to'liq xabardor bo'ling, lekin ongingizni kelajakdagi xavotirlar yoki o'tgan voqealarga emas, balki hozirgi haydash harakatiga bog'lang.

Ongli ovqatlanish: Stol ustidagi tushlikdan tanaffus

Ko'pchiligimiz stollarimizda chalg'igan holda ovqatlanamiz. Kuniga bir marta biror taomni yoki hatto gazakni ongli ravishda yeyishga harakat qiling. Qurilmalaringizni chetga qo'ying. Ovqatingizga qarang — uning ranglari, shakllari va teksturalarini payqang. Hidlang. Bir tishlam olganingizda, sekin chaynang va ta'mlardan zavqlaning. Bu nafaqat zavqni oshiradi, balki ovqat hazm qilishni va tanangizning ochlik va to'qlik signallaridan xabardorligini yaxshilaydi.

Raqamli detoks va ongli texnologiyadan foydalanish

Bizning qurilmalarimiz zamonaviy stressning asosiy manbaidir. Nazoratni qaytarib olish uchun onglilikdan foydalaning.

• Ongli bildirishnomalar: Muhim bo'lmagan bildirishnomalarni o'chiring. Elektron pochta va ijtimoiy tarmoqlarni kun bo'yi sizni bezovta qilishiga yo'l qo'ymasdan, ularni tekshirish uchun aniq vaqtlarni belgilang. Ularni tekshirganingizda, buni diqqatni jamlagan holda bajaring.
• Yakka vazifalilik: Inson miyasi ko'p vazifalilik uchun yaratilmagan. Bu aslida tezkor vazifalarni almashtirish bo'lib, bu aqliy energiyani kamaytiradi va xatolarni oshiradi. Bir vaqtda bir ishni qilishni mashq qiling. Elektron pochta yozayotganda, faqat elektron pochta yozing. Qo'ng'iroqda bo'lganingizda, faqat qo'ng'iroqda bo'ling.

Onglilik sayohatingizdagi umumiy qiyinchiliklarni yengish

Amaliyotni boshlaganingizda, ehtimol, ba'zi umumiy to'siqlarga duch kelasiz. Bu normal holat va jarayonning bir qismidir. Ularni ongli munosabat bilan qanday yengish mumkinligi haqida.

"Mening ongim juda band va men o'ylashni to'xtata olmayman!"

Ongli qayta ko'rib chiqish: Bu eng keng tarqalgan tajriba. Onglilikning maqsadi fikrlaringizni to'xtatish emas; bu imkonsiz. Maqsad — ularga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirish. Ongingiz bandligini payqaganingizda, siz muvaffaqiyat qozonyapsiz! Siz o'z fikrlaringizdan xabardor bo'ldingiz. Amaliyot shunchaki fikrni uning hikoyasiga tutilmasdan tan olish va so'ngra diqqatingizni langaringizga (masalan, nafasga) yumshoqlik bilan qaytarishdir. Har bir qaytish — bu amaliyot lahzasidir.

"Bunga vaqtim yo'q."

Ongli qayta ko'rib chiqish: Eng band odamlar ko'pincha eng ko'p foyda olishi mumkin bo'lganlardir. Buni "Vaqtim yo'q" deb emas, balki "O'z farovonligim uchun 5 daqiqa sarmoya qilaman" deb qayta ko'rib chiqing. Kulgili darajada kichik majburiyatdan boshlang — hatto kuniga bir daqiqa. Izchillik odatni shakllantiradi va siz, ehtimol, bu kichik vaqt sarmoyasi kuningizning qolgan qismida diqqatni jamlash va samaradorlikda katta foyda keltirishini topasiz.

"Men uxlab qolyapman."

Ongli qayta ko'rib chiqish: Agar amaliyot paytida uxlab qolsangiz, bu sizning uyquga to'ymaganligingizni anglatishi mumkin. Buni tanangizdan kelayotgan qimmatli fikr-mulohaza deb hisoblang. Uyg'oq qolish uchun, tikroq, hushyor holatda mashq qilib ko'ring. Shuningdek, ko'zlaringizni yumshoq nigoh bilan ochishingiz yoki yurish meditatsiyasiga o'tishingiz mumkin. O'zingizni buning uchun hukm qilmang; shunchaki uyquchanlikni payqang va amaliyotingizni shunga mos ravishda sozlang.

"Men buni to'g'ri qilyapmanmi?"

Ongli qayta ko'rib chiqish: Ongli bo'lishning "mukammal" usuli yo'q. Agar siz hozirgi lahza tajribangizga e'tibor qaratayotgan bo'lsangiz va u chalg'iganida diqqatingizni yumshoqlik bilan qaytarayotgan bo'lsangiz, siz buni to'g'ri qilyapsiz. Amaliyot ma'lum bir holatga erishish bilan emas, balki niyat va yumshoq qaytish bilan belgilanadi. Mukammal natijaga erishish ehtiyojidan voz keching va jarayonni qiziqish bilan qabul qiling.

Kengroq ta'sir: Jamoalar va tashkilotlar uchun onglilik

Onglilik chuqur shaxsiy amaliyot bo'lsa-da, uning foydasi tashqariga tarqalib, jamoalar va butun tashkilotlarga chuqur ta'sir ko'rsatadi. Madaniyatlararo muloqot va hamkorlik birinchi darajali ahamiyatga ega bo'lgan globallashgan ish joyida onglilik o'zgartiruvchi vosita bo'lishi mumkin.

• Yaxshilangan muloqot: Ongli tinglash — hamkasbga to'liq, xolis e'tibor berish — chuqurroq tushunishni kuchaytiradi va ayniqsa madaniy va til to'siqlari orqali tushunmovchiliklarni kamaytiradi.
• Kengaytirilgan hissiy intellekt: O'zlarining hissiy holatlaridan ko'proq xabardor bo'lish orqali jamoa a'zolari o'z reaksiyalarini samaraliroq boshqarishlari mumkin, bu esa kamroq ziddiyatlarga va konstruktivroq muammolarni hal qilishga olib keladi.
• Oshirilgan diqqat va innovatsiya: Chalg'ituvchi omillarni boshqara oladigan va diqqatni saqlay oladigan jamoa samaraliroq va innovatsion jamoa hisoblanadi. Onglilik ijodkorlikni bo'g'adigan aqliy tartibsizlikni tozalashga yordam beradi.
• Yetakchilik chidamliligi: Turli vaqt zonalarida global jamoalarni boshqaradigan yetakchilar uchun stress va bosim juda katta. Ongli yetakchi chidamliroq, kamroq reaktiv va o'z jamoasini hamdardlik va aniqlik bilan qo'llab-quvvatlashga yaxshiroq tayyor bo'ladi. Xalqaro jamoa yig'ilishini har bir kishining kelishi va o'zini markazlashtirishi uchun oddiy, bir daqiqalik sukunatli pauza bilan boshlaydigan yetakchini ko'rib chiqing. Bu kichik harakat diqqatni jamlagan, xotirjam hamkorlik ohangini o'rnatishi mumkin.

Sizning sayohatingiz hozir boshlanadi: Barqaror amaliyotni yaratish

Siz endi stressni kamaytirish uchun onglilikning nima, nima uchun va qanday ekanligini o'rganib chiqdingiz. Eng muhim qadam — bu siz tashlaydigan keyingi qadamdir. Maqsad — bir kechada mukammal meditator bo'lish emas, balki o'z-o'zini anglash va o'z-o'ziga hamdardlikning barqaror sayohatini boshlashdir.

Boshlash uchun oddiy reja:

1. Bitta amaliyotni tanlang. O'zingizni ortiqcha yuklamang. Sizga ma'qul keladigan asosiy amaliyotlardan birini tanlang — masalan, Ongli Nafas.
2. Kuniga besh daqiqa vaqt ajratishga qaror qiling. Sizga mos keladigan aniq vaqtni tanlang, masalan, ertalab birinchi ish yoki tushlik tanaffusingiz paytida. Uni mavjud odatingizga bog'lang (masalan, "Tishlarimni yuvganimdan so'ng, 5 daqiqa mashq qilaman").
3. O'zingizga mehribon bo'ling. Kunlarni o'tkazib yuborasiz. Ongingiz tartibsiz his qiladi. Bularning barchasi yo'lning bir qismidir. Asosiysi — hukm qilmasdan, shunchaki qayta boshlash.

Onglilik erishilishi yoki mukammallashtirilishi kerak bo'lgan yana bir narsa emas. Bu yashash tarzidir. Bu qayta-qayta hozirgi lahzaga qaytish sayohatidir. Ushbu oddiy mahoratni rivojlantirish orqali siz zamonaviy hayotning muqarrar stresslarini kattaroq yengillik, aniqlik va chidamlilik bilan boshqarish uchun o'zingizga kuch berasiz. Siz o'zingizning ichingizda allaqachon mavjud bo'lgan, dunyo shovqini ostida sabr bilan kutayotgan xotirjamlikni topishni o'rganasiz.