Xotirjamlikni rivojlantirish: Kundalik farovonlik uchun ongli mashqlar bo'yicha global qo'llanma

Bizning giper-bog'langan, tez sur'atli dunyoda e'tiborimizga bo'lgan talablar tinimsizdir. Elektron pochta xabarlari, bildirishnomalar va cheksiz ma'lumotlar oqimi bizni son-sanoqsiz yo'nalishlarga tortadi, ko'pincha stress, tarqoqlik va o'zimizdan uzilganlik hissini qoldiradi. Yuqori bosimli ish va doimiy stimulyatsiya bilan ta'minlangan ushbu global landshaftda xotirjamlik, aniqlik va haqiqiy farovonlikni izlash umuminsoniy harakatdir. Javob hayotimizdan qochishda emas, balki ularda to'liqroq yashashni o'rganishda bo'lishi mumkin. Bu onglilikning mohiyatidir.

Onglilik - bu oddiy, ammo chuqur insoniy qobiliyat. Asosida, u maqsaddan kelib chiqib va hukm qilmasdan hozirgi lahzaga e'tibor qaratish amaliyotidir. Bu ongingizni bo'shatish yoki fikrlaringizni to'xtatish haqida emas; bu ular bilan munosabatlaringizni o'zgartirish haqida. Ushbu qo'llanma global auditoriya uchun mo'ljallangan bo'lib, madaniy yoki kasbiy kelib chiqishidan qat'i nazar, har qanday turmush tarziga integratsiya qilinishi mumkin bo'lgan dunyoviy, dalillarga asoslangan amaliyotlarni taklif etadi. Siz Silikon vodiysida dasturiy ta'minot ishlab chiqaruvchisi, Singapurda moliyaviy tahlilchi, Buenos-Ayresda rassom yoki Nayrobida o'qituvchi bo'lasizmi, bu vositalar zamonaviy hayotning murakkabliklarini osonroq va chidamliroq tarzda boshqarishga yordam beradi.

Xotirjam ong ortidagi fan va falsafa

Onglilikning ildizlari qadimiy kontemplativ an'analarda, xususan, buddizmda bo'lsa-da, uning zamonaviy qo'llanilishi asosan dunyoviy va o'sib borayotgan ilmiy tadqiqotlar bilan qo'llab-quvvatlanadi. Neyrologlar muntazam ravishda onglilik bilan shug'ullanadigan shaxslarning miyalarini o'rganish uchun ilg'or tasvirlash usullaridan foydalanishdi. Topilmalar ajoyib.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, onglilik amaliyoti quyidagilarga olib kelishi mumkin:

• Miya tuzilishidagi o'zgarishlar: Muntazam mashq miyaning o'rganish, xotira va hissiy tartibga solish bilan bog'liq bo'lgan gipokampusidagi kulrang modda zichligini oshirishi mumkin. Shuningdek, u miyaning qo'rquv va stressga reaktsiyalari uchun mas'ul bo'lgan "kurash yoki uchish" markazi bo'lgan amigdala hajmini qisqartirishi mumkin.
• Stressni kamaytirish: Onglilik asosiy stress gormoni bo'lgan kortizol darajasini pasaytirishga isbotlangan. E'tiboringizni o'rgatish orqali siz stressli fikrlar va vaziyatlarga kamroq reaksiyaga kirishasiz.
• Diqqatni yaxshilash: Chalg'itadigan asrda onglilik super kuchdir. U diqqatni jamlash, qaror qabul qilish va xabardorlik kabi ijro etuvchi funktsiyalarni boshqaradigan prefrontal korteksni mustahkamlaydi.
• Hissiy tartibga solishni kuchaytirish: His-tuyg'ularingizni hukm qilmasdan kuzatish orqali siz his-tuyg'u va unga bo'lgan reaktsiyangiz o'rtasida bo'sh joy yaratasiz. Bu ko'proq o'ylab ko'rilgan va kamroq impulsiv javoblarni berishga imkon beradi.

Ushbu ilmiy tasdiqlash onglilikni korporativ farovonlik va professional sportdan tortib sog'liqni saqlash va ta'limgacha bo'lgan sohalarda butun dunyo bo'ylab hurmatga sazovor vositaga aylantirdi.

Onglilikning asosiy tamoyillari

Onglilikni samarali mashq qilish uchun uni qo'llab-quvvatlaydigan munosabatlarni tushunish foydali. Bular qat'iy rioya qilinadigan qoidalar emas, balki muloyimlik va qiziquvchanlik bilan rivojlantiriladigan fazilatlar.

1. Boshlovchining ongi

Har bir lahzaga uni birinchi marta boshdan kechirayotganday yondashing. O'tmishdagi tajribalarimiz ko'pincha hozirgi voqeligimizni rang beradi va bizni narsalarni haqiqatda bo'lganidek ko'rishga to'sqinlik qiladi. Boshlovchining ongi ochiq, qiziquvchan va umidlarning yukidan xoli. Ertalabki qahvangizni ichganingizda, uni ilgari hech qachon ichmagandek tatib ko'rishga harakat qiling. Uning xushbo'yligi, iliqligi va ta'mini "Men buni ming marta qilganman" filtrsiz sezishga harakat qiling.

2. Hukm qilmaslik

Bu ehtimol eng qiyin, ammo muhim tamoyildir. Ongimiz doimo baholaydi, hamma narsani yaxshi yoki yomon, to'g'ri yoki noto'g'ri, yoqimli yoki yoqimsiz deb belgilaydi. Onglilik bizni shunchaki fikrlarimizni, his-tuyg'ularimizni va sezgilarimizni ushbu hukmlarga tushmasdan kuzatishga taklif qiladi. Fikr shunchaki fikrdir. Og'riq sezgi. Hakam rolidan chiqish orqali biz ichki dunyomiz bilan tinchroq va qabul qiluvchi munosabatlarni topishimiz mumkin.

3. Qabul qilish

Qabul qilish taslim bo'lish yoki passivlikni anglatmaydi. Bu qiyin vaziyatni yoqtirish haqida emas. Bu hozirgi lahzada haqiqatni aniq ko'rish va tan olish haqida. Haqiqatga qarshilik qilish - narsalar boshqacha bo'lishini xohlash - juda katta taranglik va azob yaratadi. Xavotirlik kabi qiyin his-tuyg'uni qabul qilganingizda, uni abadiy qolishini xohlayman demaysiz. Siz shunchaki "Xavotirlik hozir mavjud" deb tan olasiz. Bu tan olish unga mahorat bilan ishlash yo'lidagi birinchi qadamdir.

4. Qo'yib yuborish (yoki yopishmaslik)

Ongimiz yoqimli tajribalarga yopishib olishga va yoqimsizlarini itarishga moyil. Onglilik bizni tajribalarni ushlab turmasdan kelib-ketishiga o'rgatadi. Xuddi osmondagi bulutni ushlab qolmaganingizdek, siz fikrlar va his-tuyg'ularni ularga bog'lanmasdan o'zingizning xabardorligingizdan o'tishiga ruxsat berishni o'rganishingiz mumkin. Bu erkinlik hissini yaratadi va aqliy tartibsizlikni kamaytiradi.

Asosiy onglilik mashqlari: Sizning boshlang'ich nuqtangiz

Ushbu rasmiy mashqlar miyangiz uchun sport zaliga borishga o'xshaydi. Ular keyin kun davomida foydalanishingiz mumkin bo'lgan e'tibor "mushaklarini" quradilar. Kuniga atigi 5-10 daqiqadan boshlang va o'zingizni qulay his qilganingizda davomiyligini asta-sekin oshiring.

1-mashq: Ongli nafas

Nafas hozirgi lahzaga eng zo'r langardir. U har doim siz bilan birga va har doim hozir sodir bo'ladi.

1. Qulay holatni toping. Siz stulda oyoqlaringiz polga tekis va orqangiz to'g'ri, lekin qattiq emas holda o'tirishingiz mumkin. Shuningdek, yostiqda oyoqlaringizni chalishtirib o'tirishingiz yoki yotishingiz mumkin. Muhimi shundaki, o'zingizni qulay va hushyor his eting.
2. Ko'zlaringizni yumshoq qilib yuming yoki nigohingizni oldingizdagi poldagi yumshoq fokusga tushiring.
3. E'tiboringizni nafas olishingizga qarating. Uni o'zgartirishga urinmang. Shunchaki uni kuzating. Burun teshiklariga kiradigan, o'pkangizni to'ldiradigan va keyin tanangizni tark etadigan havo sezgisini sezishga harakat qiling.
4. Fokus nuqtasini tanlang. Siz burnining uchidagi havo salqinligiga yoki ko'kragingiz yoki qorining ko'tarilishi va tushishiga e'tibor qaratishingiz mumkin.
5. O'ylaringiz xayolingizni olib ketishi mumkin. Bu xato emas; bu ongning vazifasi. Ongingiz fikrlarga, rejalar yoki xotiralarga ketganini sezganingizda, muloyimlik bilan va hukm qilmasdan, u qayerga ketganini tan oling ("o'ylash") va keyin e'tiboringizni nafasingizga qaytaring.
6. Ushbu jarayonni takrorlang. Mashq mukammal xotirjam ongni yaratish haqida emas, balki nafas langariga qayta-qayta qaytishning muloyim harakati haqida.

2-mashq: Tana tekshiruvi

Ushbu mashq sizga tanangiz bilan qayta bog'lanishga va jismoniy his-tuyg'ularni qiziquvchanlik bilan sezishga yordam beradi.

1. Orqangizga yoting qulay holatda, qo'llaringiz yon tomonga, kaftlaringiz yuqoriga va oyoqlaringiz chalishtirilmagan holda.
2. Ko'zlaringizni yuming va bir necha marta chuqur nafas oling. Tanangizni og'ir his qiling va ostidagi pol yoki to'shak tomonidan qo'llab-quvvatlansin.
3. E'tiboringizni chap oyog'ingizning barmoqlariga qarating. Ularni qimirlatmasdan, shunchaki mavjud bo'lgan har qanday his-tuyg'ularni sezishga harakat qiling - qichishish, iliqlik, sovuqlik, bosim yoki ehtimol hech qanday sezgi yo'q. Shunchaki qiziqing.
4. Sekin-asta, xabardorligingizni kengaytiring chap oyog'ingizning tagligini, poshchangizni, oyog'ingizning ustki qismini va to'pig'ingizni o'z ichiga oladi. Bir necha nafas davomida butun oyog'ingizni xabardorligingizda ushlab turing.
5. Ushbu jarayonni davom eting, tanangiz bo'ylab tizimli ravishda yuqoriga harakatlaning: pastki oyog'ingiz, tizzangiz, songiz. Keyin o'ng oyoq bilan takrorlang. Tos suyagingiz, qorningiz, ko'kragingiz, orqangiz, qo'llaringiz va qo'llaringiz, yelkangiz, bo'yningiz va nihoyat yuzingiz va boshingiz orqali harakatlaning.
6. Butun tanangizni tekshirib bo'lgach, bir lahza dam oling, butun tanangizni xabardorligingizda ushlab turing, nafas oling va chiqaring.

Onglilikni kundalik tartibingizga integratsiya qilish

Onglilikning haqiqiy kuchi uni yostiqdan olib tashlab, kundalik hayotingizga olib kirganingizda namoyon bo'ladi. Farovonlik haqiqatan ham rivojlanadi.

Ongli ertalablar

Uyg'onganingiz zahoti telefoningizga qo'l uzatish o'rniga, buni sinab ko'ring: To'shakdan turishdan oldin uchta ongli nafas oling. Tanangizda bo'lish hissini sezishga harakat qiling. Kun uchun oddiy niyatni belgilang, masalan, "Bugun men hozir bo'laman" yoki "Bugun men o'zimga mehribon bo'laman". Ushbu kichik harakat butun kuningizning ohangini o'zgartirishi mumkin.

Ongli qatnov

Sizning kundalik qatnovingiz, ko'pincha stress manbai, mashq daqiqasiga aylanishi mumkin. Gavjum poezdda, tirbandlikda mashina haydashda yoki piyoda yurganingizda, siz onglilik bilan shug'ullanishingiz mumkin.

• Jamoat transportida: Telefoningizda aylantirish o'rniga, uni olib qo'ying. Atrofingizdagi ovozlarni hukm qilmasdan eshiting. Oyoqlaringizni polda va sizni qo'llab-quvvatlayotgan o'rindiqni his eting. Atrofingizdagi odamlarni umumiy insoniylik tuyg'usi bilan kuzating.
• Yurayotganda: Oyoqlaringizning er bilan aloqa qilish sezgisiga e'tibor bering. Qadamlaringizning ritmini sezishga harakat qiling. Teringizdagi havoni his eting.

Ishda onglilik

Ish joyi ko'pincha bizga eng ko'p onglilik kerak bo'lgan joydir.

• Bitta vazifani bajarish: Ko'p vazifalarni bajarishning aksi. Elektron pochta xabarini yozayotganingizda, shunchaki elektron pochta xabarini yozing. Yig'ilishda bo'lganingizda, shunchaki yig'ilishda bo'ling. Sizning diqqatingiz va samaradorligingiz sezilarli darajada oshadi.
• S.T.O.P. Texnikasi: O'zingizni charchagan his qilsangiz, bir lahza To'xtang, Nafas oling, tanangiz va ongingizda nima sodir bo'layotganini Kuzating va keyin ko'proq aniqlik bilan Davom eting.
• Ongli tinglash: Suhbatlarda suhbatdoshingizga to'liq e'tiboringizni bering. Ularning so'zlarinigina emas, balki ularning orqasidagi ma'noni ham eshiting, ular hali gapirayotgan paytda javobingizni rejalashtirmasdan.

Ongli ovqatlanish

Bizning ovqatlanishimizning ko'p qismi avtopilotda amalga oshiriladi. Kuniga bir marta ovqatni ongli ravishda iste'mol qilishga harakat qiling.

• Ekranlarni o'chiring. Stolga o'tiring.
• Ovqatingizga qarang. Ranglarni, shakllarni va tuzilmalarni sezishga harakat qiling.
• Ovqatingizni hidlang. Tishlashdan oldin uning xushbo'yligini oling.
• Kichik birinchi tishlamni oling. Sekin va qasddan chaynang. Barcha turli xil ta'mlarni aniqlashga harakat qiling. Tuzilishini sezishga harakat qiling.
• Butun ovqatlanish jarayoniga e'tibor bering. Bu nafaqat zavqni oshiradi, balki hazm qilishni yaxshilaydi va tanangizning to'yinganlik signallarini tan olishga yordam beradi.

Amaliyotingizda uchraydigan umumiy muammolarni bartaraf etish

Onglilik sayohatiga kirishish har doim ham oson emas. Ushbu umumiy to'siqlarga o'z-o'ziga rahm-shafqat bilan yondashish muhimdir.

Muammo: "Men o'ylarimni to'xtata olmayman! Mening ongim juda band."

Tushuncha: Bu eng ko'p uchraydigan noto'g'ri tushunchadir. Onglilikning maqsadi fikrlashni to'xtatish emas. Bu imkonsiz. Maqsad - siz o'ylayotganingizni anglash. Ongingiz adashganini sezganingizda va uni muloyimlik bilan qaytarib olib kelganingizda, bu muvaffaqiyat lahzasidir. Bu asosiy amaliyotdir. Sizning band ongiz onglilik bilan shug'ullanish uchun eng zo'r joydir.

Muammo: "Mening meditatsiya qilishga vaqtim yo'q."

Tushuncha: Ko'p odamlar onglilik uzoq seanslarni talab qiladi deb hisoblashadi. Boshqarish mumkin bo'lgan narsadan boshlang. Hatto bir daqiqa ongli nafas olish ham o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Kuningizda "tinchlik cho'ntaklari" ni toping: kompyuteringiz yuklanishini kutayotganda, choy uchun suv qaynatilayotganda yoki mashinangizni ishga tushirishdan oldin. Ushbu mikro-amaliyotlarning izchilligi bitta seansning davomiyligidan muhimroqdir.

Muammo: "Men zerikaman, uyqusirayman yoki bezovtalanaman."

Tushuncha: Bularning barchasi haqiqiy tajribalardir. Ularga qarshi kurashish o'rniga, ularni ongli ravishda anglay olasizmi? Tanangizdagi bezovtalikni sezishga harakat qiling. Qayerda sezasiz? Zerikish nimaga o'xshaydi? Agar siz uyqusirayotgan bo'lsangiz, holatingizni tekshiring - to'g'ri o'tiring. Agar uyqusirash davom etsa, ehtimol tanangiz sizga ko'proq dam olishingiz kerakligini aytayotgandir. Bu qimmatli ma'lumot. Amaliyot shundan iboratki, noqulaylikni ham qo'shib, nima bo'lishidan qat'i nazar, u bilan birga bo'lishdir.

Muammo: "Men o'zimni xotirjam his qilmayapman. Bu ishlayotganiga ishonchim komil emas."

Tushuncha: Onglilik tezkor baxt uchun tezkor yechim emas. Ba'zi kunlarda sizning amaliyotingiz tinch his qiladi. Boshqa kunlarda u qiyin his-tuyg'ularni yuzaga chiqarishi mumkin. Bu jarayonning bir qismidir. Onglilikning foydalari asta-sekin yig'iladi va ko'pincha dastlab nozik bo'ladi. Jarayonga ishoning va sabrli bo'ling. Maqsad - o'zingizni ma'lum bir tarzda his qilish emas, balki nima bo'lishidan qat'i nazar, o'zingizni qanday his qilayotganingizni yaxshiroq anglashdir.

Ishtirok etishga global nuqtai nazar

Hozirgi lahzani anglash qobiliyati butun dunyo bo'ylab turli yo'llar bilan ifodalangan fundamental insoniy xususiyatdir. "Onglilik" atamasi G'arbda ommalashgan bo'lsa-da, uning asosiy tamoyillari ko'plab madaniy va falsafiy an'analar bilan rezonanslashadi.

• Yaponiyada Shinrin-yoku yoki "o'rmonda cho'milish" tushunchasi o'zingizni barcha besh sezgi bilan tabiatga ongli ravishda singdirish amaliyotidir.
• Qadimgi yunon stoitsizmi bizning nazoratimiz ostida bo'lgan narsaga (fikrlarimiz va reaktsiyalarimizga) e'tibor qaratishni va bo'lmagan narsani qabul qilishni ta'kidladi, bu ongli qabul qilish bilan chambarchas bog'liq printsipdir.
• Ko'pgina mahalliy madaniyatlar tabiatga va tabiatga kontemplativ bog'lanishning chuqur ildiz otgan an'analariga ega bo'lib, onglilikning tabiiy, yashagan shaklini mujassam etadi.
• Islomning so'fiyona an'anasida Zikr (Allohni eslash) kabi amaliyotlar mashq qiluvchini chuqur hozirgi holatga olib keladigan diqqat markazida takrorlashni o'z ichiga oladi.

Ushbu o'xshashliklarni tan olish bizga onglilik chet eldan keltirilgan yoki ekzotik import emas, balki ongliroq va qoniqarli hayot kechirish uchun universal mahorat ekanligini tushunishga yordam beradi.

Sizning sayohatingiz endi boshlanadi

Onglilik sizning vazifalar ro'yxatiga qo'shish uchun yana bir vazifa emas. Bu siz o'zingizga beradigan sovg'adir - ishtirok etish sovg'asi. Bu sizning e'tiboringizni qaytarib olishning bir usuli va shunday qilib, hayotingizni qaytarib olishning bir usuli. O'zingizni shu erda va hozirda langar qilishni o'rganish orqali siz hayotning har qanday qiyinchiliklarida sizni qo'llab-quvvatlashi va uning quvonchlarini oshirishi mumkin bo'lgan ichki barqarorlik asosini yaratasiz.

Kichikdan boshlang. Sabrli bo'ling. O'zingizga mehribon bo'ling. Katta farovonlikka bo'lgan sayohatingiz ertaga yoki kelasi hafta boshlanmaydi. U sizning keyingi nafas olishingiz bilan boshlanadi. Uni ongli ravishda oling.