CrossFit dasturlash: Doimiy oʻzgaruvchan funksional fitnesga sharh

CrossFit butun dunyo bo‘ylab hodisaga aylanib, turli soha vakillarini o‘zining fitnesga bo‘lgan noyob yondashuviga jalb qildi. CrossFit samaradorligining asosida uning doimiy o‘zgaruvchan, yuqori intensivlikda bajariladigan funksional harakatlar tamoyillariga qurilgan dasturi yotadi. Bu shunchaki shior emas; bu keng ko‘lamli ko‘nikmalar bo‘yicha jismoniy qobiliyatni optimallashtirish uchun puxta ishlab chiqilgan metodologiyadir.

Funksional fitnes nima?

Funksional harakatlar kundalik faoliyatga taqlid qiluvchi tabiiy harakatlardir. Ular ko‘p bo‘g‘imli mashqlar bo‘lib, bir nechta bo‘g‘imlar va mushak guruhlarining birgalikda ishlashini anglatadi. Bularga quyidagilar kiradi:

Cho‘kkalab o‘tirish (Squats): O‘tirish va turishni taqlid qiladi.
Deadlift (Yerdan tortish): Yerdan jismlarni ko‘tarishni taqlid qiladi.
Bosh uzra siqib chiqarish (Overhead Presses): Tokchaga narsalarni qo‘yishni taqlid qiladi.
Tortilish (Pull-ups): To‘siqdan o‘zingizni tortib olishni taqlid qiladi.
Otmjimaniya (Push-ups): Biror narsani o‘zingizdan itarishni taqlid qiladi.

Ushbu harakatlar real hayotdagi kuch va muvofiqlikni yaxshilaydi, kundalik vazifalarni osonlashtiradi va jarohatlanish xavfini kamaytiradi. Mushaklarni trenajyorlarda alohida ishlash o‘rniga, funksional fitnes Reykyavikda oziq-ovqat xarid qilyapsizmi, Rio-de-Janeyroda futbol o‘ynayapsizmi yoki Tokioda zinadan ko‘tarilayapsizmi, hayotning barcha jabhalarida samaradorlikni oshiradigan integratsiyalashgan harakat naqshlariga urg‘u beradi.

Doimiy o‘zgaruvchanlikning ahamiyati

"Doimiy o‘zgaruvchan" atamasi CrossFit dasturlashni tushunish uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega. Bu shuni anglatadiki, hech qaysi ikkita mashg'ulot bir-biriga o‘xshamaydi. Ushbu qasddan qilingan tasodifiylik tananing ma’lum bir tartibga moslashishiga yo‘l qo‘ymaydi va uni barcha fitnes yo‘nalishlarida doimiy ravishda moslashishga va takomillashishga majbur qiladi.

An'anaviy kuch mashg'ulotlari dasturlarini ko'rib chiqing. Ular ko'pincha bir xil mashqlarni, to'plamlarni va takrorlashlarni haftalar yoki hatto oylar davomida bajarishni o'z ichiga oladi. Bu dastlabki kuch o'sishiga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, tana oxir-oqibat stimulga moslashgani sari platoga chiqadi. CrossFit doimiy ravishda yangi mashqlar, takrorlash sxemalari, vaqt oraliqlari va kombinatsiyalarni kiritish orqali bundan qochadi. Bu tanani taxmin qilishga majbur qiladi, uzluksiz rivojlanishni ta'minlaydi va zerikishning oldini oladi.

Kremniy vodiysida har kuni soatlab o'tiradigan dasturchini tasavvur qiling. CrossFit uning ishining o'troq tabiatidan farqli o'laroq, uning holatini, tana mustahkamligini va umumiy jismoniy holatini yaxshilashga yordam beradi. Shu bilan birga, Keniyadagi marafonchi CrossFitning kuch mashg'ulotlaridan yugurish samaradorligini oshirish va jarohatlarning oldini olish uchun foyda oladi, bu esa uning chidamlilik mashg'ulotlarini to'ldiradi.

Yuqori intensivlik: Shaxsga nisbatan

CrossFit kontekstida yuqori intensivlik hamma uchun har doim maksimal harakatni anglatmaydi. Buning o'rniga, bu shaxsning joriy jismoniy tayyorgarlik darajasiga nisbatan olinadi. Maqsad, yaxshi texnika va xavfsizlikni saqlab qolgan holda, o'zini shaxsiy chegarasigacha olib borishdir. Ushbu tamoyil CrossFit sinfidagi yangi boshlanuvchilardan tortib elita sportchilargacha bo'lgan keng doiradagi fitnes darajalarini tan oladi.

Yangi boshlovchi to'g'ri shakl va intensivlikni saqlab qolish uchun mashqlarning o'zgartirilgan versiyalarini bajarishi yoki yengilroq og'irliklarni ishlatishi mumkin. Tajribali sportchi o'zini sinash uchun og'irlikni, takrorlashlarni yoki tezlikni oshirishi mumkin. Murabbiyning vazifasi har bir shaxs uchun mashg'ulotni mos ravishda masshtablash, hamma qiyin, ammo xavfsiz intensivlikda ishlashini ta'minlashdir. Masshtablash imkoniyatlari harakatlarni o'zgartirish (masalan, tizzada otjimaniya qilish), og‘irlikni kamaytirish (masalan, shtanga o‘rniga PVX quvuridan foydalanish) yoki takrorlashlar sonini kamaytirishni o'z ichiga olishi mumkin.

CrossFit shabloni: Uch kun mashg‘ulot, bir kun dam olish sikli

CrossFit dasturlash doimiy o'zgaruvchan bo'lsa-da, u umumiy shablonga amal qiladi. Umumiy tuzilma uch kunlik mashg'ulot va bir kunlik dam olish siklidir. Bu barqaror mashg'ulot stimulini ta'minlagan holda yetarli darajada tiklanishga imkon beradi. Ushbu shablon doirasida mashg'ulotlar odatda uchta asosiy usuldan elementlarni o'z ichiga oladi:

Metabolik tayyorgarlik (Kardio): Ushbu mashg'ulotlar yurak-qon tomir va nafas olish chidamliligini yaxshilashga qaratilgan. Bularga yugurish, eshkak eshish, suzish, velosiped haydash va arqon sakrash kiradi. Intensivlikni va kaloriya yoqishni maksimal darajada oshirish uchun ko'pincha interval mashg'ulotlari qo'llaniladi.
Gimnastika: Bu kuch, egiluvchanlik, muvofiqlik va muvozanatni rivojlantiradigan tana og'irligi bilan bajariladigan harakatlarni o'z ichiga oladi. Bularga tortilish, otjimaniya, o'tirib-turish, qo'lda turish, mushaklarni ko'tarish va turli gimnastika ko'nikmalari kiradi.
Og‘ir atletika: Bu kuch va quvvatni rivojlantirish uchun tashqi yuklarni ko'tarishni o'z ichiga oladi. CrossFit ham Olimpiya og'ir atletikasi (dast ko'tarish va siltab ko'tarish), ham pauerlifting (cho'kkalash, skameykada siqish va yerdan tortish) dan foydalanadi.

Odatda WOD (Kun Mashg'uloti) deb ataladigan odatiy CrossFit mashg'uloti ushbu uch usulning elementlarini birlashtiradi. Masalan, WOD yugurish, tortilish va cho‘kkalab o‘tirish kombinatsiyasidan iborat bo‘lishi mumkin bo'lib, belgilangan raundlar soni yoki ma'lum vaqt davomida bajariladi.

CrossFit mashg‘ulotlari (WOD) namunalari

Doimiy o'zgaruvchan funksional fitnes kontseptsiyasini ko'rsatish uchun CrossFit WODlarining ba'zi namunalari:

"Fran"

Vaqtga: 21-15-9 takrorlash: Thruster (95 funt / 43 kg) Tortilish

Fran o'zining soddaligi va intensivligi bilan mashhur bo'lgan klassik CrossFit benchmark WODidir. U ham kuchni, ham yurak-qon tomir chidamliligini sinovdan o'tkazadi.

"Murph"

Vaqtga: 1 mil yugurish 100 ta tortilish 200 ta otjimaniya 300 ta cho'kkalash 1 mil yugurish (Tortilishlar, otjimaniyalar va cho'kkalashlarni kerak bo'lganda bo'lib chiqing. Agar 20 funtlik og'irlik jileti yoki zirh kiygan bo'lsangiz, shunga mos ravishda masshtablang.)

Murph - harbiy-dengiz floti leytenanti Maykl Merfi sharafiga bajariladigan qahramon WOD. Bu chidamlilik, kuch va aqliy matonatni sinovdan o'tkazadigan qiyin mashg'ulotdir.

"Cindy"

AMRAP 20 daqiqa: 5 ta tortilish 10 ta otjimaniya 15 ta cho'kkalash

Cindy - tana og'irligi harakatlari va chidamlilikka qaratilgan AMRAP (Imkon qadar ko'p raund) mashg'ulotidir. Bu kuch va yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilashning oddiy, ammo samarali usuli.

"Helen"

Vaqtga 3 raund: 400 metr yugurish 21 ta girya bilan silkinish (53 funt / 24 kg) 12 ta tortilish

Helen fitnesning bir nechta jihatlarini sinovdan o'tkazadigan qiyin mashg'ulot yaratish uchun yugurish, girya bilan silkinish va tortilishlarni birlashtiradi.

Masshtablash va o‘zgartirish: Barcha fitnes darajalariga moslashish

CrossFitning kuchli tomonlaridan biri uning masshtablanuvchanligidir. Har bir mashg'ulotni individual fitnes darajalari va cheklovlariga mos ravishda o'zgartirish mumkin. Bu har kim, o'zining kelib chiqishi yoki tajribasidan qat'i nazar, CrossFit dasturlarida qatnashishi va undan foyda olishini ta'minlaydi.

Quyida ba'zi umumiy masshtablash imkoniyatlari keltirilgan:

Og'irlik: Shtanga mashqlari uchun ishlatiladigan og'irlikni kamaytiring.
Takrorlashlar: Takrorlashlar sonini kamaytiring.
Harakatlar: Qiyinroq harakatni oddiyrog'i bilan almashtiring (masalan, oddiy otjimaniya o'rniga tizzada otjimaniya, tortilish o'rniga halqada tortilish).
Vaqt: Mashg'ulot davomiyligini qisqartiring.
Harakat diapazoni: Jarohatlar yoki cheklovlarni hisobga olgan holda harakat diapazonini sozlang.

Yaxshi CrossFit murabbiyi har bir shaxsning qobiliyatini baholay oladi va ularning mashg'ulotda xavfsiz va samarali ishtirok etishini ta'minlash uchun tegishli masshtablash imkoniyatlarini taqdim etadi. Masalan, yelka jarohatidan tiklanayotgan odam tortilish o'rniga gantel bilan tortishi mumkin, og‘ir atletika bilan endi shug'ullanayotgan kishi og'irlik qo'shishdan oldin cho‘kkalab o‘tirish harakatini mashq qilish uchun PVX quvuridan foydalanishi mumkin.

CrossFit dasturining afzalliklari

CrossFit dasturlash quyidagilarni o'z ichiga olgan keng ko'lamli afzalliklarni taqdim etadi:

Umumiy jismoniy holatni yaxshilash: CrossFit kuch, quvvat, chidamlilik, egiluvchanlik, muvofiqlik, chaqqonlik, muvozanat va aniqlikni rivojlantiradi.
Kuch va mushak massasining oshishi: Og'ir atletika va tana og'irligi mashqlari kuch va mushaklarni quradi.
Yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilash: Metabolik tayyorgarlik mashg'ulotlari yurak-qon tomir va nafas olish chidamliligini yaxshilaydi.
Funksional kuchning ortishi: Funksional harakatlar kundalik faoliyatdagi samaradorlikni yaxshilaydi.
Jarohatlanish xavfini kamaytirish: Yordamchi mushaklarni kuchaytirish va harakat naqshlarini yaxshilash jarohatlanish xavfini kamaytirishi mumkin.
Aqliy matonatni oshirish: CrossFit mashg'ulotlari jismoniy va aqliy chegaralarni sinovdan o'tkazadi.
Jamiyat tomonidan qo‘llab-quvvatlash: CrossFit zallari qo‘llab-quvvatlovchi va ruhlantiruvchi hamjamiyatni taqdim etadi.

Potensial kamchiliklar va e'tiborga olinadigan jihatlar

CrossFit ko'plab afzalliklarni taqdim etsa-da, potentsial kamchiliklar va e'tiborga olinadigan jihatlardan xabardor bo'lish muhim:

Jarohatlanish xavfi: Agar to'g'ri texnikaga rioya qilinmasa yoki odamlar o'zlarini juda tez, juda qattiq majburlasa, yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar jarohatlanish xavfini oshirishi mumkin. To'g'ri texnikaga ustunlik berish va tanangizni tinglash juda muhim.
Malakali murabbiylikning ahamiyati: Xavfsizlik va samaradorlikni ta'minlash uchun to'g'ri murabbiylik zarur. Tajribaga ega va to'g'ri texnikaga e'tibor beradigan sertifikatlangan CrossFit murabbiyini qidiring.
Haddan tashqari mashq qilish ehtimoli: CrossFit mashg'ulotlarining intensivligi to'g'ri boshqarilmasa, haddan tashqari mashq qilishga olib kelishi mumkin. Yetarli dam olish va tiklanishni ta'minlang.
Hamma uchun mos emas: CrossFit ma'lum tibbiy sharoitlari yoki jarohatlari bo'lgan shaxslar uchun mos kelmasligi mumkin. CrossFitni boshlashdan oldin sog‘liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.

Yaxshi CrossFit zali ("box")ni topish

To'g'ri CrossFit zalini (ko'pincha "box" deb ataladi) tanlash ijobiy va xavfsiz tajriba uchun juda muhimdir. Quyida e'tiborga olish kerak bo'lgan ba'zi omillar keltirilgan:

Sertifikatlangan murabbiylar: Murabbiylar CrossFit tomonidan sertifikatlanganligiga va barcha fitnes darajasidagi shaxslarni o'qitish tajribasiga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. To'g'ri texnika va xavfsizlikka ustunlik beradigan murabbiylarni qidiring.
Toza va yaxshi jihozlangan bino: Zal toza, yaxshi saqlangan va turli xil funksional fitnes uskunalari bilan jihozlangan bo'lishi kerak.
Qo'llab-quvvatlovchi hamjamiyat: Kuchli va qo'llab-quvvatlovchi hamjamiyat sizning CrossFit tajribangizda katta farq yaratishi mumkin. Zalga tashrif buyuring va hamjamiyat atmosferasini his qilish uchun darsni kuzating.
Masshtablash imkoniyatlari: Zal barcha fitnes darajasidagi shaxslarga moslashish uchun barcha mashg'ulotlar uchun tegishli masshtablash imkoniyatlarini taklif qilishi kerak.
Sinov davri: Zal sizga mos kelishini bilish uchun har qanday sinov davrlari yoki tanishtiruv darslaridan foydalaning.

CrossFit dasturlash: WODdan tashqari

WOD CrossFitning markaziy tarkibiy qismi bo'lsa-da, keng qamrovli dasturlash faqat kundalik mashg'ulotdan tashqariga chiqadi. Yaxshi tuzilgan dastur quyidagi elementlarni ham o'z ichiga olishi kerak:

Ko'nikma ishlari: Olimpiya og'ir atletikasi harakatlari, gimnastika ko'nikmalari va harakatchanlik mashqlari kabi maxsus ko'nikmalarni mashq qilish va takomillashtirish uchun ajratilgan vaqt.
Kuch mashg'ulotlari: Zaifliklarni bartaraf etish va mustahkam kuch poydevorini qurish uchun qo'shimcha kuch mashg'ulotlari.
Harakatchanlik va egiluvchanlik: Harakat diapazonini yaxshilash va jarohatlarning oldini olish uchun harakatchanlik va egiluvchanlik mashqlarini kiritish.
Tiklanish: Dam olish, ovqatlanish va boshqa tiklanish strategiyalarining muhimligini ta’kidlash.

Xulosa: Doimiy o‘zgaruvchan funksional fitnesning qiyinchiliklarini qabul qilish

CrossFit dasturlash, doimiy o'zgaruvchan funksional fitnesga urg'u berishi bilan, umumiy jismoniy holat va farovonlikni yaxshilash uchun noyob va samarali yondashuvni taklif etadi. Turli xil harakatlar, intensivliklar va vaqt oraliqlarini o'z ichiga olgan holda, CrossFit tana va aqlni sinovdan o'tkazadi, bu esa uzluksiz rivojlanishga va har tomonlama rivojlangan fitnes profiliga olib keladi. CrossFitga to'g'ri murabbiylik, texnikaga e'tibor va individual masshtablashga e'tibor bilan yondashish muhim bo'lsa-da, potentsial foydalari shubhasizdir. Mumbay kabi gavjum shaharda yoki And tog'larining chekka qishlog'ida bo'lishingizdan qat'i nazar, CrossFit tamoyillari sizning muhitingiz va fitnes maqsadlaringizga moslashtirilishi mumkin, bu sizga sog'lom va faol hayot kechirish imkonini beradi.

Mas'uliyatni rad etish: Har qanday yangi jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin malakali sog‘liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing. Ushbu ma’lumot faqat umumiy bilim va axborot maqsadlarida taqdim etilgan bo‘lib, tibbiy maslahat hisoblanmaydi. Sog‘liq bilan bog‘liq har qanday muammolar yoki sog‘lig‘ingiz yoki davolanishingiz bilan bog‘liq qarorlar qabul qilishdan oldin malakali sog‘liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashish zarur.